동적 회복법은 글자 그대로 몸을 움직이면서 회복을 꾀하는 방법이다. - P110
노벨 생리학·의학상 선정위원회가 있는 스웨덴 카롤린스카연구소Karolinuska Instituter에서 활약한 안데르스 한센Anders Hansen은 우리의 뇌는 본래 몸을 움직이게끔 만들어졌으며 이러한 뇌의 구조는 원시시대와 크게 달라지지 않았다고 말한다. 즉, 사람은 본래 끊임없이 움직이도록 설계되었다는 것이다. - P110
그런데 피로에 시달리는 대다수의 직장인은 운동을 거부한다. 중요한 회의, 까다로운 서류 작성, 성가신 거래처 미팅 등 대부분의 업무를 컴퓨터로 처리하는 오늘날의 직장인은 일이 바쁠수록 몸을 움직일 기회가 줄어든다. - P110
특히 너무 피곤한 날에는 더욱 아무것도 하고 싶어 하지 않는다. ‘운동을 하라니 있을 수 없는 일이야. 그냥 자고 싶어‘라고 생각하는 마음도 이해한다. - P111
하지만 다음 날까지 피로를 쌓아두지 않으려면 그런 날일수록 가벼운 운동을 하는 편이 좋다. 20~30분 정도의 달리기나 수영과 같은 가벼운 유산소운동은 뇌(중추신경) 를 자극해 피로 해소에 도움을 준다. 혈액순환을 촉진해 뇌와 근육에 산소를 공급, 피로 물질이 쌓이는 것을 막고 잘못된 버릇을 해결하는 것이다. 이로 인해 뭉친 근육이 풀리고, 자율신경과 호르몬도 서서히 균형을 되찾을수 있다. - P111
특히 스트레스가 쌓이면 밤에도 교감신경이 우위를 차지해 숙면을 취하기 힘들다. 이때 가볍게 땀 흘리는 정도의 운동으로 교감신경을 더욱 활발하게 만들면 취침시간에는 교감신경의 활동이 빠르게 저하되고 자연스레 휴식에 관여하는 부교감신경이 우위를 차지하게 된다. 자율신경이 안정을 되찾으면 몸과 뇌도 휴식 상태로 들어갈 수 있다. - P111
따라서 피로를 해소하기 위해서는 가만히 있는 것이 아니라 가볍게 몸을 움직이는 편이 좋다. - P111
가벼운 유산소운동은 피로회복에 확실한 도움이 된다. 그런데 피로를 해소하고 몸에 잘못된 버릇을 완전히 없애기 위해서는 운동 전 준비 단계와 운동 후 마무리 단계 역시 중요하다. - P112
운동 전후, 지금부터 소개할 ‘초기화 동작‘을 추가하면 피로 해소의 효과를 높일 수 있다. 이것이 바로 동적회복법의 핵심이다.
나쁜 자세를 오랜 시간 유지하면 몸의 중심이 틀어질 수밖에 없다. 초기화 준비동작은 운동 시작 전 중추신경을 자극해 잘못된 신제 버릇을 바로잡는다. 신체 각 부위의 올바른 위치와 동작법이 원활하게 전달돼 달리기, 수영 같은 운동도 무리없이 해낼 수 있도록 돕는다. - P112
운동을 마친 후에는 초기화 마무리동작을 하자. 운동을 하다보면 자연스레 근육이 수축한다. 하지만 그 상태 그대로 운동을 마무리하면 몸의 균형이 다시 무너질 수 있다. 긴장해서 움츠러든 근육을 올바른 마무리동작을 통해 풀어주어야 한다. 수축했던 긴장이 풀리면 활동에 관여하는 교감신경과 휴식에 관여하는 부교감신경의 교대가 원활해지는 효과도 얻을 수 있다. - P112
동적 회복법의 순서를 정리하면 다음과 같다.
① 운동 전 초기화 준비동작으로 몸에 밴 잘못된 버릇을 리셋한다.
② 20분 동안 달리기나 수영 같은 유산소운동을 가볍게 한다.
③ 운동 후 1시간 이내에 초기화 마무리동작을 수행해 수축했던 근육을 원래의 상태로 리셋한다. - P113
도저히 운동을 할 여유가 생기지 않는다면?
