하루 5분 시니어 운동법] 근육·관절 강화와 뇌자극 운동법 등 시니어 맞춤 운동 56가지

하루 5분 시니어 운동법 - 단숨에 익혀서 평생 써먹는 ㅣ 100세까지 행복하게 사는 법 2
이시다 다쓰키 지음, 황미숙 옮김 / 알에이치코리아(RHK) / 2023년 5월

 

이 책 『하루 5분 시니어 운동법』은 노인들을 위한 최소한의 건강 유지를 위한 혼자서 하는 운동을 알려준다. '100세 시대'의 기쁨을 맛본 지 불과 몇 해만에 팬데믹이란 최고의 악재를 만나 이젠 노인들에게 '장수'보다 '건강'이 화두가 됐다. 사실 '100세 시대'를 이끈 것도 의학의 힘이 크다. 의학의 발전으로 인간의 평균 수명을 대폭 늘린 결과다. 장수는 인간이면 누구나 갖는 바람일 것이다. 동서고금을 통해 마찬가지다. 조금 특이하게 동양에서는 그 중요성을 더 높게 산 것인데 이유에 대해서는 독자가 알지 못하고 있다. 독자도 중년의 나이에 들어선 나이에 '100세 시대'가 살아 있을 때 오리라고 예상치 못했기 때문에 기쁨이 더 컸을지도 모른다. 열풍을 일으킨 노래 〈백세 인생〉은 "육십세에 저세상에서 날 데리러 오거든 아직은 젊어서 못간다고 전해라"라고 시작한다. 이 노래뿐만 아니라 책 등 출판물도 쏟아져 나왔다. 그러나 국가의 초고령화는 사회에 또 다른 문제를 안긴다. 건강보험, 복지 등 많은 돈이 들어가기 때문이다.

이웃 나라 일본은 우리보다 훨씬 빨리 초고령 사회로 들어섰고 아직까지 사회문제에서 벗어나지 못한 채 수십 년째 골머리를 앓고 있는 듯하다. 아무리 부자라 해도 의료비나 각종 복지까지 사전에 준비하지 못했을 테니 자명한 일이었다. 우리나라는 한술 더 떠 '인구 절벽'이라 할 만큼 출생자 수가 줄어들어 미래마저 암담할 정도다. 쉽게 표현하자면 돈을 벌 사람 숫자는 엄청난 속도로 줄어드는데 생산에 참여하지 못하는 노령 인구는 반대로 크게 늘어났기 때문이다. 그렇다고 방치할 수도 없는 보건 당국 등 정부도 골머리를 앓고 있는 것으로 자주 뉴스에 오르락내리락 한다.

 

인간은 물론 모든 생물체는 노화가 시작되면 다양한 변화가 생긴다. 온몸 구석구석이 아프기 시작한다. 이러한 노화는 필연적으로 누구에게나 찾아오지만, 개인이 어떻게 관리하느냐에 따라서 시기를 늦출 수 있다고 한다. 일본의 돌봄 엔터테이너인 저자 이시다 다쓰키는 ‘나이가 들면 어쩔 수 없지’ 하고 포기하는 건 좋지 않다며 운동을 통해 감각을 자극하고 단련해야 한다고 말하고 있다. 그 방법으로, 자신의 경험과 지식을 응축시켜 운동을 어렵게 생각하는 사람들에게 매일의 습관과 활력을 만들어 줄 운동법을 이 책에서 소개한다. 뿐만 아니라 나이가 들면서 좁아지는 보폭으로 인해 균형을 잃고 넘어지거나 미끄러지는 등 생활 속 사고를 예방할 수 있는 어깨와 고관절 운동법도 알려준다. 또한 우리 몸에서 가장 중요한 장기인 뇌를 자극하고 단련하는 숫자 운동부터 거울 문자 운동, 손으로 가위바위보 운동 등 누구나 쉽게 따라 하고 실천할 수 있는 뇌 트레이닝 운동법까지 다양하게 제시하고 있다. 따라서 뇌 기능 저하부터 하반신 근력 약화까지 걱정인 사람이라면 관심을 가져야 할 책이다. 100세는 아니더라도 평균 수명까지 건강하게 살기를 원한다면 몸을 움직일 때 가벼운 운동을 지속적으로 해나가는 것이 최선의 방법일 것이다.

