매일 건강을 위한 습관 기르기

건강 수명 100세 습관 - 오늘부터 시작하는
이가세 미치야 지음, 김현정 옮김 / 지식서가 / 2024년 10월

건강서적 신간이 소개되면 기존 책들과 어떤 점이 다른지, 새로운 정보는 없는지 눈여겨보게 됩니다. 내과질환, 안과질환 등 의학 분야별로 전문의가 세부적인 지식을 전달하는 책은 해당 질환과 관련한 증상이 있을 때 찾아보게 된다면, 건강 전반을 다룬 책들은 자주 생각날 때마다 펼쳐보게 되지요. 최근에 눈에 띈 신간은 <건강 수명 100세 습관>으로, 제목에서 짐작하듯이 건강하게 오래 사는 습관을 담았습니다.

이 책의 저자는 일본 의학부 순환기내과 전공, 2006년부터 항노화센터에서 노화 예방을 연구한 의사입니다. 저자는 이 책에서 식사, 운동, 생활 습관, 뇌/정신 건강, 의료 등 다섯 범주로 나누어 100가지 습관을 제시하고 있어요. 각 항목별로 별의 수로 추천도를 나타낸 점이 특이해요. 별 다섯(100점)부터 별 둘(70점)까지 구분된 추천도를 통해 우선순위인 습관부터 실천해볼 수 있도록 구성했네요.

먼저 식사의 경우, 배부르기 전에 숟가락을 내려놓는다, 적게 먹더라도 하루 세 끼를 유지한다 등 우리가 익숙하게 알고 있던 정보도 확인하며 볼 수 있어요. 저자는 '맛있는 저염식'으로, 맛국물과 양념을 활용해서 먹는 즐거움을 놓치지 않으면서 염분도 줄이자고 말합니다. 롱 페퍼 혹은 인도산 후추로 불리는 '필발'과 '시나몬'을 슈퍼 향신료로 소개하고 있고요. 고기 요리를 할 때는 소위 '수비드 조리법'(저온으로 장시간 조리하는 방법)을 활용해 최종당화산물이 축적되지 말 것을 조언해요. 시중에 판매되는 영양제도 추천합니다.

운동의 경우, 종아리 강화, 대퇴 사두근 강화, 균형력과 악력 키우기 등 여러 항목을 제시한 후 해당하는 운동법도 그림으로 보여줍니다. 생활 습관의 경우, 숙면과 물 마시기, 호흡근을 강화하기 위해 노래 부르거나 수다 떨기, 들이마시는 시간보다 내뱉는 시간이 길도록 천천히 호흡하기, 림프 마사지하기 등이 나와 있어요.

뇌/정신 건강의 경우, 치매 예방에 대한 내용이 많이 나와 있습니다. 그중 외우는 연습보다 떠올리는 연습을 하라는 항목도 있어요. 주고받는 대화를 하면서 잊어버린 것을 떠올리면 뇌에 자극을 줄 수 있다는 거예요. 의료의 경우, 항노화 검진을 비롯해 필수적으로 받으면 좋은 검진을 소개하고 있어요. 백신에 대한 입장은, 면역력이 정상적으로 기능하는 대부분의 사람은 코로나19뿐 아니라 모든 감염증에 마찬가지기에 접종하지 않을 자유가 있다는 것입니다. 백신은 유일무이한 대책이 아니고 면역력을 높이는 게 최고의 감염증 예방 대책이라는 진리도 일깨우네요.

책 말미에 증상별 추천 습관을 따로 정리했군요. 어깨 결림, 요통, 두통이 고민일 때, 변비나 설사가 고민일 때, 고혈압과 비만, 당뇨병이 고민일 때, 불면증과 예민함, 우울증이 고민일 때, 어지러움과 부유감이 고민일 때 등으로 구분되어 있어요.

아는 것만큼 실천하는 게 중요하다는 사실을 되새겨보면서, 이 책으로 엄마를 비롯해 가족 모두의 건강 실천서로, 동봉된 체크 노트도 활용하면서 건강 습관을 매일 적용해보려고 해요.

[출판사가 제공한 책으로 개인의 주관대로 작성된 글입니다.]

