책에 나온 내용에 근거하면 부정적인 사고를 하는 사람...

책에 나온 내용에 근거하면 부정적인 사고를 하는 사람들이 우리나라 뿐만 아니라 전 세계적으로도 그 수가 어마어마한 것 같다. 오죽했으면 그런 사람들을 지칭하는 신조어까지 생겼을까 싶다.

하지만 저자는 지난 포스팅에서 걷기를 통해 세로토닌을 분비시키면 분노를 조절하고 충동을 조절하는 능력이 향상되어 마음의 안정과 여유를 유지하게 되고 그 결과 행복감을 느낄 수 있다는 얘기를 했었다. 저자는 이러한 내용에 근거하여 일단 일어나 5분만이라도 걸어볼 것을 제안한다. 이러한 것이 부정적 사고를 긍정적 사고로 전환시키는 역할을 하여 장기적으로는 자신의 운명까지도 바꿀 수 있음을 역설한다.

뒤이어서 웃음의 긍정적인 효과에 대한 얘기들이 나온다. 누구나 한 번 쯤 들어봤을 법한 말로 ‘행복해서 웃는게 아니라 웃으니까 행복해진다‘는 얘기가 있다. 저자는 이 말이 근거없는 말이 아니라 실제로 독일에서 실험으로 입증된 사실임을 밝히면서 밝게 웃는 표정이 우리 뇌에 긍정적인 영향을 미친다는 얘기도 덧붙인다.

또한 해외에 방문했을 때 저자가 외국인들에게 했던 고급유머(언어 유희, 말장난)의 한 예를 들며 외국인들은 설령 별로 재미가 없는 유머일지라도 웃을 수 있는 상황에서 호응해주는 것이 예의라는 에티켓도 하나 알려준다. 어쨌든 여기서 중요한 것은 웃음을 통해 스트레스를 완화하고 행복한 마음을 가지고 살아가자는 것이다. 어찌보면 너무나도 각박한 이 시대에 소소한 행복마저 없는 현실에 대한 저자의 안타까움이 느껴지는 부분이었다.


뒤이어 햇볕을 쬐는 것의 중요성을 언급하고 있는데, 첫번째 이유로는 위에 나왔던 세로토닌 생성에 도움을 준다는 것이고, 두번째 이유로는 인체에 여러모로 유익한 비타민D의 합성을 돕는다는 점을 들 수 있다. 자세한 내용은 관련된 내용의 밑줄친 부분(p.113, 114)을 참조하시길 바란다.

또한 햇볕에 장시간 노출될 경우 피부노화나 잡티 등을 걱정하시는 분들이 있을 거라는 걸 저자도 예상했는지 선크림에 대한 얘기도 함께 나온다. 이와 관련하여 p.117에 밑줄친 내용에서는 햇볕에 15분 이상 노출되지 않으면서 그늘을 적당히 활용한다면 굳이 선크림을 바르지 않아도 무방하다고 얘기한다. 개인적으로는 선크림을 바르면 세안할 때 특유의 뻑뻑한 느낌이 들어서 그다지 선호하지는 않았는데 저자의 얘기를 듣고 적절한 노하우를 하나 배운것 같다는 느낌을 받았다. 그리고 선크림의 특정 성분이 환경에 좋지 않은 영향을 끼친다는 연구결과도 인용하면서 선크림 사용에 주의할 것을 알려주고 있다.

오늘 포스팅의 마지막에는 폐활량에 대한 얘기가 나온다. 30대 이후부터는 폐활량이 조금씩 감소한다고 하는데, 걷기를 지속적으로 하면 폐 기능 증진에 좋다고 저자는 말한다. 특별히 이러한 차이가 계단을 오를 때 두드러진다고 하니 나이가 들어서도 건강한 폐활량을 유지하기 원하는 분들이라면 조금이라도 젊을 때부터 걷기를 생활화하는 것이 좋을 것이다.

신진대사에 대한 내용도 일부 나오는데 이는 다음 포스팅에서 좀 더 자세히 다루도록 하겠다.