특히 저자가 초고령화 사회인 일본의 돌봄 엔터테이너라서 가벼운 운동이나 체조 등은 충분한 지식이 쌓여 있는 사회니까 신뢰감도 충분하다. 거기에 일본인 특유의 디테일이 가미된 이 책의 시니어 운동법은 독자들의 노년 생활을 조금이라도 더 건강하게 해줄 것을 기대한다. 이 책에는 병원에 중환자로 입원하지 않는 한 혼자서 가볍게 몸을 움직이는 방법도 제시하고 있어 운동을 싫어하는 사람도 쉽게 익힐 수 있으리란 기대감도 충분히 준다. 저자는 이 책의 활용법을 이야기하면서 '초간단 운동법'과 수건, 의자를 사용한 업그레이드 시니어 운동법은 방안에서 혼자 할 수 있는 최적의 운동법임을 강조하고 있다.

 

이 책은 4개의 장(章)으로 구성돼 있다. 1장 「건강한 시니어의 삶은 운동이 답이다」, 2장 「일상의 편리함을 되찾는 초간단 시니어 운동법」, 3장 「일상 속 물건을 활용한 업그레이드 시니어 운동법」, 4장 「다양한 동작을 활용해 뇌를 자극하는 운동법」 등이다. 1장은 총론으로서 나이가 들면 생기는 몸의 변화와, 시니어 운동이 필요한 세 가지 이유에 대해 쓰고 있다. 이에 따르면 사람은 누구나 나이가 들면 몸이 쇠약해진다. 나이가 들면서 나타나는 대표적인 변화로 세 가지의 예를 든다. ① 20~80대 동안에 하반신의 근육량은 약 30% 감소한다(출처: 『나이 듦에 따른 일본인 근육량의 특징』, 일본노년의학회 잡지, 47권, 2010년). ② 골밀도가 감소하면서 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 상태가 된다. ③ 서서히 뇌세포가 줄어들어 위축된다. 이처럼 나이가 들면서 생기는 변화에 대해 아무런 대책도 없이 있다 보면 점차 혼자서는 일상생활을 영위하기가 어려워진다. 즉, 돌봄이 필요해지거나, 돌봄 등급이 높아지는 상황으로 이어진다. 저자는 이에 돌봄이 필요해지는 원인으로 네 가지를 『2021년판 고령사회백서』를 통해 알려준다. 백서에서 돌봄 원인으로는 치매 18.1%, 뇌혈관질환(뇌졸중) 15.0%, 고령으로 인한 신체 쇠약 13.3%, 골절·넘어짐 13.0%로 각각 나타났다. 저자는 이 결과를 통해 뇌혈관질환을 제외한 대다수의 원인이 나이가 들면서 생기는 신체 변화의 원인으로 꼽고 있다.

저자는 대책으로는 가장 널리 일반적으로 사용되는 '운동'이 최선이라고 이미 의학적으로 밝혀진 사실임을 강조한다. 운동 습관이 있는 생활은 '치매, 고령으로 인한 쇠약, 골절·넘어짐'의 예방에 효과를 기대할 수 있다고 설명한다. 운동 습관은 생활에 긍정적인 변화를 가져온다고 확신한다. 건강하게 자립적으로 생활하는 고령자는 대부분 운동하는 습관을 가지고 있다는 앙케이트 등 각종 매체에서 수시로 다루는 일이어서 이미 확인된 사실이라고 확언한다.

 

저자는 또 나이가 들수록 기억해야 할 키워드가 있다고 말한다. 첫 번째가 로코모티브신드롬(운동기능저하증후군)이다. 이는 뼈나 근육, 신경과 관절 등의 움직임이 쇠퇴하고 서거나 걷기가 어려워진다. 돌봄이 필요해지거나 거동하기 어려운 상태가 될 가능성이 커진다. 두 번째는 샤르코페니아(근감소증)이다. 나이가 들면서 근육이 감소하는 것을 말한다. 몸을 지지하는 힘이 약해지면서 서거나 걷기가 어려워진다. 넘어질 위험도 커진다. 세 번째, 의식하며 실천하는 시니어 운동법이다. 시니어 운동을 할 때 근육을 의식하느냐 마느냐에 따라 효과의 차이가 난다. 일류 운동선수는 그냥 트레이닝을 하지 않는다. 트레이닝을 하면서 '지금 이 근육을 단련하고 있다', '이 근육은 OO에 효과적이지' 하고 상상하며 실천한다고 한다. 시니어 운동법도 마찬가지다. 그냥 운동을 하는 것이 아니라, '이 부분을 단련하는 동작이야', '평소에 이 동작이 힘드니까 조금 더 연습해야지' 하고 의식하며 운동하는 것이라고 전한다. 효과가 커진다니 한 번 해볼 일이다.

