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저속노화 다이어트의 정석
유혜미 지음 / 모티브 / 2025년 7월
평점 :
'이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서 도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.'
노화를 늦추는 건강 다이어트
책을 선택한 이유
평균 수명이 증가되면서, 장수보다 건강하게 오래 사는 것이 더 중요해진다.
저속노화가 뜨거운 관심을 받는 것은 건강하게 오래 살고 싶은 염원을 잘 보여준다.
노화를 늦추는 다이어트 를 알아보기 위해 "저속노화 다이어트의 정석"를 선택한다.
1부 노화의 시작점은 얼굴이 아닌 내장지방과 대사 저하이다 에서는
노화는 복부와 내장지방에서 먼저 시작된다.
내장지방이 염증을 유발하면 몸 전체 대사가 늙기 시작한다.
복부 내장지방이 고도화되고 지방세포 노화가 진행된 상테에서
살을 뺄 경우, 얼굴까지 지지력을 잃고 꺼지게 된다.
노화는 배에서부터 시작된다. 젊음도 배에서 다시 시작할 수 있다.
적게 먹고 있는데도 살이 찐다면 몸이 생존 모드 로 들어섰기 때문이다.
몸이 살아남기 위해 지방을 저장하면 대사는 멈추며, 몸은 차갑고 피곤해진다.
단백질을 먹고, 수면 시간을 확보하고, 하루 30분 이상 걷는 루틴 을 만들어야 한다.
단백질이 부족하면 회복도 없다.
피부가 푸석해지고, 머리카락이 쉽게 빠지고, 생리 주기가 흐트러지고,
근육부터 빠지고, 대사는 점점 느려진다.
살을 빼면서 근육을 지키고 싶다면, 단백질이 풍부한 아침을 먹는다.
수면은 글림프 시스템 이라는 뇌 청소 시스템 으로 노폐물을 씻어낸다.
노화란 깊지 못한 수면의 흔적일 수 있다.
수면은 나이 드는 속도를 조절할 수 있는 유일한 시간이다.
밤이 되면 간에서 IGF-1을 만들어 낡고 오래된 지방을 활기찬 에너지 로 바꾼다.
수면은 몸이 가장 적극적으로 회복하고 재설계하는 시간이다.
잠들지 못하면 에너지 대사와 식욕 조절 시스템 에 큰 변화를 겪는다.
수면 시간이 부족하거나 얕은 잠만 잔다면,
탄수화물 대사가 많아지고 지방은 덜 쓰이게 된다.
대사에 관여하는 거의 모든 반응은 수분이 있어야만 작동한다
차가운 물을 마시면 대사량이 증가하면서
아동의 체중 감량이 가능하다는 연구 결과는
칼로리 를 제한하거나 운동을 강요하지 않고도,
수분 섭취만으로 기초대사를 올려줄 수 있다는 점에서
지속 가능한 체중 관리 전략이 될 수 있다.
발이 지상에서 떨어져야 지방도 몸에서 떨어진다.
같은 시간 운동을 해도 살짝만 뛰어주면 걷는것 보다
훨씬 더 많은 에너지 가 소모된다.
걸을 때는 위치 에너지 와 운동 에너지 가 시계추처럼 번갈아 작동하는 반면,
달릴 때는 위치 에너지 와 운동 에너지 가 같이 올라갔다 같이 떨어진다.
고강도 인터벌 운동, HIIT는 운동이 끝나도 최대 24시간 까지
더 많은 산소를 소비하며 지방을 태운다.
얼굴이 꺼지는 건 얼굴을 지탱하던 구조가 무너진 것이다.
얼굴은 피부, 지방, 근막과 근육, 골격까지 함께 어우러진
복잡한 구조이다.
다이어트 를 시작하면 복합적인 구조가 가장 먼저 흔들린다.
얼굴의 볼륨 은 지켜야 하는 젊음의 틀이다.
짧고 탄력 있는 코, 단정한 윤곽은 얼굴을 더 젊고 건강하게 보이게 한다.
몸은 슬림하게 줄여도, 얼굴을 동그랗고 건강하게 지켜야 한다.
얼굴을 지켜주는 9가지 루틴 을 알아본다.
붓기의 원인은 수분이 빠져나가지 못한 상태, 림프 의 정체이다.
림프 는 오직 근육의 움직임에 의해 밀려나가는 구조이다.
움직임은 면역이다.
림프 는 피보다 느리지만, 막히면 더 고통스럽다.
림프 는 하체에서 시작해 상체로 흐른다.
붓기를 빼고 싶다면 다리부터 움직여야 한다.
붓기를 줄이는 허벅지 루틴 5가지를 소개한다.
붓기는 물이 빠져나가지 못하고 붙들려 있는 상태다.
라면은 죄가 없다.
먹고 어떻게 대처하느냐가 다이어트 의 격을 만든다.
수면은 휴식이 아니라 회춘의 기술이다.
수면 부족은 몸을 저장 모드로 만든다.
아침부터 단 걸 찾고, 자극적인 음식을 먹게 된다.
슬로우에이징 은 주름을 늦추는 것이 아니라,
몸의 리듬을 회복시키는 라이프스타일 전체를 의미한다.
