[내 마음에 상처주지 않는 습관] 스스로에게 좋은 사람이 되는 45개의 마음 습관

내 마음에 상처주지 않는 습관 - 남에게는 너그럽고 나에게는 엄격한 사람들을 위한 자기친절 수업 ㅣ 단단한 마음 1
김도연 지음 / 언더라인 / 2022년 5월

 

독자는 심리학에 관한 한 문외한이다. 학교에서 배운 바도 없고, 책도 심리학 관련 책은 읽지 않았다. 심리학은 독심술을 위해 하는 공부이며, 자기 계발을 위해 배우는 것이라고 생각했기 때문이다. 독자의 심리학에 대한 무지가 낳은 결과이지만 지금은 심리학에 대해 매우 다른 생각을 갖고 있다. 코로나 이후 수많은 힐링과 불안, 우울을 위로하고 격려하는 에세이가 쏟아져 나오고 심지어 정신분석학이란 의학 관련 서적도 언제나 베스트셀러 목록에 끼어 있을 정도로 인기를 끌었다. 이때부터 독서를 다시 시작한 독자도 에세이는 물론 심리학, 정신의학 관련 책을 여러 권 읽었다. 구스타프 칼 융의 전기나 그의 정신분석학 이론 등에 관해 꽤 여러 권을 읽었다. 프로이트의 책은 그렇게 많지 않았지만 그의 저서보다는 그의 이론을 해석해주는 책을 읽은 기억이 난다. 이 책 『내 마음에 상처주지 않는 습관』은 심리와 마음과 정신의 구별을 잘 해야 할 것을 요구하고 있다. 물론 저자가 아니라 독자가 읽기에 그렇다. 심리·마음·정신은 비슷한 것 같기도 하지만 엄밀히 다른 의미이다.

* 마음 - 지(知), 정(情), 의(意)로 대표되는 인간의 정신작용의 총체, 또는 그 중심에 있는 것으로 사전은 풀이하고 있다. '정신'과 동의어로 이용되는 경우도 있지만, 정신이 로고스(이성)를 체현하는 고차적인 심적능력으로 개인을 초월하는 의미를 가진다고 한다면, '마음'은 파토스(정념)를 체현하며 보다 많이 개인적ㆍ주관적인 의미를 가진다.

* 정신-인간의 마음이나 생각, 의식. 사물을 느끼고 생각하며 판단하는 능력이나 그런 작용. 육체나 물질에 대응하는 의미이다.

* 심리학(心理學, psychology)은 인간의 행동과 심리과정을 과학적으로 연구하는 경험과학의 한 분야를 뜻한다. 인간과 동물의 행동이나 정신과정에 대한 다양한 질문의 답을 찾는 과학 중의 하나가 바로 심리학이다.

 

저자에 따르면 우리는 내가 상처받는 것보다 다른 이의 마음을 신경을 쓰고, 자신의 작은 실수에는 심하게 자책을 하지만 타인의 실수에는 관대하다. 더 심하게는 내 마음이 고통스러워도 자기연민을 발휘하지 않고, 자기비난을 넘어서 자기혐오를 하기도 한다. 이런 사람들의 특징은 자신에게 매우 엄격하게 굴며, 자신의 마음을 잘 돌보지 못한다. 이들에게는 부정적인 상황이나 어려운 상황에서도 스스로를 다그치지 않고, 자기 자신을 이해하는 것을 ‘자기자비 또는 자기연민’이 필요하다. 20년간 수많은 사람들의 아픈 마음을 돌본 임상심리학자는 상담센터를 찾는 사람들의 한 가지 공통점을 발견했다. 많은 내담자들은 자신을 사랑하고 이해하기보다 스스로에게 매우 가혹했다. 누군가나 어떤 일로 인해 상처받은 마음을 스스로 돌보지 않았다.

