[늙지 않는 뇌의 비밀] 불안한 시대를 살아내는 가장 뇌과학적인 명상법

늙지 않는 뇌의 비밀 - 마음 챙김 명상법
김말환 지음 / 민족사 / 2025년 8월

<본 포스팅은 네이버 카페 문화충전200%의

서평으로 제공 받아 솔직하게 작성한 리뷰입니다.>

'명상'에 대해 생각하면 독자는 90세 국민 정신과 의사로 불리우는 이시형 박사의 인터뷰 기사가 생각난다. 지난 2018년 9월 모 일간지에 실린 기사에서 건강의 비결을 묻는 기자에게 이시형 박사는 "대체로 규칙적인 생활을 한다"며 "기계적으로 시간을 맞추는 규칙은 아니고 대충 규칙적"이라고 답했다. 중요한 것은 스트레칭과 명상을 꼽았다고 기사 첫머리에 쓰고 있다. 아침 일찍 일어나 30분 정도 스트레칭과 명상을 하는 게 건강 비결이라는 것이다. 규칙적인 생활과 식사, 적당한 운동이 건강의 3대 요소임을 누구나 알고 있다. 여기에 '명상'이 들어가 눈길을 끌었고 독자는 그때부터 명상에 관심을 갖기 시작했다. 특히 코로나 팬데믹 때는 건강과 행복한 삶을 위해서는 명상이 중요한 것으로 독자의 인식에 자리잡았다. 다만 게으름 탓인지 미루고 미루다가 아침 명상을 습관처럼 한 지는 얼마 되지 않았다. 시간은 5분에서 10분 정도. 될 수 있는 대로 좋은 생각만 한다고 생각하고 시작했던 게 이제는 몇 달 됐다. 얼마 되지 않아 건강이나 삶에 크게 도움이 됐다고 느끼지는 못하지만.

어느 종교든 '위대한 종교'는 명상을 권한다. 발상지 인도는 물론 천주교의 묵상, 불교의 참선, 기독교의 명상 등 모두 같은 '명상'을 하고 있다. 다만 한국의 기독교만은 명상을 채택하지 않는다고 한다. 명상과 참선을 종교로 보고 타종교를 배척하는(다른 우상을 섬기지 말라) 교리에 따른 것이라고 한 말을 들은 적이 있다. 그것도 예전의 말이지만 지금은 종교를 갖지 않은 독자로서는 명쾌하게 말할 수는 없다. 그럼 왜 명상을 할까? 국내 한 명상 전문가는 명상 즉, 내면의 ‘참된 나’를 찾음으로 에고로 둘려 쌓인 ‘거짓 나’를 버리고 지금 바로, 행복할 수 있는 방법을 명상을 통해 찾고 있다고 밝혔다. 『명상과 함께 하는 삶』이라는 책을 통해 그는 우리를 불안과 우울의 상태로 빠뜨리며 괴롭히는 ‘생각’이라는 것이라고 말한다. 우리 자신을 고통으로 몰아넣는다는 것이 ‘집착’이라는 것을 깨달았다고 털어놓았다. 이 책에서 그는 살고 있는 인간 누구나 중독돼 있지만 중독된 것조차 모르는 ‘생각이라는 병’에서 벗어나는 길’, ‘모든 일어나는 일에 대해 그저 ’예‘라고 대답하는 내려놓음을 통해 고통에서 벗어나는 방법을 담고 있다.

'명상'은 고대 동양에서 시작했지만 지금은 세계적으로 '마음챙김'의 대명사로 떠올랐다. 불교 수행 전통에서 시작한 명상은 오늘날 심리학적 구성 개념으로 "현재 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 자각하는 것"을 의미하는 '마음챙김'으로 발전했다. 용어 역시 순우리말을 사용할 정도로 우리 사회에서는 명상이 오랜 역사를 갖고 있고, 또 치료나 단련의 일환으로 실천해 온 것이다. 영어로는 두 단어가 조금 다른 의미를 포함한다. 명상은 'meditation'으로, 마음챙김은 'mindfulness'로 표기한다. 전자는 치유의 의미가 포함되어 있고, 후자는 훈련이나 수행의 의미가 배어 있다.

