지난 번 포스팅에 이어서 아침식사의 중요성에 대한 이...

지난 번 포스팅에 이어서 아침식사의 중요성에 대한 이야기가 이어진다. 지난 번 포스팅에서 처음 언급된 ‘혈당 스파이크‘는 정말로 주의해야 한다. 이 책에서 얘기해주는 사항들만 잘 지켜도 피로로 부터 강해짐은 물론이고 건강 수명을 연장할 수 있을 듯 하다.

또한 스탠퍼드 운동선수들의 식단을 소개하면서 점심에 식후 부담이 없는 샐러드를 주로 먹는다는 얘기가 인상적으로 느껴졌다. 개인적으로 점심때 밥을 먹으면 피로가 몰려왔던 것을 생각해본다면 한 번 시도해봄직한 방법일 듯 하다.

그리고 스탠퍼드 스포츠영양센터 식당의 샐러드 바에는 다양하고 풍부한 채소가 구비되어 있는데 독특한 점은 대부분의 채소들이 날것의 상태로 제공된다는 점이었다. 이는 채소를 익히거나 하는 등의 가공을 거칠 경우 채소에 내재된 영양소가 빠져나가기 때문이라고 한다. 읽으면서 자연 그대로의 것이 가장 몸에 좋은 거 같다는 생각이 들었다.

뒤이어 p.176에 밑줄 친 내용 중에 소고기 안에 피로 해소에 도움을 주는 물질이 많이 들어 있다는 얘기가 나오는 걸 보고 사람들이 왜 소고기 소고기 하는지 이해가 되었다. 물론 대다수의 사람들이 이러한 사실을 알고 그런다기보다는 단지 소고기가 부드럽고 맛있다는 이유로 그런 말을 하는 경우가 많겠지만, 어쨌든 이 책의 내용에 근거하면 몸에 좋은 건 확실한 듯 하다. 독자인 나는 고기라면 딱히 가리는 스타일은 아니지만, 앞으로는 소고기를 좀 더 강하게 선호하게 될 듯 하다.
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저자는 좋은 음식이 피로 회복에 도움이 된다고는 하지만 우리 몸이 섭취한 음식의 영양소를 어떻게 사용할지는 일일이 컨트롤할 수 없는 영역이기에 즉각적으로 그것을 느끼기가 쉽지 않다고 한다. 반면에 이와 대조적으로 나쁜 음식은 그 영향이 즉각적으로 느껴질 수 있음을 언급한다. 그러므로 몸에 좋은 음식을 선별해서 먹을 것을 강조한다.

좋은 것만 먹어도 피로회복이 될까말까한데 몸에 해로운 걸 자꾸 먹으면 어떻게 되겠는가. 굳이 말할 필요가 없을듯 하다.

마지막에 밑줄친 부분에서는 ‘단 음식‘의 폐해에 대해 언급하고 있는데 단 거 좋아하는 습관이 있다면 가급적 끊어 내도록 하는 게 피로에 강한 몸을 만드는데 바람직할 듯 하다.

수면과 마찬가지로 식사 시간을 고정하면 생활에 일정한 리듬이 생겨 피로회복에 영향을 미치는 자율신경이 안정된다. 아침에는 보통 특별한 일정이 없으므로 세끼 중 식사 시간을 고정하기 가장 쉽다. 게다가 아침 먹는 시간을 고정하면 기상 시간도 고정되는 선순환이 이루어진다. 생활리듬을 정돈하는 데에도 도움이 된다. - P164

다만, 식사 시간이 부족할 때도 반드시 아침을 먹어야 한다는 원칙을 고집할 필요는 없다. 식사시간이 충분하지 않으면 급하게 먹을 수밖에 없는데 이는 혈당 스파이크를 부추기는 또 다른 원인이기 때문이다. - P164

아침부터 피로에 시달리지 않으려면 아침 먹는 시간을 고정해 여유를 가지고 식사하는 것이 가장 좋다. - P164

식이섬유는 혈당치의 상승 폭을 완만하게 유지해준다. - P165

요구르트와 치즈도 미국 사람들이 아침 식사로 자주 찾는 메뉴다. 둘다 위장 내 환경을 갖추는 데 도움을 주는 발효식품으로 단백질도 섭취할 수 있어 일석이조의 효과를 갖는다. 다만, 프로세스치즈(두개 이상의 천연치즈를 녹여서 향신료 등을 넣어 제조한 가공치즈 옮긴이)처럼 가열 처리한 치즈에는 유용한 균이 거의 남아 있지 않다. 천연치즈를 먹어야 좋은 균을 더 많이 장으로 보낼 수 있다. - P166

