두려움의 함정

두려움의 함정
낸시 스텔라 지음, 정시윤 옮김 / 정민미디어 / 2025년 12월

<이 서평은 출판사에서 도서를 무상으로 제공받아 직접 읽은 후 작성하였습니다>

두려움의 함정(Fear Traps), 낸시 스텔라 지음, 정민미디어

이 책은 시작부터 너무 강렬했다. 심리치료사인 저자가 두려움의 함정에 빠지게 되고 거기서 수년간 헤어나오지 못한 당황스러운 순간이 그려진다. 심지어 저자는 뇌가 어떻게 작동하는지, 트라우마에서 어떻게 벗어나야 하는지 정확히 알고 있는 전문 심리치료사가 아닌가? 때때로 이론과 실제 생활의 적용은 갭이 있는 법이다. 시누의 황당한 전화로 시작된 당황스러움은 꼬리에 꼬리를 물었고, 결국 20년 결혼생활을 오랜 외도를 인지하고, 남편과의 이혼으로 마무리된다. 막장 드라마에 나오는 외도하는 남편들은 이런 상황에서 아내가 예민해서 그렇다며 진정제를 주거나 신경쇠약이 지나쳐 미쳐간다며 정신병원에 강제 입원시키는 장면이 떠 올랐다. 남편은 저자가 싸 놓은 짐 가방을 들고 순순히 사라졌다. 솔직히 변명 조차 없는 이 상황에 더 화가 났다.

우리 대뇌 양 측두엽에 있는 편도체는, 작지만 매우 강력하다. 두려움과 스트레스 반응을 주관하고, 기억이 저장되는 방식에 영향을 주는 편도체는, 신체적 혹은 정신적 생존이 위협당하고 있다고 믿을 때 활성화되는데, 저자는 편도체를 공포 중추라고 부른다. 트라우마가 된 기억은 편도체에 기록되는데, 트리거가 작동할 때 뇌는 과거와 같은 수준의 위험에 처했다고 우리에게 잘못된 정보를 주고, 느닷없이 과거로 보내져 그 때의 트라우마를 다시 겪게 하고, 우리는 그 끔찍한 경험을 하면 느꼈던 감정에 압도당하고, 과잉반응하며 현재 닥친 위협의 크기를 넘어서 반응하게 된다. 이 보다 완벽한 설명이 있을까 싶을 정도로 두려움에 함정에 대한 명확한 설명이었다.

이 책을 읽으면서 나를 객관적으로 뇌과학적으로 볼 수 있었다. 나 역시 위기 상황에서 부모님, 언니, 주위 사람들에게 도움을 요청했지, 스스로 마음을 안정시키는 방법을 배우지 못했다. 그러다 위기 상황에서 나의 든든한 부모님이 더이상 곁에 없다는 생각이 트라우마로 작용했고, 나쁜 기억이 종종 트리거로 작동하여 마음을 안정시키지 못하고, 두려움의 함정에 빠졌다.

나 역시 저자처럼 자기 파괴 패턴 2단계를 경험했다. 사랑하고 믿었던 사람에게 당한 배신은 너무너무 끔찍했따. 나는 두려워하는 단계를 지나 분노와 함께 상대방을 벌주고 싶었고, 내가 당한 고통을 그 역시 당해야 한다고 생각했다. 저자는 이런 상황은 패턴이 상대방에 대한 것이고 내 감정을 해결할 수 없다고 말한다. 이런 상황은 스트레스 호르몬으로 신경계를 침수시키게 되고, 비참함을 느끼게 하고, 문제를 해결하지 못하게 하며, 면역계를 손상시킬 뿐이다.

