1. 평소처럼 일주일에 이틀은 꼭 달린다.
2. 다른 날에는 같은 거리를 다른 패턴으로 대신한다. 야외에서 달렸다면 인터벌을 하고, 인터벌을 했다면 야외 달리기를 한다.
3.2주 동안 달리는 거리를 800미터 이상 늘리거나 줄이지 않는다.
4. 이제까지 매일 달리기를 했지만, 격일 패턴(고강도 후 저강도 원칙)의 효과를 테스트하고 싶다면 서서히 이 방식을 적용한다. 며칠 동안 변화된 스케줄에 집중하여 저강도의 날에는 운동량을 줄이고 반대로 고강도의 날에는 늘려라. - P149
다음은 좋은 건강 상태를 유지하는 데 도움이 되는몇 가지 규칙이다.
1. 훈련이지, 혹사가 아니다. 절대 전력을 다하지말라. 과도한 훈련을 피하라.
2. 당신의 능력에 맞게 꾸준히 할 수 있는 운동 습관을 들이는 것을 목표로 플랜 A, B, 또는 C의스케줄을 따르자.
3. 매일 격렬한 조깅을 하지 않도록 하라. 일주일에 3-4일이 적당하다. ‘고강도 후 저강도‘ 원칙을 기억하라. 하루는 열심히 운동했다면 다음날은 쉬어라.
4. 혼자서 또는 같이 조깅하라. 그리고 원할 때 언제든지 조깅하라. 장소에 구애받지 않고 다양한 풍경을 즐길 수 있다.
5. 조깅 프로그램은 조정 가능하다는 것을 기억하라. 만약 운동을 한 번 빠졌거나 아프거나 다른어떤 이유로 잠시 멈췄다면, 오늘의 건강 상태에 맞춰 다시 시작하면 된다. - P178