요구르트나 치즈 외에도 발효식품으로 구성된 아침밥은 영양이 풍부해서 좋다. 특히 된장은 세계가 인정한 우수한 영양식품이다. 오이의 경우 생으로 먹을 때보다 된장에 절였을 때 비타민 B1이 증가해 피로 해소에 효과적이다. - P166

특히 아침에는 몸이 가장 굶주린 상태이므로 영양 흡수율이 높다. 몸속에서부터 피로에 강해지려면 아침밥으로 된장국, 청국장, 채소된장절임 같은 우수한 발효식품을 즐겨 먹자. - P166

스탠퍼드에서는 모든 식사를 약간 모자란 듯 먹는 것을 철칙으로 삼는다.
너무 배가 부른 상태에서는 움직임이 둔해진다. 따라서 대부분의 운동선수들이 오전 훈련이 있는 날에는 아침 식사의 양을 알아서 조절한다. 배가 가득 찰 때까지 먹으면 소화에 시간이 걸리고 아침밥과 점심밥 사이에 권태감이 몰려오기 때문이다. - P167

저녁밥을 너무 많이 먹는 것도 좋지 않다. 너무 많은 양의 저녁을 섭취하면 우리가 잠을 자는 동안 위장이 소화를 위해 에너지를 다 써버린다. 그러면 수면 중 ‘회복‘ 기능이 제대로 작동하지 않아 몸의 피로를 충분히 풀 수 없다.
약간 모자란 듯싶게 먹는 습관을 들이는 것만으로도 피로를 제때 풀지 못하고 다음 날까지 쌓아두는 일은 줄어들 것이다. - P168

약간 모자란 듯 먹는다는 철칙과 함께, 운동선수들은 그 대신이라고 할 정도로 ‘자주‘ 먹는다. 훈련 중에 간식을 섭취해 에너지를 보충하면 에너지 방전으로 생기는 피로를 예방하고 해소하는 데 도움이 된다. 또, 간식을 섭취하면 식사 시간에 배부를 때까지 먹으려 들지 않는다. - P168

선수들의 간식은 주로 영양사가 엄선해서 준비해둔 견과류나 곡물, 말린 과일을 굳힌 에너지바 등이다(최대섭취량은 에너지바 1개가 기준이다. 견과류는 알다시피 단백질, 미네랄과 같은 영양소가 풍부한 식품이다. 과일도 간식으로 안성맞춤이다. - P168

‘모자란 듯싶게 먹기‘와 ‘견과류나 과일 등의 간식으로 에너지 보충하기‘ 원칙을 활용해 지나친 포만감을 방지하자. - P168

스탠퍼드 선수들의 점심 메뉴는 기본적으로 단백질과 샐러드로 구성되어 있다. 닭가슴살이나 구운 쇠고기, 치즈와 양상추, 토마토를 넣어 만든 샌드위치와 같은 간편한 음식을 주로 먹는다. - P169

빵은 되도록 적게 먹으라고 당부하는데, 식사에 빵이 포함되어있을 때는 되도록 호밀빵처럼 섬유질과 영양가가 풍부하고 당질이 적은 ‘갈색 빵‘을 준비해달라고 요청한다. 갈색 빵에 많이 포함되어 있는 식이섬유가 혈당치 상승을 억제하기 때문이다. - P169

서양의 많은 나라에서는 메인 요리 전에 빵이 먼저 제공되는 경우가 많다. 파스타를 주문했을 때에도 빵이 함께 나올 때도 있다. 하지만 메인 요리를 먹기 전 당질이 많이 포함된 빵을 먼저 섭취하는 것은 혈당 스파이크의 위험을 높이는 요인이다. 특히 파스타와 빵의 조합은 탄수화물의 비중이 지나치게 크다. 따라서 원정경기시 점심 메뉴로 파스타가 제공될 때는 호텔 측에 미리 빵은 빼달라고 부탁한다. - P170

탄수화물은 한 끼에 ‘한 그릇‘만 섭취하는 것이 스포츠의학센터의 기본 방침이다. 혹여나 원정지의 호텔 뷔페에서 식사할 때는 선수들이 빵만 먹지는 않는지, 채소는 충분히 먹는지, 균형 잡힌 식사를 하는지 몰래 지켜볼 정도다. 초콜릿쿠키와 같은 과자가 놓여있으면 치워달라고 부탁하기도 한다. - P170