그럴 때는 IAP 호흡법과 운동전·후 초기화 동작만이라도 수행하자 둘 다 몸에 밴 잘못된 버릇을 고쳐주고, 횡격막의 움직임을 바로 잡아 스트레스로 생긴 어깨 결림 등을 완화해준다. 게다가 아래로 향한 횡격막이 내장을 자극해 변비해소에도 도움이 된다. - P113
《신체의 균형을 바로잡는 ‘초기화 준비동작‘》
누구나 쉽게 따라할 수 있는 세 가지 동작을 소개한다.
운동을 시작하기 전 다음 동작을 선행하자. 피로 해소가 목적이 아니더라도 준비운동 삼아 초기화 동작을 실시하면 향상된 신체 능력을 체감할 수 있다. - P114
한 발씩 번갈아 가며 가볍게 뛰어오르는 동작을 스킵skip이라고 한다. - P114
《1. 전진형 스킵 & 제자리 스킵》
스킵하면서 앞으로 나아가는 전진형 스킵을 10회(열 걸음), 제자리에서 스킵하면서 위로 뛰어오르는 제자리 스킵을 10회(열 걸음) 실시한다. 두 가지 스킵을 합해 20회(스무 걸음 반복한다.
중추신경을 자극해 몸에 밴 잘못된 버릇을 없애고 신체 균형을 바로잡을 수 있다. - P114
《2. 무게중심 점프》
바닥에 10m 정도의 선을 긋는다(선을 그었다고 가정해도 좋다.
두 발을 나란히 모으고 선을 중심으로 왼쪽, 오른쪽으로 번갈아가며 뛴다.
서두르지 말고 두 발로 뛰어서 두 발로 착지하는 동작을 10회 반복한다.
이 동작은 근육과 중추신경의 소통이 원활해지는 데 도움이 되므로 몸에 밴 이상한 버릇을 없애는 효과가 있다. - P115
《3. 발뒤꿈치로 엉덩이 치며 달리기》
좌우 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 발을 높이 들어 달리는 동작을 천천히 10회 반복한다. 달리기 시작 전 준비운동으로도 좋다.
중추신경을 자극하고 쉽게 수축하는 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 자극하는 효과가 있다. - P116
《뭉친 근육을 풀어주는 ‘초기화 마무리동작‘》
운동을 마친 후에는 수축한 근육, 그중에서도 특히 하반신 근육을 풀어서 원상태로 되돌리자. 달아오른 몸을 가라앉히기 위한 동작이므로 무리하게 근육을 늘리지 않도록 주의하자. - P117
1. 햄스트링 풀어주기
벽 모서리 부분에 한쪽 엉덩이를 대고 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며 두 발을 직각 상태로 들어올린다. 이때 한쪽 다리만 벽에 기댄 상태를 유지한다. 벽에 기대지 않은쪽 다리는 벽을 훑듯 천천히 5초 동안 아래로 내린다(땅에 닿지 않아도 괜찮다).
벽에 고정해둔 다리의 햄스트링이 늘어나는 것을 의식하면서 내렸던 다리를 5초 동안 원래 위치로 올린다. 좌우 5회씩 실시한다. - P117
* 기댈 벽이 없을 때는 바닥에 누운 상태에서 두 다리를 동시에 천천히 5초 동안 올리고 그 자세를 5초동안 유지한다(이때 허리가 뜨지 않도록 유의하자), 올렸던 다리를 5초 동안 천천히 내리고 이 동작을 10회 반복한다. - P117
2. 무릎 굽혀 팔 멀리 뻗기
한쪽 무릎은 바닥에 대고 반대쪽 무릎은 90도로 굽혀 세운다. 세워둔 무릎과 같은 쪽 손을 무릎의 바깥쪽에 대고 반대쪽 팔은 높이 든다. 세워둔 무릎은 최대한 바깥으로 밀고무릎에 올려둔 손으로 무릎을 반대쪽(안쪽)으로 민다. 높이 든 손은 대각선 위쪽으로 최대한 멀리 뻗는다. 좌우 번갈아 10초씩 실시한다. - P118
• 운동으로 인해 수축한 넙다리네갈래근(대퇴사두근), 큰허리근(대요근), 갈비사이근(제늑간근), 넓은등근(광배근) 등 운동을 하며 수축했던 근육을 광범위하게 풀어준다. - P118
많은 트레이너들이 엉덩이근육을 몸의 엔진이라고 여긴다. 엉덩이 근육은 우리 몸의 가장 큰 근육으로서, 우리의 몸을 지탱하고 하반신의 안정을 유지한다. 따라서 종목에 상관없이 운동선수라면 누구나 기본적으로 엉덩이근육을 단련하는 것을 중요시한다. 우리 몸의 엔진을 단련하면 몸 전체가 안정을 되찾으므로 피로에 강한 몸을 만들 수 있다. - P120
근육은 너무 많이 써도 문제지만 사용량이 너무 적으면 움직임의 범위가 줄어드는 부작용이 나타난다. 결국 ‘움직이기 힘들다 → 가동 범위가 줄어든다 → 근육량이 줄어든다 → 더욱 움직이기 힘들어진다‘와 같은 근력 저하의 악순환에 빠지게 된다. 열심히 쌓아눈 근육을 모조리 소진하게 되는 것이다. - P120
근력이 떨어지면 다음과 같은 질병으로 이어질 확률 또한 상승한다.
