걷기는 그저 ‘낮은 강도의 달리기‘가 아닙니다. 걷기...

걷기는 그저 ‘낮은 강도의 달리기‘가 아닙니다. 걷기와 달리기는 애당초 역학적으로 다른 동작이고 사용하는 근육도 다릅니다. 달리기는사냥감을 쫓거나 포식자에게서 달아나기 위해 발달한 능력입니다. 생존이 걸린 문제이기 때문에 에너지 효율 따위는 중요치 않습니다. 고관절이 축이 되어 허벅지 앞뒤와 엉덩이, 허리까지 파워존 powerzone이라고 하는 큰 근육들을 주로 사용합니다.
- P141

유산소운동 하면 바로 떠오르는 대명사가 달리기입니다. 심폐기능 강화에 좋고, 하체 근육을 단련시키고, 에너지 소모도 많은 좋은 운동인니다.
젊고 건강한 분이라면 뛰는 게 당연합니다. 걷기와 달리 EPOC 효과, 즉 운동 후 추가 에너지 소모까지 도모할 수 있으니까요.
- P144

운동 효과를 높이려면 본 운동을 잘 할 수 있도록 몸을 준비시켜야합니다. 이를 워밍업이라고 하죠. 워밍업에서는 유산소운동, 동적 스트레칭 등을 통해 경직된 근육과 관절을 풀어주고, 심박수를 적절히 올려 몸에 미리 충분한 피가 돌게 해줍니다. 워밍업을 적절히 잘 하면 몸의 기능도 향상되고, 부상도 줄어듭니다.
- P163

스트레칭은 일상에서 뻣뻣해진 근육과 관절을 스스로 풀어주는 일련의 동작을 말합니다. 스트레칭은 운동 전 워밍업은 물론 운동 후 마무리 과정인 쿨다운에서도 필수입니다.
- P164

① 운동 전 정적 스트레칭은 워밍업 효과가 없다.
2.근육이 굳어 있는 상태에서의 정적 스트레칭은 유연성 향상 효과가없으며, 도리어 부상 위험이 높다.
3. 외력으로 강제 이완시킨 근육은 근력, 순발력이 5~15%가량 저하되며 그 효과는 최악의 경우 30분 이상 지속된다. 고강도 운동이나 경기 직전에 정적 스트레칭은 피해야 한다.
④ 정적 스트레칭은 본 운동 후 정리운동으로 실시한다.
- P165

스트레칭은 힘차고 씩씩하게 해서는 절대 안 됩니다. 느리게 당기고이완 상태에서 최소한 10초 이상 버텨야 합니다. 근 파열이나 관절, 인대 등에 부상이 있을 때는 스트레칭이 증세를 악화시킬 수도 있으니일정 수준 치유되기 전에 함부로 실시해서는 안 됩니다. 재활 스트레칭도 가능하다는 진단을 받은 후에 해야 합니다.
- P165

그럼 운동 전에는 뭘 하냐고요? 운동 전에는 동적 스트레칭을 실시합니다. 동적 스트레칭은 근육과 관절을 수동적으로 당기는 것이 아니라 적극적으로 움직이는 것을 말합니다. 동적 스트레칭은 몸을 덥히고, 순환을 촉진시키고, 근육을 적절한 수준까지 이완시켜 근력과 순발력을 향상시킵니다. 반동을 주어 근육을 잡아 늘여선 안 되고 관절의 자연스러운 가동범위까지만 실시하면 됩니다.
- P166

① 무릎을 높이 들며 전진하기(hurdler‘s knee-raise) - 사타구니② 엎드려 팔로 걷기(hand walk) - 어깨, 코어, 허벅지 뒤쪽③ 발끝으로 걷기(tiptoe walk) - 종아리④ 벽 짚고 다리 앞뒤 양옆으로 흔들기(leg swing) - 고관절⑤ 발뒤꿈치가 힙에 닿을 만큼 뒤로 차올리듯 걷기(heel up) - 대퇴사두⑥ 워킹런지, 점핑잭(팔 벌려 뛰기) - 전신⑦ 트위스트, 봄 트위스트 - 코어, 허리⑧ 팔 크게 돌리기 - 어깨 - P166

