해빗 스태킹 _ 스티브 스콧

해빗 스태킹 - 쌓일수록 강해지는 습관 쌓기의 힘
스티브 스콧 지음, 강예진 옮김 / 다산4.0 / 2017년 11월

습관은 바꾸는 것이 아니라 쌓는 것이다! 책표지에 나온 말이다. 나는 이 말에 정말로 동감한다. 왜냐하면 지금 내가 하고 있는 모든 것들이 습관 쌓기 였다는 사실을 이 책을 읽으면서 알게 되었다.

나는 매년 말, 목표를 세우고 그것을 쪼개서 매달 목표를 세운다. 그리고 책상이라든지 부엌 찬장 등에 붙여 놓고 자주 보면서 늘 생각하고 있으려고 한다. 그렇게 하다 보니 작은 목표이지만, 많은 것을 이루게 되었다. 매달 10개의 목표를 적어보면 그중 1번부터 6번까지는 늘 똑같다. 매달 반복하는 일이기 때문이다. 이 6가지의 행동은 이제는 내게 습관화가 되었다. 습관화가 되었다는 것은 매일매일 한다는 이야기가 아니라 내가 정해 놓은 기간 안에는 꼭 하는 행동들이기 때문에 어느덧 습관처럼 되어 버렸다는 이야기이다.

책 10권씩 읽기. 딸아이와 매달 2회씩 데이트하기. 매달 누군가와 점심 먹으면서 이야기 나누기, 성경 쓰기 및 성경공부하기. 재능기부하기는 이제 나에게는 습관처럼 매달 하는 일이 되었다. 처음부터 이렇게 하게 된 것은 아니다. 한 개씩 하다 보니 점점 매달 하는 것이 늘어갔다. 그러면서 이런 행동들이 습관처럼 된 것 같다. 그래서 부담 없이 시작할 수 있었고, 부담 없이 매달 하게 되는 이유인 것 같다.

이 책에서도 같은 내용의 이야기를 한다. 목표를 설정해 놓고, 그것을 잘게 세분화해서 계획을 세운다. 작은 계획이라도 성공하게 되면 자기 자신에게 상을 주는 것이 좋으며, 이러한 행동들이 반복되는 것이 좋기 때문에 작은 습관처럼 하나씩 만들어 가는 게 좋다는 이야기다. 그러면서 127가지의 5분 습관에 대해서 소개해 준다.

커리어, 자산, 건강, 여가생활, 정리정돈, 인간관계, 영성을 위한 근육을 만드는 습관으로 세분화 시켜서 우리에게 소개해 주고 있다. 너무 세분화되어 있어서 꼭 이렇게까지 해야 하나... 하는 생각이 들 수도 있을 것 같다. 내가 로봇이 아닌데 어떻게 127가지를 아무리 작은 습관이라도 하면서 지낼 수가 있지?라는 생각은 분명 들것 같다. 하지만 이런 것조차 습관화가 된 사람이라면 여기 나와있는 모든 것들이 어렵지 않게 느껴질 것 같다.

매달 목표를 설정하고 평가하는 나에게 누군가는 '너무 피곤하게 사는 거 아니에요?'라고 말한다. 하지만 나는 전혀 피곤하지 않다. 오히려 이런 생활을 즐겨 한다. 내가 하려고 했던 일들을 하나씩 이루어 나갈 때, 종이에 써놓거나, 화이트보드에 써 놓은 것들을 하나씩 지워나갈 때의 그 쾌감은 아마도 해본 사람들만 알 수 있을 것 같다. 습관은 만드는 것이 아니라, 쌓는 것이라는 말. 경험자로서 정말로 가장 와닿는 말인 것 같다.

< 다시 보고 싶은 글귀>
절대 '중도 포기'가 없는 습관 쌓기 13단계
1. 5분 단위로 시작한다.
2. 작은 성과에 집중한다.
3. 시간과 장소를 정한다.
4. 습관 목록을 행동 유발 도구와 연결한다.
5. 합리적인 체크리스트를 만든다.
6. 점검하는 방법을 마련한다.
7. 작지만 즐거운 보상을 마련한다.
8. 반복하는데 집중한다.
9. 반복의 끈을 놓지 않는다.
10. 계획에 차질이 생길 수 있음을 예상한다.
11. 습관 목록의 빈도를 계획한다.
12. 습관 목록을 늘린다.
13. 습관 목록은 한 번에 하나만 만든다.


미니 습관은 다음의 5가지 이유로 습관 목록을 지킬 수 있게 도와준다.
* 작은 성공이 그다음 성공을 부른다.
실패를 반복하면 시작할 용기를 잃는다. 이와 반대로 미니 습관은 매일 중요한 목표를 '일단' 성취하게 함으로써 흥미를 북돋운다. 나를 믿고 따라 해보자. 30일 연속으로 습관을 지킨 후에는 매일 습관을 지킬 의욕이 생길 것이다.

