[습관의 디테일] 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계

습관의 디테일 - 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계
BJ 포그 지음, 김미정 옮김 / 흐름출판 / 2020년 10월

습관에 관한 책이 쏟아져 나오기 시작한 게 언제부터인지 모르지만 독자는 대략 15년 전쯤부터 읽기 시작했다. 처음 읽었던 책은 당시 베스트셀러로 평가되던 스티븐 코비의 『성공하는 사람들의 7가지 습관』이다. 꽤 감명 깊게 읽었기 때문에 지금까지 습관에 관한 책을 수십 권을 읽었지만 가장 머릿속에 남아 있다. 코비가 책에서 밝힌 '습관들이기 노트'도 시중에서 구할 수 없어 큰 노트를 사서 직접 그려넣고 사용했을 정도이니 지금 생각해보면 그의 말대로 좋은 습관을 몸에 길들여 평생 가져간다면 '성공'은 모르지만 '괜찮은 삶'을 살 수 있다는 꽤 큰 자신감도 있었다. 그러나 지금 그 습관은 별로 남아 있지 않다. 독자는 지금 '성공적인 삶'을 살았다고 자신 있게 평가할 수 없다. 코비의 말대로 습관을 들이지 못해서 그런지, 중간에 습관을 잃어버려서 그런지 모르지만 지금은 기억에만 남아 있고 그때 길들인 습관은 아무것도 남아 있지 않은 것 같다. 아마 습관을 제대로 들이지 못한 채 흐지부지되지 않았나싶다. 그러나 분명한 것은 일부는 남아서 지금까지 나의 삶을 지탱해주는 힘이 되고 있을 것으로 생각한다. 그것 중에 하나가 독서다.

물론 메모 습관을 그때부터 지금까지 유지한 것도 그때의 기억이 남아 있어서 그렇다면 분명 코비의 가르침이 내 삶의 깊숙한 부분까지 침투해 있다고 봐야 할 것 같긴 하다.

형식상 자기계발 분야로 분류되는 '습관책'은 지금도 조금씩 방법이나 내용을 달리 하면서 서점의 한 부분을 차지하며 끊임없이 쏟아져 나오고 있다.

최근 나온 것 중의 가장 관심이 갔던 『습관의 디테일』은 그렇게 읽게 됐다. 눈길이 금세 갔던 것도 정보화된 사회에 맞춰 디테일 부분이 습관을 들이는 큰 차이를 가져온다고 생각했기 때문이다. 습관은 단순 행동의 반복으로 얻어지는 것이다. 좋은 습관은 좋은 삶으로 이어지고, 나쁜 습관은 인생을 망칠 수도 있다. 이것은 스스로의 삶에 대해 깊이 있게 생각하고 고민해서 어떤 습관을 길들일지 결정하는 일은 자신의 몫이기 때문이다. 학자나 전문가들이 지적해준 습관을 길들여 그 습관대로 사는 게 좋은 삶이고 성공적인 삶이라 생각한다면 애초에 잘못된 생각이라고 독자는 믿는다. 어떤 습관이든 사람의 습관은 환경에 따라, 자신이 처한 위치에 따라 다른 것이다. 그것은 좋은 생각을 하고 좋은 습관을 길들여 어떤 것이 자신이 원하는 삶에 가까이 다가가는 데 도움을 줄 것인지 결정해야 한다는 말과 다름없다. 자신이 원하고 필요한 습관을 길들여야지 지적해주는 습관을 길들여서는 좋은 결과도 얻을 수 없고, 나중에 애써 길들인 좋은 습관마저 잃어버릴 수도 있다.

"습관이 되었으면 하는 좋은 행동을 순서대로 반복하고, 그것을 바로 축하하면 그것은 자연스럽게 습관이 된다." 이것은 지극히 평범한 얘기다. 이미 100년 전 심리학자나 의사들이 세워놓은 행동 습관 이론에 근거한다. 프로이드 등 정신과 의사나 현대 심리학의 원조 구스타프 칼 융이 주장한 이론이다.