저자는 자신을 더 잘 돌보고 보호할 힘과 능력이 있다는 사실을 깨닫자, 두려움이 힘을 잃고 희미해지기 시작했으며, 전두엽이 활성화되었고, 공포에 휩싸인 편도체의 손아귀에 휘둘리지 않고, 자기 패배 패턴을 끊어낼 더 수준 높은 해결책을 찾을 수 있게 되었다고 한다. 현실적으로 일어날 수 있는 최악의 상황을 상상하고, 내가 그 결과를 감당할 능력이 있다는 걸 깨닫을 때, 내가 믿고 있는 것보다 훨씬 더 용감하고 강인하며 더 역량이 있음을 인지했을 때, 우리는 회복력이 생기고, 새로운 자유와 자신감을 얻게 된다고 한다. 이것이 저자가 제안한 용기있는 사고 프로세스(Courageous Brain Process, CBP)이다. 너무 명쾌한 설명이라 나 역시 두려움의 함정에서 빠져나올 수 있을 것 같다는 생각이 들었다.

요즘 나는 혼자라고 느끼거나 고립되어 있고 단절되어 있다는 느낌을 받아 힘들 때가 있다. 그런데 이 책을 읽으면서 재미있는 사실을 발견했다. 2018년 시그나(Cigna)에서 2만명을 대상으로 한 'UCLA 외로움 척도'를 보면, 응답자의 저의 절반이 가끔 혹은 항상 고독감과 소외감을 느끼고, 약 47%는 의미있는 대면 상호작용을 매일 하지 않는다고 느끼고, 43%는 다른 이들에게서 고립감을 느낀다고 응답했다고 한다. 나만 그런게 아니었다는 사실이 큰 위로가 되었다.

저자는 이 책을 통해 혼자될까 두렵고, 거절당할까 두렵고, 대립이 두렵고, 무시당할까 두렵고, 실패가 두렵고, 미지의 것이 두려운 우리들에게 용기있게 사고하는 방법을 체계적으로 알려준다. 오랜 상담가로서의 경험과 함께 본인이 겪은 감정들과 해결하기 위해 노력했던 구체적인 방법들을 소개함으로써 내용이 더 풍성해지고 신뢰도가 높아졌다. 두려움의 함정에서 빠져나오고 싶은 분들은 꼭 읽어 볼 것을 추천드린다. 우리는 우리가 생각한 것보다 훨씬 더 용감하고, 강인하며, 능력이 있으니, 저자가 추천한 대로 하다보면 분명히 새로운 신경회로를 형성하고 더 잘 살아낼 수 있게 될 것이라 믿는다.

맑은 날도 궂은 날도 모여 인생이 꽃 피리

맑은 날도, 궂은 날도 모여 인생이 꽃 피리 - 마음에 쓰는 에세이 필사 노트
오유선 지음 / 베이직북스 / 2025년 11월

<이 서평은 출판사에서 도서를 무상으로 제공받아 직접 읽은 후 작성하였습니다>

맑은 날도, 궂은 날도 모여 인생이 꽃 피리, 송길영 지음, 베이직북스

마음이 어지러울 때는 필사가 도움이 된다. 우리 엄마는 그 두꺼운 성경을 3번이나 필사하셨고, 4번째 필사 중 이셨다. 눈도 잘 안보이면서도 성경을 쓰고 있으면 잡생각도 안나고 좋다고 하셨다. 그래서 나도 가끔씩 필사를 한다. 좋은 시나 글귀를 따라 손글씨로 직접 쓰다보면 오로지 글을 쓰는 것에 집중하게 된다.

<맑은 날도, 궂은 날도 모여 인생이 꽃 피리>는 마음에 쓰는 에세이 필사 노트이다. 필사책에 쓰는게 아니고 마음에 쓴다니! 카피 문구를 정말 기가 막히게 잘지었다. 책 표지에는 꽃과 나비가 가득하다. 인생 후반으로 건너온 우리에게 두 번째 봄을 여는 52편의 따뜻한 에세이가 담겨져 있다. 52편의 에세이마다 몇 문장을 골라 필사를 할 수 있게 구성되어 있다. 저자인 오유선님은 방송작가인지라 확실히 문체가 깔끔해서 편하게 읽을 수 있다. 그냥 읽기만 하기에는 문장들이 너무너무 소중했기에 책을 받자마자 필사를 시작했다.