최근 영어권에서는 ‘지속적으로 자신의 잠재력을 무조건적으로 제한하고 매사를 부정적으로 생각하는 습관에 빠진 사람‘을 표현하는 ‘네가홀릭(negaholic)이라는 신조어가 생겼다. - P106

우리가 습관적으로 하는 생각의 80%가 ‘부정적(minus) 사고‘인데, 대부분의 사람들은 하루 평균 자그마치 45,000번의 부정적인 생각을 한다는 것이다. 뇌 과학자인 에이먼은 이를 ‘자동 재생식 부정 사고(Autonomous Negative Thought)‘라고 부른다. - P107

부정적인 생각을 할 때는 뇌 속의 우울, 불안을 일으키는 부분이 자극된다는 것이 미국 국립정신연구소의 연구결과이다. 그에 대한 해결책은 ‘긍정적 생각‘을 하도록 의식적으로 노력하는 것이므로, 우선 일어나 걸어 보라는 것이다. 5분만 걸어도 문제가 거의 해결되었다는 느낌을 갖게 될 것이라고 한다. 걷기를 통하여 낙관 회로가 만들어 내는 놀라운 긍정의 마법을 체험해 보라! - P107

긍정적 사고(思考)를 할 수 있는 정신적 근력? 걷기를 통해 키울 수 있다. 부정적 사고(思考)와 행동의 습관을 긍정적 사고와 행동의 습관으로 바꾸는 것만으로도 운명이 달라질 수 있다. - P107

‘행복해서 웃는 것이 아니라, 웃어서 행복하다. 웃어라, 그러면 세상도 너를 향해 웃을 것이다‘라는 말이 사실이라는 것이 독일의 심리학자 프리츠 슈트라크(Fritz Strack)의 실험으로 입증되었다. 의미 없이 지은 미소가 나도 모르는 사이 내 기분에 영향을 준다는 것이다. - P107

뇌는 얼굴 근육들이 지금 어떤 상태로 있는지, 즉 내가 지금 어떤 표정을 짓고 있는지 항상 체크하는데, 기분에 따라 얼굴 표정이 달라지지만, 거꾸로 얼굴 표정에 따라 기분도 바뀐다는 것이다. 따라서 밝은 표정에서 행복의 습관이 시작된다. 자신에게 미소를 지어주며 웃으면서 걷자. - P107

"그 자료를 USA가 아니라 USB에 넣어 주시면 좋겠다(Could you put the data not in USA, but in USB, please?)" - P108

미국, 영국, 프랑스 등 몇몇 나라에서는 좌중의 누군가가 유머나 농담(Joke)을 구사하면, 설령 그 유머나 농담이 별로 재미없는 경우라도 좌중이 함께 웃어 주는 것이 예의(etiquette)라고 한다. 그들은 유머를 중시한다. - P108

행복은 거창한 것이 아니라 일상생활 속에서 소소한 것에 감사하며 함께 웃고 즐거워하며 지지하고 격려해 주는 것이 아닐까? - P109

아무 때나 심각한 표정으로 화를 내거나 타인을 무시 혹은 구박하기보다는 때로는 져주기도 하고, 때로는 좌중의 누군가가 이미 내가 알고 있는 농담 혹은 썰렁한 유머를 구사할 때도 함께 웃어 줄 수 있는 마음의 여유. 그것이 자기 자신은 물론 주변 사람들을 더욱더 사랑하는 길이 아닐까? 그 순간 함께 웃고 즐거워해 준다고 해서 자기 자신의 품격이 떨어지는 것도 아니고 비용이 더 드는 것도 아니지 않은가? - P109

좀 더 많은 사람들이 웃을 수 있는 기회를 놓치지 않고 함께 웃고 즐거워할 수 있기를 희망한다. 옷올 수 있는 마음의 여유와 웃어 줄 수 있는 예의, 걷기를 통한 내공으로 얻을수 있다. - P109

위기의 순간에 웃을 수 있는 힘을 길러 두어야 한다 - P109

무작정 걷다 보면 격정적 분노도 고민도 걱정도 모두 사라지는 때가 있다. 힘겨운 순간, 위기의 순간이라고 생각될수록 걸어야 한다. 조용히 걷다 보면, 마음속에서부터 힘이 생겨난다. ‘내 안의 참된 나‘를 다시 만날 수 있다. 가족(부모님, 자녀 등)의 얼굴을 떠올릴 수도 있다. 필자도 힘든 순간마다 걷기를 통해 꿈을 키울 수 있었다. - P110