[혈액순환 악화, 신진대사 저하, 호르몬분비 저하, 오한, 부종, 권태감, 관절통, 요통, 요실금 등] - P121
엉덩이근육이라는 우리 몸의 엔진은 일어서고 앉는 등의 동작을 통해 스위치가 켜진다. 가만히 앉아 있기만 하면 중요 엔진에 불이 들어오지 않는다. - P121
좌식행동연구의 권위자로 불리는 호주의 네빌 오언Neville Owen박사는 장시간 앉아 있는 생활습관이 혈류와 신진대사를 저하시킬 뿐 아니라 협심증, 심근경색, 뇌경색, 당뇨병의 위험도 키운다고 지적했다. - P121
앞서 언급한 카롤린스카연구소의 안데르스 한센 역시 3시간이상 앉아 있을 때 기억력 저하나 주의산만 같은 장애가 발생할 수 있음을 지적했다. 이런 상태에서 생산성이 오를 리는 만무하다. - P121
아무리 사무직에 종사하는 사람이라도 하루 종일 앉아 있지만 말고 30분에 한 번씩 일어나 하체의 피로를 풀어주는 것이 좋다. 업무용 책상을 바 테이블처럼 높게 만들어 서 있는 상태에서도 업무를 볼 수 있도록 사무실 환경을 바꾸거나, 의자 대신 밸런스볼을 사용하면 자세를 바꿔가며 앉을 수 있어 하체 피로를 해소하는 데에 훨씬 도움이 된다. - P122
《좌식 피로에 효과적인 세 가지 다리운동》
1. 주먹 압박하기
의자에 앉은 상태에서 다리를 골반 넓이만큼 벌리고 무릎 사이에 두 주먹을 나란히 넣는다. 여성의 경우 주먹 하나만 넣어도 괜찮다.
주먹을 짓누르듯 양쪽 무릎을 안쪽으로 힘껏 밀면서 15초 동안 압박한다.
허벅지에 있는 모음근(내전근)을 자극하는 효과가 있다.
모음근이 뭉치거나 힘을 잃으면 몸의 균형이 무너지기 쉽다. 안짱다리의 원인이기도 하므로 발목이 불안정하거나 잘 넘어지는 사람은 반드시 실시하자. - P123
2. 무릎 압박하기
의자에 앉은 상태에서 양쪽 무릎을 벌리고 양손을 각 무릎의 바깥쪽에 댄다.
무릎 사이가 더 벌어질 수 있도록 15초 동안 양 무릎을 바깥쪽으로 힘껏 민다.
양손은 바깥으로 벌어지려는 무릎을 누르듯 안쪽으로 15초 동안 힘을 준다.
허벅지 바깥 근육과 엉덩이근육을 동시에 자극할 수 있다. - P124
3. 발뒤꿈치, 발끝 운동
양쪽 발끝은 바닥에 붙이고 발뒤꿈치를 15초 동안 천천히 반복해서 들었다 놓는다.
양쪽 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 발끝을 15초 동안 천천히 반복해서 들었다 놓는다.
종아리를 움직이면 무릎 뒤의 림프샘이 자극받아 온몸의 혈액순환을 돕고 피로물질이 쌓이는 것을 막을 수 있다. 또한 앞정강근(전경골근)이라고 부르는 정강이근육도 단련할 수 있다.