아침 식사도 마찬가지지만, 너무 세세하게 규칙을 정해두면 선수들이 식사 시간을 즐기기는커녕 긴장을 풀지 못한다. 게다가 잘못된 반발심으로 정크푸드로 치달을 위험도 있다.
그러므로 피로에 강한 몸을 만들기 위해 하루 식사의 단백질과 탄수화물의 비율을 3:1로 유지한다는 가장 기본적인 목표만 세운다. 탄수화물을 완전히 배제하는 것이 아니라 적어도 단백질을 탄수화물의 두 배 이상 먹는다는 기준을 정해놓는 것이다. - P170

한국이나 일본처럼 밥이 주식인 나라에서는 다른 나라에 비해 상대적으로 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 되므로 이러한 기준을 세워두지 않으면 탄수화물과 단백질의 비율이 뒤바뀌기 쉽다. 탄수화물은 소화 시 당으로 변하므로 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 당분 과다 상태에 빠지게 되기 쉽다. 단백질과 탄수화물의 균형을 잡을 때는 건더기가 많고 밥은 적은 소고기덮밥의 이미지를 떠올리자. 식사의 균형을 계산할 때 도움이 될 것이다. - P171

 스탠퍼드에서는 단백질과 탄수화물의 비율을 계산할 때 ‘고기의 양이 3배 많은 소고기덮밥‘을 생각한다. - P171

식사는 약간 모자란 듯 먹고 배고픔이 느껴질때마다 간식을 챙겨 먹는 것이 피로를 예방하는 올바른 식사 습관이다. 특히 간식으로는 과일을 추천한다. - P172

스탠퍼드의 선수들은 간식으로 바나나, 오렌지, 사과, 배 등의 과일을 즐겨 먹는다. 사과나 배는 통째로 베어 먹기도 하는데 껍질을 벗길 필요 없이 손쉽게 먹을 수 있다는 점 때문에 선호한다. 실제로 가능한 본래의 형태를 그대로 유지한 과일을 고르는 것은 간식을 위한 과일을 선택할 때 매우 중요한 요인이다. - P172

과일에 든 당이 몸에 해롭지 않을까 우려하는 이도 있겠지만, 소모한 에너지를 보충하는 차원이라면 일정 정도의 당은 결코 나쁘지 않다. 피해야 할 것은 단백질 섭취량을 훨씬 웃도는 탄수화물과 소화가 잘 되지 않고 위장에 부담을 주는 과도한 지방질이다. - P172

똑같이 단맛이 느껴지는 음식이라도 과일에는 지방질이 적으므로 해롭지 않다. 무엇보다 과일에는 피로 해소를 돕는 비타민이 풍부하기 때문에 피로를 예방하고 해소하기 위한 간식으로 더욱 적절하다. - P172

채소에는 피로 해소를 돕는 비타민류가 풍부하게 포함되어 있을뿐만 아니라 소화를 돕기도 한다. 때문에 스탠퍼드의 선수들은 점심에 샐러드를 즐겨 먹는다. - P173

중요한 것은 이렇게 잦은 식사를 하는 선수들의 점심 메뉴가 대부분 식사 후에 속이 더부룩하지 않고 가벼우면서도 영양가도 풍부한 샐러드라는 것이다. - P173

점심에 많은 양의 채소를 집중적으로 섭취하는 샐러드 식단은 영양 보충과 소화를 돕는 데 탁월하므로 스탠퍼드의 선수들처럼 하루에 여러 번의 식사를 챙겨 먹는 1일 다식 프로그램을 실천할때 포함시키면 좋다. - P173

선수들이 원정경기를 갈 때면 나는 선수들이 묵는 호텔 측에 식사 때마다 반드시 케일이나 시금치 등의 잎채소와 호박, 브로콜리, 당근, 파프리카 등의 녹황색 채소를 준비해달라고 요청한다. 실제로 여러 번의 식사 시간 중 선수들의 채소 소비량이 가장 많은 때는 점심 시간임을 확인할 수 있다. - P174

시금치든 셀러리든 미국의 샐러드바에 놓인 채소는 적당히 거칠게 다듬어져 있다. 꼼꼼하게 손질하지 않아서 때때로 시금치에는 뿌리 부분이 섞여 있고 셀러리에는 줄기나 잎이 뒤섞여 있다. 마치 손질이 덜 된 상태인 것처럼 보이지만, 사실 피로에 강한 몸을 만들기에는 이 정도가 딱 좋은 손질법이다. - P174

