우리 뇌에서 시냅스 발화를 촉진하는 흥분성 신경전달물질은 글루타메이트 glutamate 이고, 시냅스 발화를 억제하는억제성 신경전달물질은 가바 GABA: gamma amino butyric acid다. - P394
글루타메이트는 세포막의 정지전압을 평소의 값인 ㅡ60밀리볼트보다 더 양의 방향으로 바꾸고, 가바는 더 음의 방향으로 바꾼다. 글루타메이트는 작은 자극도 시냅스 발화를 일으키게 하여 신경전달을 촉진시키는 반면, 가바의 경우 작은 자극으로는 시냅스 발화가 일어나지 않도록 하여 신경전달을 억제시킨다. - P395
가바에 의한 억제성 시냅스의 활동이 없으면 뇌는 불안정해진다. 예를 들어 흥분성 시냅스를 통해 뉴런은 이웃한 뉴런들을 흥분시키고, 이 뉴런들이 자신의 이웃 뉴런들을 흥분시키고, 그 흥분이 처음 발화한 뉴런으로 다시 전달되는 식으로 흥분연쇄가 계속되면 뇌 전체가 통제할 수 없을정도로 발화된다. 실제로 이런 경우가 종종 일어나는데, 이를 ‘발작seizure‘이라고 한다. 소위 ‘간질‘이라고 알려져 있는 질환은 이러한 신경전달억제 기능을 가진 가바 시스템에 문제가 생겼을 때 발생한다. - P395
가바의 수용체에 작용하여 가바의 역할을 하는 바륨Valium같은 신경안정제는 불안을 가라앉히고, 긴장을 완화시키고, 스트레스를 해소하고, 경련을 멎게 하고, 근육을 이완시키고, 수면제로 사용되기도 한다. - P395
알코올 역시 가바 수용체에 작용하여 가바의 효과를 낸다. 집중을 유도하는 가바의 효능 때문에 가바가 함유된 채소, 현미와 같은 곡물 그리고 유산균과 같은 음식물은 학습과 기억능력을 높인다고 한다. - P396
반면 글루타메이트는 시냅스의 흥분을 조장하여 급변하는 사건들에 신속히 대처할 수 있게 해준다. 인공조미료에는 글루타메이트 성분 MSG이 들어 있어 과다하게 섭취하면시냅스의 발화가 쉽게 일어나 두통, 귀울림 등의 신체 증상이 나타난다. - P396
몰입을 하려면 우선 의식에서 잡념을 떨쳐내야 한다. - P396
위기상황이 되면 주로 아드레날린이라는 각성물질이 방출된다. 아드레날린이 방출되면 각성물질인 노르아드레날린과 도파민도 어느 정도 방출된다. 이들 각성물질은 과흥분을 야기하므로 이에 따른 부작용을 줄이기 위해 우리 몸에서는 소위 마이너스 피드백이 작동하여 가바의 분비를 유도한다. 그 결과 체내에 가바의 양이 증가하게 된다. 가바는 자극을 억제시키는 물질이므로 가바의 분비에 의해 자극에대한 억제가 강화된다. 이는 시냅스를 흥분시키기 어려워진다는 것을 의미하므로 가바가 분비되면 보통의 자극 정도로는 시냅스를 흥분시키지 못하게 된다. - P397
예를 들어 평상시에는 뉴런의 외부에 대해 대략 -60밀리볼트를 유지했던 뉴런 내부의 정지전위가, 가바의 양이 많아질 경우 -80밀리볼트로 더 음의 값을 갖는다. - P397
신경전달을 야기시키는 활동전위action potential 를 -45밀리볼트라고 하고, 상념에 해당하는 자극이 20밀리볼트를 증가시킨다고 했을 때 평상시에 -60밀리볼트였던 전위는 -40밀리볼트가 되어 활동전위보다 더 올라가게 되므로 자극이 전달된다. 그 결과 상념이 의식으로 떠오르게 된다. - P397
그러나 가바의 양이 많아진 상태에서는 상념에 해당하는 자극이 20밀리볼트를 증가시켜도 시냅스의 전위가 -80밀리볼트에서 -60밀리볼트가 되어 여전히 활동전위에 미치지 않는다. - P397
결국 각성에 의하여 가바의 양이 증가하고 그 결과 자극이 전달되지 않으므로 상념이 사라지고 집중이 되는 것이다. 이를 ‘각성에 의한 집중의 뇌과학적 원리‘라고 할 수 있다.
