따라서 좋은 성과를 내고생산성을 높이기 위해서는 우선 주의집중 시간을 늘리는 훈련을 해야 한다. 뇌에는 두 개의 다른 주의력 체계가 있다. 하향식이라고 불리는 배측 주의 시스템 Dorsal Attention Syume내적인 사고에 집중하고, 상향식이라고 불리는 복측 주의 시스템VerseyAttention System은 주위에서 일어나는 일에 적절히 대응하도록 한다. - P126
나 역시 적절한 균형을 찾는다는 것이 얼마나 힘든지 잘 알고 있다.
우리는 다른 일을 해야 할 이유에 대해서 온갖 종류의 이유들을 찾아낸다. 정말 솔직하게 눈앞에 닥친 과제를 끝마치고 싶은가? 그 답이 긍정이라면 주의력 훈련에서 가장 유용한 기법 중 하나를 공유해주겠다. 비로 포모도로 기법 pomadoro Technique이다. 이 시간과 주의력 관리 기법은아주 단순하다. 타이머를 이용해서 25분간 집중해서 일한 다음 5분간휴식하는 것이다. 이탈리아 시간관리 코치인 프란체스코 시릴로Canillo 가 창안한 것으로 토마토(이탈리아어로 포모도로)와 모짜렐라 치즈를 편으로 썰어 같이 먹는 이탈리아 샐러드에서 그 이름을 따왔다. 토마토 슬라이스는 한 가지 과제에 집중하는 구간을, 모짜렐라는 무엇이든원하는 일을 하는 체계화되지 않은 시간 혹은 휴식 시간을 나타낸다. 이 - P128
방법은 한 가지 일에 지나치게 집중하는 경향이 있는 사람이나 한 가지일에 주의를 집중하는 데 어려움을 겪는 사람들 모두에게 유용하다. 과제를 지속하는 시간은 과제의 난이도, 개인의 주의지속 시간, 몸과 정신의 상태에 따라 달라진다.
나는 정말 피곤하거나 우울할 때는 과제에 집중하는 시간을 단10~15분으로 한다. 예를 들어 박사 논문을 쓸 때 아침에 커피 한 잔을마시고 난 직후 45분간 논문을 쓰는 것으로 일과를 시작했다(그전에는이메일을 확인하지도, 샤워를 하지도 않았다). 이후 15분간 쉬면서 샤워를마치고 옷을 입었다. 이후 또다시 45분간 논문 작업을 하고 성공적으로끝나면 보상으로 30분의 휴식을 가지면서 이메일을 확인하거나 근처 상점에 가서 점심거리를 장만했다. 단 90분이 하루 동안 내 최소한의 논문작성 시간이었다. 이후에는 내가 완성해야 하는 다른 과제들을 처리할수 있었다. 그중에는 포모도로 기법을 이용하는 것도 그렇지 않은 것도있었는데, 엄격하게 적용할 필요는 없다. 오히려 지나친 스트레스를 유발할 수 있기 때문이다. 45분보다 더 짧은 간격(예를 들어 25분)을 이용하고 싶다면, 횟수를 늘려야 할 것이다. 몇 분이든 과제를 관리 가능한작은 덩어리로 나누고 작업에 필요한 모든 것을 준비해두어서 포모도로시간을 이용할 때는 과제 자체에만 집중하는 것이 중요하다. - P129
생산성의 향상 측면에서 오래 지속되는 변화를 일으키고 싶은가? 그렇다면 다음의 사실들을 기억해야 한다.
1. 전전두피질에 재충전할 시간을 주자. 자주 휴식을 취하고 좋은 수면 습관을 유지하자. 영양가 있는 음식을 먹고 좋아하는 신체 활동을 한다면 전전두피질 뉴런에 회복할 시간을 줄 수 있다. 그러면 뇌 가소성이높아지면서 명료한 사고를 할 수 있고 집중력과 기억력이 개선된다.
2. 기억력을 높이고 싶다면 과제에 몰두한 후에 반드시 충분한 휴식 - P142
시간을 가져야 한다.
3. 두뇌는 두 가지 주의력 네트워크를 가지고 있다. 목표지향적인 배측 네트워크와 자극 지향적인 복측 네트워크다. 지속가능한 생산성을위해서는 이 두 가지 네트워크 사이에서 균형을 맞춰야 한다.
4. 멀티태스킹은 함정이다! 두뇌의 에너지를 고갈시키고 시간을 낭비하게 해 성과를 저하시킨다. 두뇌를 한 번에 한가지 일에만 집중하도록훈련시키자. 포모도로 기법을 규칙적으로 활용하는 방법이 있다.
5. 미루기는 확신이 없거나 주변 지원이 없을 때, 그리고 두려울 때두뇌가 보이는 자연스러운 반응이다. 당신의 뇌는 미루면서 다양한 욕구를 충족시킨다. 이 욕구가 무엇인지 확인하고 이 욕구를 충족시킬 더나은 방식을 찾아야 한다. - P143
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