"특정 음악이나 잔물결 소리 등을 들으면 쉽게 잠드는 사람은 그 습관을 계속하는 것이 좋다. 하지만 그 경우도 오프타이머를 활용해 잠든 뒤에는 조용하게 해야 한다." - P46
너무 덥거나 너무 춥거나 습도가 너무 높은 환경도 수면의 적이다. - P46
40dB(데시벨)이 넘는 소음은 수면에 악영향을 미친다 (사람의 대화 소리가 50dB 정도). - P46
30lx(럭스)가 넘는 밝은 빛은 잠을 깊이 들지 못하게 해서 숙면감을 손상시킨다(거실의 밝기는 보통 100lx이상). 불안 해소나 안전 확보에 필요한 최소한의 밝기로 억제한다. - P46
아침 햇살은 생물 시계의 재설정에 필요하다. 또 각성 전에 빛을 쬐면 1단계와 2단계의 논렘수면이 계속되어 상쾌하게 깨어나기 쉽다고 알려져 있다. - P47
이불은 미세하게 체온을 조절할수 있도록 2장 이상 포개는 게 좋다. 요는 자연스럽게 몸을 뒤적이면서 기분 좋게 잠들 수 있도록 너무 부드럽지도 너무 딱딱하지도 않은 것을 선택한다. - P47
운동에는 뇌 기능을 활성화하는 작용도 있어 정신에 좋은 효과를 가져 오는 것으로 밝혀졌다. 예를 들어 "우울증이나 공황장애 환자에게 지속적인 운동 요법을 적용하면, 약물 요법과 같거나 그 이상의 효과를 얻을 수 있다"는 연구 보고가 여럿있다. - P50
세로토닌이란 멜라토닌의 바탕이 되는 신경 전달 물질 가운데 하나이며, 뇌의 특정 부위에서 감정이나 수면 제어에 관여한다. - P50
평소에 운동하는 습관이 있는 사람은 평소에 운동하지 않는 사람에 비해 불면증이 발생할 확률이 적다는 연구 결과도 보고되었다. - P50
습관적으로 운동을 하면 쉽게 잠들고 깊은 수면에 들 수 있다. 걷기나 가벼운 조깅 등 적당한 유산소 운동을 하여 심부체온을 높이면 수면으로 원활하게 이어질수 있다. ...(중략)... 수면 직전에 운동을 하는 것이 아니라 해질 무렵부터 20시(오후 8시)까지 하면 효과적이다. - P50
기분을 상쾌하게 하고 싶다면 짧은 시간에 강도 높은 근육 트레이닝을 권한다. 근육 트레이닝을 하면 재빨리 교감 신경이 우위가 되고, 멈추면 재빨리 부교감 신경이 우위가 되기 때문이다. 또 이렇게 근육 트레이닝을 하면 기억력(단기 기억)이 높아진다는 보고도 있다. 일이나 공부 사이에 해 보면 어떨까? - P50
적당한 운동은 여러 가지 병에 걸릴 위험을 낮출뿐만 아니라 쾌면으로 이어진다. 불면으로 괴로워하는 사람은 잠드는 시간에 맞춰 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 단 수면 직전에 운동을 하면 잠들기 어려울 수도 있으므로 주의가 필요하다. - P51
요가와 명상, 선 등에서 종교적인 요소를 배제하고, 호흡이나 근육의 움직임, 그 순간에 체험하고 있는 것에 집중하는 ‘마인드풀니스(mindfulness, 마음챙김)‘가 스트레스를 줄이는 방법으로 주목받고 있다. - P52
마인드풀니스는 우울증이나 불안 장애의 치료법으로서는 물론 스트레스를 줄이는 방법으로도 세계적으로 연구가 진행되고 있다. 또 마인드풀니스를 통한 불면 개선 등 수면에 대한 좋은 영향도 기대되고 있다. - P52
과거에 대한 후회나 미래에 대한 불안을 반복적으로 생각하는 사람이 있다. 스트레스를 느끼는 사고를 반복하는 것을 ‘반추 사고‘라고 한다. - P52
"부정적인 사고의 사이클에 빠지면 다른 것을 생각하지 못하게 된다. 반추 사고가 일어나기 쉬운 사람은 우울증의 위험이 높다" - P52
반추 사고가 일어나고 있을 때는 뇌에서 ‘디폴트 모드 네트워크‘라는 뇌 활동이 활성화되고 있을 것으로 추측된다. 디폴트 모드 네트워크는 무의식적으로 생기는, 뇌의 특정 부위에 있는 신경 세포를 중심으로 한 뇌 활동이다. - P52
멍하니 있을 때 여러 가지 사고가 떠오르는 것도 디폴트 모드 네트워크가 활성화되기 때문이라고 한다. 이럴 때 나쁜 것을 생각해 내면 반추 사고에 빠지는 것이다. - P52
