① 부상 이후 24시간
큰 부상이 아니라면, 우리가 느끼는 통증은 부상을 입은 직후부터 24시간 사이가 가장 심하다. 이때는 콜드 스프레이를 뿌리거나 냉찜질을 시행해 다친 부위를 차갑게 식혀야 한다. 통증이 극에 달하는 부상 이후 24시간은 냉각의 시간으로 기억해두자. - P134
② 24시간부터 48시간까지
부상으로부터 24시간이 지나면 우리의 몸은 자연치유 과정에 들어간다. 우리 몸의 자연치유 능력은 매우 뛰어나다. 혈액을 통해 회복에 필요한 영양과 호르몬을 운반하기도 하고 다친 부위에서 발생한 노폐물을 밖으로 배출하기도 한다. 부상 후 36~48시간이 경과하면 통증은 거의 가라앉은 상태라 할 수 있다. - P134
24시간이 지나 극심한 통증이 가라앉으면 냉찜질을 멈추고 온찜질이나 입욕, 보호대 등을 사용해 다친 부위를 따뜻하게 관리해야 한다. 부상 이후 24시간이 지나면 온열의 시간이 시작되는 것이다. - P135
특히 냉에서 온으로 전환할 때는 반드시 정확한 시간 계산이 필하다. ‘부상 직후 상처를 차갑게 유지하고 24시간이 지난 다음 온열치료를 시작하라‘라고 조언하면 어째서인지 많은 사람이 ‘자고 일어난 다음 날부터 따뜻하게 하면 된다‘는 의미로 받아들이곤 한다. 하지만 대개 부상을 입은 다음날 아침은 붓기가 가장 심하고 신체 가동 범위 역시 가장 적게 이루어질 때다. 바로 이때 통증이 가장 심하다. 그저 수면을 취하고 난 ‘다음 날‘일 뿐, 실제로는 부상 이후 약 반나절밖에 지나지 않은 때이기 때문이다. 날짜 상 하루가 지났으니 다친 부위를 따뜻하게 해야겠다고 판단하면 회복을 늦추는 것과 다름없다. - P135
냉각요법의 또 다른 장점은 통증을 마비시킬 뿐 아니라 염중도 가라앉힌다는 것이다. 앞서도 이야기했지만, 심각한 부상이 아니라면 가볍게 몸을 움직이는 편이 회복을 앞당길 수 있다. 근육은 늘었다 줄었다를 반복하는 것이 자연스럽다. 통증 때문에 가만히 있으면 근육은 부상으로 틀어진 상태 그대로 굳어버린다. 냉각요법으로 통증을 마비시킨 후에 부상부위를 조금씩 움직이면 회복을 앞당길 수 있다. - P136
냉각요법으로 통증이 가라앉으면 걷기 등 가벼운 운동을 실천하자. - P136
이러한 냉온요법은 오래 걸어서 생긴 피로를 해소하는 데에도 응용할 수 있다.
많이 걸어 녹초가 된 날이라면 집에 돌아온 즉시 얼음주머니를 발에 대고 냉찜질을 시작하자. 15분간 냉찜질을 한 뒤 자신의 발이 평소의 온도로 돌아왔다면 40℃ 안팎의 물에 약 10분간 몸을 담근다(부상을 치료할 때처럼 24시간을 기다릴 필요는 없다). 간단한 실행으로 발에 쌓인 피로는 해소되고 상쾌한 아침을 맞이할 수 있을 것이다. - P137
그런데 사실 일반 가정집에서 냉찜질용 얼음주머니를 따로 준비해두는 경우는 흔치 않다. 그럴 때는 얼음주머니 대신 봉지에 든 냉동식품을 활용할 수 있다. 냉동완두콩, 볶음밥, 만두 등 어떤 냉동식품이든 상관없다. 냉동식품을 봉지째 환부에 대고 있으면 얼음주머니 못지 않은 냉찜질의 효과가 있다. 붕대 대신 랩을 이용하면 숙련되지 않은 사람도 단단하게 고정할 수 있어 편리하며 이방식은 타박상을 입었을 때도 유용하다. 상처나 냉찜질이 필요한 부위가 어디든 편리하게 이용해보자. - P137
최근에는 냉온요법 중에서도 찬물과 따뜻한 물에 번갈아 몸을 담그는 ‘냉온욕‘이 특히 주목받고 있다. 스탠퍼드에서는 예전부터 선수들의 피로회복을 위해 냉온욕을 도입해 실시해왔다. - P138
훈련을 마친 뒤 컨디션이 좋지 않다고 느끼는 선수는 우선 찬물이 든 욕조에 들어가 달아오른 몸을 가라앉힌다. 운동 직후에는 몸이 뜨겁고 모공도 열려 있는 상태으므로 몸을 식히고 모공을 닫기위해 수온을 약 10℃로 설정한다. 찬물에서 2~3분을 보낸 뒤 따뜻한 물로 옮겨간다. 이때 물의 온도는 약 36°C를 유지한다. 그 다음 따뜻한 물과 찬물에 번갈아 60초씩 냉온욕을 실시한다. 이 과정을 4~5회 반복한 후 마지막으로 찬물에 2~3분간 몸을 담그는 것으로 목욕을 마친다. - P139
이러한 냉온욕은 크게 두 가지 효과를 가진다.