헬스를 통한 몸만들기에서 가장 힘든 건 모든 사람에게 각자의 상황에맞춘 프로그램이 필요하다는 점입니다.
- P169

운동에서도 오래 하는 만큼 이득을 보는 경우가 있습니다. 같은 기술을 오래 반복하면 동작이 익숙해지고, 달리기를 오래 하면 지구력이늘어납니다.
이와는 달리 근육 부피나 힘을 기르는 근력운동은 오래 하는 것보다는 효율이 생명입니다. 근육은 한계치를 넘는 자극을 받아 파괴되어야휴식시간 동안 재생되면서 커지고 강해집니다. 높은 중량이나 쉼 없이반복해 몰아붙이는 고반복도 좋습니다.
- P173

 이렇게 여러 관절과 근육을 조화롭게 움직이는 능력을협응력이라 합니다.
초심자에게는 기초적인 협력을 키우기 위해 여러 관절과 근육을동시에 사용하는 다관절 운동을 강조합니다. 따라서 초심자의 근력운동은 다관절 운동 위주의 몇 가지 기본 종목으로 한정하는 것이 좋습니다.
- P177

뒤집어 생각하면, 한 살이라도 젊을 때 이것저것 최대한 많이 경험해 보는 것이 풍요로운 노년에 도움이 된다는 뜻입니다. 아마 본격적인 운동과 레저문화를 접하고 자란 1970년대 이후 출생자들이 노년층이 되는 시기에는 우리나라에도 다양한 레저 스포츠를 즐기는 멋진 노인들을 볼 수 있지 않을까 합니다.
- P205

30대 중반~40대 중반: 모든 것을 몸으로 말한다
이 시기는 완전히 새로운 운동을 배울 마지막 기회입니다. 이 시기가지나면 운동신경계와 거울신경의 기능이 떨어져 새로운 동작을 익히기가 매우 힘듭니다. 나이가 들어서까지 할 만한 운동이 필요하다면나이 들어 찾지 마시고 이맘때까지는 배워두는 게 좋습니다.
아직은 숨쉬기와 걷기에 눌러앉을 때가 아닙니다. 진도가 조금 늦을뿐 젊은이들과 함께 운동할 수 있습니다. 지금이 아니면 영영 배울 수없는 즐거운 운동이 천지에 널렸는데 늙어서도 할 수 있는 트레드밀걷기로 낭비한다면 시간이 너무 아깝습니다.
- P208

한편 운동 후 24~72시간 사이에 생기는 근육통을 지연성 근육통DOM‘이라고 합니다. 원인이 명확하게 밝혀지지는 않았지만 지금까지는 손상된 근섬유에서 칼슘이온이 유출되고 히스타민이나 프로스타글란딘 같은 통증유발물질이 나오는 것을 원인으로 보고 있습니다.
또는 강도 높은 운동으로 손상된 미세조직이 스스로 사멸하고, 이를면역세포들이 먹어치우는 단계에서 생기는 염증과 통증으로 보기도합니다. 그래야 그 자리에 건강한 새 조직이 들어올 수 있을 테니까요.
- P220

일부에서는 근육통이 심한 것을 ‘운동 잘 먹었다‘는 의미로 받아들이기도 하지만 사실 운동 후 유산소운동과 스트레칭 같은 쿨다운을 제대로 하지 않아서 생긴 의미 없는 통증인 경우도 많습니다. 지연성 근육통도 마무리 유산소운동을 실시했을 때가 통증이 한결 적습니다. 운동후 아픈 걸 좋아할 이유는 전혀 없습니다.
- P221

고도비만이라면 가벼운 운동과 함께 일상의 활동량을 늘리고 식단을 조절해 체중부터 줄이는 게 우선입니다. 최소한 고도비만 수준은벗어나야 남들이 말하는 운동다운 운동을 할 수 있습니다.
- P225

