더 좋은 것은 자주 그리고 꾸준히 걷기를 실천함으로써 ‘젖 짜기 효과(milking action)‘로 온몸의 혈관과 세포들이 생기(生氣)있고 활력(活力) 있게 해주는 것이다. 그러면 항문 주변의 혈관과 세포들도 자연스럽게 치핵으로부터 회복되어 건강해질 것이다. - P169
대표적인 유산소운동인 걷기에는 혈관을 확장시키는 일산화질소(NO) 분비 촉진의 효과까지 있으므로 꾸준한 걷기 실천은 치핵 치유에 큰 도움이 될 것이다. - P169
남성들의 전립선염(前立腺炎, prostatitis), 혹은 전립선비대증(前立腺肥大症, prostatism)도 치핵처럼 너무 오랫동안 앉아서 생활함으로써(엉덩이를 바닥에 대고 앉을 때 회음부가 눌림으로써 회음부가 반복적 • 만성적으로 스트레스를 받음으로써(짓눌려) 발생하는 질환이다. 그 예방과 치유 또한 치핵의 경우처럼 앉아서 생활하는 시간을 줄이고 걷는 시간과 걷는 횟수를 늘려주는 것이 해법이다. - P170
걷기 운동을 하면 내장 운동이 활발해져 몸속 곳곳의 노폐물이 빠져나가고 자율신경이 균형을 찾게 되며 호르몬이 정상 분비됨으로써 심신이 제 기능을찾고 적당히 피곤한 상태를 만들어 불면증 해소에도 도움이 된다. - P170
매일 적당한 운동을 하는 사람은 누웠다 하면 곧바로 잠들고 아침이 되면 기분 좋게 일어나며 낮에도 졸리지 않으며 밤에 자다가 자주 깨는 증상도 크게 개선된다. 그런데, 운동을 전혀 하지 않는 사람들 중에는 좀처럼 잠을 못이루거나 아침에 일어나기가 힘들다거나 낮에도 졸음이 쏟아져 힘들다고 호소하는 경우가 많다. - P170
격렬한 운동이 아닌 가벼운 운동을 하면 기분 좋은 피로감을 느끼는데, 이 느낌이 양질의 수면 속으로 우리를 안내해 준다. 일상의 업무에서 벗어나 몸을 움직이는 데 열중하다 보면 정신적으로도 기분전환이 되어 잠들기에 적당한 상태가 된다. - P170
피부는 몸에서 가장 큰 조직 가운데 하나이다. 운동을 하면 피부 세포에 산소와 영양분을 공급해 주는 혈액순환이 좋아지고 피부세포 기능이 향상되어 얼굴색이 밝아지고 윤기가 나게 된다. 특히, 걷기의 효과인 혈관의 수축, 팽창 효과 (milking action, 젖 짜기 효과)로 피부 속 모세혈관이 피부 세포의 노폐물을 배출해 주는 효과도 있다. - P171
피부 바깥쪽의 노폐물을 빼내기 위해 마사지팩(massage pack)을 이용하여 피부 관리를 하는 경우를 많이 본다. 그렇게 피부 바깥쪽의 노폐물을 때 주는 것도 중요하지만, 걷기를 통한 혈관의 수축, 팽창 효과로 피부 속의 노폐물(몸 전체 세포의 노폐물)을 빼 주는 것이 더 근본적이고 효과적인 피부 관리 방법이다. 술, 담배와 육식을 줄이고 걷기를 생활화하는 사람들의 피부는 대체로 맑고 밝다는 점에 주목할 필요가 있다. - P171
인간의 허리는 상체의 체중을 지탱해야 하고, 신경 다발인 척수를 보호해야하는 막중한 임무도 맡고 있다(직립보행을 하기 때문에). - P171
바른 자세로 걷기를 반복하면 척추도 바로 설 뿐만 아니라 척추 뼈를 지탱하는 근육과 인대가 튼튼해짐으로써 요통을 해소하고 척추 질환을 예방할 수 있게 된다. - P171
바른 자세로 걷기, 척추기립근 강화! - P172
척추 부근의 인대는 척추의 마디와 마디를 연결하는 결합조직으로 그 사이에 있는 관절을 안전하게 보호하거나 관절의 움직임을 안정시켜 주는 역할을 하는데, 이러한 인대가 척추 마디들을 단단히 고정해 주게 되면 그만큼 척추질환이 줄어들게 된다. - P172
척추 부근의 근육 또한 척추의 부담을 줄여 주는 역할을 하기 때문에, 척추 근육이 충분히 발달한 사람에게는 어지간한 충격에도 척추 질환이 발생하지 않는다. - P172
척추 질환은 뼈에 문제가 발생한 것이지만, 그보다 더 근본적인 문제는 척추를 둘러싸고 있는 근육과 인대가 부실해지거나 틀어짐으로써 척추를 제대로 받쳐 주지 못하기 때문에 발생한 것이다. 따라서 척추를 지탱해 주는 척추 주변 인대와 근육을 강화시켜 주면, 척추 질환을 예방하는 데에 큰 도움이 된다. 척추기립근을 강화시켜 주는 ‘바르게 걷기‘는 척추 질환 예방에 유익한 대표적 운동이라고 할 수 있다. - P172
