목욕을 한 후 바로 잠자리에 드는 일도 좋지 않다. 졸음은 ‘심부 체온‘[직장(直腸)등에서 측정한 몸 내부의 온도]과 깊은 관계가 있다. 심부 체온은 하루 가운데 자기 전에 가장 높아졌다가 낮아진다. 그러면서 졸음이 찾아오는 것으로 알려져 있다. - P39
결국 목욕으로 올라간 심부 체온이 내려가기 시작하기 전에 잠자리에 들면 졸음을 느끼기 어렵다. "식는(cool down) 시간에는 개인차가 있지만, 목욕을 한 후 잠자리에 들 때까지 적어도 한 시간 정도는 기다리는 것이 바람직하다." - P39
다만 목욕을 통해 심부 체온을 일부러 올리는 일 자체는 그 후 심부 체온이 낮아짐으로써 자연스럽게 잠이 드는 데 효과적이다. 그때 권하는 방법이 미지근한 물에 몸을 오래 담그는 일이다. - P39
물이 너무 뜨거우면 심부 체온은 오르지만 몸을 흥분시키는 ‘교감 신경‘의 활동이 활발해지기 때문이다. 반대로 미지근한 물에 오래 몸을 담그면 처음에는 활발해진 교감 신경의 활동이 서서히 억제되어, 반대로 긴장을 이완시켜 주는 작용을 하는 ‘부교감 신경‘의 활동이 활발해져 몸을 흥분시키지 않고 심부 체온을 높일 수 있다. - P39
자기 전에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다는 사실은 잘 알려져 있지만, 사실 알코올 섭취도 쾌면의 적이다. - P39
"술을 마신 직후에는 잠에 오지만, 3시간 정도 지나 분해되면 알코올을 대사할 수 있는 물질이 가진 각성 작용 때문에 깊은 잠을 이루지 못한다. 또 이뇨 작용도 있기 때문에 한밤중에 깨어나게 된다." - P39
담배도 교감 신경을 활성화시키기 때문에 자기 전에는 피우지 않도록 한다. - P39
식사를 한 후 바로 잠자리에 드는 일도 좋지 않다. 소화 활동이 활발해져서 수면을 방해하는 등의 이유 외에도, 위에서 소화된 음식물이 식도로 역류하는 ‘역류성 식도염‘이 발생하기 쉬워진다는 점도 이유의 하나이다. - P39
"깊은 잠을 잘 수 없다고 호소하는 환자를 잘 조사하면 역류성 식도염을 앓고 있는 경우가 있다. 식사 후 적어도 2~3시간, 어느 정도 소화가 진행된 다음 잠자리에 드는 것이 이상적이다." - P39
쾌적한 실내 온도는 수면에 중요하지만, 몸속의 온도 즉 체온과 수면의 관계 또한 중요하다. - P40
주로 직장(直腸)에서 측정하는 ‘심부 체온‘은 피부에서 재는
‘피부 체온‘보다 3~5℃ 정도 높다. - P40
심부 체온은 생물 시계에 의한 각성 단계와 연동되어 있으며, 밤 9시 정도를 피크로 내려가기 시작한다. 그리고 잠들기 전후에 더욱 내려가 수면 중에 가장 저온이 된다. - P40
반대로 피부 체온은 잠들기 전후에 서서히 상승한다. 잠든 갓난아이의 손이나 발이 따뜻해지는 것도 같은 현상이다. - P40
체온 차의 감소와 그에 수반되는 몸 밖으로 방열이 일어나는 현상이 잠들기 전후의 특징이다. - P40
"잠들기 전후에 몸의 심부에서 피부로 방열이 일어나 심부와 피부 사이의 온도차가 줄어드는 것은 틀림없다. 단 ‘심부체온을 어떻게든 낮추면 잠잘 수 있다.‘는 단순한 이야기가 아니라, 오히려 손발 등의 말초가 따뜻해지고 방열이 일어나는 것이 잠드는 데 중요하다는 연구도 있다." - P40
예컨대 취침 직전에 뜨거운 물로 목욕하면 심부 체온이 잘내려가지 않아 잠들기 어려워지는 경우가 있다. 목욕은 취침 2시간 정도 전에 마치거나, 취침 직전에 목욕할 경우에는 미지근한 물에 들어가는 것이 좋다. - P40
추우면 잠들지 못한다는 이유로 겨울철에 전기담요 등을 사용하는 경우는 자기 전에 전원을 끄거나 오프타이머를 활용하는 것이 좋다. 수면 중에 가열이 계속되면 몸의 방열이 방해를 받아 도중에 잠을 깨는 등 수면의 질이 나빠질 우려가 있다. - P40
