나는 습관을 조금 바꾸기로 했다 - 사사키 후미오

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다 - 죽어야 고치는 습관, 살아서 바꾸자!
사사키 후미오 지음, 드로잉메리 그림, 정지영 옮김 / 쌤앤파커스 / 2019년 2월

매년 새해가 되기 전에는 한해 무슨 일이 있었는지 돌아보면서 새롭게 시작하는 1년 동안 무엇을 할지 계획을 세우지만 1년 전 메모장에 10개의 새해 계획을 간략하게 작성한 내용을 보며 그 목표의 반도 채우지 못한 것에 대해 죄책감에 빠지게 된다.

성인이 된 이후로는 좀 더 나은 삶을 살고 싶어 새해마다 목표를 세우곤 했었다. 하지만 막상 이런저런 일에 계획했던 것을 제대로 이루지 못하고, 다시 연말이 되면 "내년에는 꼭 이뤄야겠다"며 무한루프를 도는 내 모습을 보면서 이렇게 살아서는 안 될 것이라 생각하게 됐다.

새해 목표를 작성할 때면 항상 들어가는 것이 바로 '책 읽기'다. 2009년을 시작으로 지금까지 온라인 쇼핑몰이나 오프라인 서점에 가서 끌리는 책을 구매하곤 하지만, 보유하고 있는 책 중에서 완독한 것은 반의반도 되지 않는다.

표지에 이끌려 잘못 산 책, 나무야 미안해라고 말해도 될 만큼 아까운 책, 내 머리로는 습득하기 어려운 주제의 책 등은 집 안에서 먼지만 쌓이는데 언젠가 읽을 거라는 생각에 계속 가지고만 있었다.

더 이상 이래서는 안 될 것 같아 올해에는 다른 것은 몰라도 책 하나만큼은 꼭 읽자고 생각했었고, 혼자서 읽기보단 다른 누군가와 함께 책을 읽는 것을 공유하면 좋을 것 같아 알아보다가 오래전 해봤던 사내 독서모임 이후 처음으로 오프라인 독서모임에 참여했다.

오프라인 독서모임의 첫 번째 책 '나는 습관을 조금 바꾸기로 했다'는 새해 목표뿐만 아니라 매일 머릿속에서 추구하는 '어제보다 나은 삶'을 살기 위한 방법을 상세하게 제시한다는 점에서 현재 내 고민을 해결해주는 데 도움을 받을 수 있었다.

일본 와세다대학교 교육학부를 졸업한 후 현재 편집자이자 미니멀리스트로 활동하는 저자 사사키 후미오는 책을 통해 의지력부터 습관에 관한 정의, 습관을 이루는 방법과 무언가 새로운 것을 하게 됐을 때 지속하는 법(좋은 습관이든 나쁜 습관이든)에 대해 누구나 쉽게 알 수 있도록 말해준다.

마시멜로를 기다리지 못한 것은 의지력이 약했기 때문이 아니다. 단순히 동전을 던지는 횟수가 많았던 탓이다. 그렇다면 대책은 동전을 던지지 않는 것, 즉 의식을 불러내지 않는 것이다. 의식을 불러냈다는 것은 고민해야 할 문제가 눈앞에 있다는 것이다. 100엔을 받을지 1,000엔을 받을지 선택하는 문제를 두고 고민하는 사람은 없다. 의식을 사용하지 않아도 즉시 결정할 수 있다. 사람들이 고민할 때는, 비슷한 가치를 눈앞에 두고 어느 쪽에 더 큰 가치가 있는지 생각하는 순간이다. 지금 사과를 1개 받을지, 내일 사과를 2개 받을지 고민할 때 우리는 의식을 불러내 이리저리 생각한다 - 50

시중에서 흔히 볼 수 있는 습관에 관한 책에 나오는 마시멜로 이야기나 쥐 실험에 대한 내용 역시 '나는 습관을 조금 바꾸기로 했다'에 언급되지만, 저자 사사키 후미오는 여기에 더해 마시멜로 실험에 대한 뒷이야기를 습관과 연관해 이야기해준다.