첫째, 혈관의 수축과 확장이 반복되어 혈액순환이 원활해진다. 혈액순환이 원활하면 피로가 쌓여 있거나 부상을 입은 근육에 더 많은 양의 영양분을 운반할 수 있다. 회복도 더 빨라진다. 또한 세포에 쌓인 피로물질도 혈액을 타고 배출되기가 수월해진다. - P139
둘째, 자율신경이 균형을 되찾는다. 몸을 따뜻하게 만들었다 다시 차갑게 하는 과정을 반복하면 자율신경이 효과적으로 자극받을 수 있다. 자율신경이 안정되면 온몸에 긴장이 풀리고 스트레스로 인한 뇌의 피로도 함께 줄어든다. 실제로 냉온욕을 실천한 대부분의 선수는 ‘몸이 편안해졌다‘고 보고한 바 있다. - P139
냉온욕에 관해서는 한창 연구가 진행 중이긴 하지만, 현시점에 밝혀낸 정보를 종합하면 다음과 같다. 첫째, 단순히 쉬는 것보다는 냉온욕을 하는 편이 피로 해소에 효과적이라는 것. 둘째, 냉수욕과 온수욕 모두 효과가 있다는 것이다. 다만, 피로가 풀리는 느낌은 받을 수 있지만 근육통을 직접적으로 줄여주는 효과는 없는 것으로 보인다. 마지막으로 냉온욕의 모든 과정은 12분 안에 마쳐야 가장 큰 효과를 볼 수 있음을 밝힌다. - P140
스탠퍼드식 냉온욕은 일상에서 느끼는 피로 해소에도 효과적이다. 하지만 일반적인 가정집에서 욕조를 두 개나 마련하기는 어려우므로 보다 간단한 방법으로 실천해보자.
우선 욕조에 37~38℃의 물을 받아놓는다. 그 다음 먼저 샤워기를 이용해 찬물로 샤워한다. 일종의 냉각요법이라 할 수 있다. 찬물 샤워를 마친 뒤에는 따뜻한 물을 받아둔 욕조에 다시 몸을 담가 온열요법을 실시한다. 이때 전신욕과 반신욕 모두 효과적이지만, 심장에 부담이 덜한 반신욕을 권하는 의견이 조금 더 많다. - P140
특히 냉온욕을 실시할 때에는 목욕 전 충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 중요하다. 냉온욕 과정에서 많은 양의 체내 수분이 빠져나가기 때문이다. 탈수 증상을 막기 위해서는 미리 충분한 양의 물을 섭취해야 한다. - P141
《집에서 할 수 있는 스탠퍼드식 냉온욕》
1. 목욕을 하기 전에 350mL짜리 페트병에 든 물을 반 정도(약 1컵 분량) 마신다.
2. 10~15℃의 찬물로 1분 정도 샤워한다.
3. 욕조에 받아놓은 37~38℃의 온수에 30초 동안 몸을 담근다.
4. 찬물로 약 30초간 샤워한다.
5. 3,4 를 10~12분 정도, 횟수로 약 10회 반복한다.
