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지방을 날려버리는
운동강도는?
유산소운동의 효과에는 어떤 것들이 있을까? ‘심장과 혈관을 튼튼하게 해주고 지방을 태워주며... 그런데, 잠깐 여기서 멈칫하게 된다.
유산소운동의 다른 효과는 흐릿하게 보이는 것 같고 갑자기 지방만 또렷하게 보이는 것 같다. - P97
유산소운동 중에서도 특히 저강도에서 중등도강도의 운동이 지방을 연소시키는 데가장 적당하다고 알려져 있으며 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 아마도 귀에 못이 박히도록 이 말을 들어왔을 것이다. - P98
하지만 저강도와 중등도강도에 해당되는 운동강도가 지방이 가장 많이 연소되는 최적의 지방 연소 구간인지, 그리고 그 정도의 강도에서 운동을 하는 것이 더 효과적인지 묻는다면 또다시 ‘절반의 진실‘이라고 답할 수밖에 없다. - P98
그래서 우리가 알고 있는 지방이 가장 많이 연소되는 구간이 있고, 그 구간은 보통 낮은 강도의 운동이라는 말은 절반은 사실이라고 할 수 있는 것이다. 간혹 헬스클럽에서 볼 수 있는 심박수를 이용한 트레이닝 가이드 형태의 그래프가 완벽한 거짓은 아니라는것이다. - P99
이렇게 실제 지방의 연소량은 운동강도가 높을수록 더 많이 사용된다. 물론, 운동 후 한동안 상승된 채로 남아있는 에너지 소모량 또한 강도가 낮은 경우에 비해 더 많이 소모된다. - P100
실제 알고 있는 것과는 다르지만 이렇게 지방이 많이연소되는 구간이 있기는 하다. 이것은 흔히 알고 있는 지방이 연소되는 비율‘이 아닌
‘양‘에 해당되는 구간이라 할수 있는데 자신의 최대심박수의 65%에서 85%에 이르는 구간이 이에 해당된다. - P101
운동을 통한 지방 연소,
비율이 아니라 양이 중요하다
좀 더 많은 지방이 연소되기 위한 운동 시간과 운동강도가 있다는 믿음을 충족시킬 만한 매력적인 이론들은 보통 탄탄한 이론을 갖고 있다. 이런 이론들은 실제로 그 부분만 떼어놓고 보면 맞는 이야기들이지만 현실과 많은 차이를 보인다.
이 책에서 거론한 내용이 아니라고 하더라도 운동이나 신체활동 중에 지방은 항상 사용되고 있으며 마치 스위치처럼 작용을 하는 것이 아니기 때문에 운동 중 지방이 사용되는 ‘비율‘에 초점을 맞추게 되면 실제 사용되는 ‘양‘을 간과할 수 있다. - P102
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근육이 많으면
살이 찌지 않을까?
남성의 하루 평균 기초대사량은 약 1,500kcal 정도이고 여성의 평균 기초대사량은 약 1,200kcal이다. 그런데 심장과 신장만 제외해도 기초대사랑은 확연히 줄어든다. 거기에 뇌와 위. 간과 같은장기까지 제외한다면 남겨진 근육들의 몫은 보잘 것 없는 수준이된다. - P167
기초대사량의 상승에 큰 기대를 갖고 과대평가하여 ‘운동을 통해 근육이 많아지면 요요현상이 일어나지 않을 것이다‘ 또는 ‘죽어라 운동해서 몸이 만들어지고 목표 체중에 도달하면 운동은 쉬어도 되겠지?‘ 라고 생각하는 것은 틀린 생각이다. - P167
근육량이 많아졌다고 하더라도 운동이나 신체활동을 통해 관리를 하지 않는다면 체중은 다시 원상태가 될 수밖에 없다. 운동을 하더라도 근육량이 많다고, 또는 운동으로 칼로리가 소모되기 때문에 안심하고 먹어도 된다고 생각하는 것은 사실과 많은 차이가있다. - P168
•근육 1kg에 해당되는 기초대사량은 13~20kcal 정도이다.
•운동을 해서 근육이 만들어지면 기초대사량이 일부 상승하기는 하지만 운동을 쉬거나 마음껏 먹어도 된다고 할 수 있을 정도는 아니다. - P168
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부상을 일으키는
벤치 프레스
몸짱이 되기 위한 조건은 무엇일까? 무엇보다 잘게 갈라진 복부근육, 그리고 특히 남성의 경우에는 탄탄한 가슴이 필수 요건이라고 말할 수 있다. - P173
손목이 아프거나 더 무거운 기구를 들기 위해 다섯 손가락이 모두 한쪽을 향하는 오픈 그림을 사용하여 운동을 하는 경우에는 손목이 더 많이 젖혀지는 것은 물론 무거운 것를 들거나 내릴 때 바를 놓치게 되는 경우가 있어 자살 그립 Sucide Grip이라고 부르기도 한다. 이 경우에는 무거운 바벨이 목으로 떨어질 수 있기 때문에 반드시 그림과 같이 바를 말아쥐고 운동을 해야 한다. - P174
등이나 어깨에 통증이 있고 팔의움직임이 불편한 것이 벤치 프레스에서의 운동 때문인지 감별할 수 있는 간단한 방법이 있다. 그것은 팔굽혀펴기로 견갑골의 움직임이 자유롭게 나타나는 운동을 할 때 이런 증상이 나타나지 않는다면 이에 해당된다. - P176
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