이와 같은 가바의 작용은 산만한 상태에서 무언가에 집중하고자 할 때, 또는 몰입도가 낮은 상태에서 몰입도를 올리고자 할 때 효과적이다. - P398
연구 결과에 따르면 명상 중 가바의 양이 평소보다 더 증가한다고 한다. 요가를 전문으로 하는 사람 여덟 명의 뇌를 MRI로 촬영한 실험에서, 60분 동안 요가를 하자 뇌에서 가바가 27퍼센트 증가하는 것으로 나타났다. 슬로 싱킹이 집중도를 올리는 데 효과적인 것은 가바의 양이 많아지기 때문인 것으로 보인다. 이를 ‘이완에 의한 집중의 뇌과학적 원리‘라고 할 수 있다. - P398
슬로 싱킹을 할 때의 정서 상태는 성공리에 하루 일과를 마치고, 온몸에 힘을 빼고 잠자리에 두 다리를 쭉 뻗은 채 편안하게 누워 있을 때와 비슷하다. - P399
잠자리에 들 때 뇌에서 세로토닌, 가바, 멜라토닌과 같은 긍정적인 신경전달물질이 분비되는데 이 물질들은 평화로운 정서를 만들어 쉽게 잠들 수 있게 해준다. 그런데 갑자기 전화벨 소리가 크게 울리면 마치 찬물을 끼얹은 듯 평온한 분위기가 깨져버린다. 순식간에 각성물질인 노르아드레날린이 분비되기 때문이다. 그리고 전화통화를 하고 나면 그 내용이 별것 아니더라도 정신이 번쩍 든 상태가 되어 더 이상 잠이 오지 않는다. 조금 전에 잠드는 데 도움이 됐던 평화로운 분위기가 완전히 깨진 것이다. - P400
슬로 싱킹은 이처럼 잠들기 전 안락한 상태에서 생각을 하는 것과 같다. 다만 누운 자세가 아닌 앉은 자세에서 해야 하고, 천천히 생각해야 한다. 누워서 생각하면 깊은 잠에 빠지기 쉽다. - P400
앉은 상태에서 슬로 싱킹을 하거나 20분 이하의 선잠을 자면 컨디션이 좋아지고 여러 가지 긍정적인 효과가 나타난다. - P400
보통 잠자리에 드는 기회는 하루에 한 번밖에 없으므로 잠들기전 긍정적 화학물질이 분비되는 시간을 20~30분밖에 갖지 못한다. 그런데 힘을 빼고 편안하게 앉아서 슬로 싱킹을 하면 우리 뇌는 잠을 자기 위해 준비하는 것으로 착각을 한다. 그래서 평화로운 정서를 만들어주는 세로토닌, 멜라토닌, 그리고 가바와 같은 신경전달물질들이 분비된다. 결국 슬로 싱킹은 이러한 긍정적 화학물질을 분비하는 시간을 인위적으로 늘려주는 효과를 갖는다고 볼수 있다. 그러므로 집중이 잘되고, 불면증이 감소하고, 스트레스가 해소되고, 행복한 감정이 유도되는 것은 당연한 것이다. 명상의 긍정적 효과도 이와 비슷한 이유일 것으로 생각한다. 왜냐하면 잠들기 전에 분비되는 긍정적 화학물질과 명상 상태에서 분비되는 긍정적 화학물질이 거의 동일하기 때문이다. - P401
많은 사람들이 선잠에 대하여 부정적인 생각을 갖고 졸음이 오면 애써 떨쳐버리려 하는데, 선잠은 집중도를 올리고 컨디션을 고양시키며 아이디어를 얻는 데 상당히 유리하게 작용한다. 특히 기억의 저장보다는 기억의 인출이 요구되는 정신활동을 하는 사람들일수록 슬로 싱킹 방식으로 효과를 볼 수 있다. - P401