(수분이 빠져나가므로 그 이상은 NG!)
6. 마지막으로 약 1분간 찬물로 샤워한다.
7. 목욕을 끝내고 1에서 남은 물을 모두 마신다.
목욕 시간이 12분을 넘지 않도록 주의하자!
냉온욕 전후에 반드시 수분을 섭취하자! - P141
뜨거운 물에 장시간 몸을 담그면 숙면을 취해야 하는 밤에도 교감신경이 우위를 차지한 상태가 지속될 수 있다. 너무 긴 목욕 시간은 피곤을 해소하려던 원래 목적과 달리 오히려 잠을 설칠 수 있으니 주의하자. - P142
전날 제대로 잠을 자지 못한 선수들은 스스로 진단한 피로도 수치도 높고 실력도 제대로 발휘하지 못한다. 경기 성적 역시 참혹할 정도다. - P144
벨기에 브뤼셀 자유대학교의 레이철 르프루트 교수 역시 일주일 동안 하루 5시간씩 잠을 잔 남성의 테스토스테론testosterone 분비율이 10~15% 감소한다고 보고했다. 테스토스테론은 남성 호르몬의 일종으로 근육 증강이나 피로 해소에 영향을 미친다. 당연히 운동선수들에게도 매우 중요한 호르몬이다. 즉, 테스토스테론의 분비가 감소하면 경기 성적뿐 아니라 경기 전후의 컨디션 관리에도 영향을 미치는 것이다. - P145
미국의 카네기멜런 대학교와 피츠버그 대학교 메디컬센터의 공동연구 결과도 이러한 주장을 뒷받침한다. 수면 시간이 7시간 이상인 사람이 감기 바이러스에 노출되었을 때 감기에 걸릴 확률은17.2%인 반면, 5시간 이하인 사람은 45.2%로 증가했다. - P145
수면 시간이 5시간일 때 당분의 대사율 역시 30~40% 정도 하락해 쉽게 살이 찐다고 알려져 있다. - P145
캘리포니아 대학교 샌프란시스코 캠퍼스에서 ‘선수 생명과 수면 시간의 관계‘를 조사했더니 수면 시간이 길수록 선수 생명도 길다는 결과가 나왔다. 선수 생명이 길다는 말은 그만큼 부상이나 질병, 피로에 따른 컨디션 난조가 적어 안정적인 성적을 거둔다는 의미이기도 하다. - P146
이처럼 세계적인 선수들의 수면 시간이 긴 이유는, 이들 스스로 회복의 열쇠를 쥔 수면의 중요성을 뼈저리게 느끼고 있으며 수면이 선수 생명을 좌우한다고 믿고 있기 때문일 것이다. - P146
이러한 연구 결과와 사례를 바탕으로 나는 스탠퍼드 선수들에게도 적어도 하루 7시간(최소 6시간)의 수면 시간을 지킬 것을 권한다. 질 좋은 수면 시간을 충분히 확보하는 것은 선수의 컨디션 관리에 필수적이다. - P146
내가 선수들에게 전하는 수면의 기본 원칙은 다음의 네 가지다.
① 너무 일찍 자거나 밤을 새지 않는다
취침 시간, 기상 시간, 수면시간은 되도록 일정하게 유지한다. 가끔 늦잠을 자더라도 1~2시간 정도면 충분하다. 신체리듬을 최대한 일정하게 유지하는 것이 피로에 강한 몸을 만드는 기본이다. 또한 평소 취침 시간의 2시간 전이 가장 잠들기 힘들다고 알려져 있는 만큼 너무 일찍 잠자리에 드는 것도 피하라고 지시한다. - P147
② 주말에도 평소의 신체리듬을 유지할 것
앞서 이야기했듯이, 주말에 긴 시간을 몰아 잔다고 해도 일상적인 수면 부족으로 생긴 피로는 결코 해소되지 않는다. 잠은 저축할수 있는 종류의 것이 아니다. 수면리듬은 무너뜨리기는 쉽지만 되돌리기는 힘들다.