행복하게 삶을 살고 싶다면, 가장 중요한 것은 행복한 사람 옆에 있는 것 - P110

"좋은 사람들과 보내는 시간을 늘리는 것만큼 효과적인 방법은 없다. 불행하고 우울하고 싶으면 우울한 사람과 시간을 오래 보내라. 그러면 금방 우울해지고 금방 냉소적이 된다" - P110

힘들고 우울한 상황일수록 스스로에게 미소를 지으며 힘을 내서 우뚝 서야 한다. - P110

행복도 전염되고 우울도 전염된다. 건강도 마찬가지이다. 건강하고 싶다면, 건강한 습관을 실천하는 사람 옆에 있는 것이 좋다. 더 바람직한 것은 나 자신이 먼저 건강한 생활을 실천하고, 나 자신이 먼저 행복해지는 것이다(능동형 삶). - P111

병원균은 밝고 환기가 잘되는 곳보다는 어둡고 습하며 공기의 흐름이 좋지 않은 곳에서 많이 서식한다. - P111

햇볕은 식물의 광합성 작용에만 필요한 것이 아니라 인간의 건강과 행복에도 반드시 필요하다. 햇볕이 주는 밝고 따뜻한 기운은 건강과 행복의 원천인 반면 암흑이 가져오는 어둡고 습하며 차가운 기운은 질병과 불행의 씨앗이다. 밝은 햇볕을 가까이하면 얼굴색과 성격도 모두 밝아지는 반면, 어두움을 가까이하면 얼굴색과 성격도 모두 어둡고 우울해질 수 있다. 북반구의 사람들이 주거지를 선택함에 있어 일조량이 많은 남향(南向)을 선호하는 것도 이와 무관하지 않을 것이다. - P112

산책을 하는 동안에도 적당량의 햇볕을 쬐어 준다면 걷기의 효과를 더 높일수 있다. 하루 20여 분가량만 햇볕을 쬐어도 적정량의 비타민D를 흡수함은 물론 스트레스 해소와 우울증 치료에도 도움이 되기 때문이다. - P112

햇볕은 뇌와 혈소관 소장 등에서 세로토닌(serotonin)을 생성하게 하고, 기분, 식욕, 통증, 수면 등을 조절하여 평화와 안정감을 주며, 스트레스 해소와 우울증 치료에 도움을 준다. - P112

햇볕이 눈을 통해 들어올 때 마음의 평온과 안정을 가져다주고 잠을 잘 잘수 있도록 하는 세로토닌(serotonin)의 생성이 촉진된다. - P112

세로토닌은 암세포를 죽이는 특수한 T-임파구들을 활성화하기도 하고, 우리의 마음을 기쁘게 해주는 엔도르핀(endorphin)을 생성하는 데에도 큰 영향을 미친다. - P112

세로토닌이 만들어지기 위해서는 단백질을 구성하는 아미노산 중 트립토판(tryptophan)이 필요하다. 콩 종류에 특히 많은 트립토판은 장에서 소화 흡수되어 그 일부가 세로토닌으로 분해되는데, 이 과정에 반드시 햇볕이 있어야 한다. - P112

따라서 햇볕을 쬐면서 걸으면 두 배의 세로토닌을 생성하는 일석이조의 효과를 거둘 수 있다. - P113

햇볕의 가장 유익한 요소로 꼽고 있는 또 하나는 비타민D 합성이다. 그냥 합성하는 것이 아니라 넘쳐서 문제가 되는 콜레스테롤이 햇볕을 받으면 피부로 스며져 나와 정상으로 조절되면서 비타민D로 합성되는데, 노르웨이 암연구협회는 이때 생성되는 비타민D가 암 발생률을 50%까지 낮추는 것으로 보고했다. - P113

비타민D는 체내의 칼슘과 인을 흡수, 혈액 속에 보관해서 뼈를 튼튼하게 만드는데, 햇볕만 쬐어도 칼슘 흡수율이 15%나 증가한다. 칼슘 함유 식품을 많이 먹어도 소화를 도와줄 비타민D가 없으면 소용이 없다. 이렇게 유익한 햇볕을 걷는 동안에 찍어 주면 칼슘 흡수율을 높이고 암 발생률도떨어뜨릴 수 있다. - P113

