우리는 한 편의 기본적인 주의력 연구를 진행하고, 확실한 결과를 얻기 위해 또 한 편의 연구를 이어서 진행했다. 두 번 다 컴퓨터 테스트로 참가자들의 주의력을 평가한 다음, 그들에게 이 기계를 주고 2주 동안 하루 30분 사용하라는 지시와 함께 그들을 집으로 돌려보냈다. - P101
우리가 해본 다른 실험들도 결과는 신통치 않았다. 2000년대초반에 등장했던 뇌 단련 게임들도 대부분 효과가 없었다. 여기서
‘효과가 없다‘라는 말은 이런 유형의 게임을 했을 때 그 특정한 게임을 더 잘하게 되는 것 외에 어떤 이점이 있다는 과학적 합의에 도달하지 못했다는 뜻이다.³ - P101
그 이유는 무엇일까? 뇌 훈련 앱과 시청각을 활용한 기계 장치에 관한과학적 연구는 서서히 늘어나고 있으며 그 주제는 아직 뜨거운 논쟁거리다. 하지만 나의 강한 직관에 따르면 그런 게임들은 주의력을 특정한 방식으로 활용하게 만들 뿐 주의력의 중요한 측면을 훈련시키는 것은 아니다. - P101
리치 데이비드슨의 강연을 듣고 얼마 지나지 않아서 나는 오렌 경력을 가진 마음챙김 강사인 잭 콘필드lack Kornfield의 《처음 만나는 명상 레슨》이라는 책을 구입했다. 그 책에는 명상 수련에 도움을 주는 CD가 함께 들어 있었다. - P102
그는 내 마음이 방황하고, 저항하고, 밀어내고, 비판하고,
따분해하리라는 것을 알고 있었다. 그는 마음이 "원래 하는 일을한다"라는 것을 깨닫게 되면 다시 호흡으로 주의를 돌리라고 충고했다. 그의 지시는 지나치게 열정적이거나 영적이지 않았다. 오히려 그 반대였다. 평범하고 현실적이고 사실적이었다. - P102
명상은 인간의 다양한 활동을 포괄한다. 명상은 마치 스포츠처럼 일반적인 용어로 쓰인다. 누군가가 당신에게 취미가 뭐냐고묻는다면 당신은 "저는 스포츠를 해요"라고 대답하지는 않을 것이다. 테니스를 친다거나, 농구를 한다고 대답할 것이다. - P102
명상 등이 있다. 예컨대초월명상에서는 자기 자신보다 큰 존재와 교감하는 ‘초월적인‘ 상태에 도달하는 것을 목표로 하는 반면, 자애 명상은 타인의 고통에 관심을 기울이고 그 고통을 덜어준다는 목표를 따른다. 내가 읽은 콘필드의 책은 마음챙김 명상에 초점을 맞추고 있었다. - P103
그때부터 한 달 동안 나는 매일 명상을 했고, 매주 몇 분씩 시간을 늘려서 마침내 하루20분씩 명상을 하게 됐다. 그러자 내 입에감각이 서서히 돌아왔다. 턱은 이제 항상 아프지는 않았다. 치아의감각도 돌아왔다. 이제 말하기도 어렵지 않았다! - P103
내 삶에서 달라진 것은 아무것도 없었다. 업무 부담은 여전히컸다. 나는 여전히 연구비 지원 신청서를 쓰고, 강의를 하고, 학생들에게 상담을 해주고, 실험실을 운영하고, 동료들과 토론하고, 밤이면 아들에게 ‘웜프‘ (워프‘는 기니피그가 아니라 낙타와 당나귀 사이에서태어난 잡종 동물이었다. 주의를 기울이게 되니 그걸 알 수 있었다)가 나오는똑같은 책을 읽어줘야 했다. 그러나 뭔가가 달라져 있었다. 나 자신이 완전히 달라진 느낌이었다. - P104