잠만 잘 자도, 피부는 스스로 회복된다.
잠이 부족하면 염증성 사이토카인 이 늘어난다.
만성 염증은 대사 장애와 노화를 촉진한다.
중년 이후 짧은 수면이 세포의 노화 속도 까지 앞당길 수 있다.
텔로미어 는 세포 분열할 때마다 조금씩 줄어들며,
짧을수록 노화속도가 빠르다.
수면의 양보다는 질이 중요하다.
잠을 잘 자는 사람은 오래 자는 사람이 아니라,
적절한 시간에 충분히 회복되는 질 좋은 잠을 자는 사람이다.
물은 지방을 태우는 연료이자, 대사를 켜는 스위치 다.
수분이 부족한 몸은 살이 빠지지 않는다.
지방을 태우기 위해선 리파아제 라는 효소가 필요하다.
리파아제 는 체내 수분이 충분해야 제대로 작동한다.
몸은 물이 들어와야 효소를 작동시키고,
물이 있어야 리파아제 를 활성화 시키며,
포만감을 전달하고, 몸 속 노폐물과 염증을 씻어낸다.
지방이 연소되면 케톤체가 생긴다.
물이 없으면 빠져나갈 길이 없는 케톤 이 피 속에 남는다.
산성 노폐물을 희석하고 중화시키며, 림프를 움직이려면,
지방을 태우는만큼 물을 더 마셔야 한다.
태반주사의 핵심은 미용이 아니라 회복이다.
몸이 지치고 회복이 느릴 때, 회복 쪽으로 당겨주는 역할은 할 수 있다.
몸은 수분이 충분하면 자연스럽게 배출한다.
수분이 부족하면 조금이라도 잃지 않으려고,
온몸에 붙잡아 두기 시작한다.
찬물은 대사를 켜는 작은 불꽃이다.
외부에서 찬물이 들어오면 몸은 체온까지 데우기 위해
에너지 를 쓰는 냉 자극 유도 열발생이 일어난다.
2부 단기 유행 다이어트의 함정을 피하는, 프레스티지 감량법 에서는
다이어트 를 하면서 탄수화물을 주적처럼 대한다.
탄수화물을 줄이면 스트레스 에 민감해진다.
갑상선 호르몬 이 줄어 체온은 낮아지고, 면역세포의 반응성은 떨어지며,
피로, 무기력, 감기, 생리불순이 뒤따른다.
몸은 해로운 것만 줄이고 힘은 늘리면서 살아야 하는 존재다.
몸이 아플수록, 몸은 포도당이라는 연료를 필요로 한다.
몸의 연료 탱크 를 비워버리면, 엔진은 멈출 수밖에 없다.
다이어트 는 몸이 더 강하고 건강하게 버틸 수 있도록 설계하는 것이다.
탄수화물 제한이 일정 수준 이상 지속되면, 포도당 대신 지방을 연료로 사용하며,
케톤체가 생성된다.
비정제 탄수화물은 혈당을 천천히 올려주고, 지속적인 에너지 를 공급하며,
피로 회복과 면역 유지에 꼭 필요하다.
아침에 단순당을 먹으면 혈당은 곧바로 치솟는다.
단백질 중심의 아침 식사는 포만감을 오래 유지시켜주고,
혈당을 천천히 올려 인슐린의 급등을 막아준다.
단백질을 잘 먹으면 천연 위고비 를 몸에서 생성시킬 수 있다.
GLP-1이 췌장의 인슐린 분비를 촉진하고, 위 배출 속도를 늦춰서
포만감을 유지시킨다.
몸은 충분히 채워져야 태울 수 있다.
아침은 하루의 대사를 결정짓는 리모컨 이다.
식사의 순서를 바꿔보면 몸은 눈에 띄게 달라진다.
단백질과 채소를 먼저 먹고, 탄수화물은 마지막에 천천히 섭취하면,
인슐린 과잉 분비를 막아준다.
식이섬유는 탄수화물이 장벽에 닿지 못하게 막아주면서,
혈당이 갑자기 치솟지 않고 인슐린도 급하게 나오지 않는다.
단백질은 포만감을 늘리는 역할을 한다.
포도당이 순식간에 혈액 속으로 퍼지면서 혈당이 급상승하고,
인슐린이 마구 분비되면, 살은 찌고 몸은 쉽게 지친다.
먹는 양이 아니라 먹는 순서가 혈당을 급히 자극하지 않는다.
단식을 오래 유지하면 비장만 빠지는 게 아니라,
단백질, 근육, 에너지마저 빠져나간다.
굶어서 뺀 살은 사실 근육인 경우가 대부분이다.
쳔연 위고비는 단백질이다.
단백질은 위장에서 인크레틴 호르몬 이 나와서 혈당을 줄여준다.
근육이 빠지면 생각보다 쉽게 다친다.
작은 충격에도 뼈가 부러지는 일이 생긴다.
근육까지 빠졌다면 더 안 좋은 결과일 수 있다.
식욕이 많다면 매끼 자주자주 단백질을 챙겨 먹는다.