마시멜로를 기다리지 못한 채 먹은 아이들은 의지력이 약한 게 아니라 계속되는 유혹으로 참지 못했다는 내용을 보면서 오래 전 10년 동안 흡연을 한 이후 담배를 끊었던 내 모습이 떠올랐다.

담배를 끊을 수 있는 가장 좋은 방법은 담배를 피고 싶다는 생각을 원천적으로 차단해야 한다. 금연하는 동안 담배를 피고 싶다는 생각을 계속하게 되면 자신도 모르게 다시 흡연할 수 밖에 없는데, 그 의식을 불러일으키지 않는 방법(금연약 복용과 같은)을 찾을 수 있다면 누구나 금연에 성공할 수 있다.

습관이 된 상태에서는 반대의견이 있더라도, 바로 일어서는 일이 다수의 찬성을 얻어 짧은 시간 안에 가능하다. 중요한 것은 이 상태에서도 국회가 열리지 않는 것은 아니며, 반대의견이 없는 것도 아니라는 점이다.나도 충분히 자는 편이지만 상쾌하게 눈을 뜰 때도, 그렇지 않을 때도 있다. 일어나고 싶지 않을 때는 매번 '알게 모르게 피로가 쌓인 건가?' 하는 생각을 한다. 하지만 항상 똑같이 생각하므로 그 의견은 이미 믿을 만한 것이 못 된다. 일찍 일어나지 못하면 일어난 뒤에 해야 할 일들도 할 수 없으니 분명히 실망할 것을 알고 있다. 또한 일어나서 요가를 하면 처음에는 다소 졸리더라도 5분 후에는 잠이 깨 정신이 또렷해지는 것을 알고 있다. 여러 번 반복하다 보니 결론은 대체로 정해져 있다. 때문에 여러 번 다수결 투표를 반복하지 않아도 문제가 해결된다 - 65

'나는 습관을 조금 바꾸기로 했다'의 서론에는 사사키 후미오 씨의 하루 일상 계획표에 대해 적혀 있다. 이에 따르면 저자는 매일 새벽마다 기상해 요가를 하거나 조깅을 하는데, 지금으로부터 약 3년 전 다니던 회사를 그만두고 현재 일을 시작하면서 매일 아침 일찍 일어나 동네 한 바퀴를 돌았던 모습이 떠올랐다.

당시 아침 6시 30분쯤 일어나 약 2km를 걷고 뛰었지만 전날 일찍 잠들지 못한 나쁜 습관(스마트폰을 보는)으로 매일 피로와 싸울 수밖에 없어 2주 정도밖에 진행하지 못했다.

하지만 오랫동안 새벽에 일어나는 저자도 잠과의 싸움을 하고 있다는 내용과 함께 피로보다는 계획했던 일을 하지 못하는 모습에 실망하지 않겠느냐며 언급하는 부분을 보면서 '나 역시도 아침형 인간이 될 수 있다'는 용기를 받을 수 있었다.

반복행동의 좋은 점은 일상적 행위로 기분을 바꿀 수 있다는 점이다. 반복행동은 어지러운 마음을 조율하는 튜너 역할을 한다. 무라카미 하루키는 매일 1시간 동안 달리기를 하지만, 누군가에게 생전 처음 들어보는 비난이나 거절을 당하면 조금 더 오래 달린다고 한다. 나도 거의 매일 달리지만, 기분 나쁜 일이 있을 때는 더 오래 달리려고 한다. 그렇게 하면 확실히 기분이 바뀌는 것을 실감하기 때문이다. 문제의 본질은 문제 자체가 아니라 문제를 파악하는 기분에 있다. 1장에서 살펴봤듯이 감정은 의지력을 좌우한다. 평소 습관을 실천하면 부정적인 감정이 사라지며 의지력도 회복된다 - 74