이 책은 180도로 쫙 펼쳐지는 사철누드제본이고, 종이는 적절히 도톰해서 어떤 필기구를 사용해도 비침이 없다. 게다가 칸도 넓직넓직 쓰기 좋은 13 밀리의 넓은 줄 간격으로 되어 있다. 편집자이든 저자이든 누구의 아이디어인지 모르겠지만 분명히 필사를 많이 해 본 사람이 기획한 책임에 틀림없다. 나는 필사를 할 때 만년필을 주로 사용한다. 만년필로 슥삭슥삭 종이에 쓸 때의 느낌이 좋기 때문이다. 그런데 어떤 책은 종이가 너무 얇아 만년필을 쓰면 뒷장에 베껴 나오는 불상사가 발생한다. 코팅된 종이는 연필로 쓰면 잘 써지지가 않는다. 이 책은 연필이든 만년필이든 혹은 볼펜이든 어떤 필기구를 사용해도 다 만족스럽다. 요즘은 컴퓨터로 글을 쓰고 손글씨를 쓰는 일은 거의 없다보니, 펜을 잡고 글을 쓰는 것이 여간 힘든 일이 아닌데 이런 작은 배려가 필사의 재미를 느끼게 해 준다.

좋은 날만을 바라보기보다는 주어진 날을 있는 그대로 껴안는 것이 진짜 성숙이라고 한다. 내 인생은 늘 밝게 빛났으면 했었는데, 그것도 욕심인가 보다. 필사를 하면서 조급해 하던 마음을 내려 놓고, 있는 그대로의 나를 바라보며 마음을 다독거릴 수 있었다. 책을 읽기만 하면 금새 내용을 잊어버리게 되는데, 필사를 하면 확실히 내 마음에 더 새길 수 있다. 천천히 되새김하면서, 글자 하나하나에 신경쓰면서 문장 하나하나를 마음에 새기니 마음도 안정되고 감동도 더 오래 머물게 된다.

나이들면서 급하고 불같던 성격도 내려 놓고 한 발짝 뒤로 물러나서 보려고 하는데, 이 필사책이 많은 도움이 될 것 같다. 팔이 아픈줄도 모르고 필사를 하며, 내 감정도 추스려지는 것 같았다. 만년필 잉크로 꼭꼭 눌러쓴 문장들이 내 마음에 꼭꼭 새겨지길 바래본다.

유라시아 횡단 22000km

유라시아 횡단, 22000km
윤영선 지음 / 스타북스 / 2025년 11월

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유라시아 횡단, 22000km, 윤영선 지음, 스타북스

몇 년 전에 남동생 부부가 모하비에 캠핑카를 매달고 약 1년간 유라시아 중심으로 세계일주를 다녀온 적이 있다. 이 책의 저자 윤영선님은 모하비 차량 3대, 3개팀으로 유라시아 횡단을 한 후 이 책을 썼다. 처음 이 책을 본 순간, 모하비라는 공통점에 이름도 비슷해서 묘하게 끌렸다. 은퇴 후에 멋진 도전을 하는 분들의 책을 종종 읽게 된다. 50대인 나도 장거리 운전은 힘들어서 싫은데, 70대 노부부가 두달간 무려 2만 2천 km를 횡단했다. 그것만으로도 정말 대단하다는 생각이 들었다.

공무원들은 논리를 만드는 것을 좋아한다. 잠깐 공직생활을 하고, 민간 기업에 근무하는 내가 경험한 바로는 그렇다. 30여년의 공직생활을 하고, 10년 민간 경험을 하고 은퇴한 저자는 유라시아 실크로드 횡단이라는 것에도 논리와 당위성을 만들었다. "70세에 아내와 은퇴 후 도전, 결혼 40주년 기념, 숫자도 22000 km!" 완벽하다. '은퇴는 도전이다'라는 슬로건 하에 저자는 꿈이었던 유라시아 횡단을 감행한다. 부부만 가는 건 아니었고, 전문가, 통역도 함께 했다. 모하비 차량에는 세계지도도 붙였다. 모하비를 싣고 동해를 출발해서 러시아, 몽골, 중국 실크로드, 파마르고원, 천산산맥, 중앙아시아, 이스탄불을 똑같은 차량 세 대가 횡단하는 모습을 떠 올리니 괜시라 나도 마음이 웅장해 지고, 뿌듯해 진다.

