스스로 이룬 것이 아니라면 어떤 변화는 일시적이다. 그 누구도,
무엇도 내 변화를 책임져줄 수는 없다.
특히 다음 3가지의 핵심적인 믿음은 꼭 기억해야 한다.
• 그것은 반드시 바뀐다. 바꾸겠다는 믿음만으로는 충분하지않다.
• 내가 바꿔야 한다. 다른 사람의 코칭을 받을 순 있지만 책임은나에게 있다.
• 바꿀 수 있다. 내가 경험하는 모든 것들은 모두 내가 만든 것이다. 그러므로 나는 바꿀 수 있다. - P145
습관바꾸기가 실패하는 이유
습관을 고치려는 시도는 왜 자꾸 실패로 끝나는 걸까? 그것은 달이어트를 하거나, 마약을 끊거나, 신용카드를 해지하는 것처럼문제의 증상만 다루기 때문이다. 증상이 아니라 근본적인 원인을 없애지 않으면 그 증상은 언제든 다시 고개를 들 수 있다.
내가 개발한 나크NAC, Neuro-Associative Conditioning‘M (신경연상체계 조절)는 지속적인 변화를 일으키기 위한 단순하지만 강력한6단계 전략이다.
1. 진정으로 원하는 것이 무엇인지 분명하게 정하기 - 많은 사람들이 자신이 원치 않는 것에 집중한다.
2. 레버리지(지렛대) 원리 활용하기 - 반드시 변화를 만들어보자.
3. 부정적인 패턴 깨기 - 나를 붙잡고 있는 습관에서 벗어나기4. 활기를 불어넣는 새로운 대안 만들기 - 행동이나 감정은 그냥멈출수 없다. 새로운 것으로 대체해야 한다.
5. 조절하기 -새로운 대안이 습관으로 자리 잡을 때까지 조율한다.
6. 시험해보기 - 제대로 기능하는지 확인해본다. - P147
삶의 다른 영역에서도 몸에 완전히밴 감정이나 행동 패턴이 있다. 화를 내거나 실망하거나 당황하는 습관을 가지고 있는 사람을 아는가? 행복, 흥분, 유쾌한 기분을 느끼도록 스스로를 훈련해야 한다. 어려울 것 같지만 그렇지 않다. 재미있는 방식으로 낡은 감정 패턴을 깨버리고, 그것을 즐거운 감정으로 교체하는 일만큼이나 쉬운 일이다. - P159
변화를 지속시키기 위해선 다음의 2가지 기술을 결합시키는 것이 가장 효과적이다.
1. 특정한 행동에 대해 정해진 주기로 스스로에게 보상해주기.
이를 ‘주기적 강화‘라고 한다. 예를 들어 10회 연속 점프하도록 훈련을 받는 돌고래는 매번 마지막 10번째 점프 후에 보상을 받는다. 하지만 돌고래가 10번째 점프만 높이 뛰려고 하지않도록 가끔 중간에도 보상을 해준다. 그렇게 하면 돌고래는보상에 대한 기대감으로 매번 높이 점프를 한다.
2. 어떤 행동을 효과적으로 강화시키려면 특별한 노력에 대해놀랄 만한 보상을 주자.
직장에서 뜻밖의 보너스를 받았을 때 얼마나 기뻤는지 되돌아보자. 학교에서 칭찬 받았을 때, 연인과 깜짝 주말여행을 떠났때와 같은 감정을 느낄 수 있도록 해보자. - P171
감정의 강도를 조절하는 변형 어휘
어떤 경험에 대해 평소와 다른 단어를 사용한다는 것은 우리가그 단어에 새로운 의미를 부여하는 것이다. 이는 인체의 다른 생화학적 버튼을 누르는 것과 같다. 인지적인 면이 아니라 어떻게느끼는지 감정적인 면이 변화하는 것이다.
말은 기폭 장치와 같다. 잘 이해가 되지 않는다면 이런 상상을 해보자. 누가 당신에게 추잡한 욕을 퍼붓고 있다면 어떨까? 아마도당신은 정서적으로 화가 날 것이고, 호흡이 가빠지는 신체적 변화도 겪게 될 것이다. 이때 평소와 다른 단어를 사용하면 어떨까? ‘아 진짜 화나!‘ 말고 ‘올라‘ 같은 것 말이다. 아마 정서적,
신체적 변화 모두 강도가 약해질 것이다.
이렇게 즉시 감정을 바꾸고 그 강도를 조절하는 힘을 가진 단어를 변형 어휘transformational vocabulary 라고 부른다. 생각하고 느끼고 행동하는 방식을 즉시 바꾸려면 습관적으로 쓰는 단어들, 즉감정을 표현할 때 늘 사용하는 단어들을 바꿔보자. 이는 우리의삶을 즉각적으로 변화시키는 단순하면서도 효과적인 방법이다. - P182
가장 강력한 영향을 미치는 말은 무엇인가
마크 트웨인Mark Twain은 이렇게 말했다.
"올바른 말은 유능한 대리인이다. 우리가 적절한 말을 할 때마다정신적, 육체적으로 강력한 영향을 미친다."
자신에게 가장 강력한 영향을 주는 말은 무엇인가? 애칭, 욕설,
감탄, 과장 중 무엇인지 생각해보자. - P185
벽에 부딪혔을 때 비유 바꾸기
무언가 자신의 발목을 잡고 있는 것 같다면, 앞을 가로막는 벽이있는 것 같다면, 자신이 사용하고 있는 비유를 살펴보자. 우리는종종 자신의 잠재력을 사용하지 못하도록 방해하는 비유를 사용하곤 한다. 자신을 가로막는 보이지 않는 무언가에 맞서는 것은쉬운 일이 아니다.
하지만 그 비유를 선택한 건 자기 자신이므로 얼마든지 쉽게 다른 비유로 바꿀 수 있다. 벽에 부딪혔다고 느껴진다면 구멍을 뚫어버려라. 아니면 그것을 넘어가거나 그 밑에 터널을 뚫어버려라. 문을 열고 걸어나가든 장벽을 디딤돌로 삼든 비유를 바꾸면사실상 모든 것을 다루는 방식이 바뀔 것이다. 어디에 비유하는냐에 따라 문제를 다루는 태도도 달라진다. - P202
포기할 줄 모르는 삶
석공의 비유는 인내와 끈기가 얼마나 중요한지를 잘 보여준다.
석공은 어떻게 거대한 바위를 깰까? 한두 번 쳐서는 표시도 안나는 바위를 그들은 수백 번이고 수천 번이고 계속 내려친다.
심지어 그 행동이 어리석어 보이는 순간에도 포기하지 않고 끈기 있게 계속 내려친다. 당장 결과가 나오지 않는다고 해도 실패로 여기지 않고 계속해서 바위를 친다. 그리고 마침내 바위는 일순간 두 조각으로 쪼개진다. 마지막 한방으로 바위가 쪼개진 것은 물론 아니다. 바위에 끊임없이 힘을 가한 결과다.
열정적인 끈기를 보여주는 석공의 비유를 우리의 삶 어느 부분에 적용해볼 수 있을지 생각해보자. - P203
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