사람은 자신이 받아들이는 보상을 타인에게도 적용해서 생각한다. 그래서 타인에게는 자신이 받는 보상과 다른 보상이 있다는 것을 쉽게 상상하지 못한다. 달리기를 하는 사람을 이해하지 못하는 것은 그 때문이다. 습관을 만드는 일은 맥주 맛을 몰랐던 사람이 맥주를 좋아하게 되는 과정과 같다. 처음에는 쓰기만 하지만, 쓴맛을 참아내고 몇 번 마셔보는 동안 어느새 그것이 가장 큰 즐거움이 되기도 한다. 이것은 의지력을 기르고, 유혹을 끊는 일이 아니다. 자신의 '보상'과 '벌칙'을 다시 정의하는 일이다. 꾸준히 행동하다 보면 실제로 뇌에 변화가 일어날 것이다 - 83

'나는 습관을 조금 바꾸기로 했다' 중반부터는 습관이 가져다주는 이로움에 대해 언급한다. 매일 꾸준하게 진행하는 습관을 통해 갑자기 찾아오는 돌발 상황이나 스트레스를 없애주며 의지력이 없는 사람이라 하더라도 계속해서 반복하면 뇌에 변화가 일어나 목표를 지속할 수 있다는 내용을 보면서 평소보다 일찍 일어나 달리기를 꾸준히 한다면 '지금보다 나은 삶을 살 수 있지 않을까'라는 생각이 들었다.

우리는 자신의 습관에 대해 '어떻게 해도 멈출 수 없다'며 여러 가지 변명을 한다. 그 습관이 주는 이점은 얼마든지 과장하거나 조작할 수 있다. 하지만 그 행동이 내 아이의 습관이 되어도 좋은지 생각해보면 이야기가 달라진다. 자식이 알코올 중독자나 니코틴 중독자가 되길 바라는 사람이 있을까? 자녀가 스마트폰이나 SNS에 빠져 세월을 낭비하거나 도박에 빠져 일상생활을 제대로 못하길 바라는 부모가 있을까? 어른이 되었다고 해서 무조건 자유롭게 살아도 된다는 것은, 상당히 이상한 사고방식이다. 텔레비전을 보거나 게임을 하는 아이에게 시간제한이 필요하다면, 그것은 어른에게도 필요하다. 사람은 죽을 때까지 배우고 성장하는 존재이기 때문이다 - 92

어떤 습관을 버릴 때, 그것을 금지하는 듯한 말을 사용하지 않는 것도 한 방법이다. '술을 마시면 안 된다'가 아니라 '이제 술을 마시지 않아도 된다'라고 생각하자. 이점이 아닌, 자신이 느껴지는 고통 쪽에 시선을 두는 것이다. 술을 끊었다고 말하면 자제력이 강하다는 말을 자주 듣는다. 그러나 그것은 전혀 다른 이야기다. 매번 술의 유혹을 뿌리친다면 자제력이 강하다고 할 수 있다. 그러나 1장에서 설명했듯이 의지력이 강하다고 여겨졌던 사람들은 애초에 유혹되지 않았다. 예를 들어, 술집에 갔다고 하자. '술을 마신다'와 '술을 마시지 않는다' 중 무엇을 고를기 망설이다가 '술을 마시지 않는다'를 선택하는 것이 아니라는 말이다. '술을 마신다'라는 선택지는 이미 회색으로 되어 있어 처음부터 아예 선택할 수 없는 상태다. 같은 행동을 여러 번 반복하면 뇌의 시냅스가 결합되는 수상돌기가시가 실제로 두꺼워진다는 것은 앒에서도 설명했었다. 그러나 반대로 반복하지 않으면 마치 자는 듯한 상태가 된다 - 103

보통 습관에 대해 말해주는 책에서는 습관을 이루면 좋은 점에 대해서만 서술하지만 '나는 습관을 조금 바꾸기로 했다'에서는 나쁜 습관을 끊을 수 있는 방법에 대해서도 알려준다.

그중 공감되는 내용은 자신의 아이들이 나쁜 습관에 빠진다면 어떨지에 대해 생각해보는 부분인데 성인 또한 아이들과 마찬가지로 규칙적인 삶을 통해 배우고 성장해야 한다는 내용을 보면서 장시간 게임을 하거나 취침 전 스마트폰을 보는 나쁜 습관부터 고쳐야겠다고 계획을 세웠다.