오젬픽 페이스 는 급격한 체중 감소 부작용으로 얼굴 피부가
처지거나 노화하는 것이다.
단백질이 줄어들면 근육은 서슴없이 우리몸을 떠난다.
먹는 총량만 감소시키면 마른 나뭇가지처럼 빠진다.
주름은 더 많아지고 헐거워지고 처지게 된다.
체중을 굶어가며 단기간에 빠르게 빼면 허벅지의 근육과
가슴의 지방이 더더욱 빠져서 늙어 보인다.
광대뼈는 두드러지고 안구 주변의 근육과 지방이 감소하면서,
눈 밑 지방은 힘없이 떨어지고 관자와 이마 근육이 감소해서
말라 비틀어져 보인다.
살을 빼면서 나이들어 보이지 않는 방법을 설명한다.
3부 가속감량 +저속노화 에서는
저속노화는 나답게 존엄성을 지키면서 오래 사는 것이다.
노화는 받아들이되, 속도를 조절하고, 삶의 질을 끝까지 유지하려는
현명한 선택의 과정이다.
운동과 식단을 안하고 위고비 만 써서 살을 빼면
지방 보다는 근육 소실이 많아진다.
살은 뺐지만 가속노화의 페달 을 더더욱 밟게 된다.
잠을 제대로 못 자는 것은 노화와 비만을 동시에 가져다 준다.
빠르게 고속 감량하면서 저속 노화의 반열에 오르면
삶을 더 풍요롭게 살 수 있을 것이다.
리브레, CGM, 연속 혈당측정기는 5분마다 혈당의 흐름을 시각화 한다.
앱 에 표시된는 혈당 수치가 클수록, 가속노화의 범인이다.
혈당 스파이크 는 노화의 가속페달이다.
급격한 혈당 상승은 당화 반응을 유발하고, 피부 콜라겐 을
망가뜨리며 노화를 앞당긴다.
CGM 을 통해 몸이 어떤 음식에 민감한지 파악하면,
콜라겐 을 지키고 지방만 뺄 수 있는 진짜 식사법이 보인다.
찬물 샤워는 몸을 차갑게 하면, 갈색지방을 깨워 활성화 시켜,
기초대사량이 높아지고 쉽게 살이 덜 찌는 체질로 바뀔 수 있다.
코르티솔 이 가장 높은 아침 시간대에 찬물 샤워까지 하면
이중 스트레스 가 되어 공복 혈당을 더 높이는 원인이 될 수 있다.
마라톤 이후 새벽 저혈당이 오는 사람도 적지 않다.
고강도 유산소 운동을 하면 글리코겐 이 빠르게 고갈된다.
수면 중에는 인슐린 분비가 지속되면서 저혈당이 더 깊어질 수 잇다.
잘 자고 있는데 깨는 것은 대부분 혈당 때문이다.
몸은 당이 부족하다는 신호를 느끼고 강제로 깨운다.
새벽저혈당은 위험한 상태다.
혈압이 급격하게 떨어지면 심박수 상승, 혈압급등, 부정맥이
발생할 수 있다.
새벽에 저혈당이 발생하면 몸은 만회하기 위해서
과도한 포도당 방출을 하려 하고 공복혈당이 높게 나오는
기이한 현상이 나타난다.
공복에 단독으로 먹는 과일은 당폭탄을 삼키는 것이다.
식사로 식이섬유, 단백질과 함께 먹는 과일은 흡수 속도도 낮고,
포만감을 높여준다.
간은 포도당을 분비하고 혈관 안은 싸울 준비를 하느라 당으로 가득 찬다.
감정과 마음상태에 따라서 몸이 반응한다.
정서적인 고립은 단순히 기분 문제를 넘어, 혈당 조절 호르몬 민감도를
무디게 만들고, 만성 염증 반응을 높이며, 식욕과 수면 리듬까지 흐트러뜨린다.
식사만 조절해서는 당을 다스릴 수 없다.
몸과 마음이 만나는 접점, 스트레스 라는 이름의 경로를 관리해야 한다.
운동을 제대로 하려면 반드시 선생님과 함께 하는 투자가 필요하다.
운동을 습관으로 만들고 싶다면 누군가와 약속을 만들어야 한다.
오래가기 위해서는 나를 잡아주는 의미 있는 약속이 필요하다.
운동은 시간을 내서 따로 해야 하는 일이라고 생각하면 끝내 미루게 된다.
매일 하는 루틴 속에 자연스럽게 스며들게 만들어야 한다.
반복되는 생활 속에서 무의식적으로 계속 움직이게 만드는 구조가
틈새운동의 본질이다.
운동은 의지가 아니라 시스템이다.
반복적인 동작을 특정 상황과 연결시켜 몸이 자동으로 반응하도록 만드는
습관화는 뇌과학적으로도 매우 강력한 학습 방식이다.
습관은 나를 지탱하는 신경계 구조를 다시 설계하는 작업이고,
나를 변화시키는 뇌 속 배선의 재배치이다.
칼로리는 중요하지 않다.
음식이 뇌와 호르몬 에 어떤 신호를 주는지가 중요하다.
운동이라는 건 원래 하던 움직임보다 더 많은 자극을 주는 것이어야 한다.
