[먹어도 살이 찌지 않고 면역력이 생기는 식사법] 만성염증과 비타민C에 주목하라

먹어도 살이 찌지 않고 면역력이 생기는 식사법
이시구로 세이지 지음, 김소영 옮김 / 청홍(지상사) / 2021년 6월

 

이 책 『먹어도 살이 찌지 않고 면역력이 생기는 식사법』의 효용성은 단순한 다이어트나 '살 빼기' 위한 안내서가 아니라 건강한 생활을 제시하는 데 있다. 이 책은 코로나 팬데믹으로 건강에 각별한 주의가 필요한 시대, 과체중(비만)을 줄이자는 요령을 설명하는 데 그치지 않는다. 적정 체중을 유지하고 관리하는 데 어떤 음식을 섭취해야 하는지, 그 음식은 체내에 어떻게 작용해 건강 악화를 예방하는지를 경험 위주의 예방과 경계할 점을 설명해주고 있다.

저자(이시구로 세이지)는 서양 여러 나라의 비만율은 코로나 감염에 어떤 영향을 미치는 지를 분석한다. 미국에서는 과체중이나 비만(BMI 25 이상)인 비율이 71.6%, 영국의 경우 64%였다. 이들 숫자가 신종 코로나바이러스 감염증의 환자 수와 사망자 수에 영향을 주었다는 사실은 쉽게 확보할 수 있다. 이 내용은 뒷부분에서 간단하게나마 다시 언급한다. 그렇다면 일본은? 결코 안심할 수 없다는 게 저자의 주장이다. 일본의 경우 2018년 통계에서 20세 이상인 남성이 32.2%, 여성이 21.9%가 과체중이나 비만이었다. 식생활의 변화와 운동부족, 스트레스 과다 때문에 앞으로도 이 비만율이 감소할 일은 없을 것이라고 말한다.

 

저자에 따르면 비만은 쉽게 말해 병의 일종이라고 인식할 필요가 있다. 몸에는 자연 치유력이 존재한다. 조금 많이 먹었다 싶어도 적절한 라이프 스타일로 스트레스 관리를 하면 자연스레 몸이 기능을 해서 쓸데없는 내장 지방을 쌓지 않는 것이다. 따라서 내장 지방이 생겼다는 시점에서 건강에 어떠한 이상이 생겼다고 생각해야 한다.

몸은 유기적 집합체다. 몸의 모든 부위는 따로따로 독립해서 기능하는 부분이 하나도 없다. 호르몬, 전달물질(사이토카인, 신경전달물질) 그리고 수많은 미생물의 네트워크(마이크로바이옴)로 모두 이어져 있다. 머리가 아프다고 해서 반드시 머릿속에 원인이 있다거나 무릎이 아프다고 해서 무릎에만 문제가 있다는 것은 잘못된 생각이다. 갑상선 상태가 나쁘다고 모든 원인이 갑상선에만 있는 것은 아니라는 것이다. 병을 종종 ‘빙산’에 비유한다. 빙산으로 보이는 부분(병으로 인식하는 부분)은 지극히 일부일 뿐이고, 진짜 원인은 물속에 숨어 크게 자리 잡고 있다는 뜻이다. 그 진짜 원인은 바로 ‘만성 염증’이다. 몸속에 만성 염증이 있으면 곳곳에 이상 현상이 나타난다고 저자는 설명한다. 어떻게 몸에서 이상 증세를 일으키는지 자세히 알려준다. 소화 흡수, 호르몬, 면역 등에 이상이 생기기도 하고 온갖 기능 부전을 일으키기도 한다고 경고한다.

 

일부는 혈압이 오르거나 지질 대사 이상이 나타나거나 혈당치가 상승하거나 뼈가 연약해지거나 우울증에 걸리거나 암이 생기기도 한다. 또한 만성 염증이 있으면 면역 세포 기능이 저하되어 감기에 잘 걸린다. 만성 염증을 일으키는지 알아보기 위해서 반드시 혈액 검사를 해야 하는 것은 아니다. 가장 손쉽게 확인하려면 내장 지방이 많이 붙어 있는가를 보면 된다. 만약 내장 지방이 덕지덕지 붙어 있다면 당신의 몸에는 만성 염증이 있다는 뜻이다. 그리고 그 만성 염증은 살이 빠지기 어렵게 만들기 때문에 계속 찐 상태를 유지하게 된다. 만성 염증이 있으면 당신이 원래 갖고 있는 면역력도 확실히 더 저하된다.

