[건강 수명 100세 습관] 60세 이후 40년··· 병들지 않고 즐겁게 사는 실천 바이블

건강 수명 100세 습관 - 오늘부터 시작하는
이가세 미치야 지음, 김현정 옮김 / 지식서가 / 2024년 10월

10년 전쯤 대한민국은 '100세 시대' 열풍에 휩싸였었다. 정부의 공식 발표에 따른 국민들의 호응이 뜨겁게 달아올랐기 때문이다. 사실 인간이 100살을 산다는 것은 '꿈의 숫자'일 뿐이라고 알고 있었던 것과 달리 어느 날 갑자기 선물처럼 다가왔기에 그 열풍은 뜨거웠었다. 가히 '신드롬'이라고 할 만큼 엄청난 바람이었다. 사실 당시 '100세 시대'가 열렸다는 것도 평균 수명, 혹은 기대 수명을 참고로 정부가 '장수 국가'가 됐다는 발표를 쉽게 한 데서 비롯됐다. '100세 시대'라는 말이야 언론에서 만들어낸 말인지 모르겠지만 이미 오래 전에 잊혔던 트로트 가요 중 '100세 시대'의 가사가 적절했는지 리바이벌되며 국민들의 최애창곡이 되기도 했다. 현재 우리나라 평균 수명이 남성은 80대 초반, 여성의 경우 80대 중반까지 올라갔다. 그때나 지금이나 큰 변화가 없다. 평균 수명으로 본다면 '초고령 사회'가 된 것이다. 당연히 100세까지 산다는 의미는 아니다. 그렇다고 100세 시대에 비판을 가할 수는 없다. 불멸은 아니더라도 장수는 누구나 원하는 바이니까. 

그러나 청년들의 일자리가 줄어들고 수입도 그만큼 줄어든 터라 '오래 살되 어떻게 살아야 하나?'란 문제가 부각되기 시작했다. 또 저출산 문제는 오래된 숙제이기도 했다. 청년 일자리 부족은 자주 겪던 상황이긴 했지만 'MZ 세대'는 저소득 일자리는 쳐다보지도 않는다. 집안에서 한두 명 낳은 자녀로서 넉넉한 상황에서 자랐기에 결핍의 괴로움을 겪지 않은 세대다. 그들은 곧바로 직장 포기, 집 포기, 결혼 포기 등의 현상으로 치달았다. 더욱이 결정적 한 방은 코로나 팬데믹까지 겹쳤다. 초고령화 시대가 되면 국가 입장에서는 노인 복지에 훨씬 많은 돈과 정책 마련을 해야 한다. 이는 이미 초고령화 사회를 겪은 일본에서도 크게 사회문제화 되어 수많은 정책들이 나오긴 했지만 아직도 수렁에서 완전히 빠져나오지 못한 채 많은 돈을 들여 이 문제를 완화시키려 애쓰고 있는 모습이다. 이에 반해 우리 정부는 외관상 이 문제는 덮어두고 당면 현안 문제에 더욱 집중하는 모습을 보이고 있다. '의료 개혁' 정책은 실시되기도 전에 좌초된 것으로 보인다. 지방권 의사 정원을 늘려 지방에서의 의료 수준을 높이려고 한 것이 의료계의 반발을 사면서 기존 의료 인력마저 현장에서 대거 빠져나가고 있다.
이런 사회 분위기에서 100세 시대 열풍은 찬물을 끼얹은 듯이 잠잠해졌다. 오히려 응급환자나 수술 환자 등이 치료를 제대로 받지 못하는 상황이 빈발하고 있다. 1인 가구가 급증하면서 고독사도 늘어나고 있다. '100세 시대' 건강한 모습으로 경제적으로 풍요로운 장수를 누릴 것으로 부풀었던 꿈은 산산조각났다. 이에 이젠 '100세 시대'란 말보다 '건강 100세'란 말로 대체되었다. 그러나 의학계의 말로는 아무리 건강한 육체라도 100세를 산다는 것은 아직 무리라는 것이다. 의학이 인간 수명을 획기적으로 늘리는 것은 가능했지만 건강하게 100세까지 산다는 것은 희망이지 현실화된 것은 아니라는 주장이기도 하다. 전문가들에 따르면 초고령 인구가 늘어난다는 것은 설령 저출산이 아니더라도 비율적으로는 경제활동 인구 축소를 의미한다. 팬데믹 후 우리 사회에 나타난 두드러진 현상은 장수보다는 건강 생활로 옮겨간 것 같다. 최근에 건강한 몸 유지, 정신 건강 유지를 위한 책도 굉장히 많이 쏟아지고 있다. 하나같이 사는 동안 건강하게 사는 것이 가장 잘사는 점을 바탕으로 하고 있다. 오래 사는 것보다 건강하게 사는 것이 더 중요하다는 의미다. 그러나 건강 생활이 말처럼 쉬운 일은 아니다. 나이 먹을수록 노화는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 현상이다. 아무리 잘 먹어도 건강을 담보하지 않는다.