우리가 습관을 만들 때 낮춰야 할 장벽에는 거리, 시간, 순서가 있다. 먼저 거리와 시간의 장벽을 살펴보자. 달리기를 할 때 멋진 장소에 가서 한다면 얼마나 즐거울까? 하지만 그곳이 전철을 타고 1시간이나 가야 한다면 습관이 되기 어렵다. 집 근처에서 달리기 코스를 찾아야 꾸준히 할 수 있다. 헬스장을 다닌다면 무엇보다 집에서 가까운 곳이 최고다. 어떤 일을 지속하고 싶다면 먼저 거리를 확 줄이자. 다음은 '순서'라는 장벽이 기다리고 있다. 나는 헤릇장에 다니는 습관을 들일 때 일단 필요한 물건을 줄인다. 어느 날 어느 때처럼 운동을 하러 갈지 고민하고 있었다. 그래서 내가 헬스장에 갈 때의 순서를 전부 들추어보고 무엇이 걸리적거리는지 생각해보았다. 헬스장은 집에서 가깝고, 자동차를 타면 금세 도착한다. 그 과정에서 발견한 장벽 중 하나는 꼭 끼는 타이츠를 입거나 벗는 번거로운 행위였다. 사소한 일이지만, 그런 일이 쌓이면 의욕이 꺽인다. 운동할 때 타이츠를 입는 스타일이 멋있다고 생각하지만, 입고 벗기 편한 평범한 바지를 입기로 했다. 일부러 스포츠음료를 챙겨 가던 일도 중단하고 그냥 물을 마시기로 했다. 신발을 넣는 봉투나 갈아입을 옷ㅇ을 넣는 가방도 꺼내기 쉬운 것으로 바꾸었다. 사소한 일이지만 결과적으로 헬스장에 가는 습관이 생겼으니 큰 효과를 거둔 셈이다 - 135

'나는 습관을 조금 바꾸기로 했다' 중반부터는 새로운 습관을 몸에 붙이는 방법에 대해 50가지 단계로 알려준다. 좋은 습관을 유지하기 위해서는 '거리, 시간, 순서'가 무엇보다 중요하다며 어려운 과정이 아닌 쉽게 할 수 있는 방법을 찾는다면 좋은 습관을 지속할 수 있다고 이야기한다.

나같은 경우 일명 '장비병 환자'로 무언가 새로운 것을 시작하면 모든 준비물을 챙기곤 한다. 그러다 보니 장비 하나하나를 챙기기가 귀찮아져서 금세 포기하게 되고 시간이 흘러 잊혀지곤 하는데 무엇인가 습관을 가지려면 과정을 최소화해야 한다는 저자의 말에 공감이 갔다.

시간표를 따라 움직이는 것은 불확실했던 자신의 에너지, 하루에 할 수 있는 일의 총량을 시각화하는 일이다. 무리하게 쇼핑하지 않으려면 먼저 계좌에 남은 잔고를 확인해야 하는 것처럼, 자신의 한계를 아는 일은 큰 의미가 없다. 학생이나 사회인처럼 바쁜 사람은 주말만이라도 시간표를 만들어 실천해보면 어떨까? 방학을 앞둔 아이처럼 시간표의 구성을 이리저리 생각하는 것은 꽤 즐거운 일이다 - 174

습관은 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요하므로 좀 더 하고 싶은 지점에서 멈추어야 한다. 80% 정도에서 멈추는 것이다. 그렇게 하면 즐거운 상태에서 끝난다. 나도 기타 연습이나 영어공부를 괴로워질 때까지 하지 않는다. 그래야 다음 날도 하고 싶다. 지루함이 몰려올 때까지 해서는 안 된다. 근육은 한계를 넘어서 상체를 입었을 때 더욱 성장한다. 일류 운동선수는 컴포트 존, 즉 '쾌적한 영역'을 넘어서 괴로운 수준까지 연습을 거듭한다. 그러나 그런 것은 습관이 만들어지고 난 훨씬 다음의 이야기다. 중간에 멈추는 것은 작가처럼 오래 기간 몰두해야 하는 일을 할 때도 효과적이다 - 198

책에 따르면 좋은 습관을 꾸준하게 지속하기 위해서는 자신이 가지고 있는 에너지에 맞게 하루를 시각화한다. 초등학교 시절 만들었던 생활계획표처럼 매일 규칙적인 삶을 살아보지 않았지만 이루고 싶은 목표를 달성하거나 건강한 삶을 살기 위해 계획에 맞게 습관을 가진다는 것은 누구나 공감이 될 것이다.

