허리는 우리 몸의 중심이므로 신체 모든 부위의 부담을 떠안으려 한다. 허리가 뻐근하거나 아플 때는 허리 자체의 피로보다 신체 곳곳에 무리가 온 상황일 수 있다는 사실을 알아두자. 요통은 그 자체로 피로의 신호로 봐도 좋다. - P53
가슴만으로 얕게 호흡할 경우 두가지 이유로 인해 쉽게 지친다.
첫째, 가슴으로만 호흡하면 체내 산소가 부족해 피로를 느낀다. 체내 산소가 부족하면 뇌와 몸(세포와 근육)의 구석구석까지 산소가 골고루 퍼지지 않는다. 그러면 뇌와 신체가 제대로 작동하기 힘들고 머리가 멍하고 몸이 뻐근해진다. - P53
둘째로, 가슴으로만 호흡하면 자세가 틀어져 쉽게 피로를 느낀다. 가슴으로만 호흡할 때는 ‘몸을 지지하는 근육(몸통 근육)‘이 운동하지 않는다. 하지만 자세를 바르게 만들려면 몸의 중심(몸통과 척주)을 안정적으로 유지해야 한다. 가슴으로만 호흡해 배를 충분히 부풀리지 못하면 몸통과 척주를 안정적으로 지탱할 수 없다. - P54
중심이 불안정한 몸은 기둥이 흔들리는 집과 같다. 그 상태에서 아무리 단단히 벽을 세우고 지붕을 올려봤자 결국 집은 쓰러지고 만다. - P54
사람의 몸도 기둥이 안정되지 않으면 아무리 손, 발, 목, 허리 등을 열심히 단련해도 올바른 자세를 유지할 수 없다. 몸의 중심이 균형을 잃으면 도미노가 쓰러지듯 몸 전체의 균형이 무너진다. 중추신경에서 보내는 명령이 제대로 도착하지 않아 피로와 부상을 초래하는 무리한 동작을 반복하게 된다. 결국 피로에 점점 약해지는 악순환을 반복하다 그대로 굳어지고 만다. - P54
<호흡법만 바꿔도 몸의 중심이 바로잡힌다>
결국 피로에 강한 몸 만들기의 핵심은 호흡이라 할 수 있다.
그렇다면 올바른 호흡법이란 과연 무엇일까?
‘IAP 호흡법‘이 바로 그 답이다.
MAP는 Intra Abdominal Pressure의 약자로 복부내부압력(복합)이라는 뜻이며, IAP 호흡법이란 쉽게 말해 배를 부풀린 채 숨을 쉬는 방식이다. - P55
IAP 호흡법을 실천하면 몸의 중심 압력이 높아지고 이때 생기는 압력이 몸통과 척주를 지탱해 몸의 중심은 안정된다. 몸의 중심이 안정되면 중추신경의 흐름이 원활해져 불필요한 움직임과 근육의 부담이 줄고 피로도 적게 쌓인다. - P55
실제로 내가 관리하고 있는 선수들에게 IAP 호흡법을 적용하자 ‘쉽게 지치지 않는다‘ ‘피로가 오래가지 않는다‘ ‘이전보다 신체 반응이 빨라져 경기 성적이 올랐다‘는 결과가 나타났다. - P57
"LAP 호흡법을 실천하면 몸의 중심이 안정된 느낌이 들고 몸이 수면(surface of the water)과 평행한 감각을 익힐 수 있습니다. IAP 호흡법을 실천하자 시즌 내내 허리 컨디션이 좋았어요. 덕분에 좋은 성적을 낼 수 있었습니다." - P58
엘라 이스틴 선수가 올림픽 금메달리스트의 기록을 깰 수 있었던 이유는 피로 예방에 누구보다 적극적이었기 때문이다. 그녀는 아예 피로가 잘 쌓이지 않는 몸으로 스스로를 변화시켜 피로 자체를 예방해 승리를 거두었다. - P58
감기에 걸린 뒤 약을 먹는 게 아니라 평소 손을 잘 씻어 감기를 예방하자.
충치가 생긴 뒤 치료받는 게 아니라 평소 이를 잘 닦아 충치를 예방하자.