비타민D 중에서도 피부가 햇볕을 받아 체내에서 합성하는 강력한 비타민D3(콜레칼시페롤)는 일반적인 암 발생 위험을 60% 줄여 준다. - P114

혈청 비타민D의 수치가 높은 남성의 정자는 혈청 비타민D의 수치가 낮은 남성의 정자에 비해 속도가 빠르고 난자에 착상하는 능력도 우수하다. 충분한 햇볕을 쬔다면 불임증도 해소할 수 있다. 오랜 기간 아이를 기다려온 불임 부부의 경우엔 특별히 참고할 만한 내용이다. - P114

피부에서 7-Dehydrochorsterin(7-디하이드로크레스테린 )이 태양의 자외선을 받아 비타민D가 형성되기 때문에 태양 광선은 비타민D의 합성에 없어서는 안 될 필수 요소이다. - P114

비타민D는 지방에 융해되는 비타민으로서 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수하는 데에 기여하며 부갑상선에서 생산되는 파라토르몬(Parathormon) 및 칼시토닌(Calcitonin)과 함께 칼슘을 알맞게 골수로 운반하여 뼈대가 제 모양으로 크도록 하는 데에 결정적인 역할을 한다. 비타민D의 결핍은 뼈의 성장에 커다란 장애를 초래한다. - P114

비타민D가 결핍되면 뼈의 주성분이 되는 칼슘과 인의 화합물인 인산칼슘이 정상적으로 침착되지 않아, 어린이에게는 구루병 (Rickets)이 생기고, 어른에게는 골다공증 또는 골연화증이 생기기 때문에 비타민D를 항구루병성 비타민이라고도 한다. - P115

구루병(Rickets): 머리, 가슴, 팔다리뼈의 변형과 성장장애를 일으키는 병. - P114

햇볕을 받으면 피부의 말초혈관이 확장돼 혈액 공급이 원활해지고, 이 덕분에 혈액 속 백혈구들의 기능이 활발해져서 인체 저항력이 강화된다. - P115

우주 만물의 생명의 근원인 햇볕은 식물에게만 필요한 것이 아니라 사람에게도 반드시 필요한 것이다. - P115

뽀얀 피부 (우윳빛 피부)도 중요하지만, 그보다 더 중요한 것은 건강이다. 뽀얀 피부를 유지하기 위해 햇볕 쬘 기회를 전면적으로 차단하게 되면, 결국 햇볕 부족으로 인해 건강을 잃을 수도 있다. 건강이 나빠지면 피부도 나빠진다 (반면, 온몸의 세포가 건강해지면 피부세포도 건강해진다).  - P116

산책을 하는 동안 일정 시간씩 햇볕이 있는 곳과 그늘진 곳을 번갈아 가면서 걷는 방법 혹은 모자를 썼다가 벗는 등의 방법으로 적당량의 햇볕을 쬐면서 걷는다면 건강과 뽀얀 피부를 모두 가질 수도 있다. - P116

미국 농무부가 뼈의 건강을 위해 권장하는 1일 비타민D 섭취량인 400IU를 생성하기 위한 햇볕의 양은 30~60분 이다. 직장인(사무직)의 경우, 점심식사 후30분 정도 산책을 하면 하루 권장량의 비타민D 섭취가 가능하다. - P116

자외선을 많이 함유하는 햇볕에 지나치게 오랜 시간 동안 노출되면 피부를 재생하는 교원 섬유인 콜라겐과 피부 탄력을 유지해 주는 엘라스틴을 파괴하여 피부 노화를 촉진하고, 멜라닌을 자극해 기미, 주근깨, 잡티 등을 유발할 뿐만 아니라 피부암을 유발할 수도 있으며, 눈에는 백내장을 유발할 수도 있으므로 자외선이 너무 강한 시간대(특히, 여름철의 오전 10시부터 오후 3시까지)에는 장시간 연속노출을 피하는 것이 좋다. - P116

한 시간 정도 산책을 할 때 연속 15분 이상 햇볕에 노출되지 않고 중간중간 한 번씩 (2~3분씩) 그늘 속을 거닐다가 햇볕 아래 거니는 것을 반복한다면, 자외선 차단제를 사용하지 않아도 될 것이다. - P117