뇌가 에너지를 태워야 하는 시간이라고 느끼게 만들어야 진짜 운동이다.
모든 것은 결국 뇌를 설득하는 일이다.
성공적인 다이어트 는 의지가 아니라 방향이다.
간의 포도당 신생합성은 식사를 자주 오랫동안 거르면
스트레스 호르몬 이 간에서 당을 흘러보낸다.
채식 위주의 식단에서 단백질과 지방이 부족한 경우,
인슐린 반응을 완화시켜줄 안정적인 포만감이 생기지 않는다.
몸에 좋을 것 같은 식단이 몸을 지치게 만들고, 대사를 망치고,
다이어트 를 실패로 이끈다.
단백질 섭취가 불충분하면, 근이화로 몸은 근육을 먼저 분해한다.
무작정 가벼움을 추구하는 식단을 유지하면,
정말 가벼운 근육을 가진 헐랭한 몸이 되고 만다.
식사를 하지 않았는데도 혈당이 오르고 있다면,
몸이 생존을 위해 작동 중이라는 뜻이다.
단식이나 칼로리 제한은 노화를 멈출 수도 있는 가능성일 뿐이다.
오래 지속된 칼로리 제한은 부작용을 만들기도 한다.
극단이 아닌 균형, 단기 쇼크 가 아닌 장기 전략으로서의 리셋,
저속노화 가속감량의 핵심이다.
혈당 스파이크 는 단순한 숫자의 문제가 아니다.
혈당이 갑자기 오르면 인슐린 이 급히 분비되고,
혈관 내벽이 미세하게 손상된다.
좋은 다이어트 는 뇌가 납득하고, 간이 수긍하며, 호르몬 이 조율되는
방식으로 이루어진다.
지방흡입을 받은 사람들이 나중에 배가 더 나온다.
인체는 항상성을 유지하려고 한다.
지방의 총량이 갑자기 빠지면 식욕 억제 호르몬 렙틴 이 줄어들고,
그렐린, 코르티솔 분비가 증가해 식욕이 높아져 내장지방이 살찐 것이다.
지방이 줄어들면 인슐린 감수성이 증가하면서 당분이 더 쉽게 지방으로 저장된다.
뇌가 충분하다고 판단해줘야 먹는 걸 멈춘다.
GLP-1 수용체는 꺼진 브레이크 를 다시 살려준다.
식사 중뿐 아니라 식사 전에도 반응한다.
포만감은 위장이 아니라 뇌에서 결정된다.
위고비 는 배부름이라는 신호 감각을 다시 깨어나게 한다.
뇌의 중독 회로는 약으로만 바뀌지 않는다.
새로운 자극을 뇌에 학습시켜야 한다.
힘들게 빠진 살은 여성 호르몬을 더 불안정하게 만들어
얼굴과 가슴을 가장 먼저 무너뜨리는 반면,
체계적인 식단과 운동을 병행하며 건강하게 빠진 살은
복부 위주의 감량이 가능하다.
단백질은 에스트로겐 합성에 필요한 콜레스테롤 을 만드는 기본 요소이며,
고단백 식단은 여성호르몬 대사를 일정하게 유지하는 데 도움을 준다.
콜라겐 은 피부의 뼈대이자 지지대이며,
비타민 C는 뼈대를 매일 새로 짓게 하는 벽돌공 같은 존재다.
근육을 키우면 가슴의 위치는 올라갈 수 있지만,
볼륨 을 늘리려면 호르몬 과 콜라겐 상태가 좋아야 한다.
지방은 무조건 없애야 할 대상이 아니라
필요한 곳에는 채워주는 것도 가능하다.
다이어트 란 살을 빼는 게 목적이 아니라,
나를 지키는 방법을 하나하나 알아가는 과정이다.
4부 나이 들어도 뇌도, 얼굴도, 스타일도 되돌릴 수 있다 에서는
후성유전학은 유전자가 켜질지, 커질지는 후성 유전의 영역이며,
스위치 는 생활 습관 속에 숨어 있다고 말한다.
텔로미어 는 세포의 염색체 끝을 보호하며, 나이를 먹어갈수록 짧아지고,
세포의 수명을 결정하는 핵심적인 구조물이다.
텔로미어 가 짧아도 에피제네틱 시계는 느리게 가고,
텔로미어 는 길지만 에피제네틱 노화 속도가 빠른 경우도 있다.
아무리 좋은 운동과 식단을 하더라도 밤마다 2-3시간씩 덜 자고 살면
세포는 조용히 노화를 선택한다.
수면은 쉼 아닌 전략이다.
몸은 자는 동안 다시 살아나고 다시 태어난다.
DNA가 언제 켜지고 꺼지느냐는 후성유전학적 조절에 따라 달라진다.
음식은 가장 중요한 인자다.
오메가-3는 신경세포들이 원활학 소통하도록 돕는 윤활유 역할을 한다.
DNA 메틸화와 히스톤 아세틸화 같은 후성유전적 조절 과정에 영향을 미친다.
메틸화는 유전자가 언제 켜지고, 꺼질지를 조절하는 스위치 조절 시스템 이다.