게다가 늦잠을 자는 것은 평소 유지해오던 신체리듬을 깨뜨리는 역효과를 내기도 한다. 만약 주말 동안 평소와 달리 늦잠을 자고싶다면 1~2시간 정도에 그치는 것이 좋다. - P147
③ 목욕은 잠자리에 들기 90분 전에 끝내라
수면의 질을 관리하는 차원에서 냉온욕을 할 때 주의해야 할 사항이 있다. 바로 취침 직전에는 냉온욕을 피하라는 것이다. 냉온뿐 아니라 단순한 목욕 역시 잠자리에 들기 90분 전까지 모두 마무리지어야 한다. - P148
따뜻한 물에 몸을 담그면 심부체온몸 내부의 체온이 상승한다. 심부체온은 상승하면 반드시 내려가려는 성질을 가지고 있는데, 심부체온이 내려가는 시점에 졸음이 찾아온다. - P148
약 40℃의 물에 15분간 몸을 담갔다면, 상승했던 심부체온이 평소만큼 낮아질 때까지 약 90분이 걸린다. 따라서 목욕을 마치고 90분이 지난 바로 그 시점에 깊이 잠들 수 있다. 하지만 취침에 들기 직전에 목욕을 했다면 심부체온이 올라가 있는 상태이기 때문에 오히려 잠들기 힘들다. 목욕 후 취침까지 충분한 시간을 확보하기 어렵다면 간단한 샤워를 하는 편이 더 낫다. - P148
④ 잠자리에 들기 전 배를 부풀려라
취침 전 IAP 호흡법을 활용해 복부 내 압력을 높인 다음 잠자리에 들어라. 앞서 피로를 예방하는 방법으로도 다루었지만, 대증요법으로서도 추천할 만하다.
앞서 이야기했듯이 횡격막에는 자율신경이 집중되어 있다. 횡격막을 움직인 다음 잠자리에 들면 수면을 취하는 동안 회복을 담당하는 부교감신경의 작용을 도와 수면의 질을 높일 수 있다. - P148
수면의 양을 충분히 확보하는 것이 우선이고 그 후에 IAP 호흡법이나 취침 90분 전의 냉온욕 등으로 수면의 질을 높이는 것이 효율적인 피로 해소법이다. - P151
무엇을 먹느냐에 따라 ‘신체 능력‘과 ‘회복력‘이 완전히 달라진다! - P153
오늘 먹은 음식이 당신의 컨디션을 결정한다. - P154
가령 미식축구나 농구를 하는 선수들은 몸집이 클수록 경기에 유리하므로 단백질바, 치즈, 단백질이 함유된 스무디 등 근육을 키우는 데 도움되는 간식을 준비한다. 반면 크로스컨트리 같은 스포츠는 근육량을 지나치게 늘리면 오히려 기록이 떨어진다. 따라서 바나나, 말린 과일, 시리얼 등 체중 감량에 도움이 되는 간식을 준비한다. - P156
완벽할 필요는 없다는 것이다.
비단 식습관에 대한 이야기만은 아니다. 무슨 일이든 완벽하려고 하면 스트레스가 쌓이고 그것은 다시 피로를 부른다. 게다가 힘들어서 못하겠다는 마음이 들기도 한다. 하지만 식사는 무엇보다 즐거워야 한다. 그러므로 그저 기본을 이해하고 가끔 떠올리고 실천할 수 있는 정도로 익힌다는 자세면 충분하다. - P156
양질의 단백질(부족하면 근육이 약해지고 장기의 기능도 떨어진다), 탄수화물(식이섬유, 당질), 비타민(회복을 돕는다) - P157
선수들의 강인한 몸과 체력 유지의 바탕에 음식이 있다는 사실은 누구도 부정할 수 없다. 무엇을 먹느냐에 따라 신체 능력과 회복력은 달라진다. - P157
우리가 느끼는 피로의 종류는 크게 세 가지로 나눌 수 있다.