장수 국가로 세계적으로 손꼽히는 국가는 일본이다. 일본의 65세 이상 인구 비율은 29.1%로 단연 세계 1위이다. 100세 이상 인구가 무려 9만 526명으로 일본 정부는 밝히고 있다. 이는 점점 늘어나는 추세라고 한다(2022년 기준). 그런데 건강한 상태로 사는 것을 의미하는 ‘건강 수명’은 이와 다르다. 남성은 72.68세, 여성은 75.38세여서 평균 수명에서 건강하지 않은 시간이 10년 정도 차이가 있다. 이 시간을 줄일 방법이 혹시 없을까? 이 책 『건강 수명 100세 습관』의 집필 취지는 여기에서 출발한다.

일본 항노화·예방의료의 선두 주자로 일컬어지는 저자 이가세 미치야는 에히메대학의학부속병원 항노화·예방의료센터장으로서 환자들을 만나고 있는 현직 의사이다. 저자는 2006년부터 국립대학에 센터를 개설하고 4,000명 이상의 환자를 진료하며 노화라는 주제를 고민해 왔다고 한다. 그 결과 후기 노령화 사회에서 건강하게 나이 드는 방법을 분석해 ‘식사, 운동, 생활 습관, 뇌·정신 건강, 의료’라는 5가지 범주에서 쉽고 단순한 습관 100가지를 선별했다.
저자는 이 가운데 10가지를 필수로 하고 나머지는 흥미가 가는 대로 선택할 것을 권유한다. 부록으로는 증상별로 효과적인 습관을 정리했다. 저자에 따르면 여생을 누군가의 도움에 의지하면서 살아야 하는 원인에는 고혈압, 뇌졸중, 심장질환, 암, 치매 등이 있다. 이것들이 복합적으로 나타나는 것을 대사 증후군이라 하는데, 도미노처럼 연잇는다고 해서 ‘메타볼릭 도미노(metabolicdomino)’라고도 부른다. 노화 속도는 유전자와 생활 습관에 의해 사람마다 다르며, 유전자의 영향력은 25%에 불과하다. 즉 수명의 75%는 식사, 운동, 생활 방식 등을 종합한 ‘습관’으로 결정되는 것이다.

이 책은 모두 5부로 이루어져 있다. 1부 〈식사〉, 2부 〈운동〉, 3부 〈생활 습관〉, 4부 〈뇌·정신 건강〉, 5부 〈의료〉 등이다. 각 부에 모두 100장(章)으로 나뉘어 세심하게 기술돼 있다. 1부에서는 식생활의 서구화로 육식을 선호하면서 내장지방, 고혈압, LDL 콜레스테롤 수치가 증가함으로써 혈관이 노화되어 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중의 원인으로 작용하므로, ‘배부르기 전에 숟가락을 내려놓는다’나 ‘등 푸른 생선을 먹는다’ 등 혈관 건강을 지키는 식사법에 중점을 준다. 2부는 나이 들수록 약해지는 근육을 유지하는 방법을 제안한다. 특히 대퇴사두근 근육량 감소는 동맥경화에 큰 타격을 준다는 점에서 근력과 뼈의 노화를 막는 쉽고 간단한 운동을 소개하며, ‘균형력을 키운다’나 ‘하루에 4,000 보 이상 걷는다’를 강조한다. 3부에서는 자율신경의 건강이 혈관 건강으로 직결된다는 점을 짚어준다. 혈액순환이 원활하면 혈액 속 노폐물과 피로물질이 사라져 동맥경화를 예방할 수 있다. 우울증과 치매 위험을 높이는 자율신경 불균형을 해소하는 올바른 생활 습관도 포함되어 있는데, 주요 습관으로는 ‘보청기를 끼고 대화한다’와 ‘꼼꼼히 양치한다’ 등이 있다.

