달릴 때 특히 발에 신경을 써야 한다. 그래야 오래도록달릴 때까지 두 발이 몸을 잘 지탱할 수 있다. 따라서 운동화는 아주 중요한 아이템이다. 스포츠 제품을 전문으로 하는 많은 기업들은 특별히 트랙용이나 장거리 달리기용 운동화를 개발한다. 적당한 가격대의 운동화를 골라서 구입하도록 하자.
나이가 들수록, 우리의 발은 더 많은 쿠션이 필요하다. 달리기용 신발은 바닥에 잔 무늬가 있거나 얇은 고무창이 덧대어져 있고 견고해야 한다. - P63
코치로서의 지난 20년의경험을 아래의 재활법에 담았다. 체력 조건과는 무관하게이 재활법을 활용할 수 있다.
1. 조깅의 골든 법칙을 지켜라: 훈련이지, 혹사가아니다.
2. 통증이 너무 심하지 않다면 계속 조깅하라. 멈추지 마라. 조깅을 계속하지 않는다면 오히려통증이 재발할 것이다. 스케줄을 다시 2-3주앞으로 당겨라. 훈련량을 줄이더라도 스케줄에따라 꾸준히 운동하라. 만약 초보 조거라면 규칙 4를 따르라.
3. 부드러운 바닥에서 조깅하라. 자연의 쿠션이있는 잔디 위는 폭신한 나뭇잎들이 충격을 흡수하고 불편감을 줄여 준다. 만약 부드러운 바닥을 찾기 어렵다면, 제대로 쿠션이 있는 신발을 신어서 바닥을 부드럽게 만들어라.
4. 만약 통증이 너무 심하거나 초보 조거라면, 스케줄에 따라 걷기까지만 하라.
5. 운동은 즐거워야 한다. 만약 통증이 너무 심하다면 1-2주 정도 완전하게 휴식을 취하는 것이 - P74
좋을 수도 있다. 스스로 자신의 통증 수준을 잘판단해야 한다.
6. 급할수록 돌아가라. 필요한 만큼 리컨디셔닝플랜을 충분히 따라라.
7. 정규 조깅 스케줄로 돌아갈 준비가 되었다면,
원래 플랜보다 낮은 수준의 플랜에서 시작하여점점 올라가라. 절대 서두르지 마라. 앞으로 남은 인생 동안 충분히 체력을 기를 수 있다.
8. 만약 감기나 호흡기 질환 또는 그 외 질병에 걸렸다면 절대 조깅을 하지 마라. 컨디션이 완전히 회복되면, 원래 플랜보다 낮은 수준의 플랜으로 시작하라.
9. 의심되는 부분이 있다면 가장 먼저 의사와 상담하라. 만약 특이하거나 지속적인 통증이 있어도 의사를 찾아가라. - P75
조깅이 계획되어 있지 않는 날에는 가볍게 걸으면서 운동을 따라해 보라. 조깅하는 날에는 조깅 중간에숨을 고르며 걸을 때 진행해 보라.
1. 목의 긴장을 풀고 머리를 큰 원을 그리며 천천히 돌려라. 2-3회 반복하면서 목 주변의 긴장한 근육들을 풀어라. 대부분의 안 좋은 자세는불필요한 긴장 때문이다.
2. 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 끌어올린 후 앞뒤로 천천히 크게 돌리면서 등근육과 가슴근육을 풀어라. 이 동작을 2-3회 정도 반복하라.
3. 양 어깨 끝이 몸 앞에서 가까워지는 느낌으로어깨를 움츠려 날개뼈 사이를 벌렸다가, 어깨를다시 뒤로 젖혀 어깨뼈 사이를 좁혀라. 2-3회정도 반복하라.
4. 걷는 동안 배를 앞으로 내밀었다가 다시 집어넣으면서 골반도 함께 움직이도록 하라. 2-3회 - P76
정도 반복하라.
위의 운동들을 조깅이 있는 날과 없는 날 모두,
걷는 동안 지속적으로 반복하라. - P77
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