디폴트 모드 네트워크는 뇌 안쪽의 전두엽 피질과 뒤쪽의 대상(帶狀) 피질을 중심으로 뇌 전체에 퍼져 있다. - P52
마인드풀니스는 현재의 몸 상태와 눈앞에서 일어나고 있는 것에 의식을 집중함으로써 뇌를 반추 사고의 상태에서 리셋시킬 수 있을 것이라 생각된다. 등산처럼 주위 풍경으로 의식을 향하는 운동이나 집중하지 않으면 할 수 없는 소규모 축구 같은 운동은 마인드풀니스와 같은 효과가 있을 것이라 생각된다. - P52
부정적인 사고의 사이클에 빠지면 다른 것을 생각하지 못하고 눈과 귀 등에서 들어오는 정보를 올바로 인식할 수 없게 된다. - P52
현재 불면증 등의 치료에 사용되는 수면제는 크게 3가지로 나눌 수 있다. 첫째는 불안을 진정시켜 잠이 오도록하는 ‘GABA‘라는 신경 전달 물질의 작용을 강하게 하는 약이다. 여기에는 ‘벤조디아제핀((benzodiazepine) 계열 수면제‘
와 ‘비벤조디아제핀 계열 수면제‘가 있다. GABA의 작용을 강화하는 유형의 수면제는 수면 장애의 치료에서 가장 흔히 사용된다. - P54
둘째는 ‘멜라토닌 수용체 작동제‘이다. ...(중략)... ‘멜라토닌‘을 모방함으로써 잠을 불러 오는 약이다. - P54
셋째는 ‘오렉신 수용체 길항제‘이다. 오래신의 작용을 방해함으로써 잠을 불러 오는 수면제이다. - P55
이들 3가지 유형의 수면제 이외에 ‘바르비투르산 계열‘ 및 ‘비바르비투르산 계열‘ 이라는 수면제가 예전부터 사용되었다. 그러나 부작용이 심하고 복용을 중단하면 경련이나 발작 같은 격렬한 금단 증상을 보이기 때문에 현재는 기본적으로는 수면제로 사용되지 않는다. - P55
어떤 약을 어느 정도의 용량으로 사용할지는 나이와 증상 등에 따라 다르다. 또 수면제를 사용하지 않아도 생활습관이나 수면에 대한 의식을 고침으로써 문제가 해소되는 경우도 있다. - P55
뇌에서는 ‘신경 전달 물질‘이라고 총칭되는 여러 가지 물질을 사용해 정보를 전달한다. 예를 들어 정서나 의욕 등에 관계하는 것이 ‘도파민‘이라는 신경 전달 물질이며, 기분에 관계하는 것이 ‘세로토닌‘이다. 이런 신경 전달 물질의 작용이 교란되면 수면 장애나 정신 장애로 이어지는 경우가 있다. - P55
신경 전달 물질 가운데서도 불안이나 초조를 제거해 잠으로 유도하는 작용을 하는 것이 ‘GABA(감마 아미노뷰티르산)‘
라는 물질이다. - P55
GABA는 아미노산의 일종이며, 식물이나 동물의 몸속에 널리 존재한다. 현재 흔히 사용되는 ‘벤조디아제핀 계통 수면제‘ 및 ‘비벤조디아제핀 계통수면제‘는 이 GABA의 작용을 강화시키는 것이다. - P55
GABA는 수면뿐만 아니라 기억이나 운동등 여러 가지 뇌의 작용에 관여한다. 그래서 이 유형의 수면제를 복용하면 잠들게 하는 이외에 몇 가지 부작용이 생기는 것으로 알려져 있다. 예를 들어 근육이 이완(느슨해짐)되어 휘청거리거나 넘어지기 쉬워진다. 또 수면제를 복용한 뒤 일어난 사건을 기억하지 못하거나(기억 장애), 장기간 대량으로 복용하던 사람이 중단하면 불면이 치료 전보다 악화되는 반동성 불면증이 생기는 경우도 있다. - P55
‘벤조디아제핀‘이라는 말은 익숙하지 않지만, 실은 분자 모양을 나타낸다. ‘벤젠 고리(6각형)‘와 ‘디아제핀 고리(2개의 질소를 포함하는 7각형)‘라는 구조를 함께 지니는 골격을 가리켜 ‘벤조디아제핀골격‘이라고 한다. - P55
동물의 몸속에는 벤조디아제핀 골격을 지닌 물질이 결합할 수 있는 장소가 있으며, 그것을 ‘벤조디아제핀 수용체‘라고 한다(GABAa 수용체라고도 한다). - P55
뇌의 대뇌 변연계에도 벤조디아제핀 수용체가 있다. 여기에 벤조디아제핀 골격을 지닌 물질이 붙으면 GABA의 작용이강해져 잠이 오는 것이다. - P55
벤조디아제핀 골격을 지닌 물질을 가리켜 ‘벤조디아제핀 계통 수면제‘라고 부른다. 벤조디아제핀 계통 수면제는 1960년대에 개발되었으며, 졸음을 초래하는 효과 이외에 근육을 느슨하게 하는(이완)효과 등도 가지고 있기 때문에 휘청거리거나 넘어지는 등의 부작용이 생기기 쉽다고 한다.
