편안하고 밝은 일상을 즐기고 싶다면, 괴로운 감정과 나쁜 기억을 껴안은 채 자신의 마음을 괴롭히지 말아야 합니다. 내가 하는 걱정의 96퍼센트는 쓸데없는 불안이 만들어낸 것임을 알아야 합니다. 좋은 사람들이 해준 좋은 말을 기억하도록‘노력‘해야 합니다. 부정적 감정에 중독돼 있다면 더 열심히연습해야 합니다. 우울한 마음도, 불안한 마음도, 나를 힘들게 하는 감정을 자주 느끼는 것도 습관입니다. - P6
누구나 내 안에 있는 부정감정을 마주 보는 일은 힘듭니다. 불편하기도 하죠. 건드리면 터질까 봐 외면한 채 사는사람도 많아요. 더 밝고 행복하게 살 수 있는 기회가 눈앞에있는데도 보질 않는 거죠. - P20
핵심감정은 나의 사고, 말, 행동으로 이어지기 때문에자식에게 대물림되기도 합니다. 예를 들어, 열등감을 핵심감정으로 가지고 있는 부모가 자녀를 양육할 때, 경쟁에서이기기 위해서 최선을 다하고, 더 노력하라고 강요하게 되는 것이죠. 이때 무의식적으로 자녀와 다른 아이를 비교하게 되는데 그러면 아이도 열등감을 핵심감정으로 갖게 될가능성이 높아집니다. 심리학자 알프레드 아들러는 성장기때 겪은 경험이 삶에 대한 무의식적인 신념을 형성한다고 했습니다.
핵심감정을 파악하고 나면 ‘무엇 때문에‘ 분노가 치밀었는지, ‘무엇 때문에‘ 열등감을 느꼈는지를 알 수 있게 됩니다. 그러면 그 ‘무엇 때문에‘에 해당되는 문제를 찾아 해결하면 됩니다. - P24
"나이가 들고 연륜이 쌓이면 자연스럽게 성숙한 방어기제를 갖게 되는 것 아닌가요? 공부하고 연습까지 해야 하나요?"
이렇게 묻는 분들이 참 많습니다. 안타깝게도 인간은 참 불완전하고 미성숙합니다. 나이가 든다고 저절로 성숙해지지 않습니다. 아이보다 못한 어른들도 많고, 사회적으로 높은 지위에 있어도 아주 미성숙한 방어기제를 사용하는 사람들도 있어요. 성숙도가 낮을수록 자기 방어기제를 파악하지 못하니 악순환의 고리에 갇혀서 빠져나오지 못합니다. 내 인간관계를 해치고, 나를 힘들게 하는 방어기제를 알아차려야 조금 더 성숙한 단계로 나아갈 수 있어요. 성숙한 인간이 되기 위해서는 공부가 필요합니다. - P34
부정적인 감정을 참거나, 말로 표현하지 않고, 욕하거나 주먹으로 벽을 치거나 소리를 지르거나, 심지어 때리는것 모두 행동화입니다. 쉽게 짜증을 부리는 것 또한 행동화의 일종인데요. 스트레스를 받자마자 즉시 행동으로 감정을 분출하는 것은 무의식적인 반사행동에 해당되기 때문입니다. 운전을 하고 있는데 갑자기 차가 끼어들어서 부딪힐뻔했을 때 욕이 튀어나오거나 짜증을 내는 것도 행동화의 사례입니다.
나를 자극한 외부 환경이 문제라고 자기 행동을 정당화하고 싶겠지만 미성숙한 방어기제일 뿐입니다. 내 행동이 미성숙한 방어기제였다는 것을 깨달으면 행동화를 멈출수 있습니다. - P46
무력감은 어떤 일을 스스로 통제하는 것이 불가능할때 경험하는 감정입니다. 무기력해지면 집중력이 떨어지고기억력도 나빠집니다. 의욕이 사라지고 아무것도 하고 싶지 않으니 활동력도 떨어집니다. 이때 될 대로 되라고 나를 내버려두면 안 됩니다. 내 인생을 나 스스로 통제할 수 있다는 믿음, 즉 자기 통제감Perceived Control을 찾고 다시 일어서야 합니다.
내가 바꿀 수 없는 것에 집착하지 말고 외부 자극에 압도당하지 말고 나를 믿고 내가 갖고 있는 힘을 찾아내야 합니다. 내가 처한 상황을 마주하고 제대로 바라보아야 합니다. 그 힘은 누구에게나 있고 나에게도 있습니다. 내가 너무힘들어서 보고 있지 못한 것뿐이에요.
그 믿음을 되찾고 싶을 때, 이 문장을 소리 내어 읽어보세요 - P63
내가 그동안 많이 힘들었구나.
휴식과 충전이 필요했는데
몰라줘서 미안해.
게으르고 한심한 사람이라고 오해해서 미안해.
자책하지 말자.
내가 나를 응원하자. 나는 내가 참 좋다.
무력감이 만든 자책의 늪에서 나를 구출하고 싶은가요?
