[오늘 내 마음은 명상] 스트레스에 강하고 나에게 너그러워지는 명상의 습관

오늘 내 마음은 명상 - 하루 한 번, 나를 배려하는 셀프 컴패션 연습
아리미쓰 고키 지음, 이미주 옮김 / 알에이치코리아(RHK) / 2021년 6월

 

이 책 『오늘 내 마음은 명상』은 '셀프 컴패션'에 관한 책이다. 다소 낯선 단어인 셀프 캠패션은 명상을 하는 사람들에게는 잘 알려진 단어이다. '나에게 너그러운'이란 의미로 쓰이는 명상 방법의 하나다. 저자 아리미쓰 고키는 이 단어의 정확한 뜻을 위해 셀프(SELF)는 자기 자신, 컴패션(COMPASSION)은 근심과 고통을 사라지게 만드는 따뜻한 애정이라고 설명한다. 한국어로 표현하자면 '자비로운 자기 자신', '자기 자비'를 뜻한다.

그에 따르면 내가 나를 ‘좋다’, ‘괜찮다’라고 변함없이 느낄 수 있다면 늘 행복할 수 있다. 그렇지만 세상에는 언제나 좋은 일만 있는 것은 아니다. 받아들이기 어려운 현실 앞에서 우리는 너무 쉽게 상처받는다. 직장 생활 스트레스, 인간관계에서 오는 상처, 가족과의 불화, 연인과의 헤어짐 등 우리에게는 힘든 현실을 마주했을 때 현실을 받아들이고, 자신을 배려하여 상처를 치유하고, 마음을 긍정적으로 되돌릴 힘이 필요하다. 셀프 컴패션이라는 마음가짐을 가지면 스트레스에 유연하게 대처하게 되고, 어려운 일이 닥쳐도 다시 일어설 인내력이 생긴다. 또한 자신에게도 타인에게도 친절해지면서 가정과 직장의 관계에서 균형을 잡을 수 있다. 셀프 컴패션의 긍정적인 효과는 하버드, 스탠퍼드 대학에서 임상을 통해 검증되었으며, MIT, 구글 등에서 주목하고 있는 심리 수업이기도 하다.

 

저자는 셀프 컴패션의 기본 토대가 불교의 사무량심(四無量心)에 있다고 한다. 사무량심이란 너와 내가 함께 행복하기를 바라는 마음인 ‘자(慈)’, 나와 타인의 괴로움을 이해하고 그것이 사라지기를 바라는 마음인 ‘비(悲)’, 타인의 성공이나 행복을 함께 나누는 마음인 ‘희(喜)’, 평정심을 가지고 모든 일을 있는 그대로 관찰하는 마음인 ‘사(捨)’, 이 네 가지를 한없는 마음으로 베푸는 것인 무량심(無量心)을 의미한다. 불교에서는 사무량심을 실천함으로써 번뇌와 고민으로부터 벗어날 수 있다고 강조한다.

『오늘 내 마음은 명상』에서는 셀프 컴패션이라는 마음가짐을 가질 수 있는 실천법으로 자비 명상과 마인드풀니스 명상을 제안하고, 하루에 한 번씩 번뇌와 고통, 두려움, 스트레스에서 벗어날 수 있도록 돕는다. 또한 셀프 컴패션을 실천하여 평온함을 찾은 사람들의 다양한 사례를 통해 자신의 감정을 알아차리고, 나에게 너그러워지는 습관을 가질 수 있다는 주장이다.

 

사실 이 셀프 컴패션에 대해서는 저자가 처음 주장하는 명상법은 아니다. 미국 하버드 의과대학 심리학 임상지도자 크리스토퍼 K. 거머가 지난 2011년 『나를 위한 기도, 셀프컴패션』이란 저서에서 사용한 용어다. 크리스토퍼 K. 거머는 이 책에서 저술한 책이다. 책에서 거머는 고통에 맞서 저항하기 보다는, 타고난 자기-연민을 통해 자연스럽게 회복하는 길로써 '마음챙기는 자기-연민'을 소개한다. 책 1부에서는 마음챙김을 기르는 방법과 자기-연민에 대해서 설명하고, 2부에서는 자기-연민 수련법인 '자애명상'에 대해서 설명했다. 거머는 크리스틴 네프와 함께 자기연민 프로그램(Mindful Self-Compassion, MSC)을 개발했다. 이 프로그램으로은 자기연민심과 알아차림훈련을 통합한 명상치유 프로그램이다. 이 프로그램은 자기 자신에 대한 친절, 공통된 인간성에 대한 감각, 알아차림의 세 가지 요소를 바탕으로 한 자기연민심 함양을 주요 목적으로 한다. 8주 프로그램은 1. 자기연민 발견, 2. 마음챙김 훈련, 3. 자애명상 훈련, 4. 연민의 목소리 발견, 5. 깊이있는 삶, 6. 힘겨운 감정 다스리기, 7. 힘겨운 관계 전환, 8. 삶을 껴앉기로 구성된다고 알려져 있다.