풀기 힘든 문제를 생각할 때나 아이디어를 구할 때 슬로 싱킹을 활용해 보자. 분명 집중도가 높아지고, 아이디어도 잘 떠오르는 것을 경험하게 될 것이다. 그리고 아이디어를 구하는 활동이 얼마나 안락하고 기분 좋은 일인지도 실감하며, 이렇게 기분 좋은 일을 종일 할 수 있다는 것이 바로 축복이라는 생각이 절로 들 것이다. - P402
만약 수면이 부족한 상태에서 선잠을 시도하면 거의 종일 잠만자게 된다. 심지어 그다음 날이 되어도 그동안 쌓인 피로가 해소되지 않아서 계속 잠이 올 수도 있다. 편안한 자세로 있으면 잠만 오고 일을 할 수 없다는 생각에 조바심이 나기도 한다. - P402
슬로 싱킹은 부족한 잠을 보충한 후에야 비로소 효과가 나타난다. 부족한 잠을 충분히 보충해도 편안한 자세로 일하다 보면 졸음이 밀려오곤 하는데, 바로 그때부터 선잠의 효과를 볼 수 있다. - P402
수면이 부족한 상태에서는 무언가에 집중하기도 어렵고 설사 집중한다 해도 그 상태를 유지하기가 쉽지 않다. 그러나 충분한 수면을 취하고 나면 비교적 쉽게 집중도가 올라가고 집중된 상태를 오랜 시간 유지할 수 있다. 충분한 수면은 스트레스를 해소하고 업무에 싫증 내지 않고 재미있게 하는 데 가장 중요한 요소다. - P402
슬로 싱킹을 하면 밤에 잠이 훨씬 잘 온다. - P403
몰입하다 보면 가끔 잠이 오지 않는 경우가 있다. 대개는 많은 아이디어가 떠오를 때다. 늦은 시간에 아이디어가 떠오르면 뇌가 흥분되어서 잠이 안 온다. 나는 잠이 오지 않으면 두뇌 활동이 활발해서 그렇다고 생각하고 잠을 청하는 대신 아이디어를 내기 위해 열심히 생각을 한다. 그러면 평소보다 아이디어가 더 잘 떠오른다. 이런 경험 때문에 나는 밤 늦은 시간에도 졸리지 않으면 억지로 잠을 청하지 않고 생각을 한다. 반대로 낮에도 사무실에서 편안하게 앉아서 생각하다가 졸리면 참지 않고 앉은 채로 선잠을 잔다. - P403
불면증이란 졸리지 않은 상태에서 잠을 자려고 발버둥을 치면서 괴로움을 겪는 것이다. 그런데 잠이 오지 않는다는 것은 뇌가 활동을 하고 싶어한다는 것을 의미한다. 이럴 때는 차라리 생각을 해서 두뇌를 사용하는 것이 더 낫다. 억지로 자려고 하면 잠은 오지 않고 오히려 잠을 자야 한다는 생각에 스트레스만 받는다. 졸리면 자고 졸리지 않으면 활동하는 것만 실천해도 일상에서 받는 스트레스를 절반 이상은 줄일 수 있다. 그렇게 했는데도 수면에 문제가 있다면 땀을 흘릴 수 있는 운동을 매일 규칙적으로 하는 것과 슬로 싱킹을 추천한다. 내 경험으로 볼 때 이 두 가지는 건강한 수면에 분명히 도움이 된다. - P404
몸이 잠을 원하면 자고 그렇지 않을 때에는 활동을 하다 보면 마치 무리하지 않고 물 흐르듯이 자연스럽게 살아가는 것처럼 느껴진다. - P404
나는 오랜 몰입 경험을 통해 온몸에 힘을 빼고 편안한 자세로 앉아서 풀리지 않는 문제를 천천히 생각하는 슬로 싱킹이 효율적이라는 확신을 갖게 되었다. 반대로 긴장한 상태로 책상에 앉아 업무를 수행하는 것이 대단히 비효율적이라는 사실도 알게 되었다. - P405
