맛있게 먹고 건강하게 다이어트

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닥터로빈 슬리밍 레시피 - 먹어도 살찌지 않는 요리 54
닥터로빈 지음 / 동녘라이프(친구미디어) / 2011년 10월

여자들은 언제나 고민한다. 매년 새해만 되면 계획의 1순위에도 올라와 있는 목록 다이어트. 하지만 생각만큼 그 다이어트라는게 제대로 지켜진적은 거의 없는것 같다. 나도 365일 다이어트한다는 말을 듣고 있어도 실제로 진짜 다이어트를 하고 있는 날은 일년 중 한달정도일까나? 제대로 지키려고해도 배가 고프다보면 언제 그랬냐는듯이 먹게 되어 버린다. 왜 그렇게 다이어트 지키기가 힘들까? 적은양을 먹고 다이어트 음식이라고 하는것이 워낙에 맛이 없다보니 몇일 그렇게 먹다보면 맛있는게 먹고 싶고 더 많이 먹고 싶어지는 심리가 아닐까 생각해본다. 또한 다이어트 식단짜기가 더 어려운 요리인것 같다. 재료는 간단할지 몰라도 어떻게 요리하느나에 따라 맛이 결정되기에 그만큼 시간도 많이 들고 건강에 좋은 재료를 선택해야하기 때문에 돈도 많이 든다. 

<닥토로빈 슬리밍 레시피>는 다이어트에 좋은 레시피들이 54가지나 담겨있다. 레시피뿐 아니라  다이어트를 할때 지켜야 할 기본 원칙 7가지를 알려준다. 그 첫째가 칼로리에 집착하지 마라. 칼로리가 중요하지 않는건 아니다. 하지만 칼로리가 높다고 무조건 살이 많이 찌고 칼로리가 낮다고 무조건 살이 안찌는것도 아니다. 탄수화물이 살이 많이 찌기 때문에 다이어트 하는 사람들이 닭가슴살같이 단백질을 많이 먹는다. 하지만 무조건 탄수화물을 먹지 않고 닭가슴살만 먹는다고 살이 빠지는것도 아니다. 다이어트를 하고 있을때도 두루 먹어야 하는 영양소들이 있다. 그 영양소는 매일 챙겨먹어야 몸의 균형을 돕기에 지속적인 다이어트를 하기 위해서는 꼭 먹어야 한다. 다만 탄수화물을 먹을때 몸에 서서히 흡수되고 칼로리화가 덜 되는 저혈당지수의 식품을 챙겨먹는게 좋은것이다. 대표적인 식품으로 현미, 강낭콩, 파스타, 오렌지, 사과등이 있다. 잡곡밥은 쌀밥보다 소화 속도가 느려 포만감이 오래가고 많이 먹을 필요가 없다. 또한 에너지로 사용되어 지방을 축척하지 않는다. 과일을 먹을때도 저혈당과일인 바나나보다는 포도. 포도보다는 사과와 딸기가 좋다고 말한다.

두번째로 뚱뚱해지려거든 굶어라. 우리는 굶어서 살을 빼려는 경향이 있다. 물론 굶으면 살이 빠진다고 생각하겠지만 체중계의 숫자가 줄어든다고 해서 살이 빠지는건 아니다. 저칼로리 식품만 먹어서 살을 빼는건 일시적으로 살이 빠져도 나중에 요요현상이 오게 마련이다. 오히려 더 큰 부작용을 가져오고 스트레스가 쌓인다. 또한 그렇게 굶는 다이어트는 '축척형 체질'로 만드는 지름길이다. 몸이 못먹는다고 생각하면 오히려 쌓아두기 때문에 더 살이찌게 된다. 따라서 불규칙한 식생활도 다이어트에 도움이 되지 않는다는걸 일깨워준다. 처음 살이 빠졌다고 생각하지만 지방이 빠지는게 아니라 단백질이 빠지고 있음을 명심하자.

세번째 흰쌀밥을 먹느니 삼겹살을 먹어라. 건강하게 살기위해서는 탄수화물, 단백질, 지방의 5:3:2로 균형있는 식사를 해야한다. 탄수화물 식품은 몸속에서 당으로 분해된뒤 다시 젖산으로 바꾸어 먹는 즉시 쉽게 에너지를  얻지만 항상 힘이 달리고 배가 고프다. 따라서 음식 섭취량을 늘리게 만든다.  반면 지방이나 단백질 식품은 시간은 오래 걸리지만 지방이 녹아 에너지가 나오면서 활력이 생기고 부산물이 호흡과 소변으로 완전히 배출되기 때문에 젖산이 생기지 않아 피곤하지 않다. 따라서 기름이 나오는 삼겹살보다  흰쌀밥이 우리 몸에는 질적으로 나쁘고 살도 많이 찐다. 하지만 균형잡힌 탄탄한 몸매를 가꾸고 싶다면 탄수화물도 섭취는 해야한다. 그렇다고 흰쌀밥과 빵에 의존하지 말고 식생활을 개선해서 살을 빼야한다.

