"쉽게 지치지 않고 즉시 회복할 수 있는 몸을 만들기 위해서는 어떻게 해야 할까?"
이 책은 이 물음에 대한 답이다. - P7
반드시 명심해야 할 점은 ‘기초지식이 뒷받침되지 않은 실천은 위험하다‘는 것이다. - P19
진정으로 피로에 강한 몸을 만들기 위해서는 과학 이론과 자료를 바탕으로 효과를 검증받은 올바른 방법만을 활용해야 한다. 그리고 이것이 스탠퍼드 스포츠의학센터의 확고한 기본 방침이다. - P19
우리는 선수를 트레이닝할 때 세 가지 기본을 중시한다.
마인드셋mindset, 하드워크hard work, 회복recovery이다.
• MINDSET 목표를 설정하고 검증받은 지식을 수집한 다음, 목표를 달성하기 위해 지혜를 짜낸다.
• HARD WORK 최선을 다해 훈련과 경기에 임한다.
• RECOVERY 회복을 위한 시간을 갖는다.
이 책 역시 위의 세 가지 기본 원리를 따랐다.
- P20
트레이너로 약 20년을 살아오면서 가장 절실히 깨달은 사실은 ‘피로란 신경과 몸의 연계가 무너져서 생기는 현상‘ 이라는 것이다. - P20
피로는 단순히 근육이나 관절만의 문제가 아니다. 피로에 강한 몸을 만들기 위해서는 ‘뇌과학‘도 알아야 하고 신경에 중대한 영향을 미치는 ‘호흡‘의 중요성도 간과해서는 안 된다. 그뿐 아니라 철저한 식단 관리를 위한 ‘영양학‘도 필요하다. 따라서 스탠퍼드 스포츠의학센터에서는 의학, 뇌과학, 영양학 등 스탠퍼드에서 직접 연구하고 획득한 가장 최신의 지식을 바탕으로 완성한 ‘회복 프로그램‘을 실천한다. - P21
‘피로에 강한 몸‘을 만들기 위해 이 책을 다음과 같은 순서로 구성했다.
1장에서는 피로에 강한 몸을 만들기 전에 피로 발생의 원리에 관한 스탠퍼드 스포츠의학센터의 견해를 소개할 것이다. - P21
이어서 2장에서는 피로의 예방과 개선을 돕는 IAP 호흡법을 살펴보자. 스탠퍼드의 많은 선수들이 IAP 호흡법을 실천한 뒤 허리통증이 줄어드는 등 컨디션이 크게 개선되었다. 이러한 효과의 비밀은 바로 체내압력이다. - P21
3장에서는 피로가 쌓인 몸을 회복시켜주는 대증요법을 소개할 것이고, 이어서 4장에서는 몸의 회복을 돕는 식사법을 다루었다. - P21
마지막으로 5장에서는 바쁜 일상에서도 체력 소모를 최소화해 배터리가 떨어지기 전에 하루 일과를 끝낼 수 있는 하드워크 전략을 전달할 것이다. 가장 생기 넘치는 낮 시간에 무심코 행하는 평범한 동작만 바꿔도 축적되는 피로의 양은 줄어든다. 이러한 사실을 바탕으로 바르게 서고 앉는 법 등 피로를 예방하는 구체적인 방법도 함께 살펴볼 것이다. - P22
경기에 임하는 선수의 첫 번째 목표는 과거 자신의 한계를 뛰어넘고 상대를 쓰러뜨리는 것이다. 이를 위해서는 무엇보다 자신의 실력을 100% 발휘해야 한다. 물론 모두가 프로선수에 맞먹는 신체 능력을 목표로 할 필요는 없다. 실제 나이보다 훨씬 젊은 신체를 만드는 것은 어렵기도 하고 만족할 만한 결과를 내지 못할 가능성도 크다. - P22
사람은 저마다 각기 다른 신체 능력을 타고 났으며 골격이나 근육, 관절의 가동 범위 또한 모두 다르다. 서른이라면 서른 살에 맞는 나의 최고 상태, 예순이라면 예순의 내가 실현할 수 있는 최고의 상태를 목표로 하자. 그것이 우리 몸의 활력과 건강을 뒷받침해줄 것이다. - P22
피로를 근본적으로 해소하려면 피로의 원인부터 알아야 한다. - P28
피로를 이야기할 때 빼놓을 수 없는 원인 중 하나는 바로 수면 부족‘이다. 수면은 몸과 뇌의 피로를 풀어주므로 충분히 잠을 자지 않으면 계속해서 피로가 쌓인다.