병에 걸린 뒤 수술받는 게 아니라 평소 식습관을 개선해 병을 예방하자. - P59
우리는 평소 감기나 충치를 예방하기 위한 노력을 당연하게 생각한다. 피로도 마찬가지다. 오늘날처럼 피로가 늘 우리와 함께하는 시대에는 무엇보다 피로의 예방이 중요하다. - P59
그렇다면 피로를 예방해 피로에 강한 몸을 만들기 위해서는 구체적으로 무엇을 해야 할까? 이 질문에 대한 해답은 스탠퍼드 선수들이 현재 실천하고 있는 방법이자, 앞서 설명한 바 있는 피로와 부상 방지에 관한 최신 이론인 IAP에서 찾을 수 있다. - P59
실제로 IAP 이론을 선수들의 회복 프로그램에 도입하자 부상이 크게 줄었으며, 특히 수영선수들의 고질적인 고민이었던 허리 통증은 1년 만에 7건에서 1건으로 눈에 띄게 감소했다. - P59
숨만 제대로 쉬어도 피로가 풀리고 어린아이의 활력을 되찾는다 - P61
배를 부풀려 숨쉬는 것만으로 하루 3만 번 피로를 덜어낸다. - P62
IAP란 앞 장에서 설명했듯 복부내부압력(복압)이라는 뜻이다. 인간의 배 안에는 위나 간 등이 자리한 복강이라는 공간이 있는데, 이 복강에 가해지는 압력이 바로 IAP이다. - P65
IAP가 높은(상승한) 상태란, 폐에 많은 양의 공기가 들어가면서 복강 위에 있는 횡격막이 내려가고, 이에 복강이 압축되어 복강내부압력은 높아지면서 바깥쪽을 향해 미는 힘이 작용하는 상태를 뜻한다. - P65
IAP 호흡법은 숨을 들이쉬거나 내쉴 때 모두 배 안의 압력을 높여 복부 주변을 단단하게 만드는 호흡법으로, 배를 단단히 부풀린채로 숨을 내쉬는 것이 특징이다. 나는 이해하기 쉽도록 복압호흡이라고 부르기도 한다. - P65
지금부터는 복부내부압력을 IAP, 복압을 높이는 호흡을 복압호흡, 복압호흡을 익히기 위한 훈련을 IAP 호흡법이라 정의하겠다. - P65
그런데 종종 ‘복압호흡‘과 ‘복식호흡‘을 혼동하는 이들이 있다. 하지만 이 두 호흡법은 전혀 다른 방식이다. 숨을 내쉴 때 배가 들어가는가 들어가지 않는가 하는 큰 차이가 있다. - P65
복식호흡을 하면 숨을 내쉴 때 배가 들어간다(IAP 저하). 반면 복압호흡을 하면 숨을 내쉴 때도 배를 부풀려 배 바깥쪽에 가해지는 압력을 유지해야(높은 IAP 유지) 한다. 복부 주변을 단단하게 만든다고 생각하며 호흡하는 것이다. - P66
복부내부압력이 높아지면 몸의 축, 즉 체간과 척주와 같은 몸의 중심이 안정된다. 그 결과 별다른 노력 없이도 올바른 자세를 유지할 수 있다. 몸의 중심이 곧게 바로 서면 중추신경의 지령이 원활하게 전달되고 신체와 뇌신경의 연계가 좋아져 신체가 느끼는 불필요한 부담이 줄어든다. - P66
배를 집어넣는 복식호흡은 1990년대에 처음 도입되고 대중들에게 알려지기 시작했다. 당시에는 트레이너들이 복식호흡을 권장하기도 했다. 하지만 적어도 나는 트레이너로서 쌓아온 20년의 경력 중 선수들에게 복식호흡을 시킨 적이 없고 스탠퍼드에 있는 16년 동안에도 마찬가지다. - P67
부상을 예방하고 피로에 강한 몸을 실현하는 데 효과가 있었던 방법은 ‘숨을 내쉴 때도 배를 집어넣지 않고 부풀리는 IAP 호흡법‘이었다. 이 책에서는 스탠퍼드 스포츠의학센터에서 직접 시도해 효과가 있었던 다양한 경험과 노하우를 바탕으로 IAP 호흡법을 설명하겠다. - P67
IAP 호흡법을 실천하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있다.
• 복압이 높아져 몸의 중심(체간과 척추)이 안정된다.
•체간과 척주가 안정되면 올바른 자세를 유지하기 쉽다.
•올바른 자세에서 중추신경과 몸의 연계는 더욱 원활히 이루어진다.
• 중추신경과 몸의 연계가 원활해지면 신체 각 부위가 본래 있어야 할 위치에 제대로 자리한, 이른바 최적의 상태를 이룬다.
• 몸이 최적의 상태를 이루면 몸에 무리가 가는 불필요한 움직임이 사라진다.