시니어 운동이 필요한 세 가지 이유를 저자는 ① 목적이 명화하니 의욕이 생긴다. ② 몸 상태에 맞춰 가능한 범위 내에서 실천할 수 있다. ③ 몸을 바르게 움직이는 법을 알 수 있다. 등을 꼽았다. 저자는 돌봄 예방에는 운동 습관을 계속 유지하는 것이 무엇보다 중요하다고 강조한다. 특히 매일 습관처럼 의욕을 갖고 지속할 수 있는 시니어 운동 습관이 큰 의미가 있다고 설명한다. 지금까지 어르신들을 만나 오면서 '운동이 중요하다는 건 안다. 하지만 지속하기가 어렵다'라는 이야기를 많이 들었다고 한다. 운동을 지속하지 못하는 사람들에게는 대체로 다음과 같은 세 가지 이유가 있다고 알아냈다. 1. 의욕이 생기지 않아 지속하지 못한다. 2. 몸을 움직이는 것이 힘들다. 3. 하는 방법을 잘 모르겠다. 우리가 흔히 접하는 내용의 말이다. 사실 그럴 것이다라고 이미 알고 있는 독자들도 많을 것이라 예상되기도 한다. 이에 따라 저자는 이 책에서 제시하는 56가지의 운동법을 하나하나 익혀 수시로 힘들지 않은 범위 내에서 조금씩 하는 것이 중요하다고 밝힌다.

 

「일상의 편리함을 되찾는 초간단 시니어 운동법」으로 이 책은 24가지를 제시한다. 발목 회전 운동, 제자리걸음 운동 등 모두 힘들이거나 오랜 시간 할 필요가 없는 운동들이다. 일부는 체조에도 포함된 것이지만 체조의 동작보다 작고 간단하다는 특징을 갖고 있다. 가지수가 많은 것도 하루에 모든 것을 하는 것이 아니라 자신에게 적당한 것들을 2~3개씩 골라 해보고 익숙해지면 다른 것을 해보는 식으로 해보면서 자신이 가장 약한 부분을 보충할 수 있는 운동을 매일 해주는 것을 권유한다. 이 초간단 운동법은 '일상생활'의 불편함을 해결하기 위한 것이니만큼 익숙해지면 일상생활의 동작을 문제 없이 해낼 수 있다고 저자는 말한다. 구체적인 목표는 다섯 가지로 설정한다. ① 보행 시 넘어지는 위험을 줄이기 ② 용변과 목욕 시 불편한 동작 줄이기 ③ 맛있고 즐겁게 식사하기 ④ 몸도 머리도 긴장을 풀고 잠들기 ⑤ 청소할 때의 불편을 줄여 방을 깨끗하게 유지하기 등이다. 현재 일상생활의 동작에 어려움이 없는 사람은 앞으로도 신체 기능을 유지하겠다는 목표로 실천하기를 저자는 바라고 있다.

3장에서는 업그레이된 운동법을 소개한다. 업그레드 운동법이라고 굉장히 난이도가 높거나 힘들다는 의미가 아니다. '도구'를 사용한다는 의미로 업그레이드다. 물론 동작을 조금 더 크게 할 수도 있고 힘을 한데 모을 수 있는 장점도 있다. 도구를 사용하지 않고 단순 동작을 반복하다 보면 지루함 때문에 꾸준히 하기 힘들 수도 있다. 이에 대비해 도구 사용을 권하는 것이다. 이 책에 나오는 운동법으로는 단 세 가지의 준비물만 필요하다. 〈페트병〉, 〈수건〉, 〈신문〉이다. 일부러 비싼 도구를 사서 해야 한다면 오히려 무리할 수도 있다. 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 도구를 이용하면 부담 없이 시작하고 끝나면 도구를 챙겨둬야 하는 등의 번거로움을 피할 수 있다. 아예 스트레스가 될 만한 것을 이용하지 않는다는 취지다. 근육의 양은 30대부터 감소하기 시작하여, 여든 무렵이면 40%나 줄어든다고 한다. 단 나이가 들어도 올바른 근육 트레이닝을 지속하면 근육량을 유지하고 향상시킬 수도 있다고 알려져 있다. 나이가 들었다고 포기하지 말고 시니어 운동법을 통해 즐겁게 몸을 움직이는 습관으로 건강한 생활을 하기를 저자는 권장한다.