4부 〈뇌·정신 건강〉’에서는 2025년에 되면 65세 이상의 20%가 치매를 겪을 것임을 예측하며, 치매가 발생하는 원인을 분석한다. 현대의학으로 완치가 불가능한 병이므로 결국 뇌를 건강하게 관리해 예방하는 방법밖에 없다. 특히 알츠하이머 환자는 생활 습관 질병이 있는 경우가 많다는 연구 결과에 주목한다. 좋은 습관으로는 ‘장내 환경을 개선한다’, ‘당당히 젊어 보이게 꾸민다’를 강조한다.
마지막으로 5부에서 저자는 오랜 의사 생활 동안 큰 병을 앓고 나면 건강 수명을 지키기 어렵다는 사실을 실제로 많이 맞닥뜨렸으며, 의학과 치료 기술이 아무리 발전해도 건강하게 오래 살려면 예방의학이 필요함을 역설한다. ‘약은 최대 다섯 종류까지만 먹는다’, ‘마음에 안 드는 의사는 피한다’ 등 의료와 의사 활용 방법을 장(章)으로 나누어 개략적으로 서술한다. ‘건강을 잃으면 모든 것을 잃는다’는 말은 이제 너무 흔해서 식상한 표현이 되어버렸으나, 결코 틀린 말이 아니라고 저자는 말한다. 저자는 30년의 연구를 담은 이 책을 통해 ‘노화라는 강에 습관의 모래주머니를 쌓아’ 보기를 권유하고 있다. 스스로 건강을 지킴으로써 웃으면서 즐겁게, 행복감을 느끼며 매일을 보낼 수 있을 것으로 저자는 기대하고 있다. 

저자는 「60세 이후 40년을 어떻게 살아야 할까?」란 제목의 〈서문〉에서 건강상의 문제가 없어 특별한 제약 없이 일상생활을 영위할 수 있는 기간을 '건강 수명'으로 정의한다. 일본인의 건강 수명은 남성이 72.68세, 여성이 75.38세이다(2022년 기준). 평균 수명과의 차이는 남성이 8.79년이고 여성은 12.19년이다. 저자는 장수하는 사람들 중에도 마지막 10년 전후에는 누워서 생활하거나 치매를 앓는 사람이 매우 많다는 의미라고 말한다. 그 이유 중 하나가 일본인의 경우 순환기 질환(고혈압, 뇌졸중, 심질환과 악성 신생물(암), 치매 등 개호*가 필요한 질병의 이환율**이 높다는 점을 지적하고 있다. 고도의 의료 기술 덕분에 오래 살 수 있게 되었지만, 몸의 이곳저곳에 관을 꽂은 채 침대에 누워 있어야만 하는 자신의 모습을 상상한다면 이런 모습을 원하는 사람은 아무도 없을 것이라고 강조한다. 그냥 '100세까지 산다'는 것만으로도 절대 행복해질 수 없다는 저자는 노화 속도를 늦추고 건강 수명을 조금이라도 늘려 '건강하게 나이 먹는 것'이 중요하다고 설명한다.

*개호(介護) : 곁에서 돌보아 줌.

**이환율(罹患率) : 병에 걸리는 비율.(독자 주)
책에 따르면 인간의 노화는 20대부터 시작되며, 40대 이후부터는 그 속도가 점점 빨라진다. 노화 속도를 늦출 수 있다면 100세를 넘어 건강한 장수를 누릴 수 있겠지만, 대부분의 사람이 거기까지 도달하지 못하는 이유는 중년기 즈음부터 앞서 언급한 '대사 증후군(메타볼릭 신드롬)'에 걸리는 사람이 많아지기 때문이다. 대사 증후군이 무서운 이유는 내장 지방형 비만을 시작으로 혈압과 콜레스테롤 수치, 중성 지방 수치, 혈당 수치 등이 하나씩 하나씩 도미노가 쓰러지듯 연이어 악화되기 때문이다. '안타까운 노화'를 유발하는 지표 중에는 '노쇠'라는 개념이 있다. 직역하면 '허약함'이란 뜻으로 장기 기능과 인지 기능, 의욕, 근력 등이 쇠해져 자립도가 떨어진 상태를 가리킨다. 개호 전 단계라고 생각하면 된다. 

현재 개호를 필요로 하는 원인 중 1위가 치매이다. 2025년에는 고령자 5명 중 1명이 치매에 걸릴 것이라 예상되며, 메타볼릭 도미노나 암과 마찬가지로 치매에 걸리지 않는 것이 건강한 장수를 누릴 수 있는 비결 중 하나이다. 저자는 암과 치매는 대사 증후군처럼 예방할 수 있는 질병이 아니라고 생각할 수도 있는데, 전혀 그렇지 않다고 단언한다. 암도 일종의 생활 습관병이라는 주장이다. 암을 유발하는 위험 인자 중에 대사 증후군의 인자와 공통된 것이 있으므로 식사와 운동, 생활 습관을 개선해 나간다면 암 발병 위험도 줄일 수 있다고 저자는 강조하고 있다. 의사들이 개인의 노화도를 진단할 때는 ① 혈관 연령 ② 뇌·신경 기능 ③ 호르몬 분비 ④ 골 연령 ⑤ 근육량 등 5가지를 체크한다. 이 책 『건강 수명 100세 습관』에는 〈서문〉에서 간단히 설명하고 구체적 내용은 책 속의 각 장(章)에서 다룬다. 