시계는 살 수 있지만 시간은 살 수 없다. 이 말의 의미를 50대가 되니 알 것 같다. 새털 같이 많을 것 같았던 시간이 언제 지나갔는지도 모르게 지나갔다. 내가 벌써 50대라는게 믿겨지지 않지만, 배에 넣고 박사과정을 함께 했던 아들이 벌썬 대학생이 되었으니, 세월은 정말 빠르다. 도전하는 자만이 쟁취할 수 있음을, 나이는 숫자에 불과하다는 것을 저자는 몸소 보여준다.

말이 좋아 자동차로 유라시아 횡단이지, 고생길이 훤하다. 편하게 비행기로 가는 것도 아니고, 육로로 직접 운전해서 가야하는 길은 상상만해도 고생했겠다 싶다. 오랫동안 운전해야하니 자동차부품도 미리 교체하고 만반의 준비를 했지만, 내몽골 사막에서 자동차 부품을 구할 수 없어 서울에서 공수해오고, 느리기만 한 다른 나라들의 행정 시스템, 국경 검문, 부족한 구급약 등등 힘든 순간들이 계속 찾아온다. 평탄하기만 하면 인생이 아니지. 저자는 여행에서도 힘든 점, 좋은 점이 공존하듯 인생에서도 그렇다며 인생철학을 전한다.

유라시아 대륙을 횡단하면서 저자는 자연과 역사 속에서 한민족의 발자취를 더듬기도 하고, 나름의 자부심을 느끼기도 한다. 저자가 전하는 역사, 예술, 문화, 인문학적 경험은 이 책을 읽는 사람들도 뿌듯함을 느끼게 한다. 당당하게 인생 2막을 펼쳐가는 저자의 여정을 읽으며, 나의 인생 후반은 어떻게 꾸려나갈지 그려본다. 나의 꿈은 무얼까? 저자의 도전을 보니 나도 당당히 내 꿈을 펼쳐나갈 수 있을 것 같다.

하루 15분 호르몬 혁명

하루 15분 호르몬 혁명 - 우리 몸의 관제탑, 호르몬 관리로 10년 젊어지는 루틴
안철우 지음 / 한즈미디어(한스미디어) / 2025년 11월

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하루 15분 호르몬 혁명, 안철우 지음, 한스미디어

기대수명이 늘어나면서 건강수명에 대한 관심도 높아졌다. 기대 수명과 건강수명은 약 20년간의 간극이 있다. 즉, 나이들어서 여러가지 질병과 함께 건강하지 못한 채 살아가는 노년 인구가 많다는 거다. 대학원 때 동맥경화와 심혈관질환에 대해 배우면서 40대 중반 이후에는 남자보다 여자가 질병에 걸린 확률이 높아진다고 했다. 그 이유는 이미 40대 중반에 죽을 남자들은 다 죽었고, 살아남은 남자들은 평소 건강관리를 잘 하는 사람이라고 했다. 일에 치여 살던 남자들이 40대 중반이후에는 골프, 헬스 등 운동을 열심히 하는 사람으로 변모하게 된다.

스탠퍼드 연구팀은 Nature Aging에 계단식 노화에 대한 연구결과를 발표했다. 노화는 시간의 흐름에 따란 점차적으로 꾸준히 진행되는 것이 아니라 특정 시기(40대 중반, 60대 초반, 70대 후반)에 급격한 변화를 겪는다는 거다. 40대 중반은 일반적으로 심혈관 질환이 발생하고, 알코올과 지방 대사가 떨어지고, 60대 초반은 면역력이 저하되고, 탄수화물 대사능력이 낮아지며, 70대 후반에는 급격한 근육량 감소, 골다공증, 인지 기능 저하가 뚜렷하게 나타난다.