"걸으면 척추근육, 둔부에 있는 다리근육도 강화하여 허리 자체에 전만각을 그대로 유지할 수 있어서 허리를 보강함에 그 어떤 운동보다 더 좋다" - P172
많은 병원에서도 허리디스크에 대한 비(非)수술치료 방법의 하나로 걷기 운동을 하도록 권하고 있다. 복대를 착용하면 허리 통증이 감소되고 허리통증치료에 도움이 된다고 생각하는데, 그보다는 허리 근육과 복근 등을 강화할 수 있는 수영(자유영, 배영)과 스트레칭, 바르게 걷기 등의 운동을 꾸준히 하는 것이 효과적이다. - P173
척추에 문제가 생기면 흔히들 뼈에서 기인하는 문제로 생각하는 경우가 많다. 그러나 근본 원인은 잘못된 자세와 운동 부족으로 말미암아 척추를 둘러싸고 있는 근육과 인대(척추기립근)가 틀어지거나 부실해진 데에 있다. 뼈가 잘못된 것은 그에 따른 결과인 것이다. 원인을 바로잡아야 잘못된 결과를 막을 수있다. 따라서 건강한 척추를 원한다면, 바른 자세로 걷기를 꾸준히 실천함으로써 척추기립근을 제대로 단련하는 것이 좋다. - P173
뼈는 조골세포(造骨細胞, osteoblast)와 파골세포(破骨細胞, osteoclast)로 구성되는데, 뼈에 중력 방향의 압력 (자극)이 가해지면 조골세포가 자극을 받아 골 형성이 활발해진다. - P174
조골세포는 골 기질을 합성 · 분비하고, 기질에 Ca, Mg이온 등의 무기염을 침착시킴으로써 골 조직을 석회화시키는 능력을 갖고 있는 세포이다. - P173
조골세포는 인접하는 세포나 골 조직을 향하여 세포질 돌기를 늘리며 골세포 등과 간극결합을 하고, 이것에 의해 Ca이온을 비롯하여 여러 가지 물질을 이동, 또는 호르몬 등의 자극을 골 조직을 구성하고 있는 세포에 빠르게 전달한다. - P173
조골세포는 골화 등에 의해 뼈의 신생이 이루어지는 부위에서 볼 수 있고, 골기질 중에서 유골에 인접하는 세포와 밀접하여 1층으로 배열한다. 골 형성이 진행된 상태에서는 스스로 형성한 골 조직 속에 묻혀 골세포가 되는데, 외형이나 형태는 기능 상태나 호르몬 등의 영향에 의해 변화한다. 골 형성이 활발할 때의 세포는 형성기 조골세포라고 하고 육면체형 또는 원주모양의 외형을 보이며, 세포질은 염기성 색소로 짙게 염색된다. - P173
파골세포는 지름이 20~100um인 거대세포로서, 50개 정도의 핵을 포함하고 있으며 골 흡수와 밀접한 관계가 있는 세포이다. 혈중 칼슘 농도가 낮아지게 되면 부갑상선 호르몬이 분비되어 파골세포로 하여금 뼈를 녹여서 칼슘을 혈관으로 흘려보낸다. - P173
무중력 상태에 있는 우주 비행사에게는 월평균 2~3%의 골 소실이 발생한다. 이처럼 뼈에 중력 방향의 압력(자극)이 가해지지 않는다면 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고, 심할 경우 골다공증이 생기게 된다. 뼈의 강도를 높이기 위해 꼭 필요한 것이 바로 걷기와 같은 중력 운동이다. - P174
규칙적으로 걷기 운동을 하면 뼈에 일정한 압력을 지속적으로 가해 줌으로써 조골세포를 활성화시켜 골다공증을 예방해 줄 뿐만 아니라 유연성과 힘을 길러 주어 골절 예방에도 도움이 된다. - P174
비타민D는 햇볕(자외선B)을 받아 체내에서 합성되는 것으로 비타민이라기보다는 내분비 기능뿐만 아니라 자가분비 (autocitine)와 측분비(para-crine) 기능을 가지는 호르몬이라고 할 수 있다. - P174
비타민D는 D1, D2, D3의 세 종류가 있지만, 사람에게는 에르고칼시페롤(비타민D2)과 콜레칼시페롤(비타민D3)만존재한다. D2는 주로 식물에 의해서 합성되고, D3는 주로 자외선 B를 찍었을 때 피부에서 만들어진다. - P174
비타민D가 결핍되면 뼈의 주성분이 되는 칼슘과 인(燐, phosphorus)의 화합물인 인산칼슘이 정상적으로 침착되지 않아 어린이에게는 구루병이 생기고, 어른에게는 골다공증이나 골연화증이 생긴다. - P175