불교 명상의 핵심적인 가르침인 마음챙김은 빨리(Pali)어 ‘sati’의 번역어라고 한다. 이는 자각(awareness), 주의(attention), 기억하기(remembering) 등의 의미를 내포한다고 알려져 있다. Sati는 영어권에서 mindfulness로 번역되며, 우리말로는 마음챙김이 가장 적당한 번역어로 사용되고 있다. 마음챙김의 의미를 이해하려면 마음챙김의 네 가지 기반으로 해석되는 'satipatthana'의 어원을 분석해 볼 필요가 있다고 〈심리학용어사전〉은 설명하고 있다. Satipatthana의 sati는 위에 언급된 바와 같이 ‘기억하다’라는 의미를 지닌 동사 어근에서 파생된 명사이다. 그러나 sati는 과거를 기억하는 기능이라기보다는 현재에 대한 주의 집중과 알아차림, 깨어 있음 등의 의미를 내포한다고 한다. 반면 patthana는 긴밀하고 확고하며 흔들리지 않는 확립을 의미한다. 즉 satipatthana는 ‘관찰 대상에 대한 긴밀하고 확고하며 흔들리지 않는 알아차림의 확립’을 의미한다.

위파사나 수행을 지도하고 있는 미얀마의 승려 유 판디타(U Pandita)는 마음챙김에서 가장 중요한 본질을 ‘자연스럽게 나타나는 현상들에 대해서 마음을 챙기고 관찰하는 것’이라고 강조한다. 그는 마음 챙김의 특성을 흔들리지 않는 것(들뜨지 않음)으로 보았고, 그 기능은 대상을 항상 관찰하는 것이라고 했다. 이는 야구 선수가 항상 공을 시야에 넣어 두고 있는 것처럼 마음챙김의 대상을 놓쳐 버리지 않고 관찰하는 상태를 가리킨다. 또한 마음챙김은 대상과 일대일로 직면하거나 번뇌의 공격으로부터 보호하는 모습으로 나타난다. 이 때의 마음챙김은 여섯 가지 감각 기관의 문을 지키는 문지기에 비유된다. 마음챙김을 발생시키는 직접적인 원인은 관찰 대상에 대한 강하고 분명한 알아차림 및 몸, 마음, 느낌, 법에 대한 마음챙김을 확고히 하는 것이다. 이상의 내용이 「마음 챙김 명상법」이란 부제를 가진 이 책 『늙지 않는 뇌의 비밀』에 담긴 내용과 백과사전의 풀이를 포함해 독자가 가진 명상의 의미다.

현대인의 일상은 과도한 정보와 자극으로 인해 늘 과부하 상태다. 머릿속 생각은 좀처럼 멈추지 않고, 뇌는 쉴 틈 없이 작동한다. 그 결과는 명확하다. 기억력 저하, 감정 기복, 집중력 저하, 그리고 치매. 이러한 퇴행성 뇌 피로를 어떻게 멈출 수 있을까? 20년 넘게 명상 지도자이자 심리상담가, 군법사로 활동해 온 이 책의 저자 김말환 박사는 이 물음에 대한 해법을 ‘마음챙김’에서 찾는다.

"마음 챙김 명상은 단순한 휴식이나 이완이 아니라, 궁극적으로 치매와 같은 퇴행성 뇌 질환의 위험을 줄이는 효과적인 뇌 건강법입니다."

저자에 따르면 뇌의 과부하는 알게 모르게 뇌세포를 파괴하고, 제대로 깨어있는 삶을 살지 못하는 원인이 된다. 깨어있지 못한 뇌는 일에서도, 개인 생활에서도 제대로 역량을 발휘할 수 없다. 지금, 이 순간의 마음을 지켜보고 알아차려 마음을 챙기는 일, 그 어느 때보다 뇌 관리가 필요한 시대이다. 마음 챙김 명상은 우리의 일상에서 습관적으로 생각하거나 느끼면서 자동 반응하던 행동을 멈추고, 깨어있는 뇌의 흐름을 더 자각적으로 바라볼 수 있게 하는 힘을 키워준다. 그리고 그 힘은 단지 스트레스 해소나 심리 안정에 그치지 않는다. 마음 챙김 명상은 단순한 심리적 안정이 아니라, 뇌 구조에 직접적인 영향을 주는 실천 수행이다.

이 책은 마음 챙김 명상이 단지 스트레스 해소나 심리 안정에 머무르지 않고, 뇌의 노화 자체를 늦추고, 뇌세포와 시냅스, 인지 기능을 회복하는 구체적이고 실현 가능한 방법임을 과학적·수행적 언어로 해설한다.

우리 몸의 가장 중요한 부분으로 일컬어지는 '뇌'는 어떻게 생겼으며, 어떤 일을 할까. 지금까지 우리는 인간 몸의 '사령부' 역할을 하는 곳이라고 들어왔다. 모든 인간의 행동을 실행하고 제어하는 명령을 하는 곳이라고 배웠다. 그러나 인간의 수명을 2배 이상 늘린 현대의학에서도 아직까지는 뇌의 병에 대해서는 정확한 치료법이나 약도 개발하지 못하고 있다. 이래서 뇌는 아직까지 '신의 영역'이라고 불리고 있다.