한여름이 아닌 보통의 경우, 연속 15분 이상(기미가 잘 생기는 민감한 여성 피부의 경우에는 3~5분 이상) 햇볕에 노출되지 않으면 피부 그을림이나 노화 현상을 방지할 수 있다. 다만, 그시간의 길이는 계절이나 날씨 혹은 피부상태에 따라 달라질 수 있을 것이다. - P117

옥시벤존(oxybenzone), 옥티노세이트(octinoxate) 등의 성분이 들어간 자외선차단제를 바르고 바다에 들어가면 산호초의 백화현상을 초래해 산호를 심각하게 파괴한다는 연구결과 - P117

성인 남자의 평균 폐활량은 3,000~4,500mL 이고 평상시 1회 호흡량은 500mL 인데, 정상인은 30대 이후 매년 25mL씩 폐활량이 줄어드는 반면, 운동을 할 때는 평소보다 훨씬 많은 산소를 마시게 되어 1회 호흡량이 1,000~1,500mL까지 늘어난다. 따라서 튼튼한 폐를 유지하려면 평소 규칙적인 운동을 하여 폐활량을 지속적으로 늘려주는 것이 중요하다. - P118

걷기는 폐기능 증진에 좋은 대표적인 유산소 운동이면서도 남녀노소 누구나 무리하지 않고도 할 수 있는 대단히 유익한 운동이다. 일상생활 속에서 꾸준히 걷기를 실천하는 것만으로도 폐 기능을 유지하고 개선할 수 있다. - P118

걷기를 실천하는 사람들은 80세, 90세가 되어도 충분한 폐활량이 유지되어 잘 걸을 수 있다. 반면, 그렇게 걷기를 실천하지 않는 사람들은 20세, 30세에도 폐활량이 줄어들어 잘 걷지 못하게 된다(특히, 계단을 오를 때 숨이 차서 계단을 오르지 못하게 된다). - P118

자외선(ultraviolet rays UV, 紫外線) 지수는 ① 매우 낮음 (0.0~2.9), ② 낮음(3.0~4.9), ③ 보통(5.0~6.9). ④ 강함 (7.0~8.9). ⑤ 매우 강함(9.0 이상)의 5단계로 표시된다. 자외선지수가 매우 강함으로 예보된 날은 약20분, 강함으로 예보된 날은 약 30분 이상 햇볕에 노출될 경우 피부에 손상을 입을 우려가 있으므로 주의해야한다. 자외선지수는 기상청 홈페이지(kma.go.kr)의 ‘생활기상정보‘ 메뉴에서 확인할 수 있다. - P116

우리 몸에는 혈액·림프의 흐름, 위장의 흐름, 소변의 흐름, 공기의 흐름, 기의 흐름이라는 5가지 흐름이 있고, 이 흐름에 막힘이 없어야 건강을 유지할수 있는데, 이 5가지 흐름을 좋게 하는 것이 운동이다.  - P118

특히, 걷기 운동은 폐의 공기 흐름을 좋게 하고 신선한 공기가 체내에 들어오게 함으로써 혈액이나 림프의 흐름을 좋게 하며, 온몸의 신진대사를 원활하게 해 준다. - P118

 그 결과 체내효소(body enzyme)가 활성화하는 데에 필요한 비타민과 미네랄이 공급되기 쉬워지므로 효소가 작용하기 쉬운 환경이 되고, 몸의 모든 기능이 좋아져 건강이 증진된다. 이상적인 운동은 자신에게 적당한 페이스로 매일 3~4km씩 걷는 것이다. - P119

림프[lymph, 淋巴(임파)]는 알칼리 반응을 하는 옅은 노란색의 액체인데, 혈장과 비슷한 성분으로서 혈장이 한번 더 여과된 상태라고 볼 수 있다. 림프에는 백혈구, 특히 림프구가 들어 있다. 다시 말해 림프는 혈액에서 적혈구를 빼버린 상태로서 신체 각 기관들을 통하며 작용하고 일반적으로 피보다 영양소가 적고 노폐물은 더 많은 특성을 갖는다. 현장과 백혈구의 투과현상은 모세혈관에서 발생한다. 혈액은 모세혈관의 좁은 통로를 통과하며 림프가 형성되고 이 림프는 각 세포에 영양분을 공급하며 세포의 노폐물을 받아들인 후 림프액은 각종혈관 및 림프관을 통하여 일반 혈액순환 체계로 돌아온다. - P118