밤에 눈에 들어오는 밝은 빛은 생물 시계를 교란시켜 수면을 방해할 가능성이 있다. - P42
"생물 시계는 온몸의 모든 세포에 갖추어져 있지만, 그들을 제어하는 마스터 시계가 뇌의 시교차 상핵이라는 부위에 있다. 이 마스터 시계의 바늘은 이른 아침 시간에 강한 빛을 쬠으로써 재설정된다. 그러나 밤늦은 시간에 빛을 쬐면 시곗바늘이 1~2시간 정도 뒤로 돌아가 버린다." - P42
일반적으로 밤이 되면 생물 시계의 작용에 의해 ‘멜라토닌‘
이라는 호르몬이 뇌에서 온몸으로 방출된다. 멜라토닌이 늘어나는 현상이 수면에 들어가는 것을 돕는다고 생각된다. 그러나 생물시계의 바늘이 뒤로 돌아가 버리면 멜라토닌이 방출되는 타이밍이 늦어진다. 나아가 빛 그 자체에도 멜라토닌 분비를 억제하는 작용이 있다. 이러한 결과 잠들기 어려워지는 것이다. - P42
눈의 망막에는 빛을 포착하는 센서인 ‘시각 세포‘가 늘어서있다. 이들 시각 세포에서 나오는 신호를 뇌로 중계하는 것이 망막의 ‘신경절 세포‘이다. - P42
최근 연구에서 신경절 세포의 일부는 파장 460nm(나노미터: 1nm는 10억분의 1m) 전후의 푸른빛을 느낄 수 있으며, 그 신호가 교차 상핵에 있는 생물 시계를 조절한다는 사실이 알려졌다. 스마트폰이나 PC, 그리고 LED 조명 등에 들어있는 푸른빛(이른바 블루라이트)은 이 경로를 통해 생물 시계에 영향을 미친다. - P42
"빛의 양을 생각하면 스마트폰이나 PC의 빛뿐 아니라 야간에 거실이나 침실이 너무 밝은 것도 문제이다. 야간에는 노란색이나 주황색으로 된, 약간 어둠을 느낄 정도의 조명이 좋다." - P42
생물 시계의 주기(약 24시간)에는 개인차가 있으며,
24시간보다 짧은 사람이 있는가 하면 24시간보다 긴 사람도 있다. 그 시곗바늘을 지구의 자전 주기가 만드는 아침과 저녁의 사이클에 동기시키는 메커니즘이 ‘빛에 의한 생물 시계의 재설정‘이다. - P43
현대인이 살아가는 환경에서는 본래는 아침에 쬐어야 할 강한 빛을 밤에 쬐는 경우가 있다. 밤의 강한 빛이 생물 시계를 교란시키는 것이다. - P43
‘취하다‘란 대체 무슨 말일까? .. (중략)... "의학적으로는 에탄올이 뇌 등의 중추 신경계에 미치는 급성 영향이라고 할 수 있다. 목소리가 커지거나 대담한 행동을 하는 것은 뇌의 대뇌 피질이 담당하는 제어 메커니즘이 마비되기 때문" - P44
대뇌 피질이란 뇌의 표면 부위를 말하며, 특히 사람의 경우 앞쪽(전두엽 영역)이 발달해 사고, 창조성, 이성 등 ‘사람에게 특유한 고도의 뇌기능‘을 담당한다. - P44
예를 들어 싫어하는 상사가 있어도 그런 내색을 하지 않고 일할 수 있는 것은 전두엽 영역이 좋지 못한 감정을 억제하고 이성적으로 행동하게 하기 때문이다. 하지만 술을 마시면 음주량의 증가와 더불어 전두엽 영역의 기능이 마비되어 억제가 점차 효과가 없어진다. - P44
좋게 해석하면 음주로 평소의 억압에서 해방된다고 할 수 있다. 적당한 양이라면 개방감이나 고양감을 느끼거나 편안하게 이야기할 수 있어서, 인간관계가 밀접해지는 좋은 효과도 기대할 수 있다. - P45
술을 마시는 사람은 맥주 1~2병(알코올로 환산해 20~40g)을 마시면 약 30분 만에 알코올의 혈중 농도가 0.05~0.1%에 이르고 약간 취한 기분이 든다고 한다. - P45
혈중 농도가 0.1%를 넘으면 이른바 취한 상태가 되고, 0.35% 이상이 되면 의식 상실, 호흡 근육의 마비, 대소변을 참지 못하고 싸는 실금 등 급성 알코올 중독 상태에 빠진다. - P45
알코올의 작용은 대뇌 피질뿐만 아니라 나아가 뇌의 깊은 부위(대뇌 변연계나 대뇌 기저핵)에도 영향을 미쳐, 음주에 대한 욕구-의존 등을 일으킬 가능성이 있다. - P45