GI가 낮은 식품이 높은 식품보다 다이어트에 이롭다는 말은 맞지만반드시 ‘같은 양의 탄수화물‘이라는 전제가 있어야 합니다. 탄수화물비중이 높거나, 섭취량이 많거나, 애당초 열량이 높으면 GI가 낮은 건의미가 없습니다. 고지방의 삼겹살, 생크림은 GI가 매우 낮은데 GI만맹신했다가는 이것들을 먹어도 살이 안 찐다는 해괴한 논리가 성립되고 맙니다.
실제 저인슐린 다이어트의 정의는 GI가 낮으면 배터지게 먹어도된다는 말이 아니라 같은 양, 같은 열량이라면 GI가 낮은 재료를 택하는 편이 체중 관리에 도움이 된다는 의미입니다.
- P267

즉 운동은 우리 몸에 ‘지금보다 더 강한 몸이 필요해...

즉 운동은 우리 몸에 ‘지금보다 더 강한 몸이 필요해!"라는 신호를 보내는것입니다.
그렇다면 그 신호는 최소한 현재 몸 상태 수준을 넘어야 합니다. 
- P38

운동을 하면 근육의 하부 단위인 근원세사가 미세한 손상을 입습니다. 이때 일종의 줄기세포인 근육 위성세포가 근육 수리공 역할을 맡아 근원세사의 손상 부위와 융합해 복구를 진행하는데, 이 단계에서손상된 것보다 초과 회복이 됩니다. 한편 근원세사의 복구와 함께 근육세포질망과 미토콘드리아도 늘어나고, 근육 내 모세혈관과 신경조직까지 촘촘해지며 근육이 전반적으로 비대해집니다. 이렇게 기존 근섬유, 더 크게는 근육이 굵어집니다.
- P40

근섬유는 크게 보아 지근섬유와 속근섬유로 나뉩니다.
- P40

지근과 속근 사이의 두드러진 차이는 수축 속도와 연료입니다. 이 둘을 적색근과 백색근이라고 부르는 이유는 산소를 옮기는 붉은 색소인미오글로빈myoglobin 의 함량 때문입니다.
- P41

그래서 마라톤처럼 지구성 운동을 한다면 지금이 중요하지만 몸외형이나 힘을 키우고 싶다면 속근을 발달시켜야 합니다. 
- P43

고중량 저반복 vs 저중량 
고반복근력운동, 소위 헬스를 할 때의 대표적인 딜레마입니다. 누구는 몇 번못 들어도 중량을 높게 치는 게 최고라고 말하고, 누구는 중량을 적게잡아 여러 번 반복하는 게 옳다고 말합니다.
이제 막 시작한 단계에서는 더 생각할 필요도 없이 중량을 낮게 잡는 게 정답입니다. 초보 상태에서는 중량의 문제보다는 자세부터 익히는 게 우선이니까요. 
- P44

위성세포가 만든 세포핵도 남아 있기 때문에 일단 만들어진 근육은 운동을재개하면 빠르게 원래 상태를 회복합니다. 흔한 말로 ‘근육은 이전을기억하는 것이죠.
- P48

그렇다고 해도 다른 기관에 비해 근육의 노화가 느린 것은 분명 사실입니다. 나이가 든 후에도 적절한 근력운동을 해주면 급격한 근손실을 피하는 것은 물론 상당한 신체 능력도 유지할 수 있는 이유입니다. 이전에 운동을 거의 안 했던 분이라면 중년, 노년 이후라도 근력과근 부피 향상까지 가능합니다.
- P48

뼈는 몸을 지지하는 동시에 신진대사에 필요한 무기질 보관창고이기도 합니다. 그래서 필요한 때는 무기질을 빼갔다가 충분할 때는 다시 그만큼 채워 넣습니다. 이 균형이 무너질 때 골다공증 같은 문제가생기는 것이죠.
- P50