유전자 스위치 가 새로운 방향으로 다시 작동하기 시작한다.
비타민 C는 가볍고 빠르게 순환을 열어준다.
비타민 C는 DNA와 히스톤 단백질의 메틸화 패턴 에 영향를 주어
유전자 스위치 를 조절하고 후성유전학적 리셋 을 유도할 수 있다.
운동을 시작하면 몸에 탄력이 생긴다.
뇌에서는 BDNF가 분비되며 기억력도 좋아지고 감정 조절도 잘 된다.
근육에서 분비되는 마이오카인 은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하며,
각종 만성질환을 예방해준다.
걷기는 후성유전적 스위치 가 꺼진 몸에는 자극이 부족하다.
속도보다 중요한 건 리듬이다.
슬로우 조깅 의 핵심은 수직으로 살짝 뛰는 움직임이다.
장기들은 상하로 흔들리며 장운동이 활발해지고, 대사율이 올라간다.
스트레스 가 지속되면 텔로미어 가 빨리 닳는다.
텔로미어 는 세포의 노화를 촉진시킨다.
노화는 방향이다.
늙는 게 아니라, 흐름을 트는 것이다.
매일 뇌의 질서를 유지하는 작은 노력을 반복해야 한다.
하고 싶은 일만 하고 살다 보면, 하고 싶은 일조차 못하는 뇌가 된다.
다이어트는 뇌의 방향을 젊게 리셋 하는 과정과 닮아 있다.
뉴로프라스티시티, 신경가소성의 힘은 뇌는 내가 반복하는 리듬에 맞춰
스스로 회로를 바꾸는 생체 시스템 이다.
뇌를 바꾸고 싶다면 작은 루틴 부터 바꿔야 한다.
공부 루틴 과 집중력 루틴 은 뇌 회로를 훈련시키는 툴 이다.
지금 만드는 루틴이 뇌의 미래다.
운동은 과거의 감정적 피로를 덜어내는 정신 청소기다.
뇌는 가장 먼저 늙기 시작한다
몸과 마음의 방향키를 너무 오래 같은 패턴 만 반복해서 사용하면,
뇌는 새로운 길을 잃어버리기 시작한다.
도전이라는 것은 늘 실패가 따르는 것이다.
악기 연주나 춤을 배울 때 뇌의 여러 부위가 동시에 활성화된다.
뇌는 사용하지 않으면 사라지는 기관이다.
건강과 아름다움은 무엇보다 능동적이어야 한다.
마사지 와 의학적 시술에만 의존하는 것은 결국 일시적이고,
수동적인 아름다움일 수 있다.
눈가 주름 하나, 입가 주름에 집착해 수술을 서두르지만
중요한 건 표정의 구조다.
반복된 수련, 자기절제, 신체 루틴 을 통해 관리된 철학이 얼굴에 배어든 것이다.
외모는 결국, 마음의 루틴 이 만든 작품이다.
외모의 수련은 얼굴만이 아니다.
몸매, 걸음걸이, 옷을 입는 태도까지도 포함된다.
얼굴이란 내면의 정렬이 겉으로 드러나는 창이다.
건강, 지식, 관계, 정신 상태를 주기적으로 점검하고 갈지 않으면
열심히 살아도 원하는 목적지에 도달하기 어려울 것이다.
육체적, 정신적 건강을 위한 기본적인 웰니스 습관을 구축한다.
자신에게 맞는 방법으로 스트레스 를 관리하고, 긍정적인 감정을
유지하는 연습을 해야 한다.
긍정적인 태도를 유지하고 어려움을 극복하는 회복 탄력성을
갖추는 것이 역량의 핵심이다.
회복 탄력성은 역경을 통해 더욱 강해지는 능력을 의미한다.
긍정적인 태도를 유지하고 어려움을 극복하는 회복 탄력성을
갖추는 것이 바로 살아가는 역량의 핵심이다.
성장 마인드셋 은 어려움을 배우고 성장할 기회로 여기는 태도다.
자신만의 모닝 루틴 은 하루의 생산성을 극대화하는 핵심이다.
맑은 정신으로 시작하는 하루는 업무 효율성을 높일 뿐만 아니라,
긍정적인 사고와 판단력에도 큰 영향을 미친다.
방탄 커피를 마시면서 5분 정도 간단한 스트레칭 동작을 하면
몸과 뇌에 활력을 불어넣고, 하루를 상쾌하게 시작하는 데 큰 도움이 된다.
틈새 운동은 선택이 아닌 생존 운동이다.
일상 속 작고 꾸준한 움직임이 장기적인 노화 속도에 결정적 영향을 준다.
움직이는 종아리는 온몸의 순환과 노화의 속도를 결정짓는 핵심 기관이다.
종아리 근육을 강화하고 혈액순환을 돕는 동작은 언제 어디서든
쉽게 할 수 있으며 하체 근력과 혈액순환 개선에 큰 효과를 볼 수 있다.
수면은 단순한 잠을 넘어 전략적 관리가 필요하다.
숙면은 뇌의 노폐물을 제거하고 기억력을 강화하며,
감정을 조절하는 데 결정적인 역할을 한다.