 

독자가 특히 관심을 갖게 되는 것은 뇌를 자극한 운동법으로 치매 예방에 도움이 된다는 점이다. 4장에서 저자가 운동법을 소개하고 있다. 무려 16가지나 된다. 이 뇌 자극 운동법은 뇌를 활성화시켜 치매 등 뇌로부터 오는 뇌신경질환을 예방하는 목적을 갖고 있다. 뇌신경질환은 의학계가 밝힌 바에 따르면 1. 가족이나 친구와의 소통이 줄었다. 2. 집안일을 거의 안 하게 되었다. 3. 정년 후에 하고 싶은 일을 못 찾았다. 는 이유가 있다. 사람들과의 교류, 매일 활력 요소가 되어 주던 활동이 줄어든다는 것은 뇌에 대한 자극이 감소한다는 뜻이기도 하다. 이에 저자는 동시에 여러 동작을 수행하며 뇌를 활성화하는 데 도움이 되는 운동법을 소개한다. 손발과 표정을 사용하고, 상상력을 동원하여 뇌를 최대한 가동시키는 방법이다.

이 방법은 '실수해도 괜찮다'는 전제 하에 이루어진다. 복잡한 동작에 도전하는 '뇌를 자극하는 운동법'은 잘하지 못해도 괜찬다는 것이다. 틀려도, 속도가 느려도, 생각하면서 움직이는 것이 중요하는 의미다. 또 운동을 바르게 하느냐 마느냐보다도 재미가 중요하다는 점도 강조한다. 즐겁지 않으면 꾸준히 지속할 수 없으니 운동을 하다가 제대로 따라 하지 못하고 이상한 동작을 취할 때도 있겠지만, 그럴 때는 마음껏 웃을 수 있는 기회라고 여기고, 웃으면 된다는 뜻이다. 웃음은 대단한 힘을 가져와서 웃다 보면 기분이 밝아지고 의욕도 생긴다고 저자는 설명한다.

저자 : 이시다 다쓰키

재활치료 국가자격인 작업치료사로서 돌봄 시설에서 일하며 프리랜서 예능인으로 활동하고 있다. 예능 활동을 통해 익힌 기술과 작업치료사의 경험을 살려 2018년 일반사단법인 돌봄 엔터테인먼트협회를 설립하였다. ‘인생의 마지막을 웃으며 활기차게 보내자’를 모토로 ‘돌봄 엔터테이너’를 자칭하며 할머니로 변신해 일본 전국에서 봉사활동 및 강연 활동을 펼치고 있다. 총 150곳이 넘는 곳에서 봉사 이벤트를 진행하였고, 강연회에서는 3만 명이 넘는 사람들에게 웃음을 선사하였다. ‘돌봄×웃음’ 활동에 주목하는 이들이 많아 다수의 방송에 출연 및 집필을 진행한 실적이 있다. 채널 구독자 3만 명 이상, 총재생수 600만 회 이상의 유튜브 채널은 중·고령층 및 돌봄?의료직 종사자로부터 절대적인 지지를 얻고 있다.

역자 : 황미숙

이와이 슌지 감독의 영화들이 계기가 되어 시작한 일본어로 먹고사는 통번역사. 늘 새롭고 다양한 분야를 넘나들며 즐거움과 깨달음을 얻고, 항상 설레는 인생을 꿈꾼다. 경희대 국문과를 졸업하고 한국외국어대학교 통번역대학원 일본어과 석사를 취득했다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『안 먹는 아이 잘 먹게 만드는 엄마의 말』, 『살 안 찌는 체질로 바꿔주는 아침주스』, 『체온1도 올리면 면역력이 5배 높아진다』, 『적당히 육아법』, 『공부머리 최고의 육아법』, 『조금 느린 아이를 위한 발달놀이 육아법』, 『화날 때 쓰는 엄마 말 처방전』, 『어른의 말공부』, 『한 문장으로 말하라』 외 다수가 있다.

 

<출판사로부터 도서를 제공받아 작성된 리뷰입니다.>