올인원 다이어트 레시피 _ 김상영, 김은미

올인원 다이어트 레시피 - 한 권으로 끝내는 맛있는 다이어트 요리의 모든 것, 개정판
김상영 요리, 김은미 영양 / 길벗 / 2020년 10월

아이 낳고 매년 나의 목표에는 다이어트가 들어간다. 그만큼 다이어트는 늘 나의 목표가 될 만큼, 이룰 수 없는 목표가 돼버렸다.

결혼 전에는 이 정도는 아니었는데... ㅎㅎㅎ 스스로 거울을 보면서도 마음에 안 든다. 주변에서는 "야!!! 그 정도면 됐어!!"하는데 그 말에 위로가 되기는커녕 "지금 나를 놀리나?"하는 생각까지 든다. 아마도 자격지심일 것이다. 본인의 모습에 자신감이 있다면 몸무게 따위가 중요할까?

중요하다. 중요해. ㅎㅎㅎ 우선 옷을 입어도 테가 안 나고, 내 마음에 들지 않는다. 미스코리아 몸을 원하는 건 아니지만, 딸아이에게 "어휴!! 엄마 배 좀 봐!!"하는 말은 듣고 싶지 않다. 참 얄미운 말이지만 이 책에서 보면 나는 정말이지 누군가가 정한 그 기준안에 들어가 있는 사람이다. 아마도 공부 많이 하신 박사님들이 정한 기준일 테지만, 그 기준이 넉넉해서 다행이라는 생각이 든다.

하지만 나는 박사님들이 정하신 건실한 몸매보다는 건강하고 운동으로 단단해진 몸매가 갖고 싶다. 그러려면 음식 조절은 필수가 된다. 여기서 나온 식단들은 내게는 조금 무리가 된다. 일하면서 아이 양육하면서 또 다양한 일을 하면서 사는 내게는 음식을 해먹는 자체가 무리가 될 수 있을 것 같다. 대신 내가 할 수 있는 것은 해야겠다. 그동안 유행했던 다이어트들은 한 번씩 건들어봤다. 원푸드 다이어트 덴마크 다이어트 간헐적 다이어트 등등 한 번씩 거쳐갔던 다이어트 방법들이 내겐 맞지 않았음을 깨닫고 내게 맞는 다이어트. 잘 먹고 무조건 많이 움직이기. 그리고 여기에 나와있듯이 니트 운동하기 (틈나는 대로... 일상을 운동처럼 지내기)가 나한테 맞는 다이어트 중 하나가 아닐까 생각된다.

이 책에서는 절대로 무리하지 말며, 영양소를 깨트리지 말라고 강조한다. 40대 중반인 내게 맞는 말인 것 같다. 이제는 날씬하고 예쁘게 보이는 것보다 건강하고 튼튼해지기 위해 먹고, 운동해야 할 때인 것 같다. 그러고 보니 40~50대를 위한 다이어트 책이 나와도 참 좋을 것 같다.

<다시 읽고 싶은 글귀>

1. 현실적인 체중 목표를 설정한다.

2. 나에게 필요한 하루 열량을 알고 총 섭취량을 조절한다.

3. 과다한 지방 섭취와 단 음식(당질) 섭취에 주의한다.

4. 근육 손실을 예방하기 위해 단백질을 충분히 섭취한다.

5. 비타민, 무기질, 항산화 영양소, 식이섬유의 채소와 과일을 섭취한다 (과일은 칼로리가 높으므로 섭취량에 주의한다)

6. 음주 빈도와 횟수를 제한한다.

7. 규칙적이고 적절한 신체 활동을 유지한다.

8. 운동은 유산소, 근력, 유연성 운동으로 구성된 복합적인 운동을 한다.

9. 운동은 중간 강도(빠르게 걷기, 숨이 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도), 30분 이상, 주 3~5회 실시한다.

10. 운동은 짧은 시간으로 나누어 여러 차례 반복해도 체중 감량 효과를 누릴 수 있으므로 틈틈이 움직이려고 노력한다.

다이어트의 지름길 '물 마시는 습관'

물을 충분히 마시면 신체 기능을 원활하게 해주고 다이어트 시 분해되는 많은 물질의 배설을 촉진합니다. 또한 시원한 물은 장을 자극해 배변작용을 원활하게 해줍니다. 배가 고플 때 물을 마시면 배고픔을 덜 느끼고, 식전에 물 한 잔을 마시면 음식을 조금 먹어도 포만감을 줄 수 있습니다.

물 마시는 습관

1. 아침에 일어나 차가운 물 1컵을 마신다.

2. 식전에 물을 1컵 마신다.

3. 식사 시간이 아닌데 배가 고프다고 느낄 때, 물을 1컵 마시고 10분이 지나도 배가 고프면 그때 간식을 간단히 먹는다.

4. 커피나 차에 들어 있는 카페인은 이뇨 작용을 촉진해 탈수를 일으키므로 하루 섭취량을 조절한다.

5. 가까운 곳에 생수를 놓아두고 수시로 마신다.

티끌 모아 태산! 니트 운동법

니트 운동법이란 '비운동성 활동 열 생성 운동법'으로 일상생활 속에서 칼로리 소모를 높이는 행동 습관을 말합니다. 이를 통해 전체 에너지 소비량의 20% 증가시킬 수 있으며, 일반적인 사람이 하루에 소비하는 총 칼로리의 70~85%는 이러한 비운동성 활동에 의한 열 생성으로 칼로리를 소비하게 됩니다.

계단 이용하기. 한 정류장 먼저 내려 걷기, 청소하기, 식사 후 걷기. 하루 1만 보 걷기 실천, 지하철에서 서서 가기, 서서 대화 나누기, 움직이면서 전화 통화하기, TV 볼 때 바른 자세로 앉아서 보기.