몸과 뇌에 깊은 휴식과 재충전의 시간을 선물하는 것이 리듬 의 핵심이다.
최고의 투자는 자기 자신에게 하는 투자다.
잊혀지면 없어지는 존재가 되는 것이다.
기억에 남으면 정보는 사람의 삶을 조금이라도 바꿔준다.
전문가나 타인의 시각을 기꺼이 받아들여
내 안목을 카우려는 노력이 필요하다.
진정한 성장은 나만의 세계에 머무르지 않고,
더 넓은 시야를 통해 나를 객관화할 때 비로소 시작된다.
해당 분야의 전문가에게 직접 배우는 경험은 큰 영감과 성장으로 이어진다.
나의 변화 일지를 작성하며 작은 성취라도 기록하고 칭찬해 주는 습관은
초보인 자신을 드러낼 줄 아는 용기가 있다면 성공한 자신도 기쁘게 볼 수 있다.
좋은 물을 마시는 것이 중요하다.
항산화 물질이 풍부한 채소와 단백질 위주의 식단은 세포를 보호하고 재생을 돕는다.
몸속부터 수분을 채워야 최상의 컨디션 을 유지하도록 돕는다.
불필요한 인간관계는 시간과 감정 에너지를 소모시키는 요인이 된다.
새로운 인연을 맞이할 공간을 만들기 위해서라도,
불필요한 관계를 정리하는 용기가 필요하다.
새로운 지식과 기술을 빠르게 습득하고 적용하는 학습 민첩성이 필수적이다.
학습은 삶에 대한 호기심을 유지하고, 매일매일 새로운 나를 발견하는 즐거운 과정이다.
나만의 성장 노트를 작성해 하루 성장한 점을 적으면 뇌에 긍정적 피드백 을 주고
학습에 대한 동기를 지속적으로 부여한다.
호기심과 목적의식을 갖는 지적 활동이 뇌를 젊게 유지하는 핵심이다.
호기심은 미지의 세계로 이끄는 강력한 동기이며,
새로운 것을 배우고 경험하게 하는 원동력이 된다.
삶이 단조롭고 고여 있는 것처럼 느껴질 땐,
나의 세계 바깥에서 사는 사람들과 연결되는 것이
가장 빠른 돌파구다.
"저속노화 다이어트의 정석"은 노화를 피하는 생활 습관, 체중 감량,
저속노화 습관, 후성유전학에 의한 노화 관리를 다룬다.
노화는 복부와 내장지방에서 먼저 시작된다.
복부 내장지방이 고도화되고 지방세포 노화가 진행된 상테에서
살을 뺄 경우, 얼굴까지 지지력을 잃고 꺼지게 된다.
단백질을 먹고, 수면 시간을 확보하고, 하루 30분 이상 걷는 루틴 을 만들어야 한다.
살을 빼면서 근육을 지키고 싶다면, 단백질이 풍부한 아침을 먹는다.
노화란 깊지 못한 수면의 흔적일 수 있다.
수면은 글림프 시스템 이라는 뇌 청소 시스템 으로 노폐물을 씻어낸다.
수면은 몸이 가장 적극적으로 회복하고 재설계하는 시간이다.
수면 시간이 부족하가나 얕은 잠만 잔다면,
탄수화물 대사가 많아지고 지방은 덜 쓰이게 된다.
대사에 관여하는 거의 모든 반응은 수분이 있어야만 작동한다
차가운 물을 마시면 대사량이 증가한다는 연구 결과는
수분 섭취만으로 기초대사를 올리는 지속 가능한 체중 관리 전략이 될 수 있다.
발이 지상에서 떨어져야 지방도 몸에서 떨어진다.
살짝만 뛰어주면 걷는것 보다 훨씬 더 많은 에너지 가 소모된다.
고강도 인터벌 운동, HIIT는 운동이 끝나도 최대 24시간 까지
더 많은 산소를 소비하며 지방을 태운다.
얼굴이 꺼지는 건 얼굴을 지탱하던 구조가 무너진 것이다.
얼굴의 볼륨 은 지켜야 하는 젊음의 틀이다.
다이어트 를 시작하면 복합적인 구조가 가장 먼저 흔들린다.
몸은 슬림하게 줄여도, 얼굴을 동그랗고 건강하게 지켜야 한다.
움직임은 면역이다.
림프 는 오직 근육의 움직임에 의해 밀려나가는 구조이다.
붓기의 원인은 수분이 빠져나가지 못한 상태, 림프 의 정체이다.
붓기를 빼고 싶다면 다리부터 움직여야 한다.
수면은 휴식이 아니라 회춘의 기술이다.
수면 부족은 몸을 저장 모드로 만든다.
아침부터 단 걸 찾고, 자극적인 음식을 먹게 된다.
잠이 부족하면 염증성 사이토카인 이 늘어난다.
만성 염증은 대사 장애와 노화를 촉진한다.
잠을 잘 자는 사람은 오래 자는 사람이 아니라,
적절한 시간에 충분히 회복되는 질 좋은 잠을 자는 사람이다.
물은 지방을 태우는 연료이자, 대사를 켜는 스위치 다.