가장 흔한 연골 손상으로는 무릎관절 사이에 있는 반월상연골판(초승달 모양의 연골) 손상과 척추 연골판이 터지거나 제 위치에서 빠져나가 생기는 소위 디스크 (추간판탈출증)가 있습니다.
- P51

인대ligaments는 뼈와 뼈를 잇는 조직입니다. 관절 형태를 유지하고 정해진 방향으로 일정한 범위에서만 움직이게 해 관절과 근육을 보호합니다. 콜라겐 같은 섬유성 단백질로 이루어져 나일론보다 2배나 강합니다.
운동 중에 가장 자주 부상을 입는 곳이 바로 인대입니다. 흔히 ‘삐끗했다‘고 표현하는 건 대부분 인대의 문제입니다. 
- P52

인대에 부상을 입은 상태에서 억지로 운동을 하는 것은 인대 자체의 회복이 더뎌지는 것으로 끝나지 않습니다. 관절 형태를 유지하는인대가 손상을 입으면 주변 인대와 안쪽에 있는 연골도 덩달아 손상됩니다. 한마디로 나사가 헐거워진 기계를 계속 쓰는 것과 마찬가지입니다. 초기에는 나사만 조이면 되는 간단한 문제였는데 방치하면 나사흠이 닳아 완전히 못 쓰게 되는 꼴이죠. 인대의 일시적인 부상도 역시영구적인 손상으로 악화되곤 합니다. 그러니 인대에 손상을 입었을 때는 반드시 병원을 찾거나 충분히 쉬어줘야 합니다.

- P53

건과 인대의 손상은 근육 파열근육염좌과 혼동하기 쉽습니다. 근육과열은 근섬유가 끊기거나 크게 손상되는 것으로, 운동 도중에 갑작스러운 통증과 함께 멍이 들거나 열이 나면서 붓는 게 특징입니다. 
- P51

한편 잘 발달한 근육은 관절에 가해지는 충격이나 외력을 줄여 손상을 덜어줍니다. 퇴행성관절염, 건이나 인대 손상, 디스크 등으로 관절이 온전치 못하다 해도 관절 주변 근육이 잘 발달했다면 관절에 주는 악영향을 어느 정도까지 차단할 수 있습니다.
- P55

신경계와 호르몬은 인체의 양대 신호체계입니다. 신경계가 전기적이고 적극적인 신호체계라면 호르몬은 화학적이고 수동적인 신호체계입니다. 근육을 움직이는 배후에는 이런 전기신호와 화학신호들이 버티고 있습니다.
- P71

잘 알려진 대로, 어릴 때 형성된 신경세포는 원칙적으로 더 늘어나지 않습니다. 세포체가 죽으면 신경도 죽습니다. 그런데 운동신경이나 감각신경과 같은 말초신경에서는 세포체만 살아 있다면 축색은 도마뱀의 잘린 꼬리처럼 되살아납니다. 이때 세포체와 단절된 부분은 퇴화하여 사라지고 그 자리를 따라 새로운 색이 자라납니다. 때로는재생이 완벽하지 못해 운동장애나 감각장애가 오기도 합니다.
반면 뇌나 척수와 같은 중추신경계는 축색이 덜 발달해서 일단 손상을 입으면 재생이 잘 되지 않습니다.
- P73

이렇게 신경하나가 지배하는 근섬유 집단을 운동단위 또는 모터유닛Motor Unit이라고 합니다.
지근과 속근도 각각 다른 모터유닛에 연결됩니다. 둘은 근섬유만 다른 게 아니라 신경부터 다릅니다. 
- P73

근력운동을 시작하고 채 한 달도 되지 않은 분들이 왜 근육이 안 생기냐며 우물에서 숭늉을 찾는 경우를 자주 봅니다. 앞에서 언급했듯이근력운동을 시작하고 첫 한 달 정도는 근력이 빠르게 증가하지만 부피는 잘 늘지 않습니다. 에너지를 쓰는 근육보다는 신경계를 먼저 발달시켜서 이미 있는 근육을 최대한 활용하려는 반응이죠 운동 초기에근력이 증가하는 것은 근육이 아닌 신경계 발달 때문인 셈입니다.
- P75