생각-행복-반복-습관-인생의 공식 프레임이다. 풀어서 말하자면 좋은 생각을 많이 하고, 그 중에 자신이 하고 싶은 일과 잘 맞는 것이 있으면 꾸준히 반복해서 습관화하란 얘기다. 이는 굳이 말로 표현하지 않아도 운동 선수에게나 군대에서 훈련할 때 해본 사람은 금세 수긍이 가는 이론이다.

다만 운동 선수나 군대는 코치가 좋은 습관을 가르쳐주지만 자신의 삶을 스스로 개척하고 꾸려야 할 일반 사람에겐 스스로 좋은 습관 길들이는 일을 해야 한다. 운동이나 공부에는 코치가 있지만 삶, 인생에는 코치가 없기 때문이다. 모든 사람이 생각하는 바가 다르고 처한 환경도 다른데 획일적으로 어떤 것을 길들여 습관을 들이면 당신은 성공적이고 행복한 삶을 살 수 있다고 조언할 수 있는 사람은 없다. 따라서 습관책은 거기까지의 안내일 뿐이며 더 이상의 어떤 것을 숟가락으로 떠먹여 주지는 않는다. 사람의 인생을 이렇게 저렇게 할 수 있는 사람은 신(神)이 아니라면 자기 자신밖에 없다는 사실은 진리 아닌가. 습관책 저자들의 이론, 책에서 주장하는 내용은 대부분 옳은 내용이다.

이 책은 저자가 직접 실생활에서 경험한 이야기를 바탕으로 쓴 습관책이어서 더 신뢰가 간다는 것은 한마디로 비약이다. 습관책 중에서 저자가 자신이 경험하지 않은 것을 쓸 수는 없다. 의사라면 치료와 연구 경험이 있을 것이고 자기계발 전문가라면 자신의 생각대로 수많은 사람들과 함께하면서 얻은 논리이기 때문이다. 아직 인생관이나 가치관 등이 제대로 서 있지 않은 사람들에게는 유용한 가르침이 될 수 있다. 또 그 중에서 자신에게 적합하다 생각되는 일이 있으면 더 신뢰가 간다. 어떤 일이든 아주 작은 시간에 할 수 있는 일로 쪼개서 습관화한다면 그렇게 어려운 일은 아닐 것이다. 이 책의 저자는 바로그 점을 강조하는 것으로 보인다.

스탠퍼드대 행동설계연구소장이 6만 명의 삶을 추적해 완성한 습관 설계 법칙이 이 책 『습관의 디테일』이다. 저자 BJ 포그에 따르면 20년 간 6만 명의 삶의 추적하며 놀라운 비밀을 발견한다. 바로 브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에 부는 토네이도가 된다는 나비효과처럼 사소한 행동을 습관으로 만든 사람들이 인생을 극적으로 변화시킨다는 것. 이에 영감을 얻는 저자는 6만 명의 행동 데이터와 최신 행동과학, 뇌괴학 연구를 집약해 누구나 실행할 수 있는 단계적이고 체계적인 습관 설계의 법칙(TINY HABITS)을 정립했다.

저자는 책에서 습관을 만드는데 동기, 의지, 노력은 중요하지 않다고 말한다. 대신 ‘팔굽혀펴기 2회 하기’ ‘플랭크 5초 버티기’ ‘포스트 잇 한 장 쓰기’처럼 작고 사소한 행동을 일상의 자극과 연결해 반복적으로 실천하고, 이를 실천할 때마다 즉각적으로 축하하면 우리는 뇌는 이 행동을 습관으로 받아들인다고 밝힌다. 『습관의 디테일』에는 사소한 행동을 습관으로 만드는 행동 설계 7단계를 통해 누구라도 쉽고 재미있게 습관을 만드는 과학적 방법이 담겨 있다고 강조한다.