유아부터 초등 전반에 걸친 교육 내용

현직 교사가 알려주는 우리 아이 성교육
자담쌤(강소담) 지음 / 동양북스(동양문고) / 2024년 10월

작년에 뽀야가 다니는 유치원에서 부모를 대상으로 자녀 성교육 강의가 있었지요. 유아 눈높이에서 어떤 내용이 있을지 기대감을 많이 가졌었지만 결과적으로 짧은 시간 탓인지 개괄적인 내용에 그쳐서 좀 실망스러웠어요. 이후 여러 책들을 찾아봤지만 뽀야에게 어디서부터 어떻게 가르쳐야 할지 적용은 힘들더라고요. 그러다가 최근에 뽀야와 함께 볼 만한 책이 나와서 반가운 마음에 펼쳐봤습니다.

이 책은 유아, 초등 성교육의 개요, 초등학교 입학 전 우리 아이 성교육, 초등학교 저학년 우리 아이 성교육, 초등학교 고학년 우리 아이 성교육으로 구성되어 있어요. 보호자가 유아부터 초등 전반에 걸쳐 단계별로 가르쳐줄 수 있도록 나누어져서 유익합니다. 각 장마다 아이와 함께하는 활동이 있어서 아이들이 적용하기에 쉬워 보여요.

이 책에서는 성교육을 어렵게 생각하지 말고 그저 아이가 커 가는 단계에 맞춰, 또한 아이가 궁금해하는 호기심에 맞춰 설명하면 된다고 나와 있어요. 어릴 때부터 성교육을 시작하면 부모와 자녀가 자연스럽게 성에 대해 이야기하는 가족 문화를 형성할 수 있다고 말해요.

여기서는 초등학교 입학 전 우리 아이 성교육에 대해 간략하게 정리해보려고 해요. "너의 소중한 몸이 더러워도 될까?"라는 질문을 하면서 아이 스스로 깨끗하게 씻도록 권합니다. 기본적인 손 씻기, 샤워하기, 성기 씻기 등이 자세히 나와 있어요. 그리고 올바른 화장실 사용, 뽀뽀 등 개인적인 접촉에 대해 거절 표현이 중요하다는 것, 몸과 관련해 위험한 상황을 피하는 방법 등이 나와 있습니다.

좋은 습관을 만들어가는 유아기 때, 아이들이 남녀 차이에 대한 호기심도 많을 때인데 보호자의 답변이 정말 중요할 듯해요. 그 답변에 따라 아이들마다 성에 대한 인식이 달라질 수 있을 테니까요. 이 책은, 유아부터 초등 전반에 걸쳐 보호자와 자녀가 함께 읽어갈 수 있는 성교육 교과서라 할 수 있어요. 예비초등인 뽀야가 읽기에 책 판형과 서체가 커서 좋습니다.

[출판사가 제공한 책으로 개인의 주관대로 작성된 글입니다.]

독창적으로 신기한 집으로!

우리가 꿈꾸는 집
아르튀르 드레퓌스 지음, 라파엘 주르노 그림, 이주영 옮김 / 아름다운사람들 / 2024년 10월

일반 그림책에 비해 판형이 작은 편인데요, 그럴 만한 이유가 있었네요. 책을 펼치면 손녀딸에게 전하는 할아버지의 편지글이 나와요. 건축가인 할아버지는 자신의 직업을 꿈꾸는 손녀딸을 응원하면서 이렇게 말해요.

우리 손녀딸이 상상의 날개를 펼 수 있었으면 좋겠어.

그래서 이 수첩을 선물로 주고 싶구나.

수첩이라고 했는데 판형이 아주 크면 곤란하잖아요. 아무튼 이 책 속에는 할아버지가 손녀딸에게 보여주고 싶은, 기발한 아이디어를 담은 집들이 소개되어 있어요. 과연 어떤 집들이 있을지, 궁금증과 기대감을 가지고 하나씩 살펴보게 됩니다.

제한된 땅에서 더 넓어진 집, 거꾸로 된 세상을 닮은 집, 옷처럼 입을 수 있는 집, 마음껏 헤엄칠 수 있는 집, 화려한 색이 춤추는 집 등. 익숙하고 평범해 보이는 집이 하나도 없어요.

할아버지는 집 짓는 일을 하면서 손님들의 공통점을 발견해요. 그것은 어릴 때 꿈꾸던 세상을 집으로 만나고 싶었다는 것. 그림책을 넘기다 보면 손님들의 현재 소망이 반영된 집을 만날 수 있어요. 가령 감옥에 살았던 손님은 벽이 없는 집을 원했고 무엇인가 숨긴다고 사람들에게 욕을 먹던 정치인 손님은 누구나 훤히 들여다볼 수 있는 집을 바랐지요. 혼자 아이들을 키우는 엄마 손님은 캄캄한 밤이 무서워서 여기저기에 빛이 들어오는 집을 원했답니다.