이미지 트레이닝, 즉 운동 상황을 상상하는 것만으로도 근력 증가가일어나는 것이나 한쪽 팔만 훈련했는데도 나머지 팔 근력이 강해지는것도 이런 신경계의 발달로 설명할 수 있습니다.
- P75

중추신경계는 두 가지 경로를 이용하여 운동신호를 제어합니다. 하나는 대뇌피질에 주로 의존하는 피라미드로pyramid tract 입니다. 이경로는 무언가에 집중하거나 익숙하지 않은 동작을 할 때 작동합니다.
대뇌피질은 고도의 지적 능력을 담당하는 영역인 만큼, 동작을 하나하나 의식적으로 분석해서 지시하다보니 처리 과정이 복잡하고 느립니다. 이 경로를 이용할 때는 다른 행동에 집중하기가 어렵습니다.
반면 기저부 같은 좀더 본능적인 영역의 영향을 크게 받는 비 피라미드로courn pyrsaid traca가 있습니다. 이곳에는 반복 학습한 동작을 저장하는 기능이 있습니다. 로봇처럼 동작의 패턴 자체가 프로그래밍 되어있어 무의식적으로 빠르게 반응합니다. 
- P76

한편 데드리프트나 스쿼트 파워리프팅 등에서 본인이 1회 겨우 들어올릴 수 있는 최고중량에서 80% 이상의 무거운 중량을 시도하는 건근육뿐만 아니라 중추신경계에도 큰 부담을 줍니다. 이때는 최소 48시간 가능한 한 그 이상의 전신 휴식이 필요합니다. 이 시간 동안에는신경계를 피로하게 하는 강한 운동을 해서는 안 되는 것이죠 따라서근력운동을 주당 4일 실시한다면 이런 고강도의 근력운동은 무분할의경우 주당 2회 분할로 할 경우 주당 1회 이상 실시하기 어렵습니다.
- P77

전기신호를 이용하는 신경계와는 달리 호르몬은 혈액을 통해 특정 화학물질을 내보내는 신호 전달 체계입니다. 신경계가 신호에 즉각 반응하고 단시간에 끝나는 반면, 호르몬계는 반응이 느린 대신 일단 분비하면 장시간 자극이 이어집니다.
- P78

코티졸은 힘든 상황에서 몸에 부족한 당분과 에너지를 공급하기 위해 응급처치를 수행하는데, 근육의 단백질을 분해해 거기서 얻어낸 아미노산으로 당신생 단백질 지방으로부터 당분을 생성하는 것을 일으켜 혈당을 높입니다. 104쪽 참조 한편 지방세포에서도 지방산과 글리세롤을 분비시켜 체지방 분해를 일으킵니다. 여러 번 언급하겠지만, 체지방과 근육은 함께 생기고 함께 사라지는 쌍둥이 형제입니다.
이렇듯 일시적인 코티졸은 체지방 연소를 돕는 역할을 하지만 스트레스로 코티졸에 장기간 노출되거나 뇌하수체 이상으로 코티졸이 과다 분비되는 쿠싱 증후군 Cushing‘s syndrone 에서는 도리어 정반대 양상이나타나 근육이 줄고 체지방이 증가합니다.
일부에선 코티졸을 과하게 의식하는데, 건강한 일반인이 하루 한두시간 남짓 운동해서 얻는 근육은 코티졸로 잃는 미량의 근육보다 훨씬많습니다.
- P81

인슐린을 다룰 때 빼놓을 수 없는 것이 당뇨입니다. 당뇨는 인슐린이 제대로 분비되지 않거나 분비돼도 내성이 높아 제 역할을 못 하는병입니다. 인슐린이 부족하면 근육이 당분을 제대로 받아들이지 못해혈당이 과하게 오르는 고혈당이 오기 쉽습니다. 한편 혈당을 유지하는기능에도 문제가 생겨 공복에 운동을 하거나 약물을 잘못 사용했을 때거꾸로 저혈당이 오기도 쉽습니다.
- P83