2020년 2월부터 신종 코로나바이러스가 지구상에서 맹위를 떨치기 시작했다. 사람들은 그 전염성과 중증으로 발전할 확률(ICU 입실이나 사망) 때문에 공포감을 느꼈다. 텔레비전만 틀면 전 세계가 팬데믹에 빠진 모습이 방송되었고, 정체를 알 수 없는 바이러스가 위협했다. 신종 코로나바이러스의 영향으로 건강에 대한 관심이 전보다 더 높아졌다. 이참에 다이어트를 해 볼까 하는 사람들도 많을 것이다. 그러나 무작정 당질만 제한해서 일시적으로 살을 빼는 것은 건강한 다이어트 방법이 아니다. 단순히 당질을 제한하는 것이 왜 위험할까? 그 이유를 이해할 필요가 있다. 이 책이 효용성이 큰 것은 이 때문이다.

 

책에 따르면 아이작 H. 존스이 쓴 책에 나오는 방법을 따라 해 보려고 저자는 지금까지 사본 적도 없는 코코넛 오일과 기버터(버터 오일)를 장만했다. 당을 에너지원으로 쓰는 대사(슈거 버닝)를 당연하게 생각했는데, 몸에 비축된 당분에는 한계가 있어서 에너지가 금방 떨어진다고 한다. 따라서 끊임없이 당분을 보급해야 한다. 그런데 지방을 에너지원으로 쓰는 대사(팻 버닝)는 몸에 이미 풍부하게 쌓여 있는 지방을 쓰기 때문에 에너지가 떨어질 일이 없다. 팻 버닝으로 바꾸면 하루 종일 기운 넘치는 생활을 할 수 있다는 점이다. 저자는 대학병원에서 외과 의사로 일을 하다보면 아침부터 저녁까지 수술이 잡히는 일도 허다하고, 수술이 끝나면 새벽까지 병동 관리에 수술 사후 관리를 하느라 규칙적으로 식사를 챙겨 먹기가 힘들다.

식사할 시간도 없기 때문에 어쩔 수 없이 초콜릿이나 과자 같은 당질을 밥 대신 먹는 생활을 이어오고 있었다. 몸에 이상이 생겨 존스의 식사법을 실천하게 된 것이다. 아침 식사로는 코코넛 오일과 기버터를 넣은 커피만 마셨다. 그것만 먹고도 점심까지 배가 꺼지지 않다니, 정말 신기했다. 저자는 이같이 자신의 경험과 스스로의 몸을 실험 대상으로 꾸준히 관찰하고 분석했다. 그 안에서는 갈 데가 편의점 정도밖에 없어서 점심 식사로는 땅콩이나 삶은 달걀을 먹고 수술하기 전에는 코코넛 오일이 들어간 커피를 한 잔 마셨다. 낮에 영양소를 충분히 섭취하지 못하기 때문에 밤에는 올리브 오일이 듬뿍 들어간 샐러드를 접시 한가득 담고, 식용유를 쓰지 않는 요리를 했다. 질 좋은 지질(아보카도, 그래스페드 소고기, 자연산 생선)을 충분히 섭취하고, 밥은 밥그릇에 살짝 얹어 한 그릇만 먹었다. 효과는 바로 나타났다.

주말에는 가족과 함께 외식을 나가는 일도 있었기 때문에 엄격하게 식사 제한을 할 수는 없었지만, 2개월째부터는 몸무게가 서서히 줄어들기 시작했다. 한눈에 봐도 배나 엉덩이 부위에 지방의 양이 줄어들어 바지가 헐렁해졌다. 운동을 전혀 하지도 않았는데, 복근 라인이 어렴풋이 떠오르기 시작했다. 특별히 힘들여 다이어트를 하고 있다는 생각이 들지 않았음에도 자연스레 살이 빠져 88kg이었던 몸무게가 4개월 후에는 74kg까지 줄어들었고 몸도 탄탄해져 있었다. 이렇게 몸무게가 많이 빠졌는데도 다이어트에 성공했다는 사실을 눈치를 챈 사람은 의외로 없었다.

 

책에 따르면 아이작 H. 존스이 쓴 책에 나오는 방법을 따라 해 보려고 저자는 지금까지 사본 적도 없는 코코넛 오일과 기버터(버터 오일)를 장만했다. 당을 에너지원으로 쓰는 대사(슈거 버닝)를 당연하게 생각했는데, 몸에 비축된 당분에는 한계가 있어서 에너지가 금방 떨어진다고 한다. 따라서 끊임없이 당분을 보급해야 한다. 그런데 지방을 에너지원으로 쓰는 대사(팻 버닝)는 몸에 이미 풍부하게 쌓여 있는 지방을 쓰기 때문에 에너지가 떨어질 일이 없다. 팻 버닝으로 바꾸면 하루 종일 기운 넘치는 생활을 할 수 있다는 점이다. 저자는 대학병원에서 외과 의사로 일을 하다보면 아침부터 저녁까지 수술이 잡히는 일도 허다하고, 수술이 끝나면 새벽까지 병동 관리에 수술 사후 관리를 하느라 규칙적으로 식사를 챙겨 먹기가 힘들다.