* 실패를 반복하면 시작할 용기를 잃는다.
이와 반대로 미니 습관은 매일 중요한 목표를 성취하게 함으로써 흥미를 북돋운다. 역시 나를 믿고 따라 해보자. 30일 연속으로 습관을 지킨 후에는 매일 습관을 지킬 의욕이 생길 것이다.

* 죄책감을 없앤다.
새로운 목표를 며칠 연속으로 달성하면 즐거워진다. 이는 하루나 이틀 목표를 달성하지 못할 때 생기는 감정과 정반대의 느낌이다. 지나치게 의욕적인 목표를 세워봐야 얻을 것이 없다. 즐거움을 느껴야 할 습관에 부정적인 태도만 취하게 할 뿐이다.

* 습관을 지킬 의욕이 생긴다.
매일 '오랜 시간'을 쏟아부어야 하는 일은 자꾸 미루게 된다. 이내 이 습관만 생각하면 두려움이 엄습한다. 달성할 수 ㅇ씨는 목표를 세우면, 도전할 만하다는 생각이 들어 무력감을 떨쳐내고 쉽게 시작할 수 있다.

* 계획한 것보다 더 많이 하게 된다.
무력감을 떨쳐내고 일단 시작하면 놀라운 일이 생긴다. 하던 것을 마저 더 하자는 다짐을 스스로 하면서 원래 계획했던 것보다 훨씬 더 많이 하게 된다. 자기 자신을 속여서 일단 시작하게 만드는 자기 기만의 힘을 활용하는 것이다. 이 힘은 결국 추진력을 만들어 일일 목표를 달성한 이후에도 멈추지 않고 하던 일을 계속 만든다.

* 결국 습관을 형성한다.
습관을 형성할 때는 정해둔 목표량을 달성하는 것보다 지속성을 유지하는 것이 더욱 중요하다. 초기에는 휴대폰 알람 같은 외부 요인이 있어야 습관을 실행에 옮길 수 있었겠지만 지속성을 유지하다 보면 나중에는 매일 정해진 시간에 스스로 습관 목록을 떠올리게 된다. 이것이 바로 좋은 습관을 형성하면 나타나는 현상이다.

* 미니 습관을 습관 쌓기에 적용하는 법
습관 목록 중 첫 번째 습관만 지킨다.
습관 목록의 절반만 지키기로 스스로 약속한다.
시간이 오래 걸리는 습관은 소요 시간을 줄인다.
정말 하기 싫은 습관이 있으면 건너뛴다.
일단 시작하고 재미없으면 그만두기로 한다.


* 습관 쌓기 일과를 지키지 못하도록 방해하는 요소를 방지하기 위한 아이디어 7가지
1. 다른 사람들보다 일찍 일어나서 아침 습관 목록을 가장 먼저 지킨다. 대부분 자고 있을 시간이므로 사실상 주변 사람이 방해할 가능성을 모두 없앨 수 있다.
2. 습관을 미루게 하거나 의욕을 잃게 만드는 부정적인 행동 유발 요소를 찾는다. 나쁜 습관을 주의 깊게 관찰하면 습관을 지키지 못하게 하는 원인을 찾을 수 있을 것이다.
3. 가장 크게 방해하는 요소를 찾아 '조건반사 계획'을 만든다. 예를 들어 남편이 늘 습관 지키기를 방해한다면 이러한 상황이 아예 일어나지 않게 할 방법을 찾거나, 방해를 받으면 어떤 행동을 취하면 좋을지 생각해 본다.
4. 습관을 실행할 때는 가족들이 잘 사용하지 않는 공간을 활용한다.
5. 습관 목록을 시작하기 15분 전에 모든 종류의 전자기기 (휴대폰, 노트북, 텔레비전 등)을 치운다. 이렇게 하면 빈둥거리고 싶은 유혹을 차단하고 업무에만 집중할 수 있다.
6. 습관 목록을 완료하면 자신에게 보상을 주며'휴식 시간을 보내겠다'라고 약속한다.
7. 습관을 약속처럼 일정에 반영한다. 친구와 가족, 직장동료에게 이 시간 동안에는 긴급한 상황이 아니면 방해하지 않도록 중요한 일정이 있다고 알린다.


습관 목록을 향한 헌신의 마음에 다시 불을 붙이기 위한 간단한 방법 2가지.
1. 먼저 자기 자신을 용서해야 한다. 누구나 가끔은 실수하며, 100% 완벽하게 습관을 지키는 사람은 아무도 없다는 사실을 인정하자. 며칠간, 혹은 일주일 동안 습관을 지키지 못했다는 이유로 자책해봐야 얻는 것은 없다. 한 가지 조언하자면, 실수한 것에 대한 책임은 지되, 자신을 용서해야 한다. 솔직히 가끔 습관을 지키지 않는다고 세상이 끝나는 것은 아니지 않는가.

2. '떨어졌던 말에 다시 올라타고' 습관 목록을 다시 시작한다. 여기서 핵심은 지속성이다. 하루 동안 수십 가지 습관을 지키고 다음 날 건너뛰는 것보다 매일 연속으로 습관 하나를 지키는 것이 더 중요하다.