임상심리학자인 김도연 저자는 스스로를 아끼지 못하는 이들에게 스스로에게 친절을 베풀 때 변화가 일어남을 알려주었다. 그 동안의 연구과 경험을 바탕으로, 자책이 심하거나 부정적 감정으로 휩싸인 사람뿐만 아니라 스스로에게 조금 더 나은 사람이 되고픈 많은 이들에게 남이 아닌 나에게 좋은 사람이 되는 심리 기술을 알려주고자 한다. 이 책은 불완전한 자신을 감싸 안고 나아가는 마음의 습관 45가지의 방법을 매우 구체적으로 알려주고 있다. 저자의 실제 경험을 비롯하여 자기친절을 수용하고 실천해가는 사람들의 경험을 보여준다. 또한 책의 꼭지마다 직접할 수 있는 자기친절 워크시트가 있고, Part 4에는 30일, 60일, 90일, 120일의 자기친절 멘토링 리스트를 실었다.

 

저자는 프롤로그 「불완전한 나를 보듬고 감싸 안는 법」을 통해 "임상심리학자의 삶에는 수많은 분들의 고통과 괴로움이 함께합니다. 다른 누군가에게는 차마 꺼낼 수 없던 심중의 아픔을 나누는 동안 슬픔과 절망, 분노와 좌절, 외로움과 공허함, 생과 사에 이르는 철저한 현존의 고통이 지나갑니다. 어떻게 해야 마음이 편해질 수 있냐는 질문이 가장 많습니다. 심리학에는 삶의 고통을 지혜롭게 다루도록 돕는 좋은 해법들이 참 많습니다."고 전제한 뒤 "자신을 이해하고 스스로를 돕기 위한 잘 갖춰진 방법들은 단순히 문제를 극복하는 것에 그치지 않고 삶에 대한 통찰과 사랑, 자신을 향한 자애로움과 수용의 관대함을 따뜻하게 안내합니다."라고 심리학과 심리학자, 심리상담가들이 하는 일들에 대한 이해를 강조한다.

이에 따라 저자가 그간의 임상심리 치료의 현장에서 자신을 돌보며 치유의 회복력을 보여주셨던 많은 분들의 이야기와 경험, 그리고 상처로부터 벗어나 온전한 나로서의 삶을 돕기 위한 현실적인 방법들을 이 책에 썼다고 말한다. 저자는 이어 "내 안의 두려움을 마주하며 상처를 치유하는 인생의 지혜를 심리학이란 학문 안에서 하나하나 풀어내는 동안 여러분들의 삶 속에 있는 행복이 여러분 곁이길 소망한다고 밝힌다. 저자는 "'삶은 무엇일까요' '우리는 왜 고통을 겪을까요' 그리고 '어떻게 해야만 할까요' 이제는 이 물음에 한 발짝 더 가까이 다가가려고 한다."고 설명한다. 마지막으로 저자는 이 책을 낸 취지와 목적을 덧붙인다. "상처를 보듬는 가장 가까운 사람이 바로 '나'일 때 삶은 우리를 향해 준비한 선물을 가득 내어준다."

 

이 책의 구성은 단순하고 명쾌하다. 시간의 흐름에 '나'의 대처 방법을 맡기는 것이다. 1부 「과거에서 배웁니다」, 2부 「현재에 머무는 연습」, 3부 「미래로 나아가기 위한 준비」로 돼 있다. 이는 진단, 치료, 삶의 원칙에 따른 것으로 보인다. 진단은 의사가 하듯이 심리적 증세는 자기 자신이 주치의라는 인식을 심어주는 것 같다. 저자는 보조 치료자 역할을 자처한다. 1부의 소제목들을 살펴보아도 저자의 의지는 분명해 보인다. '나에게 공감해야 하는 이유', '불안을 허용하는 태도가 필요하다', '자기 신뢰를 높이는 변화계획', '스트레스를 현명하게 다루는 법', '내 안에 잠든 정서 기억 다루기' 등 대부분 저자는 설명하고 독자가 스스로 해 나가야 할 일들로 이루어져 있다. 어떻게 환자 스스로에게 맡기느냐에 대한 걱정을 전혀 필요치 않다.