게다가 수면 시간이 부족하면 뇌에도 악영향을 미친다. - P31
수면이 부족한 선수의 뇌는 뇌진탕 환자와 비슷한 결과를 나타낸다. 또한 뇌에 다양한 문제를 일으킨다. 잠을 자지 않으면 피로를 느끼는 것은 물론이고 생산성이 저하되며, 이를 해결하지 않고 그대로 내버려두면 뇌진탕과 마찬가지로 일상에 지장을 주는 수준까지 발전할 수 있다. - P34
피로는 몸뿐 아니라 뇌에서도 생기는 현상이다. 조금 더 정확히 말하면, 피로는 근육과 신경을 과하게 사용한 나머지 신체 기능에 문제가 생긴 비정상적인 상태를 뜻한다. 즉, 근육뿐 아니라 신경의 상태가 좋지 않을 때도 피로가 발생한다는 것이 최신 스포츠의학의 견해다. - P34
그렇다면 우리의 뇌와 신경은 어떻게 이루어져 있는 것일까?
‘우리의 신경은 간단히 ‘자율신경‘과 ‘중추신경으로 나누어 설명할 수 있다. - P34
<신체의 온·오프 전환을 담당하는 자율신경>
자율신경은 우리가 의식하지 않아도 자연스럽게 이루어지는 맥박, 호흡, 소화와 같은 활동을 담당한다. 그리고 이 자율신경은 낮동안 활발하게 활동하는 ‘교감신경‘과 밤에 활발한 ‘부교감신경‘으로 구분된다. - P35
신체의 기본 설계대로라면 더 많은 신체 활동을 하는 낮에는 교감신경이 쉬어야 하는 밤에는 부교감신경이 우위를 차지해야 한다. 그런데 과도한 스트레스 등을 이유로 자율신경의 균형이 무너지면 교감신경과 부교감신경의 교대가 원활하게 이루어지지 않는다. 그 결과 숙면에 들지 못하거나 체온조절에 실패하고 혈압이 상승하거나 호흡이 흐트러지는 증상이 나타난다. - P35
자율신경이 균형을 잃으면 병에 걸린 수준은 아니지만 컨디션이 좋지 않은 상태가 지속된다. 이러한 컨디션 난조는 피로감을 동반하는데 이를 방치하면 건강상태가 악화되어 진짜 질병에 걸릴 확률 역시 높아진다. - P35
<신체의 움직임을 통제하는 중추신경>
중추신경은 우리가 손발을 자유롭게 움직일 수 있도록 신체의 각 부위에 명령을 내리는 일종의 사령탑과 같은 역할을 한다.
몸을 움직인다는 것은 뼈와 힘줄과 근육이 각각 제멋대로 활동하는 것이 아니라, 뇌와 척수에 있는 중추신경과 신체 각 부위에 위치한 말초신경이 함께 이룬 팀플레이의 결과다. - P36
그런데 몸의 균형이 틀어지면 중추신경과 말초신경 사이의 소통에 차질이 생긴다. 뇌에서 보낸 명령이 몸의 각 부위로 제대로 전달되지 않는 상태에 빠지는 것이다. 결국 몸이 뜻대로 움직여주지 않는 상황에 이르고 만다.
그리고 바로 이때 ‘어쩐지 몸이 무겁다‘ ‘나른하다‘와 같은 감각이 뇌로 전해진다. 뇌와 몸의 소통이 원활하게 이루어지지 않을 때 우리는 피로를 느낀다. - P36
《자세가 틀어진 몸 = 피로에 약한 몸》
피로를 느끼는 사람들 대다수는 자율신경과 중추신경이 모두 나빠진 상태다. 이 둘을 조절하고 담당하는 사령탑이 뇌이므로, 결국 피로의 원인은 뇌에 있다고 할 수 있다. - P36
우리의 뇌가 느끼는 불필요한 피로감을 줄이기 위해서는 무엇보다 몸이 틀어지지 않도록 신경 써야 한다. 몸이 틀어지면 중추신경에서 보낸 명령이 신체 각 부위로 원활하게 전달되지 않는다. 또 틀어진 상태를 보완하기 위해 무리한 동작을 반복하게 되므로 조금만 움직여도 몸에 불필요한 부담이 가해진다. 이 상태에서 계속 움직이면 우리의 신체는 점점 더 틀어져 자세가 나빠지고 중추신경에서 보내는 명령을 전달하기 한층 더 어려워진다. - P37
결국 ‘앉아 있기만 해도 허리가 뻐근하다‘ ‘조금만 걸어도 다리가 무겁다‘는 증상을 호소하게 된다. 그렇다고 증상을 완화시키고자 억지로 운동을 계속하면 몸의 각 부위에 더 큰 부담이 가 상황이 더 나빠지는 악순환이 반복된다. - P37
그래서 나는 피로에 약한 몸을 ‘자세가 틀어진 몸‘이라고 정의한다. 만약 자세가 나쁜 정도는 대수롭지 않다고 생각한다면 반드시 다시 생각해야 한다. 균형이 흐트러진 신체는 결국 중추신경의 불균형을 초래한다. - P37