건축가라는 직업은 말이야.

아름다운 이야기를 아름다운 집으로

만들어 주는 일이기도 해.

책 제목만 보고 어떤 집들이 그려져 있는지 상상해볼 수 있겠어요. 아이들과 함께 읽을 때는 상상의 집을 그려봐도 좋겠고요. 글작가의 상상력이 돋보이고 그것을 기초로 자유로운 그림으로 형상화한 그림작가의 표현력이 흥미로운 그림책입니다. 도시의 아이들이 빼곡한 아파트로 둘러싸인 곳만 집이 아니라는 사실을, 이 책을 통해 알게 될 뿐만 아니라 마음껏 상상을 펼칠 수 있으면 좋겠어요.

[출판사가 제공한 책으로 개인의 주관대로 작성된 글입니다.]

유효시야를 단련해서 젊은 뇌를 유지하는 법

3분만 바라보면 뇌가 젊어진다 - 뇌의 노화를 예방하는 ‘기적의 그림 훈련법’ ㅣ 3분 시리즈
히라마쓰 루이 지음, 김윤희 옮김 / 쌤앤파커스 / 2024년 11월

<3분만 바라보면 눈이 젊어진다>의 저자가 이번에는 젊어지는 뇌 이야기를 합니다. 안과의사가 뇌의 노화 예방에 대해 말한다고? 처음에는 의구심 반, 호기심 반이 들었는데요, 프롤로그를 보니 시력이 좋지 않은 사람의 뇌가 그렇지 않은 경우보다 노화할 확률이 78%나 높다는 연구 결과가 있을 정도로 유효시야와 뇌 기능은 밀접한 관계가 있다고 해요. 여기서 유효시야의 개념을 알아야겠지요.

유효시야는 운전 능력을 측정하는 지표로, 주변에 무엇이 있으며 어떤 일들이 일어나는가를 판별하고 적절하게 대처할 수 있는 시각의 범위와 그 능력입니다. 유효시야를 잘 단련하면 뇌 기능의 종합적인 능력을 높일 수 있답니다.

저자가 말하는 뇌 지각 훈련법은 아주 간단해요. 중심에 있는 빨간색 마크에서 시선을 떼지 않은 채 주어진 동그라미 위에서 모양이 다른 하나를 찾는 거예요. 이 책은 28일차로 구성되어 있고 각 날짜마다 4도 인쇄된 그림과 질문 세 개가 있습니다.

어떻게 보면 앞서 출간된 젊어지는 눈의 다른 버전처럼 보이기도 하는데요, 유효시야를 단련하다 보면 결과적으로 뇌 기능을 활성화하는 효과를 가져온다고 이해할 수 있겠어요. 눈을 잘 관리해서 궁극적으로 활력 있는 뇌를 유지할 수 있다는 것이지요.

매일 3분을 투자해서 다른 그림을 찾는 손쉬운 방법으로 치매도 예방할 수 있다고 합니다. 저자는 유효시야를 넓히는 다른 방법을 추가로 소개하는데요, 신문 경계 읽기, 동전 겹치기, 검지 흔들기 등입니다. (이 부분은 직접 책으로 확인해보세요.)

너무 간단한 것 아닌가? 이런 생각이 들 정도로 젊어지는 뇌 훈련법은 쉬워 보여요. 문제는 꾸준히 해서 효과를 보는 것일 텐데요, 이 방법이 뇌 노화 예방의 전부라고 할 수는 없겠지만 젊어지는 뇌를 위한 생활화의 기초인 것은 분명해 보여요. 책상 가까운 곳에 두고 가족(특히 어르신부터) 모두 매일 3분씩 펼쳐보면 좋은 두뇌 훈련서입니다.

[출판사가 제공한 책으로 개인의 주관대로 작성된 글입니다.]