출판사 측은 『설득의 심리학』 저자 로버트 치알디니, 〈뉴욕타임스〉 〈하버드비즈니스리뷰〉 등 전 세계 명사와 언론이 극찬한 BJ 포그 박사의 습관 설계 법칙을 익히면 당신도 책상 정리, 아침 운동 같은 좋은 습관은 몸에 익히고 휴대폰 과다 사용, 음주, 흡연처럼 나쁜 습관은 없앨 수 있다고 주장하고 있다. 흔히 ‘작은 것이 강하다’고 말한다. 하지만 적어도 삶에 있어서만은 누구나 거대하고 극적인 변화를 꿈꾼다. 아니 그런 변화여야만 인생을 바꿀 수 있다고 믿는다. 그래서 오늘도 새벽 5시 기상을 목표로 알람을 맞추고, 한 달에 10kg 감량을 향해 식사와 운동 계획을 짜고, 하루에 한 시간은 꼭 영어 공부를 하겠다고 다짐한다. 이뿐인가. 연말연시가 되면 어김없이 금연과 금주, 다이어트를 다짐한다. 하지만 현실은 어떤가? ‘작심삼일’이 괜히 나온 말이 아니란 것쯤은 누구나 경험해 보았을 것이다.

스탠퍼드대학교의 연구에 따르면 “아침에는 건강에 좋은 음식을 먹고 싶다.” “하루 10분이라도 운동하고 싶다.” “푹 자고 싶다.” “아이들에게 긍정적인 말을 하고 싶다.” 이런 작은 결심을 행동으로 실천하고 이를 매일의 작은 습관으로 만든 사람일수록 인생을 극적으로 변화시켰다는 것. 브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에 부는 토네이도가 된다는 나비효과처럼 작은 습관이 인생을 바꾼다. 이런 이야기를 하면 많은 이들이 이렇게 말한다.

“내가 안 해서 그러지 저 정도는 마음만 먹으면 얼마든지 할 수 있어.”

저자가 참여한 스탠퍼드대학교의 연구 결과 대답은 ‘아니오’다. 의지가 강하다고 자부하는 사람조차 사소한 행동을 습관으로 정착하는 데 어려움을 겪었다. 심각한 수준의 비만, 불면증, 스트레스를 겪는 이들의 일상을 따라가 보면, 사소한 실패가 쌓여 큰 좌절감으로 이어진 경우가 많았다. 작은 것은 강하지만, 작은 변화는 생각보다 쉽지 않다.

실리콘밸리의 떠오르는 구루로 불리는 BJ 포그 박사는 이 책에서 6만 명 이상의 행동 데이터와 최신 행동과학, 뇌과학 연구를 집약해 누구나 실행할 수 있는 단계적이고 체계적인 습관 설계의 법칙(TINY HABITS)을 소개한다. 저자에 따르면 인간의 행동은 그 어떤 것이라도 동기, 능력, 자극의 3요소가 함께 할 때 발생한다. 따라서 이 3요소를 어떻게 조절하느냐에 따라서 습관을 만들 수 있고 없앨 수도 있다. 단 흔히 알려진 것과 달리 동기부여, 의지력 같은 요소에 의지해서는 안 된다고 강조한다.

저자는 습관 설계의 법칙을 배우기 전에 ‘내 탓하기’부터 그만 두어야 한다고 말한다. “어제 또 폭음을 하고 말았어. 나는 틀려먹었어.” “또 늦잠을 잤어. 나는 왜 이리 게으를까.” “또 운동을 빼먹었어. 나는 의지가 너무 약해.” 우리는 자신을 탓하는 문화에 익숙하다. 늦잠을 자고, 폭음을 하고, 운동을 빼먹은 원인을 자신에게 돌린다. 그러나 저자는 변화에 실패하는 원인은 ‘내’가 아니라 ‘접근 방식’에 있다고 지적한다.

예를 들어 수납장을 조립하는데, 설명서가 잘못되었고 빠진 부품도 있다면? 결코 수납장을 완성할 수 없다. 누구의 잘못일까? 내 잘못은 아니다. 제조사의 잘못이다. 그런데 우리는 노력하다 실패했을 때 ‘제조사’를 비난하지는 않는다. 자신을 탓한다. 결과가 기대에 미치지 못할 때면 우리 내면의 비판자는 그 틈을 놓치지 않는다. 그래서 일을 효율적으로 해내고, 체중을 줄이고, 규칙적인 운동을 하는 데 실패하면 문제의 원인을 자신에게 찾기 바쁘다. “내가 더 나은 사람이었다면 실패하지 않았을 텐데.” “규칙과 프로그램을 정확히 따랐다면, 자신과의 약속을 지켰다면 성공했을 텐데.” “마음을 가다듬고 더 노력했다면 잘 됐을 텐데.” 하고 말이다. 저자는 습관 만들기에 실패하는 원인은 성격상 결함이 아니라 설계상 결함에서 찾아야 한다고 강조한다. 따라서 동기, 의지력을 강조하는 방식으로는 근본적인 변화를 이끌 수 없다고 말한다.