• 뇌 피로
• 근육 피로
• 내장 피로 - P158
뇌와 근육의 피로를 관리하기 위해서는 앞에서 이야기한 것처럼 가볍게 몸을 움직이거나 IAP 호흡법을 꾸준히 실천해야 한다. - P158
뇌나 근육의 피로보다는 직접적으로 느끼기 어렵지만 내장 역시 아무런 관리 없이 내버려 두면 조금씩 쌓이는 피로로 인해 손상된다. 특히 위장의 피로에 가장 큰 영향을 미치는 것은 무엇보다 먹거리다. 당연하지만 음식은 뇌와 근육과도 밀접한 관계에 있으므로 무엇을 먹으면 좋은지 고민하는 것 또한 선수 트레이너가 해야할 중요한 일이다. - P158
무엇을 먹는가, 언제 먹는가, 어떻게 먹는가. 피로에 강한 몸을 만들려면 이 세 가지를 철저히 의식하고 신경 써야 한다. - P158
운동선수에게는 칼로리 높고 기름진 등심스테이크보다 닭가슴살이 더 적절한 진수성찬이다. 선수에게 필요한 것은 달콤하고 맛있는 팬케이크가 아니라 영양이 풍부하고 신선한 채소와 과일이다. 비타민과 단백질은 피로 해소에 반드시 필요하므로 충분히 섭취할 수 있도록 미리 요청한다. - P160
호화롭고 맛있는 음식보다 소박하고 몸에 좋은 음식을 먹어라. 이것이 일류 선수들의 기본 식사 원칙이다. 스탠퍼드의 영양사와 트레이너가 공유하는 가장 중요한 방침이기도 하다. - P161
나는 평소에도 선수들의 아침 식사 현황을 보고받곤 한다. 10년 이상 담당한 농구팀에서는 휴일이라도 아침에 무엇을 먹었는지 일일이 문자를 보내 보고하도록 했다. 선수들의 아침 식사를 이렇게 꼼꼼하게 관리하는 이유는 아침을 먹었는지 먹지 않았는지, 아침에 무엇을 먹었는지에 따라 선수의 기량이나 피로도가 완전히 달라지기 때문이다. - P161
특히 아침을 먹지 않아 발생하는 ‘혈당 스파이크‘는 매우 위험하다. 아침을 거른 상태에서 훈련을 받고난 뒤에는 많은 선수들이 필요 이상으로 많은 양의 점심을 먹는다. 인간의 혈당치는 항상 조금씩 오르내리는데, 공복 상태에서 갑자기 많은 양의 음식을 먹으면 혈당치가 극단적으로 상승했다가 다시 급강하한다. 이것이 바로 혈당 스파이크라고 부르는 현상이다. - P161
혈당 스파이크가 특히 더 위험한 이유는 당뇨병이나 심장병의 요인이기 때문이다. 젊고 튼튼한 선수들은 곧바로 고혈압이나 뇌졸중 같은 생활습관병에 걸리지는 않지만, 혈당치의 급격한 변화가 졸음이나 피로감의 원인이 되기도 하므로 선수들은 절대로 아침을 거르지 말아야 한다. - P162
식사를 거를수록 혈당치의 오르내림이 급격해지고 그만큼 피로 수치도 올라간다. - P162
아침을 먹지 않으면 체온이 잘 오르지 않는다는 또 다른 문제가 발생하기도 한다.
사람의 체온은 잠들기 전부터 잠들어 있는 동안 내려가고, 반대로 깨어나기 전부터 눈을 뜰 때까지 다시 상승한다. 그런데 아침을 거르면 낮 동안의 활동을 지원하기 위해 올라가야 할 체온 상승 곡선이 완만하게 나타나 신체 기능이 쉽사리 활성화되지 않는다. - P163
게다가 아침은 그날의 활동을 위한 중요한 에너지원이다. 전날 섭취한 저녁은 잠들기 전이나 숙면을 취하는 중에 모두 소화되며 몸을 회복하고 고치는 데 사용된다. 따라서 아침 식사로 그날 사용할 에너지원을 충전해두지 않으면 우리 몸에 ‘에너지가 하나도 남지 않은 상태‘에서 오전 업무를 맞이하게 된다. 결국 아침을 먹지않고 활동하는 것은 피로에게 어서 오라고 부추기는 것이나 마찬가지다. - P163
아침을 거른 날은 ‘배터리 잔량이 한 칸만 남은 스마트폰‘으로 점심때까지 버텨야 하는 것과 같다. 머리가 가장 맑다고 여겨지는 오전 중에 뇌를 충분히 활용하지 못하는 것만큼 큰 손해는 없다. - P163
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