그런데도 스쿼트 데드리프트를 강조하는 건 몸 전체 근육을 키우는호르몬을 분비시키고 전신 근육과 신경계의 협력을 기르며, 건관절·인대를 단련해 다른 운동을 잘 수행할 밑바탕을 만들어주기 때문입니다. 다른 운동이 정원에 보기 좋게 꽃을 심는 것이라면, 이 두 운동은그 꽃이 잘 자라라고 정원 전체에 뿌려주는 거름과 같습니다. 특히 몸이 작거나 마른 분들에게 스쿼트와 데드리프트가 중요한 이유입니다.
- P90

우리 몸에서는 여러 종류의 에너지원을 사용합니다. 탄수화물, 지방,
단백질 같은 기본 영양소도 있지만 깊이 들어가면 크레아틴, 유기산,
알코올 등 파생 에너지원도 많습니다. 수많은 에너지원은 이런저런 생화학적인 대사과정을 거쳐 마지막에는 단 하나의 궁극적인 연료, ATP가 되어 태워집니다. 이 과정은 마치 공장의 생산라인처럼 상황과 순서에 따라 치밀하게 통제됩니다.
- P93

다행히 우리 몸에는 산소가 있건없건 강제로 당분을 태우는 시스템이 이미 존재합니다. 바로 2단계 젖산대사입니다. 다량의 산성 노폐물이 생기지만 어쨌든 에너지는 냅니다. 말하자면 산소를 빚지고산소 부채 에너지만 빌려오는 것이죠. 이때 노폐물은 산소 차용증입니다.
- P97

이렇게 불완전 연소의 찌꺼기를 치우는 과정에서 산소와 에너지를추가로 소모하는 것을 EPOC 효과 혹은 애프터번 after burn이라고 합니다. 
- P98

힘줄 때 내쉬고, 힘 뺄 때 들이쉬고
- P125

비중으로 따져 봤을 때 가장 중요한 부위는 하체와 등...

비중으로 따져 봤을 때 가장 중요한 부위는 하체와 등, 가슴입니다.
특히 하체 근육은 전체 골격근의 절반 가까이 차지합니다. 
- P26

결론적으로 팔운동을 뼈빠지게 하고, 복근을 죽어라 단련해봤자 하체나 등을 단련해서 늘어나는 근육량과는 비교할 수가 없습니다. 대근육은 높은 중량을 다루기 때문에 같은 시간 운동해도 더 많은 에너지를소모해서 다이어트에도 유리합니다. 굳이 외모를 위해 운동하는 게 아니더라도 대근육 운동은 같은 투자로 훨씬 큰 효과를 볼 수 있습니다.
- P27

미용의 문제 말고 기능적으로도 등은 척추를 지지하는 핵심 역할을합니다. 인간이 이족보행으로 진화하면서 등 근육은 상체를 지지하는중요한 기능을 하게 된 것이죠. 무거운 물체를 들 때 힘을 내는 부분이바로 등이고, 허리가 굽거나 디스크 같은 문제를 예방하는 것도 등 운동등 운동은 ‘당기는 운동‘으로 이두근을 함께 단련입니다. 그런 의미에서 현대인에게도 여전히 중요한 근육이라고 할 수 있습니다.
- P28

몸이 근육을 선택하는 순서는 다음과 같습니다.
① 평소 많이 쓰던 소근육 에너지가 제일 적게 든다.
② 이미 발달한 근육 발달이 덜한 소근육 만들어 놓은 건 써먹어야 하기 때문이다. 하지만 덜 발달한 근육을 굳이 써야 한다면 에너지 덜쓰는 소근육을 먼저 불러낸다.
③ 발달이 덜한 대근육 : 우리 몸은 에너지를 절약하기 위해 가능한 한 대근육은 그것도 잘 발달도 안 된 대근육은 웬만해서는 덜 쓰려고 든다.
- P30