마치 기분이 좋아지는 기적을 맛본 것 같았다. 하지만 나는 그게 기적이아니라는 것도 알고 있었다. 내 주의력 시스템에 어떤 변화가 생겼다. 그게 뭔지 알아내고 싶었다. 나는 주의력과 관련된 뇌과학 연구에 관해 많은 지식을 가지고 있었지만 주의력과 마음챙김 수련의 관계를 다룬 학술 논문은 본 적이 없었다. - P104
실제 과학 연구를 설계하는 작업은 내가 나 자신을 대상으로 진행했던 작지만 효과적인 실험과는 달랐다. 내가 나 자신에게 했던 실험은 매일 마음챙김 수련을 하면 기분이 더 좋아지고, 머리가 맑아지고, 더 예리해질 수 있는지를 ‘시험‘ 해보는 것이었다. 실험실에서하는 연구는 나의 개인적인 기분과는 관련이 없었고, 내가 전혀 모르는 사람들에게 나의 방법을 엄격하게 적용해서 객관적인 성과가 있는지를 알아봐야 했다. - P105
그 프로그램에 참가하는 사람들은 하루 12시간 동안 다양한 마음챙김 활동을 하며, 그 시간의 대부분을 정식 명상에 사용한다. 우리가 실험실에서 얻는 주의력 수치에 마음챙김 수련이 어떤 영향을 미치는지(아니면 아무 영향이 없는지)를 확인하기에 가장 적합한 장소였다. - P105
우리는 센터 입구에 탁자를 놓고, 사람들이 도착할 때마다 전단지를 건네주면서 실험에 자발적으로 참가할 사람들을 모집했다. "주의력과 마음챙김명상에 관한연구에 참가해주세요!" 전단지에는 이렇게 적혀 있었고, 많은 사람이 관심을 보였다. 그들은 대부분 여러해 동안 명상을 했던 사람들이었다. - P106
우리가 진행한 검사들 중 하나는 ‘주의력 지속 반응 과제 SustainedArtention to Response Task‘ (SART)였다. 이 검사는 1990년대 후반에 개발된 것으로, 문자 그대로 피험자가 주의력을 유지할 수 있는 능력을알아본다. 검사 방법은 다음과 같다. 피험자가 컴퓨터 화면 앞에앉아 있고, 화면에 숫자 하나가 0.5초동안 나타났다가 사라진다.
0.5초 후에 다른 숫자가 나타났다가 사라진다. 이런 식으로 20분동안 숫자를 계속 보여준다. - P106
다만 숫자가 3일 때는 예외다. 3이 나타나면 스페이스바를 누르지 않아야 한다. 숫자 3은 전체 숫자의 5퍼센트 비율로 나타나도록 설계되었다. 그렇게 많은 편은 아니다. - P106
피험자는 경계 주의력을 동원해 혹시 숫자 3이 나타나는지 살펴야 한다. 그리고 관리자 주의력을 동원해서 자신이 지시받은 대로 스페이스바를 눌러야 할 때만 누르도록 해야 한다. 간단하다. - P107
왜 그럴까? 혹시 숫자들이 너무 빨리 사라져서 제대로 못 보는 걸까? 아니다. 0.5초는 뇌가 시각 정보를 처리하기에 충분한 시간이다. 그러면 피험자들이 화면 말고 다른 곳을 보기 때문일까? 우리는 이 점을 확인해봤다. 피험자들의 눈 주위에 전극을 부착해서 눈동자의 움직임을 추적한 결과, 그들은 화면에 눈을 고정하고 있었다. 우리가 알아낸 것이 하나 더 있었다. - P107
피험자들의 두 눈은 화면에 머물고 있었지만 그들의 주의는 화면에 있지 않았다. 그들은 자동주행 상태가 되어, 어떤 숫자가 나타나든 스페이스바를 눌렀다. - P107