특히 신체 불균형에 큰 영향을 미치는 것이 바로 ‘체내압력‘이다. 앞으로 자세히 다루겠지만, 피로를 호소하고 있는 많은 독자들 역시 잘못된 체내압력으로 자세가 틀어져 신체 균형이 무너지고 있는 상태일지도 모른다. 이로 인해 몸을 움직일 때마다 쓸데없이 무리가 가 스스로 피로를 불러들이고 있을 가능성이 높다. - P37
운동선수들도 평소 부상을 예방하려면 중추신경을 살피고 움직임이 매끄러워질 수 있도록 신경 써야 한다. 최근에는 많은 트레이너들이 근육과 관절을 관리하는 기존의 방식에서, 중추신경의 기능을 바로잡아 동작을 매끄럽게 하기 위한 훈련과 치료로 방향을 전환하는 추세다. 실력 저하와 부상을 초래하는 ‘피로에 약한 몸‘을 만들지 않기 위해서 중추신경에 주목하는 것이다. - P38
스탠퍼드 스포츠의학센터의 벽에는 두 개의 큰 그림이 걸려 있다. 하나는 보호구를 착용한 미식축구선수의 얼굴을 그린 그림이고 다른 하나는 선수의 뇌가 훤히 들여다보이는 그림이다. ‘근육만이 아니라 두뇌도 함께 단련하자‘는 의미다. - P38
미식축구처럼 강인한 신체 능력을 요구하는 스포츠에서도 두뇌활동은 매우 중요하다. 강한 신체와 현명한 두뇌가 오늘날 스포츠의학에서 추구하는 이념의 상징이기도 하다. - P38
스포츠의학에서는 무엇보다 다음의 세 가지 목표를 중시한다. 피로를 예방하는 것, 경기 중 최고의 실력을 발휘하도록 관리하는것, 마지막으로 경기 후 지친 몸을 최대한 회복하는 것이다. 이를 위해 스포츠의학센터에서는 다음의 과정을 반복한다.
• 불필요한 부담감을 느끼지 않도록 중추신경을 안정시켜 피로를 예방한다.
• 근육을 단련해 신체 기능을 높인다.
• 회복 매뉴얼을 통해 최고의 효율로 몸과 뇌의 피로를 풀어준다. - P39
평소 근력운동을 통해 신체를 단련하는 운동선수들은 쉽게 피로를 느끼지 않을 것이라고 오해받곤 한다. 하지만 사실 그렇지 않다. 근력운동은 피로보다는 신체 기능을 끌어올리는 데 영향을 미칠 뿐이다. - P39
결국 아무리 몸을 단련한 선수라 해도 100% 지치지 않는 것은 불가능하다. 근육량과 피로는 별개의 문제이기 때문이다. 지치지 않는 강인한 몸을 만드는 진짜 열쇠는 적절한 예방과 회복이라 할수 있다. - P39
‘피곤은 이겨낼 수 있다‘거나 ‘이 정도 피로는 대수롭지 않다‘고 생각하는 사람도 있을 수 있다. 하지만 피로는 놀라울 정도로 현저하게 신체 능력을 떨어뜨리며 매우 상대하기 까다로운 적수다. - P40
피로는 신체 기능을 현저히 떨어뜨리며 피곤하다는 느낌은 결코 착각이 아니라 실제로 우리 몸이 지르는 비명과도 같다. - P45
피로가 우리의 뇌와 몸, 신체 기능을 착실하게 좀먹는 ‘보이지 않는 적‘이라는 사실만은 분명하다. - P45
피로가 쌓이면 신체 기능 저하한다. 이 가설은 객관적 데이터와 주관적인 피로도를 비교 분석한 결과, 패배라는 형태로 명확하게 입증되었다. - P45
비단 운동선수뿐 아니라 일상생활을 이어가는 평범한 사람들도 피로가 쌓이면 신체 기능이 약해진다. - P45
나는 선수들의 피로 어부를 판단하기 위해 평소 맥박과 혈압을 측정해 기준치를 파악해둔다. 기준치와 비교했을 때 평소보다 맥박이 빠르거나 혈압에 변동이 생기면 그것을 피로의 신호로 보는 것이다. - P46
만약 피로가 쌓인 상태에서 적절한 대응 없이 평소의 연습을 반복하면 ‘피곤하다 → 신체 기능이 떨어진다→ 피로가 쌓인다‘는 피로의 굴레에서 벗어날 수 없다. - P47
피로의 신호는 사람마다 다르다. 호흡이 가빠지는 사람, 두통을 느끼는 사람, 근육이 뭉치는 사람, 이명이 들리는 사람이 있는가하면, 단순히 나른하다고 느끼는 사람도 있다. - P47
피로는 증상이 뚜렷하지 않은 만큼 대수롭지않게 여기기 쉽고 관리하기도 까다롭다. 하지만 피로를 무시하고 열심히 한다고 해서 반드시 원하는 결과를 얻을 수 있는 것은 아니다. 오히려 최고의 기량을 발휘하지 못해 노력한 만큼의 성과조차 얻지 못하고 끝날 때가 더 많다. - P47
피로에 강한 몸을 만들기 위해서는 무엇보다 피로를 만만하게 보지 않는 자세가 중요하다. - P47
피로를 확실하게 예방하고 해소하기 위해서는 ‘피곤하다‘는 주관적 느낌도 중요하지만, 자신의 피로도를 객관적으로 판단할 줄 알아야 한다.