운동으로 몸을 만들고 싶어 하는 분들이 원하는 순서와는 정반대니 속터질 노릇입니다. 
(중간생략)
그래서 이전의 잘못된 운동으로 이미 균형이 무너진 분보다는 차라리 아예 운동을 안 했던 분들이 발전 가능성이나 균형 차원에서 유리한 측면이 있습니다.
- P31

개별 근육을 최소 단위까지 나눠보면 다음과 같습니다.
개별 근육 근섬유 > 근원섬유 > 근원세사(액틴, 미오신)
골격근을 이루는 핵심 단위는 세포와 비슷한 개념의 근섬유 muscle fiber 입니다. 근섬유의 모양은 일반적인 조직세포와는 많이 다르지만 같은 세포소기관을 가지고 있고, 자체적으로 수축·이완·회복에너지대사까지할 수 있는 독립적인 최소 단위입니다.
- P32

근섬유, 움직임의 최소 단위
근섬유는 근섬유막이라는 원형질막으로 둘러싸여 있습니다. 근섬유막안쪽을 뜯어보면 액틴과 미오신 다발인 근원섬유가 제일 먼저 눈에 들어오는데, 바로 이 부분이 근육의 수축을 담당하는 핵심입니다. 
- P32

미토콘드리아는 산소를 잘 태우는 특기를 십분 발휘해 탄수화물, 지방을 산소와 함께 태워 고에너지 분자인 ATP로 바꿔주는 일을 전담하게 되었습니다. 
- P34

미토콘드리아는 난자를 통해 모계 유전자로만 전달됩니다. 난자와 정자가 수정할 때 원칙적으로 정자의 머리에 있는 세포핵 난자 속으로 들어오기 때문에 부계 미토콘드리아는 2세에게 전해지지 않습니다. 그래서 mDNA는 모계혈통을 확인하는 수단으로 자주 사용됩니다. 
- P34

그런데 이 정보의 상당수는 편집자의 의도가 더해지거나...

그런데 이 정보의 상당수는 편집자의 의도가 더해지거나 ‘머리 꽁지 다 잘려나가고 결론만 남은 선정적인 가십 수준의 기사에 불과합니다. 심지어 상업성을 몰래 감추고있는 왜곡된 칼럼들이 새로운 속설을 탄생시키기까지 합니다. 대중매체의 건강 정보를 무조건 신뢰하기 어려운 이유가 여기에 있습니다. (머리말 중)
- P7

길항근
길항근은 주동근과 반대 방향으로 기능하는 근육입니다. 크게 보면 보조근의 하나로 볼 수도 있지만 보통 길항근이라는 별도의 명칭으로 부릅니다. 주동근과 길항근은 항상 쌍으로 움직입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
팔을 접는 이두근 vs 팔을 펴는 삼두근팔을 앞으로 미는 흉근 vs 팔을 뒤로 당기는 등 근육.
다리를 펴는 대퇴사두 vs 다리를 굽히는 햄스트링• 손을 손바닥 쪽으로 당기는 굴근 vs 손등 쪽으로 당기는 신근
- P25

질문의 프레임을 어떻게 구성하는가는 중요하다. 제니퍼...

질문의 프레임을 어떻게 구성하는가는 중요하다. 제니퍼는
"왜 성공하고 싶어?"라거나 "얼마나 성공해야 충분한 건데?"라고물어볼 수도 있었다. 그랬다면 나는 우리가 뉴저지에 있는 제니퍼의 발코니에 앉아 있는 동안 우리 곁을 맴돌던 모기한테 그랬듯 그 질문을 찰싹 때리고 무시해버렸을 것이다. 왜 성공하고 싶으냐고? 그냥 다들 그렇지 않나? 얼마나 성공해야 충분하냐고? 지금나보다 더.
- P71

