[하루 1분이면 시작하는 저속노화 건강 습관] 몸의 시계를 거꾸로 돌리는 운동법과 습관

하루 1분이면 시작하는 저속노화 건강 습관
밸류어블라이프 지음 / 위즈덤하우스 / 2024년 8월

건강 관리 책을 보면 10년 전쯤 대한민국에서 신드롬을 일으켰던 '100세 열풍'이 생각난다. 그때나 지금이나 대한민국 평균 수명엔 큰 변화가 없다. 사실 당시 '100세 시대'가 열렸다는 것도 평균 수명, 혹은 기대 수명을 참고로 정부가 선언식으로 장수 국가가 됐다는 발표를 한 것에서 비롯됐다. 한 가지 살펴볼 것도 있다. 우리나라 평균 수명이 남성은 80대 초반, 여성의 경우 80대 중반까지 올라갔다. 이미 초고령 사회가 된 것이다. 당연히 100세까지 산다는 의미는 아니다. 그렇다고 100세 시대에 비판을 가할 수는 없다. 불멸은 아니더라도 장수는 누구나 원하는 바이까. 사회가 초고령 사회로 가면 실제 국가 입장에서는 노인 복지에 훨씬 많은 돈과 정책 마련을 해야 한다. 더욱이 우리나라는 '3포 세대' 5포 세대' 'N포 세대'로 확대되면서 출산율이 세계 최하위 수준으로 떨어졌다. 국가의 장래가 암담해질 상황이다. 즉 경제 활동 인구는 줄고 비경제 활동 인구만 늘어난다면 결코 건강한 사회 발전엔 먹구름이 드리우는 것이다. 

거기에 코로나 팬데믹이 겹치면서 100세 시대 열풍은 찬물을 끼얹은 듯이 잠잠해지고 말았다. 100세 시대는 알고 보니 수많은 부작용을 낳을 것이란 사실을 인지하게 된 것이다. 아무리 건강한 육체라도 100세를 산다는 것은 아직 무리다. 의학의 발전으로 인간 수명이 단기간에 엄청나게 늘어난 것이 사실이다. 그러나 사회는 단기간의 변화를 쉽게 흡수하지 못한다. 세대차 때문이 아니다. 앞서 언급한 경제활동 인구의 상대적 축소를 의미한다. 초고령 인구가 늘어난다는 것은 설령 저출산이 아니더라도 비율적으로는 경제활동 인구 축소를 의미한다. 팬데믹 후 우리 사회에 나타난 두드러진 현상은 장수보다는 건강 생활로 옮겨간 것 같다. 최근에 건강한 몸 유지, 정신 건강 유지를 위한 책도 굉장히 많이 쏟아지고 있다. 하나같이 사는 동안 건강하게 사는 것이 가장 잘사는 점을 바탕으로 하고 있다. 오래 사는 것보다 건강하게 사는 것이 더 중요하다는 의미다. 그러나 건강 생활이 말처럼 쉬운 일은 아니다. 나이 먹을수록 노화는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 현상이다. 아무리 잘 먹어도 건강을 담보하지 않는다.

노인 건강 관리를 다루는 책들은 모두 적절한 운동을 주문한다. 이 책 『하루 1분이면 시작하는 저속노화 건강 습관』(이하 『~저속노화 습관』)도 마찬가지다. 다만 어르신이나 이미 병든 몸을 가지신 분들을 위해 지나치지 않은 운동을 강조한다. 저자 밸류어블라이프는 「건강에 디테일을 챙긴다면 느리게 나이 들 수 있습니다」란 제목의 〈프롤로그〉를 통해 매일 1분씩 투자해 스트레칭, 요가 동작 등을 꾸준히 하면 최소한의 노화 지연의 효과를 볼 수 있다고 말한다. 

