만성적으로 수면 시간이 짧은 사람은 ‘수면 부채‘가 축적되어 있다고 생각된다. 수면 부채가 축적된 상태를 가리켜 의학적으로는 ‘행동 유발성 수면 부족 증후군‘이라고 한다. 단지 ‘수면 부족‘으로 끝나는 것이 아니라 수면 장애의 일종으로 간주하는 것이다. - P60
나아가 수면 부채를 안고 있는 사람의 심신에는 여러 가지 악영향이 생겼을 가능성이 있다. 비만이나 고혈압, 당뇨병이 그 대표적인 예이다. 최근에는 암이나 치매와도 관계가 있다고 한다. - P60
수면 시간이 긴 사람의 사망률이 높은 이유로는, 오래 자는 것 자체가 악영향을 준다기보다 어떤 질병에 걸려 있기 때문에 오래 잘 수밖에 없을 가능성이 생각된다. 그런 병의 하나로 주목되는 것이 ‘수면 무호흡 증후군‘이다. - P60
하루에 대략 5시간 이하의 수면을 취하는데도 별 문제가 없는 사람을 ‘쇼트 슬리퍼(short sleeper)‘라고 하는데, 진정한 쇼트 슬리퍼는 수백 명에 1명 이하밖에 없을 정도로 매우 드물다. 반대로 매일 오랜 시간 자는 사람을 ‘롱 슬리퍼‘라고 한다. 이론 물리학자 알베르트 아인슈타인은 하루 10시간 정도 자는 롱 슬리퍼였다고 한다. - P61
쇼트 슬리퍼가 되는지 아닌지는 유전자로 정해진다고 생각된다. 훈련으로 쇼트 슬리퍼가 될 수 있다고 주장하는 사람도 있지만 과학적인 근거는 없다. 무리하게 짧은 시간의 수면을 계속하면 건강에 악영향이 생길 가능성이 있다. 하루 4시간밖에 자지 않았다는 프랑스 황제 나폴레옹도 실은 한낮에 자주 졸았다고 전해진다. 쇼트 슬리퍼라고 자칭하는 사람 가운데는 한낮에 졸면서 수면 시간을 보충하는 사람도 많다. - P61
수면 시간이 짧은 사람일수록 살이 찌는 경향이 있다. - P62
성인의 경우는 1시간 수면시간이 적어지면 비만 정도를 나타내는 지표인 BMI(body mass index)가 0.35 올라갔다. BMI 0.35는 키 170cm인 사람의 경우 대략 1kg에 해당한다. - P63
장시간 자고 BMI가 높은 사람은 ‘수면무호흡 증후군‘ 등의 질환을 안고 있을 가능성이 있다. 이 질환이 있으면 호흡이 멈추기 때문에 밤중에 몇 번이나 깨어나고, 오래 자도 졸음이 해소되지 않는다. - P62
BMI는 ‘몸무게‘를 ‘키(m로 나타낸 수치)의 제곱‘으로 나눈 수치를 말하며, 한국과 일본에서는 25이상이 비만이라고 한다(미국은 30 이상). - P62
내장 주변에 축적된 지방(내장 지방), 피부 아래에 축적된 지방(피하 지방) ...(중략)...건강에 더 나쁜 영향을 미치는 것은 내장 지방이다. - P63
수면 부족이 되면 식욕을 증가시키는 호르몬 [그렐린(ghrelin) 등]의 분비량이 늘어나는 한편 식욕을 억제하는 호르몬[렙틴(leptin)등]의 분비량이 줄어든다. 그 결과 먹는 양이 늘어난다고 생각된다. - P64
수면 부족인 생쥐는 단것과 기름진 것을 탐낸다는 실험 결과도 보고되었다. - P64
수면이 충분하지 못하면 낮에도 졸음이 오거나 피로감이 강해진다. 그래서 운동을 하지 않게 되어 비만이 진행된다. - P64
수면 부족이었던 사람이 충분한 수면(특히 델타파가 보이는 논렘수면의 3단계)을 취하면 혈당값이 내려가거나 여러 가지 호르몬 분비량이 정상화된다는 보고가 있다. 수면 부채를 없애는 것만으로도 이들 성인병을 개선시킬 가능성이 있는 셈이다. - P64
주로 위에서 만들어지는 그렐린은 식욕을 높이는 호르몬이다. 수면 부채가 축적되면 그렐린이 늘어나 식욕이 잘 증가한다. - P64
한편 식욕을 내리는 호르몬인 렙틴은 온몸에 존재하는 지방 세포에서 만들어진다. 수면 부채가 축적되면 렙틴이 줄어 식욕을 억제하기 어려워진다. - P64
수면은 건강한 생활을 하는 데 매우 중요하다. 수면 시간이 짧으면 비만, 고혈압 등이 될 위험성이 높아지거나 뇌의 노화가 빨라진다. - P66
수면의 교란은 그 밖의 생활 습관이나 호르몬 분비 등의 교란으로도 이어지며, 그 영향은 온몸에 미친다. - P66