그냥 읽고 이해한 다음 이 책의 뒷 부분에 있는 「120일간의 자기친절 연습」을 천천히 해나가면 된다. 2부는 '판단하는 마음 내려놓기' '현재를 알아차리는 연습', '내 마음의 균형 찾기', '하루 10분 몸의 감각 알아차리기', '"그래"라고 말하기', '한 번에 한 가지씩 몰입하기', '감정을 치유하는 먹기 명상' 등 재미 있게 할 수 있는 것들도 눈에 띈다. 이어 3장은 '비극적 시나리오는 다시 쓰기', '유연한 완벽주의자의 길', '합리화라는 방어기제에서 벗어날 것', '지나친 낙관성이 문제가 될 때', '외로움을 삶의 일부로 받아들일 때 변하는 것들', '스스로에게 좋은 사람이 되는 법', '핵심 감정 돌보기', '분노의 덫에 빠지지 않는 법', '기분 좋은 순간 늘리기' 등으로 이루어져 있다. 눈치 빠른 독자들은 이미 소제목만 봐도 어떤 흐름의 책인지 알았을 것이다.

 

저자에 따르면 많은 심리학자들은 삶이 힘들어지고, 고통스러울수록 ‘자기자비, 자기연민’이 필요하다고 말한다. 자기연민은 스스로를 안타까운 존재로 바라보는 것이 아닌, 불완전한 스스로를 사랑하는 태도이다. 이러한 태도로 삶을 마주한다면 타인에게도 자신에게도 보다 너그러워질 수 있다. ‘나에게 친절하라’는 말이 매우 상투적으로 느껴지겠지만, 괴로움의 터널을 지날 때 자기연민 만큼 마음을 무너지지 않게 하는 심리 기술이 없다. 20년차 임상심리학자 저자는 스스로에게 자애를 베풀고, 자신에게 친절할 것을 거듭 강조한다. 우리는 타인에게는 매우 친절한 반면 스스로에게는 꽤나 엄격하다. 타인의 실수에는 “그럴 수 있죠”라는 말로 위로를 건네지만, 나의 실수는 ‘이런, 같은 실수를 반복하다니’라면서 스스로를 봐주지 않는다. 물론 스스로에게 너무 관대하면 자기 발전이 없을 수도 있다. 그러나 많은 연구 결과에 따르면, 자기비판은 종종 심한 역효과를 가져온다고 한다. 불행과 스트레스를 증가시키고, 일을 미루거나 미래에 목표 달성을 훨씬 더 어렵게 만들기도 한다.

저자는 ‘왜 우리에게 자기자비, 자기친절이 필요한지’를 매우 설득력 있게 전달한다. 자기자비는 자신의 가치를 소중하게 여기고 존중과 사랑으로 대하는 마음이다. 우리는 다른 사람으로부터 보살핌을 받으면서 위안을 얻는데, 타인에게 받는 위로는 한계가 있다. 또한 어떤 어려움에 닥칠 때마다 타인의 지지가 없으면 진정을 얻기가 어렵습니다. 그렇기에 내 마음은 스스로가 돌봐야 한다. 텍사스대 교육심리학 크리스틴 네프 부교수는 “우리 대부분은 인생에서 나를 무조건적으로 지지하는 좋은 친구를 갖고 있다”고 말하면 스스로에게 따뜻하고 힘이 되는 친구가 되는 것이 자기연민이라고 말하기도 했다. 자기자비야말로 무례한 사람들과 스스로를 탓하는 마음으로부터 스스로를 보호할 수 있게 해주는 최선의 심리 기술이다.

 

저자는 자신이야말로 가장 귀한 배려를 받아야 할 일차 대상이라 강조하며, 자기와의 관계에서 친절하고 사려 깊을 때 마음의 평화도 삶의 균형도 유지된다고 말한다. 인생에는 이런저런 일을 해내는 것보다 훨씬 더 소중하게 생각해야 하는 것은 나 자신과의 시간이다. 이 책이 제안하는 자기친절 45가지의 방법으로 스스로의 마음에 상처주지 않는 습관을 몸에 익히고, 혹여 상처를 받았더라도 스스로가 보살피며 자신의 가치를 소중하게 여기길 바란다. 스스로를 사랑하지 못한 사람들에게 이 책이 치유의 선물이 되기를 바란다. 책에 따르면 세계보건기구(WHO)에서는 건강이란, ‘완전한 육체적, 정신적, 사회복지의 상태를 포함하며, 단지 질병이나 병약함의 부재만은 아니다’라고 정의 내렸다. 또한 정신적으로 건강한 사람은 현재에 살되 과거로부터 배울 수 있고, 미래를 계획할 수 있는 사람이라고 하며, 과거, 현재, 미래를 운영할 수 있는 능력이 행복지수를 높이는 방법이라고 설명했다. 이 책 『내 마음에 상처주지 않는 습관』은 스스로를 사랑하고 돌볼 줄 아는 방법을 과거에서 배우고, 현재에 집중하며, 미래를 준비할 수 있는 구체적인 방법을 알려준다.