피로를 판정하는 다음의 네 가지 조건으로 스스로의 상태를 점검해보자.
하나라도 해당한다면 피곤한 상태로 판정한다.
1. 맥박이 평소와 다르다.
2. 수면 시간이 불규칙하다.
3. 허리가 아프다.
4. 가슴으로 호흡한다. - P50
일반인의 경우 안정 시 맥박 수는70~80회 정도다.
운동을 하고 난 뒤 맥박이 빨라지는 것은 자연스러운 일이다. 하지만 운동이 끝났는데도 한참 동안 맥박이 가라앉지 않거나, 이후 안정된 상태에서도 기준치와 다르면 몸에 피로가 쌓였을 가능성이 크다. 피로에 약한 몸이 되었다고 판단할 수 있다. - P51
수면 시간이 짧아졌거나 자고 일어나도 개운하지 않다면 이는 분명한 피로의 신호다. 수면이 부족할 때 우리의 뇌는 뇌진탕이 일어났을 때와 비슷한 증세를 보인다. 뇌와 몸이 비명을 지르는 상태라고 할 수 있다. - P52
게다가 자고 일어나는 시간이 불규칙하면 부교감신경이 제대로 작동하지 않는다. 부교감신경은 잠을 자는 동안 뇌와 몸의 피로를 관리하는 중요한 역할을 한다. 수면 시간이 불규칙하면 이러한 부교감신경이 제대로 활동하지 못해 피로가 풀리지 않고 그대로 쌓여 있을 가능성이 매우 높다. - P52
올림픽에서 뛰어난 활약을 보인 세계적인 선수들은 모두 연습이 없는 휴일에도 훈련이 있는 날과 똑같은 시간에 자고 일어나려고 노력한다. 피로를 예방하고 해소하기 위해 최선을 다하는 선수들은 수면 패턴이 한번 흐트러지면 아무리 좋은 방법을 써도 소용이 없다는 사실을 경험으로 익히 알고 있는 것이다. 피로와 떼려야 뗄 수없는 관계인 수면 부족은 곧 회복 부족의 상태라고 할 수 있다. - P52
오늘날에는 모두가 스트레스에 시달린다. 스트레스로 인한 긴장 상태 때문에 단단하게 뭉친 근육으로 고생하는 사람도 많다.
특히 허리가 뒤로 젖혀진 자세의 사람들은 허리 근육이 잔뜩 수축해 있는 상태다. 배가 나와서 어쩔 수 없이 허리를 젖히는 사람도 있겠지만, 어깨가 앞으로 굽고 등이 구부정한 탓에 (이른바 새우등)허리가 젖혀지는 경우도 많다. 우리의 뇌는 몸의 균형을 유지하기 위해 어깨가 앞쪽으로 기울면 허리를 뒤로 젖히라고 명령을 내린다. 그러나 이러한 자세는 몸 전체의 균형을 무너뜨린다. - P53
몸의 균형이 무너진 상태는 불편한 자세를 억지로 버티는 것과 같다. 결국 몸에 무리가 갈 수밖에 없다. 어느새 스스로도 인식하지 못하는 사이 피로에 약한 몸이 되어 있는 것이다. 하이힐은 허리를 뒤로 젖히게 만드는 주요 요인 중 하나이므로 여성들은 특히 주의해야 한다. - P53
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