그 습관이 오래 반복된 데는 다 이유가 있다. 효율적인 방식으로중요한 욕구를 쉽게 충족시켜주기 때문이다. 빵을 먹는 것과 같은 단순한 일로 앤드류는 배고픔, 각성, 안전, 유대라는 욕구를 충족시킨다. 앤드류가 빵을 그만 먹고자 한다면 우선 이런 욕구를 충족시킬 더 나은 방법을 찾아야 한다.
더구나 습관에는 습관 루프 habit loop가 뒤따른다. 습관 루프는 자극(단서‘cue라고도 한다)으로부터 시작한다. 장소, 일정 시간, 사람들, 사전 행동, 특정한 신체적 혹은 감정적 상태가 자극이 될 수 있는데, 앤드류의사례에서는 지하철역의 커피숍이나 직장에 있는 매점과 같은 장소가 이러한 자극에 해당한다. 자극이 주어지면 그 뒤에 머핀과 빵을 먹는 행동이 뒤따른다. 마지막은 즉각적인 충족이다. 배고픔을 완화하거나 에너지를 높이는 것과 같이 이미 언급했던 구체적인 니즈가 즉시 채워지는 - P30
것이다. 그러므로 습관을 바꾸려면 동일한 단서와 동일한 보상을 유지하면서 이런 욕구를 충족시키는 다른 방식으로 행동을 대체해야 한다.
예를 들어 앤드류는 아침을 먹거나 지하철역(자극)에서 커피와 함께 작은 그래놀라 바나 건강 주스를 먹음으로써 배고픔을 줄이고 에너지를높이고자 하는 욕구를 충족시킬 수 있다.
이처럼 습관을 바꾸려면 하나의 습관을 선택해서 이 습관이 충족시키는 ‘욕구‘들을 솔직하게 직시해서 나열하고 이들 욕구를 충족시킬 수 있는 다른 방법을 찾아야 한다. 바로 이것이 나쁜 습관만 딱 집어 그만두는 게 불가능한 이유다. 습관은 그만두는 것이 아니라 ‘대체하는 것‘이다. 나쁜 습관으로 충족시키는 욕구가 중요한 것이라면 매력적인 대안을 내놓아야만 의지력이 약해졌을 때 이전의 습관으로 돌아가려는 엄청나게 강한 충동을 이겨낼 수 있다. - P31
지금까지의 내용을 정리하면 습관을 바꾸기 위해서는 이런 단계들을밟아야 한다.
1. 습관을 바꾸기 위해서는 전전두피질의 에너지 수준을 관리해야 한다. 쉽게 지치고 과부하도 쉽게 걸리는 부분이기 때문이다. 정신적인 부담을 덜고, 당장의 과제에 집중하고, 새로운 습관은 아침이나 휴식 직후에 실천하면 전전두피질의 에너지를 관리할 수 있을 것이다.
2. 확실한 동기부여가 필요한가? 뇌의 보상 중추를 깨워보자. 새로운습관이 삶의 모든 영역에 가져다줄 혜택을 목록으로 만들어보라. 가능한 한 구체적으로 만들되 가장 의미 있는 주제를 포함해야 한다.
3. 나쁜 습관을 지속하는 이유는 그런 습관들이 뇌에 필수적인 욕구를 충족시켜주기 때문이다. 우선 당신의 나쁜 습관이 어떤 욕구를 채워주고 있는지 파악한 뒤 그 욕구를 대신 충족시켜줄 수 있는 다른 습관으로 대체해야 한다.
4. 포유류 뇌에서 가장 오래된 감정 중추인 편도체는 새로운 것을 싫어한다. 많은 변화가 빠르게 일어나면 쉽게 겁을 먹고 불안, 분노 등의감정을 극도로 끌어올린다. 심지어는 전전두피질의 전원을 일시적으로꺼버려 충동적으로 후회할 만한 짓을 저지르게 하기도 한다. 그러므로산책, 명상, 사랑하는 사람과 시간 보내기 등의 활동을 해서 편도체를 - P48
진정시켜야 한다.
5. 새로운 습관을 만들기 위해서는 뇌에 새로운 신경망을 만들고 강화시켜야 한다. 많은 시간과 에너지, 그리고 반복이 필요하다. 두뇌는충분히 자주 사용해야만 새로운 신경망을 유지하기 때문이다. 그러므로새로운 습관을 가끔 장시간 실천하는 것보다는 자주, 그리고 조금씩 실천하는 것이 좋다. 적어도 두 달 동안은 지속할 수 있도록 전략을 짜야한다. 여러 사람에게 공개해서 책임감을 느끼게 하거나 일기를 쓰거나장기적인 보상을 약속하거나 지원을 요청하라. - P49
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