습관을 지속하기 위해서는 조금 더 하고 싶은 지점에서 멈춰야 한다고 말한다. 지루해질 때까지 무엇인가 하기보다는 즐거운 상태에서 멈추면 다음에도 계속 하고 싶어지며, 그 습관이 평소에도 계속 생각나 삶의 원동력을 가지게 되기에 좋은 방법이라는 생각이 들었다.

'성장'을 '보상'으로 여기면 이럴 때 포기하고 싶어진다. 그렇게 며칠 동안 요가를 하지 않으며 몸은 금세 굳어지고 무자비한 느낌마저 든다. 영어도 그렇다. '좀 잘 들리네!', '오호, 무슨 말인지 알아듣겠어!' 싶은 날도 찾아오지만, 대게는 성장을 느낄 수 없는 길고 긴 층계참에 놓여 있다. 성장은 정체기와 성장기를 함께 겪는다. 직선으로 우상향하는 게 아니라 계단처럼 내려갔다가 올라갔다가 하며 비뚤비뚤한 선을 그린다. 그래서 성장을 보상으로 삼으면 후퇴했을 때 즉시 관두고 싶어진다. 지속하기 위해서는 성장이 아니라 행위 자체에서 보상을 발견해내야 한다. 오늘도 습관을 지속했다는 자기긍정감을 보상으로 하는 일이 정말로 중요하다. 도무지 성장하는 것이 보이지 않을 때는 번데기의 모습을 상상해보자. 번데기의 겉은 늘 똑같다. 그러나 내부에서는 다음 단계에 대한 준비가 착착 진행되고 있다. 성장의 기쁨은 형편이 좋지 않은 회사의 보너스 같은 것이다. 가끔 받으면 행운이라고 생각하는 정도가 좋다 - 243

'나는 조금씩 습관을 바꾸기로 했다'에서는 습관이란 계속해서 상향하는 것이 아닌 올라갔다가 내려가는 현상이 반복된다고 말한다. 처음에는 새롭게 배우는 것에 대한 만족도가 높지만 진행하다 보면 어느순간 발전이 미비해져서 금방 시들어진다는 건 나 또한 여러 번 겪어봤다.

저자는 이에 대해 좋은 습관을 지속하기 위해서는 성장이 아니라 행위 자체에서 보상을 발견하라며, 계획에 맞게 매일 꾸준하게 진행하고 있는 자신에게 계속해서 보상을 해야 한다는 걸 강조한다.

의지력은 직전의 행동에 영향을 받는다. 직전에 무언가를 달성한다면 자기긍정감이 생겨난다. 그래서 매일 만족감을 얻거나 성장하는 보람이 필요하다. 과거의 달성을 자랑하는 일로는 자기긍정감을 얻을 수 없다 - 290

오래 전에 무엇인가 이루었다고 해서 현재의 내가 그걸 지속할 수 없다. 한 예로 2km를 달렸다면 조금씩 거리를 늘린다면 자기긍정감과 함께 체력 또한 이전보다 좋아져서 원하는 바를 이룰 수 있다.

좋은 습관을 지속하는 것은 정말 어려운 일이고 저자 역시 과거에 음주가무를 즐기며 여러 번의 실패를 반복했을 거다. 하지만 계속해서 시도하고 지금보다 더욱 행복한 삶을 살고 싶다면 단계를 최소화해서 작은 습관부터 이루는 게 중요하다.

300페이지에 달하는 '나는 습관을 조금 바꾸기로 했다'를 읽으면서 좋은 습관을 지속하는 것부터 나쁜 습관을 버리는 방법에 대해 배울 수 있었다. 올 한해에는 많은 목표를 달성하기보단 매일 조금이라도 꾸준히 지속할 수 있는 책 읽기와 저질 체력에서 벗어나기 위한 운동을 통해 어제보다 나은 삶을 살아보고 싶다.