어찌되었건 3번의 계단식 노화를 경험하면서 사람들은 급노화를 경험하게 되는데, 남녀 불문하고 비슷한 시기에 가속노화기를 겪는 이유는, 호르몬 분비량 감소와 일치하기 때문이다. 사실 이 책을 읽기 전까지는 중년, 갱년기 등과 관련해서 성호르몬에 대한 것만 생각했었다. 하지만 저자는 성호르몬 외에도, 성장호르몬, 멜라토닌, 세로토닌, 옥시토신, 코르티솔, 인슐린, 갑상선 호르몬 같은 호르몬이 신체 나이를 결정하고, 이를 잘 조절하면 신체의 노화시계를 조절할 수 있다고 설명한다.

인체는 60조개의 세포로 이루어져 있는데, 세포의 생존주기가 25~30일 밖에 안된다. 각각 만들어지는 시기가 다르다고 해도 1년이면 몸의 모든 세포가 새 것으로 교체된다. 좋은 생활습관을 유지함으로써 호르몬 균형을 되찾게 되면 가속노화를 막고 저속노화로 몸의 시스템을 바꿀 수 있게 된다. 더 이상 호르몬이 우리를 지켜주지 않을 때 나타나는 것이 노화할 만큼 노화에 있어서 호르몬은 매우 중요한 역할을 한다.

국내 최고 당뇨 및 호르몬 권위자인 안철우박사는 내분비과 교수로서의 수많은 임상 경험을 이 책에 녹여 내었다. 저자는 저속노화, 젊음 유지, 기분조절, 치매 예방, 퇴행성 질환 예방, 대사증후군 예방, 갱년기, 그리고 인생 2막을 멋지게 살아가기 위하여 호르몬을 어떻게 관리해야할 것인지 상세히 설명해 준다. 건강한 식생활, 균형잡힌 수면, 운동을 강조하며 건강에 도움이 되는 레시피, 운동 방법까지 알차게 제공하고 있다. 350페이지의 다소 두꺼운 책이었지만, 매일 한 챕터씩 공부하듯이 읽었다. 그간 궁금했던 내용들도 아주 쉽게 설명되어 있어서 매우 재미있게 읽을 수 있었다.

나는 가족들과 전화통화를 하거나 이야기를 많이 하는 편이다. 이런 수다가 정서적 안정감을 주고 세로토닌 분비와 긍정적인 순환고리를 만든다고 한다. 나는 50대이지만 얼마전까지도 부모님과의 수다를 즐겼고, 언니와 30분이고, 한시간이고 수다를 떤다. 불안과 스트레스가 세로토닌 농도와 관련있음이 밝혀졌다고 한다. 그 대상이 없어진 후에 내가 불안감, 우울감이 생겼을지도 모르겠다. 수다를 떨다보면 웃는 일도 많다. 수다 떨며 웃게 되면 그 자체로 심박수와 폐활량을 높여 운동과 유사한 효과를 준다고 하니, 세로토닌 분비와 정신건강을 위해서도 수다를 많이 떨어야겠다.

최근에 <숙면하는 습관>이라는 책을 읽으면서 수면의 중요성을 알게 되었는데, 이 책에서도 '잠자는 시간은 1초도 아까워하지 말라'고 말하고 있다. 관리의 시작은 수면이라는 말에 공감한다. 재테크에만 몰두하지 말고, 이제 호테크를 해 보자. 열심히 사느라 건강을 챙기지 못한 사람들에게 이 책이 많은 도움이 될 것이라 생각한다.