이 책 『늙지 않는 뇌의 비밀』은 우리 신체 일부인 '뇌'에 대한 설명서이자 뇌를 건강하게 유지하는 방법이다. 뇌의 기능을 설명하기 위해 뇌가 우리 몸에 어떤 역할을 하는지 의학적·과학적 증거를 가지고 이야기를 풀어간다. 물론 이 책이 뇌의학과 뇌과학에 대한 전체를 말하지는 못한다. 풀리지 않은 의학적이고 과학적인 문제가 남아 있고, 지금도 많은 과학자들이 뇌의 신비에 대해 연구하면서 매듭을 하나씩 풀어가고 있는 중이기 때문이다. 사실 우리가 지금 느끼고 있는 몸의 신호는 이미 뇌에서 우리에게 인식시키고 전달하고자 한 결과이다. 몸에서 일어나는 일들에 대해 뇌는 이미 알고 있다. 그럼에도 아직까지 뇌 따로 몸 따로 다르게 인식하고 각자도생의 길로 가고 있는 것이 현실이다. 뇌에 어떤 이상 징후가 생기게 되면, 그로 인해 몸에 이상이 오면 독자들은 어떤 일을 먼저 하는가. 의학적 해결책은 많지 않다.

특히 심각한 증상이 생기면 의사를 찾는 것을 제외하곤 할 수 있는 일이 없다. 하지만 조금만 뇌와 몸의 흐름을 알게 된면 답을 찾을 수 있다. 모든 것은 뇌에서 시작하고 몸에서 반응하는 것이기 때문이다. 이 책의 〈추천사〉를 쓴 신한대학교 이태정 명예교수 이런 점에 착안해 명상과 치매환자를 연결해 생각한다. "어르신들에게 명상 지도를 한 것은 나에게도 아주 좋은 경험이었다. 현장에서 마음 챙김 명상의 놀라운 힘을 느낄 수 있었기 때문이다. 처음에는 어르신들 대부부 명상을 처음 접한 탓에 조금 망설이기도 하고 어색해했다. 그런 분들이 이제는 프로그램을 진행하는 날을 손꼽아 기다린다. 몇 년 동안 힘이 들었지만, 어르신들의 적극적인 참여와 변화하는 모습을 보면서 보람이 컸다."(p.6)

〈추천사〉에 따르면 명상은 지나온 날들에 대한 후회와 아쉬움, 아직 오지 않은 미래에 대한 걱정에서 벗어나, 지금 바로 이 순간에 온전히 집중할 수 있도록 삶의 근본적인 지혜를 길러준다. 명상을 통해 우울증과 불면증, 기억력 저하와 불안감을 크게 완화하여 가는 것을 체험한 분들이 정말 많았다. 고요하게 호흡에 집중하는 명상은 마음을 진정시키고 스트레스를 녹여내 숙면에도 도움을 준다. 명상을 통해 기억이 희미해져 가는 어르신들의 인지 기능이 깨어나고, 지혜가 생기고, 알아차림으로 인해마음이 차분해지는 모습을 볼 수 있었다.

이 책은 모두 4장(章)으로 구성돼 있다. 1장 〈마음 챙김 명상이 몸과 마음의 치유에 왜 필요한가?〉, 2장 〈뇌의 자생 능력과 마음 챙김 명상〉, 3장 〈누구나 할 수 있는 마음 챙김 명상〉, 4장 〈건강한 뇌 관리와 치매 예방〉 등이다. 부록으로 「치매 예방, 몸과 마음을 깨우는 수행」「치매 자가 진단법」「자애경 사경하기」를 따로 두었다. 저자 김말환은 마음 챙김 명상은 단지 수행 기법이 아니라, 삶 전체를 관통하는 철학이자 실천의 길이며, 역사와 전통 속에서도 검증된 지속 가능한 수행법이라고 설명한다. 특히 오늘날 정보화 사회를 넘어 인공지능 AI시대를 살아가는 오늘의 현실에서도, 최첨단 컴퓨터 기기들에 의한 작동의 융합으로 인간의 한계를 뛰어넘는 기능과 그 편리성에 대해서도, 우리 인간의 능력에 대한 나약함에 두려워할 필요는 없다고 강조한다.

책에 따르면 뇌에는 약 800억 개의 뉴런이 존재하고, 이들은 수천 개의 시냅스로 서로 연결된다. 하지만 감정, 스트레스, 자극에 끊임없이 노출되면 전두엽과 전전두엽 피질(prefrontal cortex)이 과부하되며 손상된다. 저자는 그동안의 체험을 통해 마음 챙김 명상으로 호흡의 리듬, 감각의 흐름, 뇌의 안정성을 회복하여 손상된 뇌를 치유할 수 있다고 확신한다.

