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의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책 - 25년 경력 피지컬 트레이닝 1인자가 밝히는 의학적으로 완벽한 최상의 운동법 ㅣ 의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책
나카노 제임스 슈이치 지음, 김현정 옮김, 다바타 쇼고 감수 / 북라이프 / 2019년 11월
평점 :
절판

"이젠 운동을 하셔야죠."
건강검진 때마다 늘 듣던 말이 덕담이 아닌 경고가 되었을 때...
어떻게 행동해야 할지, 무엇을 해야 할지 모른다면 일단 걷기 부터 시작하자.
그렇다고 무턱대고 걷는 다고 운동이 되는 것은 아니다.
그 목적에 따라 걷는 것도 강도를 맞춰야 한다.
걷기에 강도를 측정해야 한다고?
그렇다 목적에 맞는 걷기 운동법이 따로 있다.
걷기 운동을 준비하는 사람은 이 챕터를 반드시 끝까지 읽어보자.
운동을 평소에 거의 해 본적이 없는 사람이라면 설렁설렁 걸어도 충분히 운동에는 효과가 있다. 하지만 다이어트나 체력 증진을 목적으로 한다면 평소보다 빠르고 큰 보폭으로 걸어야 한다. 그냥 덜렁덜렁 걸어서는 하루에 1만 보를 걷더라도 체력이 길러지지는 않는다.
그렇다면 걷기의 강도는 얼마나 해야 할까?
운동효과에 따른 걷기의 강도는 아래와 같다.

걷기 강도는 심장박동수를 기준으로 목표를 정해야 한다.
심장박동수란 60초동안 심장이 뛰는 횟수를 말한다.
요즘은 스마트워치를 통해 심장박동수를 측정도 할수 있지만, 스마트워치가 없는 경우 맥박을 스스로 측정해 보면 알 수 있다. 걷다가 횡단보도에서 잠시 멈추게 될 때 1분간 재면 알 수 있다. 1분이라는 시간이 너무 길다면 10초 간 측정후 6을 곱하면 된다(10초*6=60초).
자신의 나이에 따른 올바른 걷기를 하고 싶다면 먼저 본인의 최대 심장박동수를 구하고, 그에 따라 운동의 양(심장박동수)을 목표로 설정하면 된다.
사람은 나이에 따라 최대 심장박동수가 다른데, 일반적으로 적정 최대 심장박동수를 구하는 법은 220에서 자신의 나이를 빼면 된다.
예를 들어, 본인의 나이가 40세라면...
자신의 적정 최대 심장박동수는 220 - 40 = 180이 된다.
만약 40세, A군이 있다면...
그리고 그 사람의 운동목표가 '지방연소를 위한 낮은 강도의 걷기'라면, 목표 심장박동수는 아래와 같다.
최대 심장박동수가 180일때... 자신이 운동 목표가 '최적의 지방연소를 위한 낮은 강도의 운동'이기 때문에,
이는 상단 표(목표 심장박동수)의 60~80%에 도달해야 한다.
따라서 180 x 60~80% = 108 ~ 144회를 목표로 하면 된다.
다시 말해서 자신이 걸은 후에 심장박동수를 재었더니 1분에 108~144회 사이에 도달하면 목표에 맞는 운동을 한 것이다.
만약 심장박동수가 108회 미만이라면 목표보다 부족한 걷기 운동이었으므로 지금 보다 더 빨리 걸으면 되는 것이다.
복잡한가? 그렇다면...
적절한 운동...? 그런거 생각하지 말고 일단 걸어라.... 시작이 반이다.
뱃살이 나왔다면 복근 운동을 하지마라.
뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기 같은 '복근 운동'을 오늘도 열심히 하는 사람들이 의외로 많다.
그러나 복근 운동을 해도 뱃살을 빼는데는 별로 도움이 되지 않는다.
평소에 운동을 하지 않았던 사람들이 뱃살을 빼겠다고 과도하게 복근 운동을 하면 허리에 무리를 가져올 수도 있기에 복근 운동은 오히려 주의해야 할 운동이다.

복근운동 하지 마라??? 왜???
복근 운동 하지마라? 왜 일까?
남성의 경우 배가 나오는 원인은 대부분 내장 지방 때문이다. '복근이 줄어들었기 때문이 아니라'... '내장 지방'이 붙었기 때문이다.
따라서 내장 지방을 태우려면 유산소 운동을 하는 것이 옳은 운동법이다.
어떤 사람들은 이러한 처방에, '복근 운동'도 운동이기에 살을 빼는 데 도움이 되지 않겠는가?하는 질문을 던질 수 있다.

맞다. 도움이 될 수도 있다.
그러나 효과는 미미하다. 복근은 팔이나 다리와는 근육구조가 많이 다르다. 복근은 복부 주위를 감싸고 있는 근육으로 내장을 보호하고 있는 역할을 하기도 한다.
그러나 복근은 팔과 다리와 달리 큰 근육으로 구성되지 않았기에... 팔 다리 운동에 대한 노력대비 그 근육의 증가 폭이 매우 적다.
예를 들어 팔과 다리에 1 이라는 노력을 input 하여 6~7라는 output을 가져왔다면..
복근은 1을 input 하더라도 1~1.5 이하의 output 밖에 안된다는 뜻이다. 효과가 미미하다. 게다가 허리 부상의 위험까지 있다.
따라서 뱃살을 빼려면 복근 운동보다는 큰 근육위주의 운동...
예를 들면 상체나 하체의 운동을 하는 것이 매우 효과적이다.