숙면하는 습관

숙면하는 습관
시라하마 류타로 지음, 김성혁 옮김 / 군자출판사(교재) / 2025년 10월

<이 서평은 출판사에서 도서를 무상으로 제공받아 직접 읽은 후 작성하였습니다>

숙면하는 습관, 시라하마 류타로 지음, 군자출판사

나는 숙면하는 것이 소원이다. 잠귀도 밝고, 예민해서 잠자리가 바뀌면 잘 못자고, 긴장하면 잘 못자고, 하루 6시간 이상 자지 못하는 날이 며칠 동안 지속되면 바로 몸살이 온다. 오늘은 9시에 일찍자야겠다 싶어 잠자리에 들지만 그런 날은 오히려 더 늦게 잠이든다. 왜 그럴까 정말 궁금했다. 이 책은 내가 아는 지식 이외에도 잠에 대한 모든 것들을 논리적인 설명과 임상경험으로 쉽게 설명해 주고 있어서, 밑줄을 긋고, 색연필로 마킹하면서 정말 흥미있게 읽을 수 있었다.

한 때 나는 자는 시간을 아까워 한 적이 있다. 아이가 어릴 때는 아이가 자는 시간이 오롯이 나를 위한 시간이었으므로, 아이가 잠들고 나면 뭔가를 해야한다는 강박이 있었던 것 같다. 그래서 1시간 늦게 자고, 1~2시간 일찍 일어났다. 한동안 4시 기상이 유행했었기에, 일찍 일어나 책을 보거나 공부를 했다. 깨어 있는 시간만이 나를 위해 투자하는 시간이라고 생각했다. 그렇게 30대와 40대 초반을 보냈더니 무리가 왔다. 잠자고 있는 시간은 낮 동안의 퍼포먼스를 높이기 위한 정비 시간이고, 공백의 시간이 아닌 자신에게 투자하는 시간으로 인식해야 한다는 수면전문의 시라하마 류타로 박사님의 말을 읽는 순간 내가 정말로 크게 착각하며 살았다는 걸 알게 되었다.

이 책의 저자인 시라하마 류타로박사는 '수면 투자'라는 개념을 처음 제창한 분이라고 한다. 잠이 부족했을 때 빚이 쌓이듯 '수면 부채'도 늘어난다. 수면 부채는 가능한 다음날 갚아 회복하는 것이 좋고, 최소 1주일 동안 30~60분 정도의 범위내에서 시간을 들여 갚아야 한다는 것이었다. 주말에는 보통 늦게 자고, 늦게 일어나게 된다. 늘 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것이 좋다는 건 알지만, 왠지 잠을 자지 않고 뭔가를 해야 손해를 안보는 느낌이 들기 때문이다. 이렇게 패턴이 바뀌면 서카디안 리듬이 달라지고, 사회적 시차를 경험하게 된다. 시차를 비행기를 타고 외국에 갔을 때에나 느끼는 건 줄 알았는데, 주말에 늦게 자고 늦게 일어나는 것이 시차를 느끼게 하는 줄 몰랐다. 그래서 주말에 생체 리듬이 깨어지면서 월요일 아침이 힘든 것이 었다. 하다못해 잠자리에 드는 시간은 같더라도, 일어나는 시간만 1~2시간 늦춰도 사회적 시차를 느끼지 않는다고 한다.

자기 전에 양치질을 하면 너무 졸려서 쓰러질 것 같다가도 잠이 깨곤했다. 나만 그런 줄 알았는데, 이게 일리가 있었다! 양치질을 하면 잇몸이 자극되어 멜라토닌 분비가 방해된다고 한다. 그러니 취짐 전 양치질은 좋지 않고, 최소 1시간 전에는 양치질을 해야한다고 한다.

그동안 궁금했던 것들이 많았는데, 이 책을 통해서 알게 된 것들이 정말 많다. 문체도 어렵지 않고, 쉽게 설명하는 문체여서 누구나 재미있게 읽을 수 있으리라 생각된다. 정말로 잘 자고 싶다면, 잠에 대한 궁금한 것들이 많다면 이 책을 꼭 읽어볼 것을 추천드린다.