"몸은 뒷모습부터 늙는다. 나이가 들수록 코어가 부족해져 몸이 앞으로 굽기 때문이다. 나이 때문에 체념할 필요는 없다. 지금부터라도 적절한 운동과 바른 자세를 습관으로 만드는 것이 중요하다. 이 책에는 저속노화에 필요한 운동, 식단, 영양제, 스트레칭, 마사지, 건강 상식까지 건강한 하루를 보내기 위한 정보가 모두 담겨 있다. 느리게 늙기 위해 거창한 습관을 만들 필요는 없다. 시간을 길게 낼 필요도 없다. 하루 1분만 내키는 대로 이 책의 페이지를 펼쳐 바로 몸에 적용해보는 것을 추천한다. 운동, 영양, 스트레칭, 마사지 등 내 몸을 돌아보는 시간과 습관을 만들어볼 수 있을 것이다."

책에 따르면 30세를 기점으로 우리 몸의 노화 속도는 빨라진다. 몸의 불균형이 생기기 시작하면 기존의 신경 회로에 문제가 문제가 발생한다. 이는 건망증, 문제 해결 능력 저하, 소화 장애와도 관련이 있다. 몸의 변화는 노화의 속도를 높일 뿐 아니라 몸의 외부, 내부의 통증을 유발할 수도 있다. 노화를 피할 수는 없지만 확실히 늦출 수는 있다. 노화는 나이보다 환경에 더 많은 영향을 받기 때문이다. 구체적인 운동과 습관으로 건강의 디테일을 챙긴다면 어제보다 느리고 건강하게 나이 들 수 있다. 이 책 집필 취지도 이와 같다.

이 책 『~저속노화 습관』의 집필은 약사, 필라테스 강사, 요가 강사, 물리치료사, 재활치료사가 함께 참여했다. 책에서 말하는 최상의 몸 상태를 만들어주는 운동법을 따라 하다 보면 병원에 가지 않고도 몸의 통증을 줄일 수 있다. 저자들의 경험과 사례, 운동 원리, 의학적 지식을 모두 담았다. 노화된 신체 곳곳에 나타날 수 있는 증상을 미리 예방하는 차원에서 이 책을 이용한다면 상당 부분 효과를 볼 수 있도록 예방 운동을 하루 1분씩 하도록 유도하고 있다. 늙어가며 가장 힘든 것이 통증과 노화다. 이를 최대한 줄이는 방법은 느리게 늙어가는 것이다.

이 책은 4부로 이루어져 있다. 1부 〈일상에서 할 수 있는 저속노화 습관〉, 2부 〈몸의 시계를 거꾸로 돌리는 근련 운동법〉, 3부 〈통증을 빠르게 없애주는 부위별 운동법〉, 4부 〈오늘의 습관이 나이를 이긴다〉 등이다. 각 부는 50~80개 장(章)으로 이루어져 있다. 습관과 부위별 운동으로 노화와 통증을 미리 예방하는 차원에서 디테일한 부위 곳곳의 질환의 증상과 예방 운동, 요가, 동작 등을 하루 1분씩 반복 되풀이해 습관화할 것을 주문한다. 

1부 「컨디션 난조에 좋은 스트레칭」의 경우 살다보면 유난히 컨디션이 떨어지는 날이 있다. 이런 날 계속 누워 있다면 몸에 오히려 해가 된다. 아무것도 안 하고 그냥 누워 있거나 잠을 잔다면 어떤 개선 의지가 없는 결과를 이끈다. 몸이 찌뿌둥하고 무기력할 때 하면 좋은 스트레칭을 이 장(章)에 동작 그림과 함께 하루 1분 스트레칭법을 적어놓았다. 하체 스트레칭은 근육과 관절을 부드럽게 이완시키고, 혈액순환을 촉진한다. 스트레칭으로 컨디션을 회복하고 에너지 넘치는 하루를 보내자고 저자는 권유한다.