특히 명상 수행자의 뇌를 측정한 결과 전전두엽 피질에 혈류 공급이 풍부해지고, 감정 조절과 인지 기능이 향상된다는 연구 결과들을 이 책에서 밝혀줌으로써 독자의 이해를 돕고 있다. 또한 세포 노화의 핵심 지표인 텔로미어와 이를 복구하는 텔로머레이스의 활성 역시 명상과 정서적 안정과 관련되어 있다는 과학적 논거도 제시하고 있다. 무엇보다 주목할 점은 치매 예방과 명상의 연결고리다. 명상은 즉각적으로 일어나는 감정 반응―불안, 분노, 스트레스―에 휘둘리지 않고, 그 감정을 ‘잠시 지켜보는 힘’을 길러 줌으로써 뇌의 회복력과 감정의 회복탄력성을 강화하여 일상으로 다시 복귀할 수 있다는 점을 주목하고 있다.

이 책은 단순한 뇌과학 서적이 아니다. 저자는 『대념처경』, 『자애경』 등 불교 초기 경전을 바탕으로, 마음 챙김 명상이 뇌세포 연결망의 회로를 바꾸는 수행 원리임을 입증한다.

『대념처경』에서는 “수행자는 걸어가면서 ‘나는 걷고 있다’라고 꿰뚫어 안다”라고 한다. 걷는 순간조차 ‘알아차림’의 수행이 되며, 이러한 주의 집중은 뇌의 감각기관, 시상, 후두엽의 회복에 실제로 작용한다. 저자는 경전의 문장과 뇌 생리학적 기전을 결합하여, 마음의 통찰과 뇌의 기능이 긴밀히 연결되어 있음을 설득력 있게 풀어낸다.

이 책의 강점은 명상을 추상적으로 설명하지 않는 데 있다. 누구나 일상생활 속에서 직접 실천할 수 있는 명상법을 통해, 뇌의 흐름을 스스로 조절하고 회복시키는 방법을 안내한다. 책에 있는 5가지를 여기에 소개한다.

① 먹기 명상 : “태어나서 한 번도 본 적 없는 음식처럼 대하라.” 오감에 집중하여 음식에 몰입하며 ‘지각의 훈련’을 실천한다.

② 수영 명상 : 물속의 저항과 온도, 움직임을 통해 몸과 뇌의 균형 감각을 회복한다.

③ 몸 스캔 명상 : 손의 열기로 눈, 귀, 얼굴, 장기를 천천히 어루만지며 자신을 돌본다.

④ 호흡 명상 : 들숨과 날숨의 흐름을 지켜보며 현재의 감정과 긴장을 알아차린다.

⑤ 자애 명상 : 나 자신을 향한 연민과 타인을 향한 자비를 키워 정서적 면역력을 높인다.

명상은 단순한 정서적 위로가 아니다. 뇌과학은 이미 여러 실험을 통해 명상이 뇌의 구조와 기능을 변화시킨다는 것을 증명했다. 특히 뇌의 전두엽, 대뇌피질, 해마 등 고차원의 인지 능력과 관련된 영역의 활성도가 명상 후 뚜렷하게 증가한다는 것을 실험을 통해 보여주었다. 이는 곧 명상이 기억력 향상, 감정 조절력의 상승, 스트레스 저항력을 증가시킨다는 결론을 도출할 수 있다. 한편 이 모든 과정에서 핵심적으로 작용하는 것이 신경전달물질이라는 것도 알 수 있었다. 대표적인 것이 바로 세로토닌(serotonin)이다.(p.127) - 「명상은 뇌의 구조 자체를 바꾼다」 중에서

저자 : 혜명 김말환(慧命)

조계종 원로의원 불심도문 큰스님을 은사로 불교입문, 무심보광 전 동국대 총장 스님을 지도교수로 동국대학교 선학과에서 박사학위를 취득했다. 박사학위 논문은 「선수행에 의한 심리상담법 연구」이다. 군 법사로 활동하면서 “군 생활 부적응 장병들을 위한 선도 및 치유 활동으로 ‘보국훈장 삼일장’을 수상하기도 했다.” 전역 후 동국대 경주 캠퍼스 불교상담전공 객원교수, 서울 동국대 불교대학 강사, 동국대 미래융합 교육원 자격과정 ‘명상전문 지도강사 과정’ 주임강사로 활동하고 있다.

저서로는 『선수행과 심리치료』, 명상지도전문강사 교재 『명상 수행자를 위한 내면의 통찰과 자기성장 』 논문으로는 「선문답을 통한 심리 고찰」〈한국불교학〉 제29집 한국불교학회, 2001. 「十牛圖의 수행과 自己實現」〈대각사상연구〉, 2002. 등이 있다. 서울 관악산 화승사 선심리상담 및 명상센터 운영.