귀의 문제를 셀프 해결하는 법

이명과 난청 리셋법 - 1만 명의 귀에 생긴 문제를 해결한 의사가 가르쳐준다
기무라 시노부 지음, 이은정.이주관 옮김 / 청홍(지상사) / 2024년 10월

한때 이명이 심한 적이 있었어요. 당시 굉장히 피로했고 예민했으며 몸과 마음의 건강 상태가 안 좋았을 때여서, 그런가 보다 하고 넘겼었지요. 건강 회복과 함께 이명 현상이 사라졌지만, 심신의 균형이 무너지면 안 되겠구나 절감한 시간이었어요. 이번 건강서적 신간의 제목에서는 실상 '난청'이 눈에 확 들어왔는데요, 엄마의 청력이 점점 약해지시는 게 느껴져서 이 책으로 도움 받을까 싶어서 펼쳐보게 되었습니다.

이 책의 서두에서는 귀의 노화로 인해 이명이나 난청이 유발된다고 해요. 귀의 노화를 늦추는 방법이 바로 '이명과 난청 리셋법'이라는 것이지요. 난청의 종류는 크게 신경 장애, 귀의 기능 저하, 두 가지의 혼합이 있는데, 기능 저하인 '전음'은 리셋법으로 90퍼센트 이상 개선된답니다. 이 책의 핵심은 이비인후과 의사인 저자가 의료 경험을 토대로 고안한 그 방법을 소개한 것이고, 직접 책 속의 사진자료를 보면서 이해하는 게 빠를 거예요. 여기서는 독특한 이름 정도만 소개해봅니다.

하품귀 공기빼기법

아오아오 발성법

군만두귀법

귀 마사지법

하품귀 공기빼기법을 책의 내용대로 직접 해보았는데 이게 맞나 싶어요. 나머지 방법은 익숙하게 수시로 해볼 수 있겠어요. 네 가지 방법을 매일 하는 게 좋다고 합니다.

이 책에서는 각 방법의 원리, 효과도 제시하고 있어요. 주의사항도 나와 있으니 이 책을 참고해서 습관화해야 할 듯해요. 이비인후과에서 하는 '통기 치료'와 '고막 마사지'는 통상 1주일에 3회라고 하는데, 리셋법을 습관화하면 2주일에 1회로 병원 치료를 줄일 수 있다네요.

음식 이야기도 빠지지 않아요. 귀에 나쁜 음식은 지나친 당분, 염분, 유분이고요, 귀에 좋은 음식을 열거해보면 다음과 같아요.

바지락이나 모시조개 등 조개류, 꽁치, 정어리 등의 등푸른생선, 소고기, 돼지고기, 닭고기의 간, 달걀이나 치즈, 김, 대두, 참깨, 현미, 장어, 굴, 멸치, 미역 등

이명과 난청에 좋은 한약도 소개한 대목이 특이하군요. 저자는 한약도 적극적으로 처방한다고 해요. 한약을 이비인후과 의사에게 처방받으면 보험이 적용된다는 내용도 있는데 우리나라와는 무관한 얘기 같아요.

이 외에도, 추워지는 계절에 귀마개를 꼭 사용하자는 말(기초체온을 올려 몸을 따뜻하게 하는 게 이명과 난청 개선에 도움이 되기 때문), TV나 라디오 음량은 가능한 작게, 이어폰이나 헤드폰의 장시간 사용은 금물, 고정 전화든 스마트폰이든 스피커폰으로 통화하자는 내용 등이 나옵니다. 콘서트용 귀마개도 권장하고요, 올바른 귀 청소법도 알려줍니다.

일본인 의사가 쓴 건강서적 중에는 아주 간단한 방법만 제시해놓고 그 효과를 본 사람들의 후기만 잔뜩 담은 책도 있어서 핵심만 걸러서 볼 필요가 있었는데요, 이 책의 내용은 꽉 차 있어요. 일단 저자가 강조하는 네 가지 방법에 대한 것, 귀를 건강하게 유지하는 음식 및 생활습관에 대한 것, 병원 이비인후과에서 하는 귀 검사 및 치료, 기본적인 귀의 구조와 난청의 과정, 종류 등을 담고 있습니다.

청력이 약해지시는 엄마로 인해 읽게 됐지만, 이 책을 읽다가 무의식중에 내 귀를 혹사하고 있는 것은 아닌가 돌아보게 됐어요. 뽀야와 함께 공연장에 갈 때마다 뽀야가 중간중간 너무 시끄럽다면서 귀를 막곤 했는데요, 다음에는 콘서트용 귀마개를 꼭 준비해야겠다는 생각도 들었어요. 읽고 나면 내 귀를 쓰다듬게 되는 책이에요.

[출판사가 제공한 책으로 개인의 주관대로 작성된 글입니다.]