수면 중에는 뇌 속에서 ‘아밀로이드 베타‘라는 노폐물이 제거된다. 아밀로이드 베타는 단백질의 일종이며, 이것이 뇌 속에 축적되면 알츠하이머병의 증상이 나타나는 계기가 된다. - P66
아밀로이드 베타를 씻어 내는 것은 뇌 속에서 분비되는 ‘뇌척수액‘이라는 무색투명한 액체이다. - P66
뇌척수액은 뇌 속의 빈 공간인 ‘뇌실‘에 있는 ‘맥락총(脈絡叢)‘이라는 기관에서 만들어지며, ‘글리아 세포‘라는 세포가 만드는 동맥 주변의 빈 공간(동맥주위강)을 통해 뇌 세부로 들어간다. 거기서 신경 세포 주변에 흘러들어 아밀로이드 베타를 씻어 내고 정맥 주변의 빈 공간(정맥 주위강)에서 흘러나간다. - P66
낮 동안 뇌 속은 신경 세포와 글리아 세포로 파묻혀 있지만, 수면 중에는 글리아 세포의 일부가 찌부러짐으로써 뇌척수액의 흐름이 좋아져 노폐물의 제거가 이루어지는 것 같다. - P66
"질 좋은 수면을 취하려면 생활 전체의 주기를 지키는 일이 중요하다." - P66
수면은 생물 시계에 의해 제어되며, 매일의 생활 리듬을 확실하게 지킴으로써 정해진 시간에 졸음이 찾아오게 된다. - P66
수면 2~3시간 전에 운동이나 목욕을 하면 쉽게 잠이 온다고 한다. - P66
뇌척수액은 동맥 주위에 있는 ‘동맥 주위강‘이라는 빈 공간을 타고 뇌 속으로 들어가 아밀로이드 베타 등의 노폐물을 씻어 내면서 정맥 주위에 있는 ‘정맥 주위강‘을 통해 뇌 밖으로 운반된다. - P66
뇌척수액은 뇌 속의 빈 공간인 ‘뇌실‘에 있는 ‘맥락총‘이라는 기관에서 만들어지며, 뇌 속에 들어가 아밀로이드 베타를 씻어 낸다. 그 후 ‘지주막(거미막) 과립‘이라는 장소에서 정맥에 들어가 흘러나온다. - P67
객관적인 측정으로는 충분히 자는데도 주관적으로는 ‘거의 잠을 못 잔다‘고 느끼는 상태를 ‘수면 오인‘이라고 하며, - P68
고령자는 나이를 먹음에 따라 밤에 오래 잠을 자기 어려워지는 경향이 있다. 그럼에도 불구하고 ‘젊을 때와 같은 시간만큼 자야 한다.‘고 생각하면 수면 시간이 충분하지 못하다고 느끼게 되어 불면을 호소하는 경우가 있다. - P68
‘3P 모델‘이라는 가설에서는 불면증에 이르는 요인에는 세 가지가 있다고 설명한다. - P68
첫째는 그 사람의 나이와 성별, 성격 등에서 불면증이 나타나기 쉬운 것을 좌우하는 ‘소인(Predisposing factor)‘이다. 예컨대 걱정이 많은 사람은 불면증이 생기기 쉽다고 한다. 또 여성은 남성보다 불면증이 생기기 쉬운 경향이 있다. 나이를 먹으면 필요한 수면 시간이 짧아지는 것이 보통이지만, 젊을 때와 같은 정도로 잠을 자야 한다고 생각함으로써 불면증이 생기는 경우도 있다. - P69
둘째는 소인을 가진 사람에게 불면증을 나타나게 하는 ‘촉진 인자(Precipitating factor)‘의 발생이다. 예컨대 재해가 일어나거나 자신 또는 가족이 병에 걸리는 등의 스트레스가 증상을 나타내는 방아쇠가 된다. 이 단계의 불면증은 일과성이며, 며칠내지 몇 주일 사이에 자연스럽게 치료되는 경우가 많은 것이 특징이다. - P69
셋째는 불면증을 악화시키는 ‘지속 인자(Perpetuating factor)‘이다. 예컨대 낮잠을 오래 자거나 카페인 다량 섭취 등 ‘좋지 않은 습관‘을 계속하면 불면증이 오래 가고 만성화된다. 또 잠들지 않은 채 오랜 시간 이불 속에 누워 있으면 ‘왜 잠이 안올까?‘ 하고 걱정하는 바람에 더 잠을 못 자는 경우가 있다. - P69
자고 있을 때 크게 코를 골고 때때로 10초 이상 호흡이 멈추기도 한다면 ‘수면 무호흡 증후군‘일 가능성이 있다. ...(중략)... 방치하고 지내면 고혈압이나 당뇨병 등의 질병을 초래하며, 정도가 심하면 심장 질환이나 뇌경색 등 뇌혈관 장애로도 이어진다. - P70
수면 무호흡 증후군에서는 수면이 여러 번 중단되고 깊은 논렘수면(3단계)이 적어진다. 자고 있는 동안에도 몸이 쉬지 않아 충분한 휴식이 이루어지지 않는다. 피로가 가시지 않으므로 오래 자는 경향이 있지만, 오래 잔다고 해서 원기를 되찾는 것도 아니다. 그래서 한낮에도 졸음이 심하게 오고 피로감이 가시지 않는다. - P70
