운동은 해야겠고, 덥다고 미루었으니.
최근 뉴스에 나와서 익숙하기도 하고.
핏블리의 포인트 레슨
탄수화물 식품을 단순히 살찌는 음식이라고 단정 지을 수없어요. 탄수화물 중에서도 복합당은 단순당보다 몸에 천천히 흡수되고 혈당을 안정적으로 유지해주므로 쉽게 살찌지 않아요. - P33
. 대체 왜 우리는 살이 찌고, 한 번 찐 살은 이토록 빠지지 않는 걸까요? 살찌는 이유는 간단하게 설명할 수 있어요. 가장 대표적인 이유는 체내 여분의 칼로리 (에너지) 때문이에요. - P33
다이어트를 하면 탄수화물을 절제하고 단백질만 많이 먹는 경우가 있는데 과연 좋은 방법일까요? 단백질 섭취량이 증가하면 간에 부담이 되고, 단백질 대사 과정에서 부산물인 질소가 많이 생성돼요. - P34
무엇보다 탄수화물이 있어야 지방을 연소할 수 있어요. 아프리카 아이들을 보면 배만 볼록 나오고 팔다리는 얇은 경우가 있어요. 몸에 지방이 있는데 지방을연소하는 탄수화물을 먹지 못해서 배에 지방이 축적된 거예요. - P34
식후 디저트로 과일을 먹는 습관은 다이어트에 그닥 좋지 않은 거죠. 그렇다고 단당류가 무조건 나쁜 것만은 아니에요. 아침 공복 상태처럼 에너지를 빠르게 공급하고 혈당을 올려야할 때 아주 유용해요. - P35
단순당이 살찌는 탄수화물이라고 불리는 반면, 복합당은 착한 탄수화물이라고불려요. 그 이유는 단순당과 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌기 때문이에요. 복합당은 다당류와 식이섬유가 있어요. - P36
식이섬유는 우리 몸에 분해하는 효소가 없어서 에너지를 내지는 못해요. 하지만 소장까지 이동하는 데 5시간 이상 걸려서 포만감이 오래 유지되고, 탄수화물 흡수 속도를 늦춰줘요. 또한 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 돕고 소장과 대장에있는 나쁜 세균을 없애는 역할을 하죠. - P36
결론은 탄수화물 식품을 단순히 ‘살찌는 음식‘이라고 단정 지을 수 없다는 거예요. 탄수화물 중에서도 복합당은 몸에 천천히 흡수되고 혈당을 완만하게 올리기 때문에 쉽게 살찌지 않아요. 물론 단순당이든 복합당이든 간과 근육에 저장할수 있는 한계치 이상으로 많이 먹으면 지방으로 축적돼 살찌게 되겠죠. - P36
핏블리의 포인트 레슨
탄수화물 식품을 먹으면 세로토닌 호르몬이 분비돼 기분이 좋아지고 혈당이 올라가 포만감과 만족감을 느끼게 돼요. 그러나 금세 허기를 느껴 다시 당을 찾게 되는데, 이러한증상이 탄수화물중독이에요. - P43
‘탄수화물 중독‘이란 말 그대로 탄수화물에 빠져 헤어 나오지 못하는 상태를 의미해요. 실제로 배고프지 않은데 계속해서 허기진 가짜 공복 상태를 느끼는 거예요. - P43
탄수화물 중독에 쉽게 빠지는 이유는 탄수화물을 먹으면 세로토닌 같은 호르몬이 분비돼 기분이 좋아지기 때문이에요. 혈당이 지나치게 올랐다가 내려가는
‘혈당 스파이크‘와 ‘인슐린 스파이크‘ 사이를 무한 반복하게 되는 거죠. - P43
탄수화물 과잉 섭취는 인슐린의 기능이 떨어진 인슐린 저항성의 주범이에요. - P44
첫째, 식품의 혈당지수를 알고 먹어야 해요. 식품에 들어 있는 단순당과 복합당함량에 따라 혈당 반응 속도가 달라요. 혈당지수 55 미만은 저혈당 식품이고,
55~69는 중간헐당 식품, 70 이상은 고혈당 식품으로 분류되니 이를 참고해서저혈당 식품으로 식단을 구성하는 것이 좋아요(39쪽 식품별 혈당지수).
둘째, 과일은 적당히 드세요. 과일에 들어 있는 과당은 지방으로 바뀌기 쉬워요. - P44
핏볼리의 포인트 레슨
탄수화물처럼 단백질도 살찌는 건 똑같아요. 그러니 단백질 식품을 다이어트 식품이라 맹신하지 마세요! 중요한건 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해야 단백질이 근육에 효과적으로 흡수된다는 거예요. - P46
과연 단백질은 많이 먹어도 살이 안 찔까요? 당연히 단백질도 많이 먹으면 살찔 수 있어요. - P46
질소는 단백질의 약 16퍼센트를 차지하는데, 질소 때문에 단백질을 과하게 먹으면 여러 가지 문제가 생길 수 있어요. 사실 우리 몸에 필요한 것은 단백질 자체가 아니라 그 안에포함된 질소와 필수 아미노산이에요. - P46
다이어트나 운동을 시작하면 이유도 제대로 모른 채 단백질 식품을 먹는 경우가많아요. 특히 닭가슴살을 많이 먹죠. 운동하는 사람들이 닭가슴살을 먹는 이유는 양질의 단백질을 얻기 위해서예요. 근육을 만들 때 가장 필요한 것이 단백질인데 닭가슴살은 100g당 20~25g의 단백질을 함유하면서 지방량은 아주 적거든요. - P47
단백질은 일반인의 경우 체중 1kg당 1g을 섭취하는것이 적당하고, 매일 한두 시간 운동하는 사람의 경우 체중 1kg당 1.5g 정도 십취하는 것이 좋아요. - P47
단백질 공급원으로 닭가슴살을 고집할 필요는 없어요. 단백질 식품마다 함유하고 있는 영양소가 다르므로 서로 부족한 영양소를 채우기 위해 단백질 공급원은 다양할수록 좋아요. - P47
중요한 점은 단백질을 먹을 때 탄수화물도 같이 먹어야 인슐린 분비가 원활해져서 단백질이 근육에 효과적으로 흡수될 수 있다는 거예요. - P47
|