나를 빨리 구출해낼 수 있는 방법이 딱 한 가지 있습니다.
바로 ‘행동‘입니다. - P65
불안은 얼마든지 좋은 에너지로 바꿀수 있습니다.
적당한 불안은 동기부여의 힘이 됩니다. - P81
두려움의 실체를 마주하고 나서는 스스로 치유하기 위해서 제 마음을 깊이 들여다보기 시작했습니다. 먼저 분리불안으로부터 해방될 필요가 있었습니다. 분리불안증을 가진 사람은 애착 대상으로부터 분리되거나 분리될 것 같은느낌이 들 때 일상생활을 위협할 정도로 심한 두려움을 느낍니다. 의존하는 성향이 강할수록 불안과 두려움은 더 커집니다. 평생 나타나는 분리불안 증세의 45퍼센트는 유년기 이전의 발현과 상관없이 성인기에 나타납니다. - P93
우리가 꼭 기억해야 할 것이 있습니다. 아들러는 열등 - P100
감을 매우 정상적인 감정이며 성장을 위한 필수 요소라고말하며 열등감의 긍정적 측면을 강조했습니다. 열등감을추진력 삼아 자신의 모자란 점을 채우려 하면서 더 성장하고 자기 실현을 이룰 수 있다는 겁니다.
열등감을 잘 이용하면 비교 대상보다 더 성장해 있는나를 발견할 수도 있습니다. 열등감을 느낀다고 해서 열등한 것이 아니라 남들과 비교하며 절망에 빠져 있는 사람이열등한 겁니다. 나의 결핍을 있는 그대로 수용하고, 내가 나를 키우고자 좀 더 노력하면 됩니다. - P101
열등감은 없애려고 집착할수록 더 강해집니다. 그보다는 나의 유능감을 찾는 것이 더 중요합니다. 나의 유능감을일깨워주는 조력자가 곁에 없더라도 스스로 찾을 수 있어요. 내가 조금이라도 재능이 있는 분야에서 유능감을 찾고,
성취감을 맛보다 보면 열등감을 차차 덜 느끼게 되고 열등감을 에너지로 활용해서 더 큰 성장을 일궈내는 힘이 생깁니다. - P115
자기 자비의 감정을 지닌 사람들은 자존감도 높습니다. 미국의 사회학자 모리스 로젠버그Morris Rosenberg에 의하면 자존감은 자신의 가치, 능력, 적성에 대한 자기 평가가긍정적이고 자신 있는 마음을 뜻합니다. 자존감은 내가 사랑받을 만한 가치 있는 존재이고 어떤 성과를 이루어낼 만한 유능한 사람이라고 믿는 마음입니다. 나를 믿고 격려하면 나의 자존감도 높아지죠. - P133
우리의 감각 중에 후각은 감정과 가장 관련이 깊어요. 후각은 감각과 연관된 정서 및 동기의 처리 과정에서 중요한 역할을 합니다. 요가나 명상을 할 때 코로 숨을 깊게 들이쉬라고 하는 데는 다 이유가 있습니다.
부정적인 감정이 밀려올 때는 바로 깊은숨을 쉬어야 합니다. 코로숨을 쉬면 후각을 통해 호흡 리듬이 변연계와 전전두엽에 전달돼요.
후각 정보가 시상을 거치지 않고, 곧장 감정과 기억에 관여하는 해마와 편도체가 있는 뇌의 변연계로 들어갑니다. 호흡은 스트레스 내성을 향상시키고 감정 및 인지 상태를 조절합니다. - P144
6초 호흡법
같이 호흡 연습을 해봅시다.
의자에 앉아 있다면 척추는 부드럽게 펴주고,
턱은 아래로 살짝 당겨줍니다.
어깨, 가슴, 등, 팔, 몸 전체에 힘을 뺍니다.
3초 동안 숨을 깊게 들이마시고,
내쉴 때는 살짝 입을 벌리고,
아랫배가 등허리에 붙을 때까지 숨을 다 뱉어낸다는 기분으로길게 숨을 내쉬어봅니다.
흡기(코로 들이쉬기) 3초.
호기(입으로 내쉬기) 3초.
이번엔 숨 쉬는 느낌에 집중해봅시다.
코로 숨을 들이마실 때
폐로 공기가 들어가는 느낌,
복부가 팽창되는 느낌, - P148
그리고 다시 입으로 숨을 내쉴 때
배가 수축되는 느낌을 느껴보세요.
눈은 감아도 좋고 떠도 좋아요.
숨 쉬는 나를 느껴봅니다.
들숨이 깊은지 날숨이 깊은지도 느껴봅니다.
내 숨소리가 거친지 부드러운지도 느껴봅니다.
들숨의 온도와 날숨의 온도가
같은지, 다른지도 느껴봅니다.
3초 동안 들이마시고,
잠시 멈추었다가,
3초 동안 내쉽니다.
점점 시간을 늘려서5초 동안 들이마시고,
잠시 멈추었다가,
5초 동안 내쉬기를 반복해봅니다. - P149
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