먹는 것도 우리 몸에겐 일이다. 매일 먹는 시간 사이...

먹는 것도 우리 몸에겐 일이다. 매일 먹는 시간 사이를 벌임으로 단식을 하는 걸 저자는 권한다.

먹는 시간을 제한하면 과학적으로 좋다. 언제 먹느냐가 무얼 먹느냐만큼 중요할 수 있다. 한 무작위 임상시험에서 음식 섭취 가능 시간대를 12시간 이상에서 8시간으로 단순히 좁히기만 했는데도 대사 건강이 좋아졌다.
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염증은 음식 섭취에 대처하는 자연스러운 보호 반응이다. 이물질이 몸에 들어오면 mTOR가 염증을 일으킨다. 아침부터 밤까지 식사를 하고 간식을 먹는다는 건 종일 mTOR를 켜놓는다는 뜻이다. 그러면 성견이나 성인이나 건강에 좋지 않다.
하루 몇 시간씩 우리 몸을 쉬게 해주자. 음식 섭취 가능 시간대를 좁히는 건 좋은 전략이다.
12시간 안에 한끼나 두끼 이상은 먹지 않는다. 음식 섭취 가능 시간대는 하루 4~6시간 정도가 가장 좋다. 나머지 시간에는 아무것도 먹지 않는다. 간식도 금물이다. 물, 불랙커피, 무가당 차를 마시는 건 괜찮다. - P324

비알코올성지방간질환은 과당이 일으키는 독성 때문이고 ...

비알코올성지방간질환은 과당이 일으키는 독성 때문이고 치료법이 있다. 저자는 ‘과당연관 지방간질환‘으로 바꿔 말하자고 제안한다. 과당 없이는 못 사는 식음료 회사에서는 혐오할 이름이지만 꼭 필요한 제안이다.

NAFLD에는 치료법이 없다는 거짓말은 사실 치료법은 간단한데 의사가 아무런 조치도 내리지 않는다는 데 그 문제점이 있다. 몸이 감당 합 수 있는 소랑으로만 과당을 섭취하면 되는데, 의사들도 NAFLD에는 치료법이 없다는 거짓발을 믿는다.
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한 논문에서는 이렇게 짓는다. "(과당, 포도당 같은) 단순당을 과도하게 소비하면 mTOR 신호가 활성화되어 간에서 하는 포도당 합성, 지방 생성, 지방산 흡수, 이화작용을 조절해서 간에 지질 침착을 일으킬 수 있다."
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이 질병의 명칭을 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 대신 ‘과당-연관 지방간 질환‘으로 바꾸면 어떨까 한다. 원인을 사람들이 제대로 알면 이 질병에 덜 걸릴 듯싶다. - P174

과당과 (에틸)알코올은 우리 몸이 보기에 비슷하다. ...

과당과 (에틸)알코올은 우리 몸이 보기에 비슷하다. 그래서 술 안 마시는 사람도 지방간이 생긴다.

정제 탄수화물과 당의 하루 최소 섭취 요구량은 0g이다. 우리 몸은 생물학적으로 반드시 당을 섭취하지 않아도 된다. 당분을 대사하는 간의 용적은 작고, 한계가 있다. 조금은 괜찮아도, 무리하게 만들면 간에 나쁜 일이 벌어지고 만다. 한 의사는 당이 "에너지 이용 장애와 만성병"을 불러온다고 말한다.
에탄올과 과당은 서로 닮았다. 둘 다 간독소다. 둘 다 지방간을 만든다. 둘 다 중독성이 있다. 둘 다 염증을 일으킨다. 지난 수십 년간 둘 중 하나는 소비가 폭증했고, 다른 하나는 그대로였다. - P166

혈당 스파이크를 보기 전에 인슐린 스위치를 봐야 한다...

혈당 스파이크를 보기 전에 인슐린 스위치를 봐야 한다.

인슐린을 증가시키는 것이라면 뭐든 인슐린에 보이는몸의 반응을 약간 감소시킨다. 결국 같은 효과를 내려면 더 많은 인슐린이 필요해진다.
그럼 무엇이 인슐린 분비를 자극할까? (그렇게 해서 TOR를 부추길까?)
무엇을 먹느냐도 이런 요인 중 하나다. 특정 다량영양소는 우선적으로 인슐린 생산량을 늘린다. 탄수화물이 최악이고, 단백질은 차악이다. 지방은 다량영양소 셋 중에서 인슐린에 미치는 영향이 가장 적다.
언제 먹느냐도 인슐린 분비와 관련해서 중요한 문제다. 음식 섭취 자체가 인슐린 저항을 부른다. 자주 간식을 먹으면 TOR가 활성된 상태로 유지된다. 반대로 공복일 때는 TOR가 꺼지고, 인슐린 저항도 줄어드는 경향을 보인다.
노화도 인슐린 저항과 관련 있다. 나이가 들수록 이 호르몬에 우리몸이 보이는 저항성은 커진다. 대학생 시절에는 별 고민 없이 받아들던 밥을 똑같이 먹고도 이제는 배불뚝이 아저씨나 아줌마가 되지 않을까 걱정해야 한다. 살면서 빈번하게 인슐린이 급증했다면 저항성은 증가한다. 인슐린 저항이 생기면 인슐린의 기본 수치가 상승한다. 그러면 몸은 열량을 다른 데 쓰지 않고 지방으로 바꿔 저장하려고 한다. 인슐린을 늘리는 요인들이 또 있다. 그중 일부를 4장에서 살펴보았다. 스트레스, 수면장애, 급성 통증 등등이었다! 뭐든 인슐린을 증가시킨다면 인슐린 저항도 부를 수 있다. - P134

제로 콜라가 인슐린 수치를 더 높여 결과적으로 비만에...

제로 콜라가 인슐린 수치를 더 높여 결과적으로 비만에 더 해롭다. -‘비만 코드‘ 재인용

다이어트 탄산음료는 당 함량을 줄이긴 했지만, 비만, 대사증후군, 뇌졸중, 심장 발작 같은 위험은 떨어트리지 않는다. 왜일까? 비만과 대사증후군을 일으키는 진짜 원인은 열량이 아닌 인슐린이기 때문이다.
그렇다면 중요한 질문은 이것이다. 그래서 인공감미료가 인슐린 수치를 끌어 울리는가. 수크랄로스는 열량도 없고 당 성분도 없는데 인슐린 수치를 20%나 올린다. 다른 인공감미료도 이처럼 인슐린 수치를 높이는 것으로 드러났다. 이른바 천연 감미료라는 스테비아도 마찬가지다. 혈당에 미치는 효과는 아주 작을지언정 아스파탐과 스테비아 모두 인슐린 수치를 일반 설탕보다도 더 많이 끌어 울린다. 인슐린 수치를 높이는 인공감미료라면 유익하기는커녕 유해한 게 맞다. 인공감미료를 쓰면 열량과 당 성분은 줄일 수 있겠지만 인술린은 떨어트리지 않는다. 인술린이 체중을 늘리고 당뇨병을 부추긴다. - P109