취하는 것에는 좋은 면과 나쁜 면이 있는데, 수면에는 나쁜 영향만 미친다고 한다. "많이 마시면 ‘렘수면‘이 억제되어 수면리듬이 나빠져 버린다. 많이 마셨을 때 기분이 상쾌하지 않고 다음 날 아침에 잠에서 쉽게 깨지 못하는 것은 뇌가 제대로 쉬지 못했기 때문이다." - P45
또 알코올에 의한 이뇨 효과로 화장실에가게 되기 때문에 잠을 방해하는 측면도 있다. 뇌의 호흡 중추가 영향을 받아 ‘수면 무호흡 증후군‘(수면 때 호흡 정지를 반복하는질환으로 여러 가지 병의 원인이 된다)이 악화될 우려도 있다. - P45
나이트캡이라 해서 자기 전에 소량의 술을 마시는 사람도 있는데, 의사들은 대부분 "잠을 자기 위한 음주는 그만두는 것이 좋다"고 입을 모은다. 위에서 말한 이유에 덧붙여 마시는 양이 조금씩 늘어나 알코올 의존이 될 위험이 있기 때문이다. - P45
대략적으로 정종 1홉(알코올 약 20g)이 대사되는 데에는 약 3시간이 걸린다고 한다. 즉 정종 3홉을 밤 10시까지 마셔도 다음 날 아침 7시에는 알코올이 분해된다는 이야기이다(단 다소의 개인차는 있다). - P45
"흔히 오해하는 것처럼, 혈중 아세트알데히드 농도가 높기 때문에 숙취가 생기는 것은 아니다. 숙취는 술을 마셔서 생긴 심신의 상처 자국이라고 할 수 있다." - P45
숙취 증상으로는 두통, 구역질, 구토, 위통, 설사, 현기증, 두근거림, 권태감, 목마름, 억울 상태 등 여러 가지가 있는데, 가토 교수에 따르면 "각각의 사람에게 취약한 점이 드러난다"고 한다. - P45
숙취를 빠르고 완벽하게 치료하는 약은 없다. "탈수 증상에는 수분보급, 두통에는 위에 부담이 없는 아세트아미노펜(진통제)을 권한다. 단 시간이 흐르면 숙취는 저절로 낫는다." - P45
발효주와 증류주를 비교할 때 순 알코올 양이 같다면 발효주 쪽이 뒤끝이 좋지 못한 경우가 많다고 한다. "발효주에는 여러 가지 부산물이 들어 있으며, 그중에 뒤끝을 좋지 못하게 하는 원인이 되는 것도 있는 것 같다. 예를 들어 와인에 들어 있는 ‘아민‘이라는 물질은 두통의 원인이 된다." - P45
알코올의 생체 작용은 마신 술의 양 그 자체가 아니라 섭취한 순 알코올 양을 기준으로 생각해야 한다. - P44
순 알코올 양(g)=마신 양(mL) X 알코올 도수 X 0.8 [알코올 비중] - P44
<알코올이 몸 속에서 무해한 물질로 변화하기까지>
술에 함유된 알코올은 위나 소장에서 흡수되어 혈액으로 들어가 간으로 운반된다. 간에서는 먼저 알코올 탈수소효소(ADH)‘에 의해 알코올이 아세트알데히드로 바뀐다. 아세트알데히드는 독성이 높고 뒤끝을 좋지 못하게 하며 발암성이 있다. 나아가 간에서는 알데히드 탈수소효소(ALDH)‘에 의해 아세트알데히드가 질산으로 바뀐다. 이어 질산은 근육 등에서 물과 이산화탄소로 분해되며, 이산화탄소는 날숨으로 몸 밖으로 배출된다. - P45
쾌면의 3조건은 ‘어둠‘ , ‘고요‘ , ‘쾌적한 실온‘ - P46
빛은 잠드는 것을 방해하며 수면 도중의 각성을 초래하는 자극으로 수면에 악영향을 미친다. 단, 너무 어두우면 불안해져 잠들기 어려운 경우도 있다. 취침 때의 조명은 최소한의 밝기로 하는 것이 좋다. - P46
기상 전후에 아침의 빛을 쬐면 생물시계가 재설정되어 정상적인 수면 리듬을 만드는 데 도움이 된다. 침실 커튼은 밤에 밖이 눈부실 정도의 환경이 아닌 한 어느 정도 빛을 통하는 것이 적당하다. - P46
소리도 마찬가지로 수면을 방해하는 자극이 된다. 특히 사람의 대화 소리는 큰 각성 작용이 있다. - P46
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