• 불필요한 움직임이 사라지면 신체 기능이 향상되고 피로와 부상도 예방할 수 있다. - P68
IAP 호흡법을 꾸준히 반복하면, 몸의 중심이 안정된 올바른 자세를 뇌에 확실히 각인시킬 수 있다. 만약 제때 해소하지못한 피로로 인해 최적의 상태가 무너졌다 하더라도 IAP 호흡법을 통해 쉽게 몸의 중심을 바로잡아 빠르게 ‘최적의 상태‘로 되돌릴 수 있다. - P68
신체 균형과 피로는 서로 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 몸의 중심이 틀어져 나쁜 자세가 굳어지면 틀어진 어깨를 보호하려 허리 근육을 당겨 쓰는 등 가벼운 동작을 할 때도 불필요한 움직임이 더해진다. 이러한 과정이 지속되면 한정된 에너지를 쓸데없는 데 소모하게 되어 피로에 약한 몸이 되고 만다. - P68
IAP 호흡법을 통해 바른 자세를 유지하면 불필요한 움직임이 사라져 쉽게 피로를 느끼지 않는다. 물론 이론상으로는 무척 간단해 보인다. 하지만 생각만큼 쉽지 않다. - P68
세계적인 운동선수나 성악가는 특별히 의식하지 않아도 자연스럽게 복압호흡을 한다. 오랜 훈련을 통해 이미 습관으로 자리 잡았기 때문이다. 하지만 바쁜 일상에 치이고 스트레스가 심한 일반인들은 가슴으로만 하는 얕은 호흡이 버릇으로 굳어 있다. 그래서 ‘배를 부풀리며 호흡하라‘는 요구에 제대로 응하지 못한다. 의식하지 않고 배를 부푼 채 숨 쉬는 것은 생각보다 어려운 일이다. 처음에 훈련이 필요한 이유다. - P69
많은 사람이 올바른 자세의 중요성을 알고 있음에도 근육을 사용하는 버릇이나 골격의 차이, 생활습관 등을 원인으로 몸의 중심이 틀어진 상대로 지낸다. 심지어는 어떤 자세가 바른 자세인지 알지 못하는 상태로 지내기도 한다. 하지만 높은 복압을 유지할 수있는 IAP 호흡법을 실천하면 자연스럽게 올바른 자세를 되찾을 수있다. - P69
호흡을 훈련한다는 개념이 낯설게 느껴질 수도 있다. 하지만 호흡은 무의식적으로 이루어지기 때문에 습관으로 자리 잡을 때까지 신경 써서 훈련하지 않으면 평상시의 버릇으로 돌아가고 만다. 훈련을 통해 의도적으로 노력하지 않으면 평생 얕은 호흡만 하게 되는 것이다. 계속 얕은 호흡을 유지하면 자세도 바로잡을 수 없다. 자세가 틀어진 채 기존의 호흡 방식을 유지하면 평생 피로에서 벗어날 수 없다. - P69
<횡격막이 움직여야 호흡이 깊어진다>
LAP 호흡법을 익히기 전에 먼저 횡격막에 대해서 알아둘 필요가있다. 횡격막은 호흡에 관여하는 근육으로 아래의 그림처럼 갈비뼈에 둘러싸여 있는 얇은 막이다. 그리고 바로 이 횡격막이 IAP 호흡법의 핵심이자 피로 예방의 열쇠다. - P70
횡격막은 갈비뼈에 둘러싸였으며 위쪽에는 폐, 아래쪽에는 복강(위, 간 등 장기가 자리한 공간)이 있다. - P70
가슴을 이용한 얕은 호흡을 할 때는 폐 아래에 있는 횡격막이 거의 움직이지 않는다. 올바른 호흡을 할 때는 위아래로 움직이는 횡격막이, 얕은 호흡에서는 거의 움직이지 않는 것이다. 이러한 상태에서는 배의 압력을 높이기 어렵다. 자연스레 몸이 움츠러들고 자세가 틀어지며, 중추신경에서 보낸 신호도 제대로 전달되지 않는다. 결국 점점 더 피로에 약한 몸으로 변한다. - P71
반대로 횡격막을 내리고 숨을 들이쉬면 복강 위쪽에서부터 압박이 가해진다. 자연스레 복부 내부의 압력이 배 바깥쪽을 향하면서 배가 부풀어 오른다. 자연스레 숨을 힘껏 들이쉬고 배를 단단하게 부풀린 채로 숨을 내쉬는 상태가 되며 배안의 압력을 유지하면서 호흡할 수 있다. - P71
이처럼 횡격막을 내려서 배안의 압력을 높이면 배는 바깥으로 부풀고 체간 주변을 둘러싼 근육도 늘어난다. 복압호흡을 할 때 배가 크고 단단해지는 이유다. - P71
게다가 배 안쪽에서 바깥쪽으로 압력이 가해진다. 동시에 배 바깥에서 안쪽으로 향하는 근력도 함께 작용한다. 이 두 가지 상반된 힘이 동시에 작용하면서 자연스레 몸의 중심 (체간과 척주)이 안정된다. 복압호흡을 통해 횡격막의 움직임은 물론 평상시 자세도 바로 잡히는 것이다. - P71
횡격막을 내린 상태에서 숨을 내쉬려면 배를 부풀리고 어깨의 힘을 빼야한다. - P72
IAP를 높이면 몸의 중심이 잡히고 기초가 탄탄해진다. 횡격막을 의식적으로 내리거나 배를 부풀린채 숨을 내쉬는 동작이 어렵다고 생각할 수도 있다. 하지만 다음의 설명에 따라 연습하다 보면 그 감각을 터득할 수 있을 것이다. - P73
지금부터 IAP 호흡법을 직접 실천해보자.