 

그와 함께 연구한 친분이 있는지 독자로서는 알 수 없지만 두 분의 주장과 명상법은 유사하다. 다만 아리미쓰 고키는 불교의 관점을 도입해 더 자세한 명상 훈련으로 발전시킨 것으로 보인다. 저자에 따르면 인간관계나 직장 스트레스로 화가 잔뜩 났을 때, 잠시라도 생각을 멈추고, 나를 배려할 수는 없을까에 초점을 두고 연구하고 프로그램을 개발했다. 잠시라도 나를 배려하고 싶은 마음이 든다면, 셀프 컴패션의 실천법인 자비 명상을 시작해볼 것을 권유한다. 저자는 우선, 자비 명상을 시작하기 전에 셀프 컴패션의 다섯 가지 사고 포인트를 제시한다. 첫째, 감정을 받아들인다(=“그런 생각을 했구나”). 둘째, 그렇게 된 이유를 이해한다(=“내가 너무 엄격했어”). 셋째, 나를 인정한다(=“애썼어.”, “할 만큼 했어.”). 넷째, 나의 강점에 주목한다(=“여태껏 버텨낸 힘과 용기가 있어.”). 다섯째 긍정적인 마음을 갖는다(“이번 일로 많은 걸 배웠어.”, “예전에 해본 적 있으니 이번에도 잘할 거야.”). 그런 후 나 자신에게, 위로의 말을 건네보는 것이다.

“내가 행복하기를”, “내가 평온하기를” 원한다면 당장 모든 고통이 사라지지는 않더라도 꾸준한 자비 명상을 통해 우리는 누구나 평온한 마음을 가질 수 있다. 또한 걷기를 할 때, 밥을 먹을 때, 업무를 할 때, 짧게라도 자비 명상을 실천하면 평온해진 ‘나’를 발견할 수 있다고 말한다.

 

이 책이 다른 책과 다소 다른 특장점을 갖고 있다면 책 곳곳에 다양한 명상 가이드를 게재해 독자들의 명상을 돕는다는 점이다. 독특의 의미가 완전 새로운 명상법을 의미하진 않는다. 다만 의미를 더 확실하게 규정 짓고 명상 세부 사항을 매우 세밀하게 구분하고 설명함으로써 누군가가 오늘 당장 명상을 실천하려면 이 책의 도움을 받아 쉽게 명상 생활을 할 수 있도록 돕고 있다. 마인드풀니스 호흡명상, 나를 위한 자비명상, 타인을 위한 자비명상과 배우자에게 분노나 짜증을 느낄 때 하는 명상, 사랑받지 못한다고 느낄 때 하는 명상, 경쟁심과 질투심에 사롭잡혔을 때 하는 명상, 아픈 몸을 위로하는 명상 등 상황별 명상에 대해 자세하고 이해하기 쉽게 구분 설명하고 있다.

독자들이 원한다면 당장 안내에 따라 시작해 연습하면 크게 도움이 될 것 같다. 저자는 이 책을 통해 '셀프 컴패션'을 하게 되면 마음만 평안해지는 게 아니라 자신과 타인의 행복을 우선으로 챙기며 일하는 삶을 기대할 수 있을 것이라고 권유한다. 평온한 삶을 위해 하루 5분이라도 꾸준히 한다면 매일 매일 명상 생활을 즐길 수 있으리라고 독자는 믿는다.

 

저자 : 아리미쓰 고키(有光興記)

심리학 박사이자 일본의 국가 공인 심리사, 임상 심리사, 간세이가쿠인 대학교 문학부 종합심리학과 교수이다. 수많은 스트레스로 인해 심리적으로 고통받는 사람들을 위하여 현재의 자기 자신을 받아들이고, 나에게 너그러워지는 ‘셀프 컴패션SELF-COMPASSION’ 관점을 도입한 임상과 연구를 진행하고 있다. 2014년에는 미국 보스턴 대학교에서 셀프 컴패션의 실천인 ‘자비 명상’의 임상 시험에 참여하여 ‘마인드풀니스 명상’만으로 얻기 힘든 ‘자비 명상’의 효과를 확인했으며, 현재 이 효과를 검증하기 위한 과학적 자료 구축에 힘쓰는 중이다.

역자 : 이미주

숙명여대 일본학과를 졸업하고 고려대 대학원 일본 문학 석사 과정을 마쳤다. 바른번역 글밥아카데미에서 일본어 출판 번역 과정을 수료한 뒤, 바른번역 소속 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 『끓을 건 끊고 버릴 건 버려』가 있다.

 

<출판사로부터 도서를 제공받아 작성된 리뷰입니다.>