주의력의 하위 시스템 중에 ‘어떤‘ 것이 개선되는지에 관한 세부적인 질문을던지기 전에, 마음챙김 수련이 모든 하위 시스템의 본질적인 취약성인 ‘주의력 강탈‘을 최소화할 수 있는지를 먼저 알아보고 싶었다. 한 달 동안 마음챙김 명상을 하면 주의력이 향상되어 눈앞의과제에 더 잘 집중하게 될까? - P107
예컨대 마음챙김 명상을하면 섬광 주의력보다 투광 주의력이 더 많이 개선된다는 가설을 검증해야 했다(이 가설은 나중에 사실로 확인됐다). - P10
그렇게 한 달이 지났을 때 SART 검사를 다시 해보고 어떤 변화가 있는지 (변화가 있었다면)를 확인할 계획이었다. 그것은 물고기에게 꼬리표를 달아서 바다에 다시 풀어주는 것과 유사한 방법이었다. 그 물고기들은 나머지 참가자들과 함께 휴양 센터의 명상하는 물 속에서 헤엄치고 있었다. - P108
사 또 우리는 한 달 후에 다시 콜로라도주에 가서 퇴소하는 명상 프로그램 참가자들을 만났다. 검사 결과 그들의 주의력은 한 달 전보다 좋아졌다. 명상 프로그램이 끝난 후에 그들의 점수는 크게 올라갔다. 첫번째 검사에서 그들은 스페이스바를 누르지 말아야 할 때 약 40퍼센트 비율로 스페이스바를 눌렀다. 그것이 그들의 기본값이었다. - P108
하지만 한 달 동안 집중 명상에 참가한 사람들은 스페이스바를 잘못 누른 비율이 30퍼센트로 내려갔다. 전체적으로 10퍼센트가 개선된 셈이다.⁴ - P109
실험 결과에 고무된 우리는 주의력의 하위 시스템들과 마음챙김 훈련의 관계를 더 자세히 알아보기 위해 후속 연구를 진행했다.⁶ 우리는 섬광, 투광, 곡예사가 각각 마음챙김에 어떻게 반응하는지를 알아보기 위해 ‘주의력 네트워크 검사‘ 방법을 활용했다. - P109
집중 명상에 참가한 사람들은 프로그램 시작 전에도 관리자 주의력이 일반인들보다 뛰어났다. 프로그램을 마친 후에는 경계 주의력이 향상됐고, 투광 주의력으로 새로운 정보를 빠르게 감지했다. - P109
하지만 신체의 감각과 그에 수반되는 부정적인 생각들을 더많이 자각하고 있었으므로 내 머릿속의 생각도 더 일찍 알아차리게 됐다. 나는 부정적인 생각을 알아차리고, 그 생각을 받아들이고, 그 생각이 지나가게 내버려뒀다. 내 마음과 이런 식으로 소통하니 나 자신을 더 잘 통제한다는 느낌이 들었다. - P110
우리의 데이터는 마음챙김 명상이 우리가 지금까지 시도했던다른 방법들과 달리 우리 뇌의 ‘상사‘인 주의력이 작동하는 방식을실제로 변화시킬 수 있음을 시사했다. 하지만 우리에게는 확실한결과가 필요했다. - P111
주의력 훈련의 열쇠
우리는 4주 동안 일주일에 4일씩 마이애미대학 미식축구팀이 웨이트트레이닝 훈련을 끝낼 때마다 선수들을 만났다. 나의 실험실 조교들은 헤드셋이 달린 아이팟 셔플(그때만 해도 아이팟 셔플이 아직유행하고 있었다)을 선수들에게 나눠주었다. 선수들은 나의 동료 스콧 로저스 Scott Rogers의 차분하면서도 확고한 목소리를 들으며 12분동안 두 가지 활동 중 하나를 했다. 마음챙김 훈련 또는 긴장 완화훈련 선수들은 알지 못했지만 그들은 두 집단으로 나뉘어 있었다. - P111
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