① 양발을 골반 너비의 2배만큼 벌려준다. ② 상체를 서서히 아래로 숙여 발 사이 중앙으로 손을 뻗는다. ③ 위의 상태를 8초간 유지한다. ④ 상체를 오른쪽으로 이동해 양손으로 오른쪽 발목을 잡는다. ⑤ 위의 상태를 8초간 유지한다. ⑥ 상체를 왼쪽으로 이동해 양손으로 왼쪽 발목을 잡는다. ⑦ 위의 상태를 8초간 유지한다.

집중력과 면역력에 좋은 스트레칭도 선보인다. 먼저 「집중력에 좋은 스트레칭」은 학생이나 직장인들 중 집중력이 떨어지면 학습 효과나 일의 능률이 떨어진다. 집중력을 높이기 위한 간단한 스트레칭 법을 소개한다. 앉아 있는 자세에서 부담스럽지 않게 할 수 있는 동작이니 뻐근하고 졸리고 지칠 때마다 해보길 권유한다. 

① 앉은 자세에서 허리를 펴고 깍지를 낀다. 

② 머리 뒤로 깍지를 가져가 목덜미를 늘리며 눌러준다. 그 상태로 깊은 호흡을 하며 이완한다. 

③ 똑같이 손으로 누른 상태에서 턱이 왼쪽 쇄골로 향하게 사선으로 풀어준다. 깊은 호흡을 하며 잠시 정지한다. 반대쪽도 똑같이 반복한다.

「면역력에 좋은 스트레칭」도 있다. 고관절은 하체의 핵심 부위로 다리를 꼬거나, 짝다리를 짚는 등 장시간 잘못된 자세로 앉거나 서 있다면 틀어지거나 유연성이 떨어져 혈액순환 장애가 발생할 수 있다. 고관절 및 하체 스트레칭은 혈액과 림프 순환에 도움을 줘 체온을 올려주고 면역력을 증가시키는 데 좋은 동작이다. 여러 스트레칭 동작을 통해 면역력을 높이고 독감을 예방하자. 

① 두 다리를 골반 너비로 벌리고 무릎을 먼저 구부리고 상체를 숙여 손바닥으로 바닥을 짚는다. 

② 내쉬는 호흡에 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의하며 천장 쪽으로 올리고 무릎을 천천히 편다. 

③ 깊게 호흡하며 30초 유지하고 무릎을 먼저 접고 상체를 세워 제자리로 돌아온다. 3세트 반복한다.

1부에 있는 「마음 정리 요가」와 3부의 「뻐근한 목 풀어주기」도 알아둘 만하다. 요가에서 나무 자세는 땅에 뿌리를 내려 다단히 서 있는 나무를 형상화한 동작이라고 한다. 어려운 동작은 아니지만 인내심과 집중력 그리고 균형 감각이 요구된다고 저자는 설명한다. 힘들었던 하루를 마무리하며 나무 자세를 해볼 것을 권장한다. 

① 다리를 모은 상태로 양손을 골반 위에 얹고 반듯하게 섭니다. 

② 왼쪽 발바닥을 허벅지 안쪽까지 최대한 높게 붙이고 무릎을 바깥으로 열어준다. 균형을 잡기 어렵다면 발바닥 위치를 무릎 안쪽이나 발목 안쪽으로 내린다.

③ 중심이 잡히면 가슴 앞에서 손바닥을 마주댄다. 

④ 숨을 내쉬며 위로 손을 뻗는다. 

⑤ 시선은 정면을 응시하고 천천히 호흡하며 30초간 자세를 유지한다. 

⑥ 손을 골반에 얹고 천천히 다리를 내려 제자리로 돌아온다. 

추울 때 우리의 목은 자연스럽게 움츠려 든다. 체온을 유지하기 위해서이다. 목을 움츠리다 보면 다른 근골격계의 통증이 생길 수 있다. 특히 몸을 앞으로 기울이면 목이 앞쪽으로 빠지는 자세가 되고, 몸이 앞으로 넘어지지 않기 위해 목의 뒷부분이 긴장하면서 뻐근해진다. 다음 순서로 뻐근한 목을 시원하게 풀어줄 수 있다. 