긴장한 상태에서는 분명 집중력도 떨어지고 오래 지나지 않아 쉽게 피곤해지며, 업무가 즐겁기보다는 부담스러워지기 마련이다. - P405
하버드 대학교의 여키스Yerkes와 도슨Dodson이 제안한 ‘여키스-도슨의 법칙 Yerkes-Dodson Law‘에 따르면 어느 수준까지 스트레스 또는 불안이 증가하면 수행능력과 효율성이 높아지지만, 그 이상으로 스트레스가 쌓이면 급속하게 떨어진다고 한다. 즉, 수행의 효율성은 각성이 중간 단계일 때 최대가 된다는 것이다. - P405
과제의 난도가 비교적 낮거나, 높은 지적 수준을 요구하지는 않지만 끈기나 인내심을 요구하는 경우에는 각성 수준이 상대적으로 높을 때 동기부여가 더 잘 되고 수행능력이 향상된다. 반면 과제의 난도가 비교적 높거나, 높은 지적 수준을 요구하는 경우에는 각성 수준이 상대적으로 낮을 때 집중이 더 잘 되고 수행능력이 향상된다는 것이다. - P406
머리를 쓰면 누구나 성공할 수 있다. - P407
두뇌를 많이 쓰면 좋은 아이디어가 떠오른다 - P407
어떤 문제를 해결하기 위해 생각을 할 때, 우리는 가지고 있는 엄청난 양의 장기 기억이라는 데이터베이스에서 문제해결에 도움이 될 만한 정보를 검색하게 된다. 이때 필요한 것이 기억의 인출능력이다. 어려운 문제에 대한 아이디어나 해결책을 생각해 내는 능력은 곧 그 문제와 관련된 장기 기억의 인출능력이라고 할 수 있다. - P408
몰입 상태에서는 아이디어가 떠오르는 빈도가 평소보다 10배에서 100배가량 높다. - P408
우리가 자는 동안 뇌의 해마는 낮에 경험한 사건 중 중요하지 않은 정보는 폐기하고 중요한 정보는 장기기억으로 보내 저장한다. 이때 해마는 주어진 정보를 아무렇게나 저장하는 게 아니라 기존에 있는 관련 정보와 연관시키면서 저장한다. 수면 중에 해마는 기억을 정리하고 통합하는 것이다. 그러려면 주어진 정보를 저장하는 순간에 관련 기억들이 모두 검색되어야 하는데 이를 위해서는 관련 기억들이 활성화되어야 한다. - P409
우리 뇌에 정보가 저장되어 있는 방식은 도서관에 꽂혀 있는 책들이 주제별로 정리되어 있는 방식과 유사하다. 도서관에서 빌렸던 책을 다시 서가에 꽂으려고 할 때에는 관련 주제가 있는 장소를 찾아야 한다. 이와 마찬가지로 우리 뇌에서 낮에 얻은 중요한 정보를 관련 정보들과 연관시키면서 효율적으로 저장하려면 그와 관련된 장기 기억들이 활성화되어야 한다. - P409
수면 상태에서 장기 기억이 활성화되고 단기 기억이 약화된다는 사실은 뇌과학의 연구를 통해 이미 확립되었다. 장기 기억이 활성화된다는 것은 기억의 인출능력이 활성화된다는 것을 의미하고, 단기 기억이 약화된다는 것은 기억의 저장능력이 약화된다는 것을 의미한다. 즉, 수면 상태에서는 기억의 인출이 잘 되기 때문에 이 상태에서 문제를 생각하면 문제해결에 도움이 되는 관련 기억이 잘 떠오르지만, 저장이 안 되는 탓에 다음 날 일어나면 잊어버리게 된다. 그래서 낮에 갑자기 아이디어가 생각나면 우연히 떠올랐다고 생각하는 것이다. - P409