발뒤꿈치·발끝 운동으로 정강이근육을 단련하면 좌식 생활로 쌓인 피로를 풀 수 있고 힘들이지 않고 발끝을 올려 편하게 걸을 수 있어 피로에 강한 몸을 만드는 데 도움이 되며, 걸음걸이가 안정돼 넘어져서 생기는 부상을 예방할 수 있다. - P125
어깨 결림은 현대인에게 매우 흔한 증상이다. 그리고 많은 사람들이 이를 해소하기 위해 어깨를 주무르거나 두드리곤 한다. 하지만 어깨 결림을 근본적으로 해소하기 위해서는 어깨 주변 근육이 아니라 어깨뼈(견갑골)를 바로잡아야 한다. 어깨 결림은 어깨뼈에서 발생한 문제가 어깨 근육에까지 영향을 끼친 상태이기 때문이다. - P126
실제로 허리가 앞으로 굽은 이른바 새우등인 사람은 좌우 어깨뼈 사이가 벌어져 있다. 컴퓨터로 문서를 작성할 때처럼 항상 구부정한 자세를 유지하고 있어 가슴 근육이 수축했기 때문이다. 이상태가 지속되면 가슴이 등을 끌어당기는 형태가 되어 자연스레 어깨뼈가 벌어지고 등세모근(승모근)과 넓은등근(광배근)과 같은 둥근육이 팽팽해진다. 자연스레 몸의 균형이 무너져 등 주변 근육의 긴장 상태가 계속되고 이때 우리는 ‘어깨가 뭉쳤다‘고 느끼는 것이다. - P126
따라서 어깨 결림을 근본적으로 해결하려면 벌어진 어깨뼈를 정상 범위까지 좁혀야 한다. 이어서 소개할 어깨뼈 돌리기 운동으로 벌어진 어깨뼈를 바르게 되돌리자. 동작을 따라 하기 힘든 사람도 최대한 가슴을 넓게 펴고 어깨를 크게 돌린다고 생각하면 좀 더 쉽게 실행할 수 있다. 이 동작은 운동으로 인한 어깨 통증이나 오십견과 같은 고민도 해결한다. - P126
《어깨 결림을 해소하는 어깨뼈 돌리기 운동》
팔꿈치를 굽히고 오른손은 오른쪽 어깨에, 왼손은 왼쪽 어깨에 가볍게 올린다.
가슴을 펴고 두 팔을 앞에서 뒤로 10~12회 정도 돌린다. 어깨뼈를 가운데로 좁히는 이미지를 상상하자. 서서 하든 앉아서 하든 OK. - P127
오랫동안 앉아 있다 보면 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링이 뻣뻣해지는 증상이 나타난다. 뻣뻣하게 굳은 햄스트링은 계속해서 골반을 끌어당겨 결국 골반을 틀어지게 만든다. 이렇게 틀어진 골반온 몸의 균형을 잡아주는 척추세움근(척주기립근)을 끌어당기고 결국 허리와 몸의 중심은 점점 더 뒤틀린다. 즉, 뻣뻣한 햄스트링으로 인해 요통이 발생하는 것이다. - P128
허리는 우리 몸의 중심인 만큼, 몸 여기저기에서 문제가 발생하면 온 힘을 다해 처리하려고 든다. 따라서 요통이 느껴지는 상황이란 현장과 사장 사이에서 문제를 해결하는, 회사에서 가장 든든한 본부장이 장기 병결인 상태와 마찬가지다. 온몸의 균형이 완전히 무너질 수밖에 없는 위험한 상태인 것이다. - P128
앉아 있는 시간이 길어질수록 만성요통에 시달릴 확률이 높다. 그런 사람은 반드시 IAP 호흡법을 실천하자. - P128
IAP 호흡법을 통해 복압을 높이면 몸의 중심이 단단해져 척주가 안정을 되찾고 효과적으로 요통을 해소할 수 있다. - P129
횡격막은 대부분의 근육과 연동하므로 IAP 호흡법으로 횡격막을 바르게 움직이면 뻣뻣해진 허리 주변 근육도 자연스레 자극을 받는다. 기존의 IAP 호흡보다 더 길게 호흡하는 것도 통증해결에 좋다. 10초 정도 숨을 들이쉬고 다시 10초 동안 숨을 내쉬자. 온몸의 힘을 뺀 상태에서 이 과정을 몇 차례 반복하면 통중이 누그러들 것이다. - P129