『습관의 디테일』은 기존 방식에서 벗어나 작고 사소한 행동의 반복(능력)과 우리 뇌를 지배하는 감정의 연결을 통해 습관을 만드는 방법을 소개한다.

좋은 습관을 만들기 위해서는 7단계 행동 설계를 따라야 한다. 먼저 자신이 원하는 목표를 구체적인 행동으로 그리고(1단계) 실천 가능한 목록을 만든다(2단계). 이후 “화장실에 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회를 한다”처럼 구체적인 행동과 짝을 이룰 수 있는 일상의 자극을 찾아(3단계) 연결한다(4단계). 단 모든 행동은 실천이 가능한 최소한의 단위로 잘게 쪼개고 나눈다(5단계). 실천한 후에는 뇌의 도파민이 분비되도록 즉각적으로 축하한다(6단계). 앞의 단계를 반복하고 확대하면(7단계) 원하는 행동은 어떤 것이라도 습관으로 만들 수 있고, 나쁜 습관은 없앨 수 있다.

저자를 비롯해 그의 코칭을 받은 전 세계 4만 명 이상의 사람들이 그의 습관 설계 법칙을 통해 놀라운 변화를 경험했다. 실제로 저자는 사랑하는 조카의 죽음과 사업상의 실패 때문에 극심한 불면증과 스트레스에 시달렸다. 그러던 어느 날, 자신이 매일 아침 일어나면 침대에 잠시 걸터앉는 버릇이 있다는 사실을 알게 된다. 이후 ‘잠에서 깨어 발을 바닥에 댄(자극)’ 후에 ‘멋진 하루가 될 거야’라고 말하고(행동) 미소를 짓는다(축하)는 작은 습관을 실천했다. 이제는 아무리 힘든 일이 있어도 매일 아침을 긍정의 에너지로 채울 수 있게 됐다고 말한다.

이 책에는 저자의 경험 외에도 “화장실에 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회하기” '매일 아침 이 하나에 치실질 하기' '아이를 학교에 보내고 오늘 할 일 하나 쓰기'처럼 사소한 습관 하나를 통해 인생을 바꾼 사람들의 놀라운 이야기와 그 노하우가 생생하게 담겨 있다.

칫솔을 새로운 장소에 두기, 매일 아침 식사 전에 식기세척기에서 그릇을 꺼내 정리하기, 저녁마다 화분에 물주기, 아침에 커피를 내리면서 스쾃 2회 하기, 수요일에 쓰레기 내놓기, 흡연과 금연, 새벽 3시까지 인스타그램 하기, 퇴근 후 남편에게 키스하기, 침대 정리하기 또는 정리하지 않기, 초콜릿 먹기 또는 먹지 않기. 앞에 나열한 행동의 일부는 긍정적 습관이고 일부는 그렇지 않다. 내가 알아낸 사실은 이 모든 인간 행동의 구성 요소가 똑같다는 것이다. 구성 요소들 간의 관계에서 행동과 반응이 나온다. 그것들이 우리의 행동을 결정한다. 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 작동 원리는 같다. 인간 행동의 구성 요소가 어떻게 작동하는지 이해하고 이를 조절할 수 있게 되면 무력감에서 탈출할 수 있다. 내가 되고 싶은 사람이 될 수 있다.

- 프롤로그 중에서

저자의 말처럼 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 작동 원리는 모두 같다. 독한 의지력이나 자존감에 상처를 내는 동기부여 방식은 더 이상 필요 없다. 내가 꿈꾸는 열망을 작고 사소한 행동으로 만들고 이를 자극과 연결하자. 그리고 매순간 자신을 축하하라. 시간과 횟수는 중요하지 않다. 잠깐 실패해도 괜찮다. 작은 습관은 짧게는 10초 길어도 3분이 넘지 않는 행동이므로 하루 이틀 실패해도 다시 시작할 수 있다.