① 팔꿈치를 펴고 손목을 90도로 꺾어준다. 

② 팔을 어깨와 일직선으로 맞추고 옆으로 벌려준다. 

③ 목을 반대로 꺾어준다. 

④ 10초 3세트 반복한다.

비염은 많은 환자가 발생해서인지 이 책도 비염에 좋은 식품과 영양제 등도 함께 소개한다. 독자 역시 비염을 오래 앓아서인지 지금도 추우면 콧물이 자주 흐르는 편이다. 냄새나 통증은 없지만 갑자기 코피 흐르듯 주르르 흐르면 난처할 때도 있다. 이 기회에 이 책으로 비염에 좋은 식품을 영양제를 알고 사용해 볼 생각이다. 

책에 따르면 비염은 과한 알레르기 반응이 염증까지 일으킨 상태이다. 우리 몸에 과도한 알레르기 반응과 염증을 줄이기 위해서는 생활습관, 식습관부터 바로잡는 것이 중요하다. 밀가루와 유제품은 우리 몸에 알레르기를 유발하기 쉽다. 사람마다 알레르기를 유발하는 인자가 다르기에 알레르기 검사를 한 번 해보는 것을 추천한다. 

매일 섭취하는 영양제로 오메가3를 추천한다. 오메라3는 우리 몸의 과도한 염증 반응을 줄여준다. 오메라3의 효과를 충분히 보려면 나쁜 기름, 가공식품 등에 들어 있는 오메가6의 섭취를 줄여주는 것이 가장 중요하다. 가공식품에 노출된 현대인들은 오메라6 섭취가 과하기 때문에 이를 줄이고 충분한 양의 오메가3를 섭취한다면 우리 몸의 만성염증을 치료하는 데 도움이 될 것이다.(p.252)

비염의 면역력을 높이고 염증을 줄이는 영양제에 대해 몇 가지 알아본다. 프로바이오틱스와 비타민D, 오메가3이다. 면역력을 올리고 싶은 분들은 이 3가지 영양제를 기억해 둘 것을 저자는 권유한다. 기본 영양제 외에 비염 증상에 좋은 영양제는 어떤 것들이 있을까? 저자는 먼저 세라펩타제와 브로멜라인을 추천한다. 단백 분해 효소로 광범위한 항염증 효능을 가지고 있다. 다음으로 퀘르세틴이다. 비염 관련 영양제에 관심 있는 분이라면 들어보았을 이름이다. 퀘르세틴은 항염작용과 더불어 히스타민의 반응을 억제한다는 연구가 있다고 저자는 알려준다. 베타글루칸도 효과가 있다. 베타클루칸은 면역에 좋다고 알져져 있다. 과한 면역반응을 조절하기 때문에 비염과 같은 질환에도 도움을 줄 수 있다. 마지막으로 MSM이다. MSM은 주로 관절 영양제로 알려진 성부이다. MSM 역시 광범위한 항염제로 관절염 이외에 염증성 질환에도 긍정적인 영향을 미친다는 다양한 연구가 진행되고 있다.

저자 : 밸류어블라이프

누구나 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 건강 솔루션과 의학적 정보를 가공해 전달하는 것을 목표로 한다. 의사, 약사, 물리치료사, 필라테스 강사, 요가 강사 등 다양한 전문가들과 함께 건강에 관한 유익한 콘텐츠를 만들고 있으며 강의도 진행하고 있다. 이 책의 저자는 한재덕 대표(20만 운동 재활 인플루언서), 김보배(필라테스 강사), 문판철(물리치료사), 박보람(약사), 박윤미(물리치료사), 서승완(필라테스 강사), 이아름(필라테스 강사), 정수진(물리치료사)으로 구성되어 있다. 단순히 유튜브나 SNS에 영상을 올리는 것뿐만 아니라 체형 교정 클래스를 개설해 다양한 사람들과 직접 만나고 소통하면서 통증 없는 몸을 만들기 위해 힘쓰고 있다.

<이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서 

도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.>