보통 허리에 부상을 입으면 근육이 경련을 일으켜 경직되곤 한다. 따라서 통증이 느껴진다고 방치하면 그대로 굳어 정상적인 허리 상태로 돌아오기가 더욱 힘들어진다. IAP 호흡법을 시도해 심한 통증이 가라앉았다면 의도적으로 몸을 움직여주어야 한다. 무리하지 말고 우선 천천히 걷는 것으로 시작하자. 요통은 물론이거니와 다른 통증에도 무리하지 않는 선에서 몸을 움직이는 것이 빠른 회복을 앞당기는 방법이다. - P129
눈 주변 근육에 피로가 쌓인 경우는 눈 주변 근육인 눈둘레근(안륜근)을 감싼 근막을 풀어주는 것만으로도 빠르게 해결할 수 있다. 눈 주변 근육에 30초만 투자하면 일상생활을 괴롭히는 시큰시큰한 감각을 잠재울 수 있다. - P130
우리 몸의 근육은 모두 근막이라는 얇은 막으로 감싸여 있다. 따라서 근육을 편하게 움직이려면 무엇보다 근막이 부드러워야한다. 눈둘레근 역시 근막이 감싸고 있는데 눈에 피로가 쌓인 사람은 대부분 눈둘레근의 근막이 단단하게 뭉친 상태다. 단단하게 굳은 근막을 풀어주면 눈썹까지 이어진 눈둘레근의 긴장도 함께 풀린다. - P130
<단단하게 굳은 눈의 근막을 풀어 눈의 피로를 해소하자!>
눈을 살짝 감고 손톱 끝으로 눈둘레근을 가볍게 두드린다. 손에 힘을 뺀 상태에서 30초동안 눈두덩과 눈썹의 경계 부분을 엄지를 제외한 나머지 손가락으로 눈 아래 부근은 엄지를 사용해 두드린다. - P131
스탠퍼드에서는 선수가 부상 입었을 때 즉각적으로 ‘냉온요법‘을 실시한다. 냉온요법은 간단히 말하면, 통증이 생긴 부위를 차거나 따뜻하게 하는 대증요법이다. - P133
훈련 중에 입은 타박상이나 갑작스런 통증으로 움직이지 못하는 긴급한 상황에서는 기본적으로 통증부위를 차갑게 만드는 ‘냉각요법‘을 쓴다. 대게 이런 경우 피부 바깥쪽은 멀쩡해 보여도 내부에는 염증이 생기고 출혈이 발생한 경우가 많다. 그러므로 염증을 가라앉히고 상처 부위의 지혈을 위해 즉시 다친 부위를 차갑게 식혀야 한다. - P133
냉각요법으로 어느 정도 내부 염증이 진정된 다음에는 ‘온열요법‘을 시행한다. 우리 몸이 자연치유 과정에 들어섰다고 판단되면 다친 부위에 열을 가해 빠른 상처회복을 돕는 것이다. 상처가 낫기 위해서는 혈액과 혈액이 운반하는 영양분이 모두 필요하다. 이때 다친 부위를 따뜻하게 하면 혈류의 흐름이 촉진돼 회복을 앞당길수 있다. 일시적으로는 통증이 심해질 수도 있지만, 우리 몸의 치유능력을 높이기 위해서라도 꾸준히 온열요법을 시행해야 한다. - P133
특히 냉온요법은 상처 치료뿐만 아니라 피로를 푸는 데도 효과적이다. 많이 걷기나 뛴 후에 피로가 느껴진다면 우리의 몸에 염증이 생긴 상태다. 지나친 운동으로 무리했다고 생각되는 날 냉온요법을 활용하면 낮 동안에 쌓인 피로를 효율적으로 해소할 수 있다. - P133
냉온요법의 핵심은 ‘신체 회복프로세스에 따른 시간 관리‘다. 따라서 이 회복법을 실천할 때는 정확한 타이밍에 냉각요법과 온열요법을 전환하는 시간 계산이 가장 중요하다. 정확한 시간을 지켜야 우리 몸의 자연치유 능력을 최대한으로 끌어올릴 수 있다. - P134
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