브로콜리나 콜리플라워에는 스트레스에 강한 몸을 만들어주는 비타민 C가 풍부한데 이들을 익히면 대부분의 영양소가 빠져나간다. 날것일 때 훨씬 영양가가 높다. 시금치 역시 뿌리 부분이 더 영양가가 높고 셀러리도 이파리에 식이섬유와 피로 해소를 돕는 비타민 B군을 더 많이 포함하고 있다. 토마토에는 감칠맛을 내는 글루탐산glutamic acid 이라는 성분이 포함되어 있는데 이들 역시 상처를 낫게 하고 소화를 돕는 작용을 한다. 토마토는 아무런 손질도 필요없이 손쉽게 먹을 수 있으므로 샐러드에 빠뜨리지 않고 포함시키는 것이 좋다. - P175

스탠퍼드의 방식을 따라 집에서 샐러드를 만들 때에도 채소를 대충 손질하는 것은 어떨까? ‘대충 다듬어서 씻기만 하면‘ 일손도 덜고 영양소도 효율적으로 섭취하는 일석이조의 효과를 얻을 수있다. 피로에 강한 몸을 만들고 싶다면 시도해보자. - P175

운동선수는 저녁으로 지방이 적은 소고기, 흰 살 생선, 닭고기 등 포만감이 드는 단백질 음식을 주로 먹는다. - P175

특히 소고기는 지방질이 적고 피로 해소의 기본 구성 성분으로 알려진 L-카르니틴 Carnitine이 풍부하게 포함되어 있다. 마늘에는 알리인allin 이라는 성분이 풍부한데 알리인이 소화 시 분해되면 피로 해소를 돕는 알리신 allicin 으로 변한다. 스테이크를 만들 때 마늘을 넣으면 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. - P176

덧붙이자면, L-카르니틴은 근육통 예방에도 도움이 되는데 이 성분은 소고기뿐 아니라 우유에도 포함되어 있다. 이러한 이유로 많은 스탠퍼드의 선수들은 우유를 즐겨 마신다. - P176

흰 살 생선은 대표적인 저칼로리, 고단백 식품이다. 참고로 연어도 흰 살 생선으로 분류된다. - P176

닭고기 역시 저칼로리 · 고단백 식품으로 알려져 있는데, 그중에서도 닭의 간에는 눈이나 피부 점막을 건강하게 유지하도록 돕는 비타민 A가 풍부하다. 소화 흡수도 잘 되므로 자기 전 마지막 식사인 저녁 식재료로 매우 적합하다. - P176

‘피로 해소‘의 관점에서 가장 권하고 싶은 식재료는 무엇보다 닭고기다. 특히 닭가슴살이 가장 좋다. 그중에서도 가슴살 가장 안쪽의 닭안심은 지방이 매우 적은 부위인 데다 가열해도 촉촉해서 먹기 편해 피로회복식으로 안성맞춤이다. - P176

특히 닭가슴살에 든 피로회복 물질인 이미다졸 디펩티드imidazole dipeptide는 세포를 훼손하는 ‘산화 현상‘을 막아줄 뿐 아니라 활성산소를 제거해 뇌의 피로를 풀어준다. 알려진 바에 따르면 ‘철새가 장시간 지치지 않고 날 수 있는 이유가 바로 새의 날갯죽지(가슴살부근)에 이미다졸 디펩티드가 포함되어 있기 때문‘이라고 한다. - P177

사실 이미다졸 디펩티드는 자주 사용해 피로가 잘 쌓이는 부위에 모두 포함되어 있다. 예를 들어, 멈추면 죽는다고 알려진 회유어종 중 하나인 참치는 헤엄치는 내내 움직여야 하는 꼬리와 지느러미 부분에 이미다졸 디펩티드가 있다. 자고 있는 동안에도 끊임없이 일을 하는 인간의 뇌에도 풍부하게 들어 있다고 한다. - P177

빵이나 밥 등 탄수화물이라고 해서 전부 건강에 해로운 것은 아니다. 정제된 밀가루로 만든 빵이나 백미에는 당질이 많아 피하는 것이 좋고, 호밀빵이나 현미로 대신하는 것이 좋다. 쉽게 말해 흰 것을 피하고 갈색을 선택하면 된다. - P177