서울대병원은 골다공증 예방을 위해서 뼈에 필요한 비타민D를 충분히 합성할 수 있도록 최소한 일주일에 2회씩은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어 줄 것을 권한다. - P175
노인들은 뼈가 부러지면 움직일 때마다 심한 통증이 수반돼 아예 움직이려 하지 않게 되는데, 노인 골절은 주로 엉덩이뼈, 척추뼈, 손목뼈에 집중된다. 더욱이, 당뇨나 심장. 기관지병 등 소화기계통의 만성 질환을 가지고 있는 노인이 뼈가 부러지고 거동조차 제대로 하지 못하게 되면(꼼짝 않고 누워 있게 되면), 신진대사 기능도 급격히 저하된다. 위장관의 활동도 떨어져 식욕이 감퇴되고 영양실조에 이르기도 하고, 기혈 순환이 제대로 이루어지지 아니하여 (기력이 급격히 쇠하여) 면역력도 약화되며, 고혈압, 심장질환, 당뇨, 폐렴, 욕창 등이 생기거나 악화되어 합병증으로 사망할 확률이 급격히 높아진다. - P175
노년에도 골다공증이나 골절로 고생하지 않고 행복하게 살기 위해서는 매일 식후 20~30분 정도씩 산책을 꾸준히 실천하면서 적당량의 햇볕을 쬐어줌으로써 조골세포를 활성화시켜 뼈 건강을 지속적으로 유지하는 것이 좋다. - P175
복면 마스크와 모자로 얼굴을 가리고 선크림까지 잔뜩 발라 햇볕을 차단한다면 피부에서 비타민D가 만들어질 기회가 없어져 골다공증이 심해질 수밖에 없다. - P176
오랜 시간 동안 햇볕 아래 노출되는 경우라면, 선크림이나 모자 등을 사용해야 할 필요성이 크겠지만, 30~60분 정도의 산책을 하면서 선크림이나 복면 마스크 등으로 햇볕을 아예 차단하는 것은 공짜 보약인 햇볕을 버리는 것과 같다. - P176
30~60분 정도 걷는 동안 2~3분 정도씩 햇볕 쬐기와 햇볕 가리기를 반복(2~3분 정도씩 양산이나 모자 혹은 나무 그늘 등을 이용하여 연속 노출 시간을 조절)한다면, 적당량의 햇볕을 흡수하여 골다공증을 개선하면서도 기미, 주근깨가 없는 뽀얀 우윳빛 피부를 유지할 수 있다. - P176
척추압박골절은 주로 골밀도가 낮은 폐경기 이후의 여성에게서 나타나는 경우가 많은데, 지나치게 짠 음식을 즐겨 먹는 중년의 남성에게서 나타날 수도 있다. 음식을 지나치게 짜게 먹으면 남아도는 혈중 나트륨이 소변으로 배출되는 과정에서 몸속의 칼슘도 함께 빠져나가기 때문이다. - P176
여성은 폐경기 이후에 여성호르몬인 에스트로겐이 만들어지지 않아 뼈 손실을 가져오기 때문이다. 폐경기 이후에는 그동안 뼈의 강도를 유지해 온 여성호르몬이 폐경 전의 약 1/10 정도만 분비되기 때문에 뼈의 강도가 약해지게 되는 것이다. - P176
골다공증은 남녀 모두에게 나타나는 질병이지만 여성이 걸릴 확률이 남성보다 약 6배더 높다. 게다가 50세경부터는 매년 3%씩 뼈에 들어 있는 칼슘량이 감소한다. 반면 남성의 경우 여성보다 느린 속도로 칼슘량이 감소한다. 이유는 대체로 남성이 여성보다 운동을 더 많이 하고 사춘기 때부터 남성호르몬이 분비되어 골격과 근육을 강하게 만들었기 때문이다. - P176
탄산음료에는 칼슘 대사(calcium metabolism)에 영향을 주어 뼈를 약화하는 화학성분인 인산이 들어 있는데, 탄산음료와 콜라를 마시는 여학생들은 그렇지 않은 경우에 비해 골절위험이 각각 3배와 5배 더 높다는 연구결과가 있다. - P177
인산(phosphoric acid): 제제로서 청량음료수의 원료(산미료), 합성주 등에 사용되는 식품공업용 약품으로서 사용기준은 없다. 치아 시멘트, 금속을 도장하기 전의 방청제, 조금용(彫金用), 검수액의 응고제로도 사용된다. - P177
술, 담배와 함께 커피도 FRAX에서 골다공증의 위험인자에 속한다. 뼈 건강을 위해서도 탄산음료, 커피, 술, 담배를 멀리하는 것이 좋다. - P177
WHO Fracture Risk Assessment Tool(향후 10년간 골절 위험도를 추정하는 시스템) - P177
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