왜 호흡이 멈추는 것일까? 그 이유는 공기 통로인 ‘기도‘가 막히기 때문이다. 기도가 막히는 원인은 여러 가지인데, 머리 내부의 구조와 혀의 크기, 목 주위에 붙어 있는 많은 지방 등이다. 비만인 사람에게 수면 무호흡 증후군이 많이 나타나는 이유도 여기에 있다. - P71
수면 장애의 해결 방법은 기도가 막히지 않도록 하는 것이다. 비만인 사람은 살을 빼기만 해도 개선되는 경우가 있다. 또 잘때 코나 입으로 공기를 계속 보내는 치료법이 있다. 이 같은 치료를 하면 숙면을 취할 수 있기 때문에 몸이 편안해져 고혈압이나 당뇨병이 개선된다. - P71
수면무호흡 증후군의 대표적인 치료 방법인 ‘CPAP(Continuous Positive Airway Pressure: 지속 양압 호흡) 요법‘ ...(중략)... 수면 중에 코나 입으로 공기를 들여보냄으로써 혀나 입 안쪽에 있는 연구개(입천장 뒤쪽의 연한 부분)가 기도를 막는 것을 방지한다. - P70
오랜 회의 도중에 졸음이 찾아오는 경우는 누구에게나 있다. 그러나 대화 중이나 운전 중처럼 긴장된 경우에도 참기 어려울 정도의 강한 졸음이 오고, 그런 현상이 한낮에 여러 차례 되풀이된다면 ‘기면증(narcolepsy)‘이라는 질병을 의심해 보아야 한다. - P72
각성과 수면을 변환시키는 데 중요한 역할을 하는 것이 ...(중략)... ‘오렉신‘이다. 기면증 환자의 대부분은 오렉신이 뇌 속에서 만들어지지 않는다고 생각된다. - P72
오렉신이 없으면 각성 유지가 불안정해져 때와 장소를 가리지 않고 갑자기 졸음이 밀려온다. 한편 그와는 반대로, 각성과 수면이 빈번하게 뒤바뀌어 잠을 자는 동안에 눈이 뜨이는 경우도 있다. - P72
기쁨이나 웃음으로 감정이 크게 변할 때 근육에 힘이 빠져 버리는 ‘정동 탈력 발작(情動脫力發作)‘이 잘 일어나는 것도 기면증의 특징이다. 기면증은 단순한 졸음으로 보이기도 하지만, 사회생활을 하는 데 큰 실수나 사고로도 이어지는 심각한 질병이다. - P72
정상적인 수면 : 렘수면은 잠든 직후가 아니라 논렘수면 뒤에 생긴다. - P73
기면증 환자의 수면 : 렘수면이 잠든 직후에 생기는 등 불규칙해진다. 중도 각성도 빈번하게 생긴다. - P73
인간을 포함한 많은 생물은 약 24시간 사이클의 ‘생물 시계‘를 가지고 있어 수면의 리듬이나 혈압, 체온, 호르몬 분비 등을 제어한다. - P74
불규칙한 생활로 생물 시계 교란이 오래 지속되면 병원체 등을 물리치는 시스템인 면역 기능의 노화가 진행되고 신체 장기에 만성 염증이 일어나는 등의 영향이 생기는 것 - P74
생물 시계는 ‘시계 유전자‘라는 10여 종류의 유전자가 거의 24시간 주기로 작동함으로써 유지된다고 생각되는데, 명암 사이클의 변화에 어느 정도는 대응 가능하지만 극도로 불규칙한 생활이 계속되면 적응할 수 없게 된다고 한다. - P75
일반적으로 나이가 들면서 획득 면역(한번 걸린 감염증에 대한 저항력을 얻는 것. 적응 면역이라고도 한다)의 능력이 떨어지는 이외에 면역 질환이 생기기 쉬워지거나 온몸의 장기에서 만성 염증이 계속되는데, 이것을 ‘면역 노화‘라고 한다. 이러한 만성 염증은 여러 가지 병의 위험을 높이는 원인으로 꼽힌다. - P75
잠들면 먼저 논렘수면의 1단계가 시작되고 이어서 2단계에 들어간다. 이 2단계가 선잠에서 중요한 잠이다. 2단계에서 졸음이 어느 정도 해소되기 때문이다. - P78
지하철 안에서 말뚝잠(꼿꼿이 앉은 채로 자는 잠)을 자는 경우에는 2단계에 들어가면 자세를 유지하는 근육이 느슨해지기 때문에 목이 휘청하게 되어 눈이 떠진다. 선잠을 잘 때는 가능한 몸을 눕히고, 책상에서 엎드려 진다면 베개를 사용해 목을 확실히 지탱하는 것이 좋다. - P78
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