나는 종종 선수들의 식단으로 제공되는 샐러드에 흰 빵 대신 세계에서 가장 작은 파스타로 불리는 ‘쿠스쿠스‘를 섞어 제공한다. 쿠스쿠스에는 식이섬유가 풍부하고 칼슘과 마그네슘도 포함되어 있다. 미네랄의 일종인 마그네슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 할 뿐 아니라 스트레스를 줄이고 대사를 활발하게 하는 등, 그야말로 ‘컨디션관리를 돕는 든든한 아군‘이라 할 수 있다. - P177

잡곡도 적극적으로 권장한다. 퀴노아, 아마란스, 피, 기장과 같은 잡곡은 우리 몸에 매우 이롭고 컨디션 관리에 탁월한 먹거리다. 식이섬유와 비타민이 풍부할 뿐만 아니라 혈당치의 상승을 억제하고 내장의 피로 해소를 돕기 때문이다. 잡곡 역시 선수들이 의식하지 않고 자연스럽게 섭취할 수 있도록 샐러드에 섞어 제공하는데, 이전에 담당했던 남자 농구팀 선수들은 스탠퍼드식 식단을 통해 ‘잡곡을 좋아하게 되었다‘고 입을 모아 말했을 정도다. - P178

실제로 퀴노아에는 흰쌀밥의 약 8배나 되는 식이섬유가 들어있다. 단백질, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철분 같은 우리 몸의 필수적영양소도 백미에 비해 2~8배 많다. 미국항공우주국NASA에서는 우주 식량 후보로 퀴노아를 선정했을 정도다. 그야말로 슈퍼푸드라할 만하다. 일반 대중에게는 날씬한 몸매를 유지하는 슈퍼모델들이 자신의 식단에 퀴노아가 빠지지 않는다고 이야기해 이목을 끌기도 했다. - P178

기장에는 근육의 피로를 푸는 비타민B1이 풍부하며 피로 해소에 빼놓을 수 없는 칼륨과 마그네슘도 섭취할 수 있다. 아마란스에는 필수아미노산인 라이신ysine이 들어 있는데, 이는 뼈와 근육을 튼튼하게 만드는 작용을 돕고 에너지 대사를 활발하게 한다. - P178

피로에 강한 몸을 만들고 싶은 사람이라면 적극적으로 잡곡을 섭취하자, 자연스럽게 항피로 체질로 거듭날 수 있을 것이다. - P178

한 가지 고백하자면, 이제까지 설명해온 피로 해소에 좋은 음식을 먹는다고 해도 곧바로 피로가 풀렸다고 느끼기는 어렵다. 섭취한 음식의 영양소를 어디에 어떻게 사용할지는 우리가 직접 정하는게 아니라, 우리의 몸이 스스로 결정하는 것이기 때문이다. - P179

아무리 좋은 음식을 먹었다고 해도 변화를 실감하기 어렵다 보니, 피로 해소에 도움이 되는 유익한 습관이라는 사실을 알면서도 꾸준히 실천하는 동기부여가 잘되지 않는다. 식습관을 바꿔 피로를 개선하기 힘든 이유가 여기 있다. - P180

반면 몸에 해로운 음식을 먹었을 때 우리가 느끼는 피로감과 권태감은 상당히 즉각적이다. 몸에 나쁜 음식은 위장에 부담을 주어 ‘내장 피로‘를 일으키는 직접적인 원인이기도 하다. 기름진 튀김을 먹고 위가 더부룩해서 다음 날 힘들었던 적은 없는가? 이는 무리한 위장 운동으로 인해 내장 피로가 발생했다는 증거다. 특히 음료는 소화 흡수가 빨라 피로 증세도 더 빠르게 나타날 수 있다. - P180

오늘 먹은 음식이 하루의 컨디션을 망가뜨릴 수 있다. 이 점을 반드시 기억하기 바란다. - P180

앞에서도 강조했듯이 아침을 빠뜨리지 않고 챙겨먹는 것은 무엇보다 중요하다. 하지만 아침 메뉴로 피해야 하는 음식도 있다. 바로 ‘단 음식‘이다. - P180

아침에 먹는 음식의 성분이 대부분 당으로 이루어질 경우 혈당스파이크가 일어날 확률은 수직 상승한다. 결국 피로에 약한 몸이 된 상태에서 하루의 시작을 맞이하는 것이다. 게다가 단 음식들은 중독성이 강해 필요한 영양소를 포함하고 있는 다른 음식들을 섭취하는 것을 방해하기도 한다. - P181