식사할 시간도 없기 때문에 어쩔 수 없이 초콜릿이나 과자 같은 당질을 밥 대신 먹는 생활을 이어오고 있었다. 몸에 이상이 생겨 존스의 식사법을 실천하게 된 것이다. 아침 식사로는 코코넛 오일과 기버터를 넣은 커피만 마셨다. 그것만 먹고도 점심까지 배가 꺼지지 않다니, 정말 신기했다. 저자는 이같이 자신의 경험과 스스로의 몸을 실험 대상으로 꾸준히 관찰하고 분석했다. 그 안에서는 갈 데가 편의점 정도밖에 없어서 점심 식사로는 땅콩이나 삶은 달걀을 먹고 수술하기 전에는 코코넛 오일이 들어간 커피를 한 잔 마셨다. 낮에 영양소를 충분히 섭취하지 못하기 때문에 밤에는 올리브 오일이 듬뿍 들어간 샐러드를 접시 한가득 담고, 식용유를 쓰지 않는 요리를 했다. 질 좋은 지질(아보카도, 그래스페드 소고기, 자연산 생선)을 충분히 섭취하고, 밥은 밥그릇에 살짝 얹어 한 그릇만 먹었다. 효과는 바로 나타났다.

주말에는 가족과 함께 외식을 나가는 일도 있었기 때문에 엄격하게 식사 제한을 할 수는 없었지만, 2개월째부터는 몸무게가 서서히 줄어들기 시작했다. 한눈에 봐도 배나 엉덩이 부위에 지방의 양이 줄어들어 바지가 헐렁해졌다. 운동을 전혀 하지도 않았는데, 복근 라인이 어렴풋이 떠오르기 시작했다. 특별히 힘들여 다이어트를 하고 있다는 생각이 들지 않았음에도 자연스레 살이 빠져 88kg이었던 몸무게가 4개월 후에는 74kg까지 줄어들었고 몸도 탄탄해져 있었다. 이렇게 몸무게가 많이 빠졌는데도 다이어트에 성공했다는 사실을 눈치를 챈 사람은 의외로 없었다.

 

칼로리를 제한할 경우 이른 나이부터 체온이 낮아지는 등 기초대사율이 떨어진다. 이는 지극히 단순한 자연의 섭리인데, 칼로리 섭취를 줄이면 몸은 칼로리 부족으로 굶어 죽지 않도록 우리의 의사와는 상관없이 기초대사율을 떨어뜨려서 균형을 잡는다. 우리의 몸은 감소한 칼로리 섭취량에 맞게 기초대사율을 떨어뜨려서 몸무게가 줄어들지 않도록 하는 메커니즘을 갖추고 있는 것이다. 따라서 이론적으로 따져도 칼로리 제한만 해서는 살을 뺄 수가 없다. 이는 실제로 했던 연구 결과에서도 나타난다.

그 연구에서는 7년에 걸쳐 필사적으로 칼로리 제한을 했는데도 체중 변화가 전혀 없었다. 평균 체중 77㎏, 평균 BMI 29.1㎏/㎡인 여성 4만 8,835명을 대상으로 실험을 했는데, 칼로리 제한군(1만 9,517명)은 기본 하루 섭취량에서 361㎉를 적게 먹으며 생활했다. 칼로리 제한을 7년 동안 열심히 하면서 처음 1년 동안에는 약 2.2㎏의 몸무게가 줄어든 사실이 확인되었다. 그러나 그 이후에는 조금씩 몸무게가 늘어나서 결국에는 처음 체중으로 돌아갔다. 칼로리 제한군에 포함된 사람들이 칼로리 제한을 지키지 못한 것도 아닌데 말이다. 과정을 길게 쓰긴 했지만 기억하는 방법은 의외로 간단하다. 우리 몸의 메커니즘을 이해하고 음식 섭취에 따른 적정량의 운동이 병행돼야 올바른 살 빼기이고, 목표하는 체중까지 꾸준히 해야 한다는, 가장 기본적인 의사들의 조언을 확인한 셈이다.