지난 상처로부터 자유로워질 수 있는 방법부터 스스로를 어떤 틀 안에 가두지 않는 법, 감사한 마음을 되돌리는 법 등 15개의 심리를 과거로부터 배우고, 현재에서는 ‘지금-여기’에 머무는 방법을 배운다. 현재에서는 자기자비의 핵심이라고 볼 수 있는 마인드풀 명상을 다루고 있으며, 판단하는 마음을 내려놓고 스스로를 객관적으로 관찰하는 방법을 알려준다. 마지막으로 미래를 위한 준비에는 미래 자아의 요구를 충족시키는 데 도움을 주는 방법을 소개한다. 단단한 관계를 쌓는 법과 가치 중심의 삶을 사는 법, 스스로를 사랑하는 법, 자기합리화에서 벗어나는 법 등을 소개한다. 총 45개의 마음 습관은 불완전한 자신을 이해하고, 감싸 안아 조금씩 앞으로 나아가는 데 큰 힘이 되어 줄 것으로 독자는 믿는다.

 

아동기에 양육자가 감정을 잘 받아주지 않았다고 해도, 자신을 돌보지 않아서는 안 됩니다. 자신의 감정을 가장 잘 이해할 수 있는 사람은 온전히 자신뿐이기 때문입니다. 자신을 향한 수용을 자기 안에서 철회한다면 감정은 늘 삶의 괴로움이 될 것입니다. 부모는 아이의 감정에 대한 이해를 잘해야 할 필요가 있고, 우리는 누가 뭐라고 하든, 어떤 상황이든 자신의 감정을 사랑으로 돌봐주어야 할 자기 존중이 있어야 합니다. 스스로에게 애정과 사랑이 있을 때 존재는 존엄해지는 것이니까요.(p.211~212)

삶의 즐거움과 고요함은 모두 자기 안에 있습니다. 살아가다 보면 어느 날은 감당하기 어려운 느낌이 밀려올 때가 있습니다. 그럴 때면 복잡한 마음에서 빠져나와 얼마간이라도 좋아하는 음식이나 차를 즐기며, 또는 산책이나 명상을 하며 마음 회복을 위한 치유의 시간을 갖도록 합니다. 회복 탄력성은 의도적인 돌봄이 있어야 가능합니다. 잠깐이라도 자신을 돌아볼 시간을 갖고 감정의 불균형을 바로잡아 보세요. ‘의도된 돌봄’은 스트레스로부터 자신을 지키는 보호막이 되어 정신적 평온함을 줄 것입니다.(p.301~302)

저자 : 김도연

관계로 인한 우울증부터 번아웃, 정서학대까지 여러 가지 이유로 고통받고 있는 사람들의 마음을 20년 넘게 돌보고 있는 임상심리학자이다. 마인드풀니스 심리상담연구소와 한국데이트폭력연구소의 대표이자 경희사이버대학교 상담심리학과 겸임교수로 재직 중이며, 서울지방경찰청 범죄피해평가 감수위원이다. 개인 상담뿐 아니라 클리닉을 찾지 못하는 많은 사람들에게 도움을 주고자 보건복지부 정신건강분야 R&D 평가위원, 가톨릭대성모병원 정신건강의학과에서 임상심리치료와 연구 및 수련감독자, 사단법인 한국청소년자살예방협회장으로 활동했다. 한국형 마음챙김명상 전문가로서 강연, 언론, 방송, 교육을 통해 많은 사람들을 만나고 있으며, 최근에는 다양한 매체를 통해 가스라이팅 관련 시그널 인식, 피해자다움에 대한 사회적 인식 제고, 올바른 연애 등을 알리고 있다. 저서로는 《어제 울었어도 오늘의 행복은 지킬 거야》가 있다.

 

<출판사로부터 도서를 제공받아 작성된 리뷰입니다.>