네번째 탄수화물을 제대로 섭취해라. 살빼려고 탄수화물을 생략하는 사람들이 많다. 누누히 말하지만 균형잡힌 식사를 해야 건강하게 다이어트를 할 수 있다. 적당히 채소도 챙기고 단백질도 먹고 고당질 식품은 피하자.

다섯번째 필요에 따라 종합 비타민제를 복용해라. 6대 영양소라 불리는 식이섬유는 열량을 내지는 않지만 건강을 위해 필요한 식품이다. 식품만으로는 힘들때 종합 비타민제나 철분등을 복용하는것이 좋다.

여섯번째 운동은 적당히 해라. 과도한 운동은 체중을 줄일수는 있지만 건강에 악영향을 끼친다. 살을 빼기 위해 지나친운동을 하면 체중은 줄어도 몸의 탄력과 건강을 해치니 빠른걸음으로 1시간정도 산책하는 가벼운 운동이 건강과 아름다움을 지킬 수 있다.

일곱번째 다이어트 대신 소식을 하라. 다이어트를 하겠다고 칼로리를 제한하며 먹는양을 절제하다가 다이어트 이후 폭식을 거듭한다면 아무 소용없는 일이된다. 혹독하게 하는 수고보다 먹는 양을 제한해 소식하는 습관을 기르면 따로 다이어트 식단을 짤 필요가 없다. 처음이 힘들지만 습관을 들이면 소식을 하면서도 건강히 살을 뺄 수 있음을 기억하자.

건강한 식단을 위한 준비로 6가지를 알려준다.  첫째 반찬 가짓수를 줄여라. 둘째 저칼로리 식품보다 음식의 재료가 중요하다. 셋째 저염 식단을 구성해라. 넷째 설탕과 버터를 사용하지 마라. 다섯번째 홀푸드 식품을 먹어라. 여섯번째 기능성 식재료와 건강한 조립법이 중요하다.  이렇게 6가지 주의사항을 알려주고 닥터로빈이 제한하는 다이어튼 식단의 레시피를 공개해준다. 다이어트에서 중요한건 아침식사는 거르지 않고 3대 영양소는 밸런스를 맞춰 식단을 짜는것이 필요하다고 말한다. 또한 열량이 낮은 음식으로 풍성하게 먹고 삼백 식품인 백미, 설탕, 밀가루는 피한다. 조리를 할때는 최소화 하는게 좋고 요리를 할때는 영양 손실이 적은 조리법을 사용한다.  볶는 대신에 굽거나 대치거나 삶아먹는게 좋고 채소를 먹을때도 드레싱이나 양념은 피한다. 기름을 사용할때는 올리브유를 사용하는게 건강에도 좋다. 그밖에도 건강을 챙기면서 먹을수 있는 드레싱 제조법과  샐러드, 스프, 피자, 파스타, 매인디쉬, 브런치, 디저트, 쥬스등의 레시피가 실려있다. 주로 외식할때 많이 먹는요리인데 밖에서 먹으면 비싸고 살도 많이 찌기에 이 레시피를 사용하여 밖에서 먹는것 만큼 맛있고 건강에 좋은 외식 못지 않은 식사를 할 수 있음을 알려주어 다이어트를 하는 사람이라면 도움이 될 것 같다.

어쩌면 처음은 조금 힘들고 귀찮을지도 모른다. 진짜 다이어트를 하는 사람들은 맛있는 음식을 먹는다. 그리고 맛있는 음식을 먹는 사람들은 왜 맛있는지를 알고 있다. 그 레시피를 알고 있기에 어느집이 맛있는지도 알고 자신이 만드는 식탁도 중요하게 생각할 것이다. 귀찮아서 사먹거나 대충 빵으로 밥을 채우던 나를 반성해본다. 조금만 나 자신의 건강을 생각해서라도 건강하게 다이어트 하는 방법을 생각해보아야겠다. 그리고 다이어트에 성공하고 싶다.