이런 부작용을 줄이기 위해 1980년대에 개발된 것이 벤조디아제핀 수용체에 달라붙지만, 벤조디아제핀 골격을 지니지 않는 물질이다. 이들을 ‘비벤조디아제핀계통 수면제‘ 라고 한다. 근육을 그다지 이완시키지 않고 졸음을 부른다. - P56
수면제를 복용하면 얼마 후 혈액 속 약의 농도가 아주 높아졌다가 그 후 약이 간에서 분해되면 혈중의 약 농도가 낮아진다. 복용하고 나서 혈중의 약 농도가 최고치의 절반이 되기까지 걸리는 시간을 ‘소실 반감기‘라고 한다. - P56
한국에서는 GABA의 작용을 강하게하는 ‘벤조디아제핀 계통 수면제‘ 및 ‘비벤조디아제핀 계통 수면제‘를 이 소실 반감기의 길이에 따라 ‘단기 작용형‘, ‘중기 작용형‘, ‘장기 작용형‘ 의 3가지로 분류한다. 단기 작용형은 ‘수면 도입제‘라고 부르기도 한다. - P56
불면증에는 여러 가지 유형이 있다. 그 가운데서도 잠드는 데 문제가 있는 ‘입면 장애‘의 경우는 보통 단기 작용형을 쓴다. 일단 잠이 들면 그 후에는 계속 잘 수 있기 때문에 오래 효과가 있는 약은 필요 없다. - P56
밤이 되면 ‘멜라토닌‘이라는 호르몬이 뇌에서 온몸으로 방출되어, 잠들기 쉬워진다 - P56
멜라토닌을 방출하도록 명령을 내리는 것이 생물 시계를 제어하는, 뇌의 시교차상핵이다. 여기에는 멜라토닌 수용체가 있으며, 멜라토닌이 달라붙어 멜라토닌의 분비를 조절하는 것으로 생각된다. - P56
멜라토닌 수용체를 자극함으로써 잠을 불러 올 수 있는 수면제 ‘라멜테온[ramelteon, 상품명은 로제렘(Roze-rem)]‘ - P57
‘멜라토닌[멜라토벨(Melatobel)]‘은 어린이의 수면 장애개선을 위해 처방되고 있다. - P57
한국의 경우 스카딘서방정, 슬라밸서방정 등의 멜라토닌 관련 약품이 있으며, 모두 전문약으로 지정되어, 의사의 처방이 있어야 구입할수 있다. - P57
이 약(멜라토닌 약제)은 뇌를 ‘밤 모드‘로 바꿀 수 있다는 점이 획기적이다. GABA의 작용을 강화시키는 수면제는 뇌 전체의 작용을 억제해 강한 최면 효과를 가져 온다. 그에 반해 멜라토닌 약제는 멜라토닌 수용체만 자극하기 때문에 최면 효과는 비교적 약하지만 자연스러운 잠을 부른다. 부작용에는 개인차가 있으며, 넘어지는 경우나 기억 장애 등은 없지만 권태감이나 졸음이 남는 경우가 있다. 따라서 "개인차가 있지만 부작용이 적다"고 한다. - P57
오렉신은 우리가 안정적으로 계속 각성해 있기 위해 필요한 신경 전달 물질이다. 이 오렉신의 작용을 방해함으로써 졸음을 부르는 수면제로 ‘수보렉산트(suvorexant, 상품명 벨솜라)‘와 ‘렘보렉산트(lemborexant, 상품명 데이비고) 등이 있다. - P57
수보렉산트와 렘보렉산트에는 뇌의 활동을 진정시키는 작용이 있기 때문에 낮의 활동이 활발하거나 다음 날의 일이 걱정되어 불면인 사람에게 효과가 있다. 단 두통과 악몽의 부작용이 생기는 경우가 있다. - P57
뇌의 시교차 상핵 : 빛의 자극을 감지해 멜라토닌 방출을 제어한다. - P57
수면 부족이나 수면 부채는 수명을 단축시킨다. 수면 시간이 짧은 사람은 비만이나 암, 치매 등의 위험도 높아진다. - P58
"자는 시간을 아껴라." 이런 말도 있지만, 수면 시간을 줄여서 좋은 점은 거의 없다. - P58
잠이 부족한 사람이나 오래 자는 사람 모두 사망률이 높다 - P60
일본에서 1988년~1999년에 이루어진 조사에서는 평일 밤의 수면 시간이 7시간 정도인 사람의 사망률이 가장 낮고, 그보다 수면 시간이 짧거나 길면 사망률이 증가했다. 이런 조사는 전 세계적으로 여러 해 동안 이루어지고 있는데, 어느 조사에서나 같은 결과가 나왔다. - P60
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