『습관의 디테일』은 출간 즉시 아마존, 〈뉴욕 타임스〉베스트셀러에 오르고 「비즈니스인사이더」 「포브스」 등 주요 매체에서 극찬을 받았다. 「포춘」은 저자를 “당신이 기억해야 할 10명의 새로운 구루”에 선정하기도 했다. 인스타그램을 만든 케빈 시스트롬과 실리콘밸리의 양심으로 불리는 트리스탄 해리스가 그의 영향을 받은 제자들이기도 하다. 「하버드비즈니스리뷰」는 그의 연구 업적을 두고 “인간 행동과 그 발생 요인을 이해는 데 중요한 이정표가 됐다”고 극찬하기도 했다. 지금까지 습관 관련 도서들이 주로 개인적인 체험이나 여러 과학 이론을 차용해 온 것이 비해 『습관의 디테일』은 과학과 실용이라는 두 마리 토끼를 모두 잡은 책으로 인정받고 있다.

“회의에 지각하거나 약속을 잊어 먹는 사람이 있다면, 이 책을 선물하라.(비즈니스인사이더)” “다이어트, 금주, 금연에 매번 실패하고 낙담한다면, BJ 포그를 만날 시간(월스트리트저널)”이라는 서평처럼 인생의 변화를 꿈꾸지만 방법을 몰라 헤매는 사람들, 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 없애는 구체적인 방법을 찾고 있는 사람들에게 이 책은 새로운 돌파구가 되어 줄 것이다.

저자 : BJ 포그(BRIAN JEFFREY FOGG)

미국 최고의 습관 설계 전문가이자 행동과학자. 브리검영대학교에서 언어학으로 학사와 석사를, 스탠퍼드대학교에서 심리커뮤니케이션으로 석사, 박사(PH.D) 학위를 받았다. 사회심리학의 대가인 필립 짐바르도 교수와 인간 심리와 행동 기제에 대해 연구했다. 1997년 우수한 심리학자에게 수여하는 멕코비 상을 수상했다. 잠시 실리콘밸리에서 일하다가 1998년 스탠퍼드대학교 행동설계연구소(BEHAVIOR DESIGN LAB)를 창립했다. 연구소장으로 일하며 20여 년간 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석하고 그 이면에 작동하는 원리를 탐구했다. 자신의 연구를 활용해 포춘 500대 기업의 제품과 서비스 계발에 참여했다. 인스타그램을 창업한 케빈 시스트롬과 실리콘밸리의 양심으로 불리는 트리스탄 해리스가 그의 영향을 받은 제자들이다. 2018년〈포춘〉에서 ‘당신이 기억해야 할 10명의 새로운 구루’로 선정됐다.

한때 극심한 스트레스와 불면증에 시달린 저자는 행동과학 이론을 자신에게 적용하면 불면증에서 탈출하고 건강한 습관을 만들 수 있지 않을까 생각하게 된다. 여러 가지 시도 끝에 ‘화장실을 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회 하기’ ‘이 하나에 치실질하기’ 등 아주 사소한 행동이 습관을 만드는 가장 좋은 출발점이란 사실을 알게 된다. 행동과학과 자신의 경험을 결합해 이론으로 정립하고 TINY HABITS이라 이름 붙였다. 현재 TINY HABIT ACADEMY를 통해 전 세계 사람들에게 습관 설계를 가르치고 있다.

역자 : 김미정

서울대학교 사회교육과에서 학사 및 석사 학위를 받았으며 미국 일리노이대학교에서 교육심리학 박사과정을 수료했다. 고등학교와 대학교에서 학생들을 가르치기도 했고 10년 넘게 영상번역가로 활동했다. 글밥아카데미를 수료하고 바른번역에 소속되어 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《그릿》 《자기통찰》 《끝까지 해내는 기술》 《최고의 변화는 어디서 시작되는가》 《오직 스스로의 힘으로 백만장자가 된 사람들의 52가지 공통점》 《변화의 시작 5AM 클럽》 《나는 혼자일 때 더 잘한다》 《이웃집 백만장자 변하지 않는 부의 법칙》 《슈퍼버그》 등이 있다.

<출판사로부터 도서를 제공받아 작성된 리뷰입니다.>