배를 부풀린 채 숨을 내쉬는 감각을 익히기 위해서는 의자에 앉아서 연습을 시작하는 편이 좋다.
준비 자세
☆ 온몸에 힘을 빼고 최대한 편안한 상태를 유지하자.
☆ 결코 무리해서는 안 된다. 도중에 컨디션이 나빠졌다고 느끼면 즉시 중단하고 몸 상태가 회복됐을 때 다시 시도하자.
☆ 피로 예방을 위해 적어도 하루에 한 번은 실천하자. - P73
(1)
귀와 어깨가 일직선이 되도록 자세를 바로 잡고 편안하게 앉는다.
배와 허벅지, 무릎 뒤쪽(허벅지 끝과 종아리)의 각도를 각각 90도로 유지한다.
손바닥이 위를 향하고 손끝이 복부 쪽을 향하도록 유지하며 두 손을 무릎 위에 올려둔다. - P74
(2)
두 손을 천천히 복부 쪽으로 끌어와 허벅지 윗부분(서혜부)에 손끝을 가볍게 끼워 넣는다. - P75
(3)
5초 동안 코로 힘껏 숨을 들이마시면서 서혜부와 복부 사이에 끼워 넣은 손가락을 밀어내듯이 천천히 배를 부풀린다. 바로 이 지점이 복압이 높아진 상태다.
이때 어깨가 올라가지 않도록 주의하자. 그래야 횡격막이 쉽게 내려간다. - P76
(4)
코로 들이마신 공기를 5~7초 동안 입으로 천천히 내쉰다.
숨을 내쉴 때는 복압이 낮아지지 않도록 신경 써야 한다. 부풀린 배가 손가락을 밀어내는 감각을 최대한 유지하면서 숨을 내쉬자.
숨을 전부 뱉었다면 복부의 힘을 빼고 (3)단계로 돌아간다.
(3)과 (4)를 5회 반복한 후 종료. - P77
이 모든 과정을 수행하는 데 1분 정도면 충분하다. 아무리 바쁜사람이라도 충분히 훈련할 수 있을 것이다. 처음에는 상승한 복압의 상태와 호흡의 감각을 익히기 위해서라도 서혜부에 손끝을 끼워 넣고 연습하는 것이 좋다.
이 단계가 익숙해지면 손을 쓰지 않고 시도해보자. 일어선 상태에서도 IAP 호흡을 실행하는 데 문제가 없다면 생활 속에서 틈틈이 실천해 평소에도 복압을 높여 호흡하는 방식으로 바꿔나가자. - P78
IAP 호흡법은 피로를 예방하고 해소하는 간단하고도 강력한 방법이다. 호흡은 양적으로나 질적으로나 우리 신체에서 매우 중요한 요소이기 때문이다. 우리는 1분 동안 평균 12~20회 호흡한다. 이를 계산하면 우리는 하루에 어마어마한 양의 호흡을 하고 있음을 알 수 있다.
1분 동안 12회 호흡한다면 하루에 17,280회.
1분 동안 20회 호흡한다면 하루에 28,800회. - P78
우리의 몸이 음식으로 만들어진다는 말이 있을 정도로 식사는 건강에 매우 중요한 요소다. 하지만 우리가 아무것도 먹지 못하는 상황에 처한다 해도 며칠간은 살 수 있다. 수면 역시 매우 중요하지만 하룻밤 깨어 있는다고 해서 목숨을 잃는 일은 없다. - P79
하지만 숨을 쉬지 못한다면? 우리는 5분 안에 목숨을 잃는다. 이는 다시 말해, 우리가 IAP 호흡법을 실천해 복압호흡으로 숨쉬기만 해도 무의식적으로 행하는 엄청난 양의 호흡을 통해 신체의 극적인 변화를 일으킬 수 있다는 말이다. - P79
숨을 들이마실 때뿐 아니라 내쉴 때도 배를 단단하게 부풀리자. 1일 3만 번, IAP 호흡을 통해 피로를 덜어낼 수 있는 엄청난 기회를 놓치지 말자. - P79
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