지방을 태우기 위해선 리파아제 라는 효소가 필요하다.
몸은 물이 들어와야 효소를 작동시키고,
물이 있어야 리파아제 를 활성화 시키며,
포만감을 전달하고, 몸 속 노폐물과 염증을 씻어낸다.
산성 노폐물을 희석하고 중화시키며, 림프를 움직이려면,
지방을 태우는만큼 물을 더 마셔야 한다.
몸은 수분이 충분하면 자연스럽게 배출한다.
외부에서 찬물이 들어오면 몸은 체온까지 데우기 위해
에너지 를 쓰는 냉 자극 유도 열발생이 일어난다.
탄수화물을 줄이면 스트레스 에 민감해진다.
몸이 아플수록, 몸은 포도당이라는 연료를 필요로 한다.
탄수화물 제한이 일정 수준 이상 지속되면, 포도당 대신 지방을
연료로 사용하며, 케톤체가 생성된다.
단백질 중심의 아침 식사는 포만감을 오래 유지시켜주고,
혈당을 천천히 올려 인슐린의 급등을 막아준다.
몸은 음식을 충분히 채워져야 태울 수 있다.
아침은 하루의 대사를 결정짓는 리모컨 이다.
단백질은 포만감을 늘리는 역할을 한다.
먹는 양이 아니라 먹는 순서가 혈당을 급히 자극하지 않는다.
굶어서 뺀 살은 사실 근육인 경우가 대부분이다.
쳔연위고비는 단백질이다.
단백질은 위장에서 인크레틴 호르몬 이 나와서 혈당을 줄여준다.
오젬픽 페이스 는 급격한 체중 감소 부작용으로 얼굴 피부가
처지거나 노화하는 것이다.
단백질이 줄어들면 근육은 서슴없이 우리몸을 떠난다.
먹는 총량만 감소시키면 마른 나뭇가지처럼 빠진다.
주름은 더 많아지고 헐거워지고 처지게 된다.
체중을 굶어가며 단기간에 빠르게 빼면 허벅지의 근육과
가슴의 지방이 더더욱 빠져서 늙어 보인다.
저속노화는 나답게 존엄성을 지키면서 오래 사는 것이다.
노화는 받아들이되, 속도를 조절하고, 삶의 질을 끝까지 유지하려는
현명한 선택의 과정이다.
운동과 식단을 안하고 위고비 만 써서 살을 빼면
가속노화의 페달 을 더더욱 밟게 된다.
잠을 제대로 못 자는 것은 노화와 비만을 동시에 가져다 준다.
혈당 스파이크 는 노화의 가속페달이다.
급격한 혈당 상승은 당화 반응을 유발하고, 피부 콜라겐 을
망가뜨리며 노화를 앞당긴다.
찬물 샤워는 몸을 차갑게 하면, 갈색지방을 깨워 활성화 시켜,
기초대사량이 높아지고 쉽게 살이 덜 찌는 체질로 바뀔 수 있다.
고강도 유산소 운동을 하면 글리코겐 이 빠르게 고갈된다.
수면 중에는 인슐린 분비가 지속되면서 저혈당이 더 깊어질 수 잇다.
새벽에 저혈당이 발생하면 몸은 만회하기 위해서
과도한 포도당 방출을 하려 하고, 공복혈당이 높게 나오는
기이한 현상이 나타난다.
식사만 조절해서는 당을 다스릴 수 없다.
몸과 마음이 만나는 접점, 스트레스 라는 이름의 경로를 관리해야 한다.
운동은 시간을 내서 따로 해야 하는 일이라고 생각하면 끝내 미루게 된다.
매일 하는 루틴 속에 자연스럽게 스며들게 만들어야 한다.
반복되는 생활 속에서 무의식적으로 계속 움직이게 만드는 구조가
틈새운동의 본질이다.
운동은 의지가 아니라 시스템이다.
습관은 나를 지탱하는 신경계 구조를 다시 설계하는 작업이고,
나를 변화시키는 뇌 속 배선의 재배치이다.
운동이라는 건 원래 하던 움직임보다 더 많은 자극을 주는 것이어야 한다.
뇌가 에너지를 태워야 하는 시간이라고 느끼게 만들어야 진짜 운동이다.
성공적인 다이어트 는 의지가 아니라 방향이다.
몸에 좋을 것 같은 식단이 몸을 지치게 만들고, 대사를 망치고,
다이어트 를 실패로 이끈다.
단백질 섭취가 불충분하면, 무작정 가벼움을 추구하는 식단을 유지하면,
정말 가벼운 근육을 가진 헐랭한 몸이 되고 만다.
극단이 아닌 균형, 단기 쇼크 가 아닌 장기 전략으로서의 리셋,
저속노화 가속감량의 핵심이다.
좋은 다이어트 는 뇌가 납득하고, 간이 수긍하며, 호르몬 이 조율되는
방식으로 이루어진다.
인체는 항상성을 유지하려고 한다.
지방의 총량이 갑자기 빠지면 식욕 억제 호르몬 렙틴 이 줄어들고,
그렐린, 코르티솔 분비가 증가해 식욕이 높아져 내장지방이 살찐다.