잠잘 때 얻어진 아이디어는 평소 자신이 생각할 수 있는 수준을 넘는 경우가 많다. ‘내가 어떻게 이런 생각을 해냈지?‘ 하는 생각이 들 만큼 기적처럼 느껴진다. 그래서 신앙을 가진 사람들은 간혹 자신이 생각해낸 아이디어가 아니라 절대자의 응답이라고 생각하기도 한다. - P409
낮에 어떤 문제에 대해 열심히 생각하면 밤에 잠을 자면서도 이 문제를 인식할 수 있다 - P411
위대한 발견이나 발명이 수면 중에 얻은 핵심적인 아이디어를 통해 이루어졌다는 일화는 너무도 많다. 프리드리히 케쿨레는 뱀이 자기 꼬리를 물고 돌고 있는 꿈을 꾸었는데 그것으로부터 벤젠의 구조가 육각형의 고리 모양을 하고 있다는 것을 알았다. 신경전달물질인 아세틸콜린을 발견한 공로로 노벨상을 수상한 오토 뢰비는 꿈에서 실험을 하다가 신경전달물질을 생각해 냈다. 소설가인 루이스 스티븐슨은 자신의 꿈에서 영감을 얻어 소설 《지킬 박사와 하이드 씨》를 쓰게 되었다. - P411
8시간 동안 수면을 취한 후 문제를 푼 그룹의 경우 다른 그룹보다 통찰력이 세배 가까이 많았다는 것을 알 수 있다. 주어진 문제를 생각하다 잠이 들면 통찰력이 올라간다는 사실이 명백히 증명된 것이다. - P412
잠을 잔 후라도 잠자기 전 문제에 대한 훈련을 시키지 않은 경우에는 통찰력이 증진되는 효과가 없다. 즉, 사전에 주어진 문제에 대한 생각을 하지 않으면 잠이 통찰력에 아무런 효과를 발휘하지 못하는 것이다. - P412
낮에 활동할 때와 밤에 잠을 잘 때의 뇌를 스캔해서 비교해 보면 낮에는 뇌의 논리적인 회로가 활발하게 작동하지만, 밤에는 이 회로가 작동을 멈추고 감정의 회로가 활발하게 작동한다고 한다. 감정의 회로가 활발하다는 것은 장기 기억이 활성화된다는 것을 의미한다. 그래서 낮에 생각할 때보다 밤에 잠을 잘 때 더 유연하고 다양하게 생각할 수 있다는 것이다. - P413
"잠이 부족하면 창의성이 말살된다" - P413
낮에 아무리 고민해도 풀리지 않던 문제가 있다면 잠들기 전에 생각해 보라 - P413
수면이 부족하면 낮에 학습한 것을 기억하거나 문제해결을 위한 아이디어를 얻는 데에도 불리하지만, 감정 상태도 불안정해져 스트레스를 받기 쉽고 작은 일에 짜증을 내기 쉽다. 수면은 고갈된 신경전달물질을 다시 보충해 뇌가 활발하게 활동할 수 있도록 도와주는 재충전의 시간이다. - P413
뇌는 깨어 있을 때 오히려 깊은 ‘생각‘에 집중하지 못한다고 한다. 깨어 있는 동안에는 외부에서 시각, 청각, 후각, 촉각 등의 정보가 쉴 새 없이 들어와 이를 처리하기에도 바쁘기 때문이다. - P413
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