① 혈관 연령 : 의사들 사이에서 흔히 하는 말 중에 '사람은 혈관과 함께 늙는다'는 말이 있다. 혈관은 나이가 들면서 서서히 딱딱해지고 탄력성을 잃어 약해지는데, 이를 '동맥 경화'라고 한다. 또 혈액은 전신 세포에 산소와 영양소를 보내는 역할을 한다. 혈관이 노화되면 혈액 순환이 원활히 이루어지지 않아 몸 전체가 노화되고 만다. 혈관 노화를 늦추는 효과적인 방법은 '식사'와 '운동'이다. 

② 뇌·신경 기능 : 앞서 언급한 대로 치매는 노쇠를 초래하고 건강한 장수를 위협하는 중대한 요인이다. 뇌와 신경의 기능을 산출하는 검사는 아주 많지만, 전부 과학적 근거가 충분하다고 보기는 힘들다. 또 치매에 걸리면 현재의 의료 기술로는 치료가 어려운 것이 현실이다. 무엇보다 예방이 가장 중요한 까닭이다.
③ 호르몬 분비 : 노화와 호르몬 분비도 뗄 수 없는 관계이다. 남녀 모두 나이가 들면서 호르몬, 특히 성호르몬 분비가 감소하고 운동 능력이 저하되며 시력 감퇴, 근련 저하, 의욕 저하 등이 일어난다. 호르몬 분비를 감소시키는 요인으로는 연령의 증가 말고도 스트레스, 수면 부족, 과로, 운동 부족 등을 꼽을 수 있다. 이 책에는 여성 호르몬을 대신할 만한 물질을 섭취할 수 있는 '식습관' 눈여겨볼 것을 귀띔한다.

④ 골 연령 : 뼈는 한 번 생성되면 평생 변하지 않는 불변의 물질이 아니다. 나이가 들면 뼈도 노화된다. 뼈의 밀도가 감소해 발병하는 것이 바로 '골다공증'이다. 골다공증이 있으면 작은 충격에도 쉽게 골절되기 때문에, 골다공증은 고령자가 노쇠해지는 큰 요인이라 할 수 있다.

⑤ 근육량 : 근육량이 감소했는지 알아볼 수 있는 간단한 방법이 있다. '한 발 서기' 자세를 1분간 유지하지 못하는 사람은 근육량과 골량이 감소했다는 것을 저자의 연구팀에서 밝혀냈다고 밝히고, 근육량이나 골량이 감소한 사람은 뇌가 위축되는 경향이 있으며, 치매 전 단계(경도 인지 장애)일 가능성이 높다는 사실이 드러났다.

저자 : 이가세 미치야

에히메대학의학부속병원 항노화·예방의료센터장. 일본 에히메대학교 의학부를 졸업하고 순환기내과 의국에 입국해 수련을 받았다. 그 후 긴키중앙병원 순환기내과(연수의), 미국 웨이크 포레스트 대학교 고혈압혈관병센터(리서치 펠로), 에히메대학교 대학원 노년신경종합진료내과 특임 교수를 거쳐 2019년 4월부터 항노화·예방의료센터장으로 재직하고 있다. 2006년 당시 그다지 주목받지 못했던 노화 예방(안티에이징) 분야를 연구하는 항노화센터(현 항노화·예방의료센터)를 국립대학에 개설한 뒤, 4천 명 이상의 환자를 진료하며 항노화 의학 연구의 선두 주자로 자리잡았다. 일본고혈압학회, 일본순환기학회, 일본항노화의학회, 일본노년의학회 등 다수의 학회에서 활동 중이다.

저서로는 『장수를 위한 1분 한 발 서기』, 『혈압이 쑥쑥 내려간다! 8초 점프』, 『1분 점프 다이어트』 등이 있으며, 〈NHK 스페셜〉, 〈세계에서 제일 받고 싶은 수업〉 등 다수의 방송에 출연했다. 설령 당신이 80세가 넘었다 해도 결코 늦은 것이 아니다. 반대로 아직 50세밖에 되지 않았다고 해도 너무 이른 것은 아니다. 인생에서 가장 젊은 날은 ‘바로 지금’이니까.

역자 : 김현정

이화여자대학교에서 법학을 전공하고 동대학 통번역대학원에서 한일통역학 석사 학위를 받았다. 이후 동북아연합(NEAR)에서 일본전문위원으로 근무하다가, 과감히 사표를 던지고 현재 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다. 좋은 책을 한 권이라도 더 소개하고 싶다는 마음으로 출판기획 및 번역을 진행하고 있다. 옮긴 책으로는 《정의중독》, 《선생님, 저 우울증인가요?》, 《팬 베이스》, 《불멸의 과학책》, 《기적의 장 스트레칭》 등이 있다.

<이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서 

도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.>