지방이 줄어들면 인슐린 감수성이 증가하면서 당분이 더 쉽게 지방으로 저장된다.
뇌가 충분하다고 판단해줘야 먹는 걸 멈춘다.
포만감은 위장이 아니라 뇌에서 결정된다.
위고비 는 배부름이라는 신호 감각을 다시 깨어나게 한다.
체계적인 식단과 운동을 병행하며 건강하게 빠진 살은
복부 위주의 감량이 가능하다.
다이어트 란 살을 빼는 게 목적이 아니라,
나를 지키는 방법을 하나하나 알아가는 과정이다.
텔로미어 는 세포의 염색체 끝을 보호하며, 나이를 먹어갈수록 짧아지고,
세포의 수명을 결정하는 핵심적인 구조물이다.
아무리 좋은 운동과 식단을 하더라도 밤마다 2-3시간씩 덜 자고 살면
세포는 조용히 노화를 선택한다.
몸은 자는 동안 다시 살아나고 다시 태어난다.
메틸화는 유전자가 언제 켜지고, 꺼질지를 조절하는 스위치 조절 시스템 이다.
유전자 스위치 는 새로운 방향으로 다시 작동하기 시작한다.
비타민 C는 가볍고 빠르게 순환을 열어준다.
운동을 시작하면 몸에 탄력이 생긴다.
스트레스 가 지속되면 텔로미어 가 빨리 닳는다.
텔로미어 는 세포의 노화를 촉진시킨다.
노화는 방향이다.
늙는 게 아니라, 흐름을 트는 것이다.
뇌를 바꾸고 싶다면 작은 루틴 부터 바꿔야 한다.
공부 루틴 과 집중력 루틴 은 뇌 회로를 훈련시키는 툴 이다.
지금 만드는 루틴이 뇌의 미래다.
뇌는 가장 먼저 늙기 시작한다
몸과 마음의 방향키를 너무 오래 같은 패턴 만 반복해서 사용하면,
뇌는 새로운 길을 잃어버리기 시작한다.
중요한 건 표정의 구조다.
외모는 결국, 마음의 루틴 이 만든 작품이다.
반복된 수련, 자기절제, 신체 루틴 을 통해 관리된 철학이 얼굴에 배어든다.
외모의 수련은 얼굴만이 아니다.
몸매, 걸음걸이, 옷을 입는 태도까지도 포함된다.
자신에게 맞는 방법으로 스트레스 를 관리하고, 긍정적인 감정을
유지하는 연습을 해야 한다.
회복 탄력성은 역경을 통해 더욱 강해지는 능력을 의미한다.
성장 마인드셋 은 어려움을 배우고 성장할 기회로 여기는 태도다.
틈새 운동은 선택이 아닌 생존 운동이다.
종아리 근육을 강화하고 혈액순환을 돕는 동작은 언제 어디서든
쉽게 할 수 있으며 하체 근력과 혈액순환 개선에 큰 효과를 볼 수 있다.
숙면은 뇌의 노폐물을 제거하고 기억력을 강화하며,
감정을 조절하는 데 결정적인 역할을 한다.
최고의 투자는 자기 자신에게 하는 투자다.
잊혀지면 없어지는 존재가 되는 것이다.
기억에 남으면 정보는 사람의 삶을 조금이라도 바꿔준다.
해당 분야의 전문가에게 직접 배우는 경험은 큰 영감과 성장으로 이어진다.
좋은 물을 마시는 것이 중요하다.
몸속부터 수분을 채워야 최상의 컨디션 을 유지하도록 돕는다.
새로운 지식과 기술을 빠르게 습득하고 적용하는 학습 민첩성이 필수적이다.
호기심과 목적의식을 갖는 지적 활동이 뇌를 젊게 유지하는 핵심이다.
나의 세계 바깥에서 사는 사람들과 연결되는 것이 가장 빠른 돌파구다.
건강하게 오래 살고 싶은 것은 인간의 욕망이다.
다이어트 는 젊음과 아름다움을 오랫동안 지속하면서,
삶의 질을 향상시킬 수 있다.
다이어트 를 잘못할 경우 얼굴을 상하게 하고,
근육이 빠지는 등 건강을 심하게 해칠 수 있다.
"저속노화 다이어트의 정석"은 다이어트 부작용을 줄이면서
빠르게 체중을 가속감량하고, 노화 속도를 최대한 지연하는,
다이어트 기법을 소개한다.
잘못된 다이어트 는 건강을 해친다.
살을 뺀 후 얼굴이 무너지고, 체력이 손상되는
다이어트 는 안 하느니만 못하다.
건강하고, 아름다워지기 위한 다이어트 가 필요하다.
다이어트 의 부작용에서 벗어나야 한다.
"저속노화 다이어트의 정석"은 운동, 식단, 운동, 습관, 루틴 등을
체계적으로 관리하면서, 노화를 예방하고 건강을 향상시키는
진정한 아름다움을 유지하는 다이어트 를 할 수 있도록 돕는다.
모티브 와 컬처블룸 서평단에서 "저속노화 다이어트의 정석"을 증정해주셨다.
감사드린다.
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