 

비타민C는 면역력에서 가장 중요한 작용을 한다는 사실은 의학 상식에 속한다. 의학적으로 접근해보면 면역의 중심인 림프구는 혈액 속에서 비타민C의 농도가 가장 높아서 활동을 하려면 비타민C가 반드시 필요하다. 비타민C는 림프구의 증식 및 운동에도 크게 관여한다는 사실이 나타나 있다. 비타민C 섭취는 감기에 걸렸을 때 가장 간단하고 안전하게 대처할 수 있는 방법이다. 감기에 걸린 후에 비교적 비타민C를 많이 섭취하는 것이 감기 증상을 빨리 개선한다는 조사 결과가 있다. 다음 연구에서 그 용량의 기준이 나타나 있다. 감기나 인플루엔자 진단을 받은 환자를 대상으로 첫 6시간 동안은 1시간마다 비타민C 영양제 1g을 섭취하고 그 후에는 8시간마다 1g 섭취하게 한 사람들 그리고 그냥 8시간마다 1g씩 섭취한 사람들로 나눠서 비교했다. 그랬더니 비타민C를 많이 섭취한 그룹이 압도적으로 감기 증상이 빨리 나았다는 결과가 나왔다.

감기 증상을 개선하려면 비타민C 영양제를 섭취해야 한다는 뜻이 아니다. 비타민C가 풍부한 채소나 과일도 똑같은 효과를 기대할 수 있다. 실제로 키위는 비타민C가 풍부한 과일이기 때문에 섭취하면 감기가 빨리 낫는다는 보고가 있다. 비타민C는 체내의 중요한 항산화 물질이다. 몸속에서 생기는 다양한 산화 스트레스에 대항하려면 비타민C가 충분히 확보되어야 한다. 비타민C는 소비해도 체내에서 다시 이용할 수 있는 시스템이 존재한다. 그러나 평소 식사의 질이나 스트레스 정도에 따라 항산화 물질이 많이 필요한 상황에는 비타민C가 부족해진다. 암이나 당뇨병 같은 만성 질환을 앓고 있는 환자는 비타민C가 저하된다는 지적이 있다. 식물이나 어류, 양서류, 파충류, 조류 등의 동물은 비타민C를 체내에서 합성하는 효소를 갖고 있지만, 사람은 진화하는 과정에서 이 효소를 잃어버리고 말았다. 그래서 비타민C는 식사를 해서 섭취할 수밖에 없다. 앞서 소개했던 키위 말고도 레몬, 오렌지 등의 감귤류나 빨간 파프리카, 브로콜리, 방울 양배추, 고구마 등은 비타민C가 풍부하다. 체내에서 부족해지지 않도록 평소부터 의식적으로 섭취하도록 주의를 기울이자.

 

저자는 이 책에서 강조하는 부분이 적정 체중과 면역력 강화다. 코로나 팬데믹 상황에서 그 중요성은 더욱 강조되고 있다. 서양에서 나온 보고에 따르면, 비만인 사람이 신종 코로나 바이러스 감염에 저항력이 낮다는 보고가 있다고 저자는 밝힌다. 이 때문에 다이어트와 면역력 향상에 대해 전달할 필요가 있겠다고 생각했다. 저자가 이 책을 쓴 취지다. 이 책에 쓰인 내용은 지금 출판되고 있는 서적들과 조금 분위기가 다르다고 느끼는 사람들도 많을 것이다. 이 책의 건강법은 실제로 저자가 시행착오를 겪으며 해 왔던 건강 유지법이고, 저자가 지도해서 1천 명 이상의 사람들이 실제로 결과를 냈던 방법이다. 단순히 다른 사람들이 썼던 책에 나온 내용을 그대로 실은 것이 아니다.

지식은 경험이 동반되었을 때 비로소 이해하고 지혜가 된다. 이 책의 건강법은 모두 직접 경험했던 지혜만으로 구성했다. 현대인은 값싼 당질 중심의 가공 식품을 먹을 기회가 많아서 상대적으로 값비싼 채소나 과일을 섭취할 기회가 적어졌다. 건강 격차의 가장 큰 원인은 지금 먹고 있는 것이 몸에 좋지 않다는 사실을 ‘정말 모른다는 것’에 있다. 어른들의 비만뿐만 아니라 아이들에게도 가공 식품이나 탄수화물을 배불리 먹는 식습관이 어떤 폐해를 가져오는지 가르쳐야 한다는 게 저자의 소신이다. 채소나 과일을 먹는 식사가 얼마나 중요한지에 대한 음식 교육을 같이 해야 한다는 것. 건강 격차는 소득의 격차에서 생긴다기보다는 건강 지식의 격차에서 생기는 것이다. 이 책에서 소개했듯이 먹지 않는 시간을 길게 설정한 식사법을 실천하면 식비에 큰 차이 없이 건강한 식사로 바꿀 수 있다. 저자의 집필 목적이다.

 

<출판사로부터 도서를 제공받아 작성된 리뷰입니다.>