바로 이것이 소크라테스가 일으키고자 했던 것이었다. 관점의근본적 변화가 나타나리라는 희망에서, 내가 아는 것뿐만 아니라내가 어떤 사람인지를 묻는 인정사정없는 자기 심문.
- P72

톨스토이의 소설 《이반 일리치의 죽음》에는 내가 문학에서 가장 좋아하는 구절이 들어 있다. 아마 생각지도 못한 구원을 받는느낌 때문에, 또 기차와 관련된 이야기이기 때문일 것이다. 주인공은 성공한 관리로, 불치병에 걸려 두려움과 후회에 휩싸여 있다. 하지만 이야기가 끝을 향할수록 새로운 관점이 두려움을 밀어낸다. "사람들이 가끔 기차 안에서 경험하듯이, 앞으로 가고 있다고 생각했는데 사실은 뒤쪽으로 달리고 있고, 그러다 갑자기진짜 방향을 깨닫게 된 것이다.
- P72

성찰하지 않는 삶은 살아갈 가치가 없을지 모르지만,
그건 지나치게 성찰하는 삶도 마찬가지다. 영국 철학자 존 스튜어트 밀은 "행복하냐고 스스로에게 물어보라, 그러면 곧 행복하지 않게 될 것이다"라는 말로 쾌락의 역설(헤도니즘의 역설Paradionof Hedonism이라고 불리기도 한다)을 설명했다. 행복은 붙잡으려고 애쓸수록 우리의 손가락 사이로 빠져나간다. 행복은 부산물이지,
절대 목표가 될 수 없다. 행복은 삶을 잘 살아낼 때 주어지는 뜻밖의 횡재 같은 것이다.
- P76

재판이 끝나고 운명이 결정된 소크라테스는 제자 몇 명과 한자리에 모인다. 제자들은 비탄에 잠겼지만 소크라테스는 그렇지 않았다. 그는 죽을 때까지 낙천적이었고, 속을 알 수 없었다. 그는이렇게 말했다. "이제 가야 할 시간이 되었습니다. 나는 죽기 위해, 여러분은 살기 위해 가야 합니다. 하지만 우리 중 누가 더 좋은 곳으로 갈지는 신 외에는 아무도 알지 못할 것입니다."
- P77

"걷기는 자극과 휴식, 노력과 게으름 사이의정확한 균형을 제공한다."
- P80

장 자크 루소는 다양한 정체성을 가진 사람이었다. 철학자, 소설가, 작곡가, 에세이 작가, 식물학자였고, 독학자, 도망자, 정치이론가, 마조히스트였다. 무엇보다 루소는 산책자였다. 그는 자주 걸었고, 혼자서 걸었다. 
- P83

루소의 철학은 다음 네 어절로 요약할 수 있다. 자연은 좋고 사회는 나쁘다. 루소는 "인간의 자연적 선함을 믿었다. 자신의 저서 <인간 불평등 기원론》에서 루소는 자연 상태에 있는 인간이
"노동도 언어도 없이 거처도 바라는 것도 의사소통도 없이, 타인에 대한 욕구도 마찬가지로 타인을 해치고자 하는 욕망도 없이숲속을 돌아다니는 모습을 묘사한다. 
- P89

이제 우리는 루소가 왜 걸었는지 이해할 수 있다. 걷는 데에는인류 문명의 인위적 요소가 전혀 필요치 않다. 가축도, 사륜마차도, 길도 필요 없다. 산책자는 자유롭고, 아무런 구애도 받지 않는다. 순수한 자기 사랑이다.
- P91

<고독한 산책자의 몽상》은 내가 가장 좋아하는 루소의 작품이다. 이 책에는 추방당하고 돌에 맞고 조롱당했으나 이제는 더 이상 눈곱만큼도 신경 안 쓰는 사람의 도덕적 명료함과 생생한 지혜가 고동친다. 이 책 속의 루소는 주류 의견에 반대하는 루소도속마음을 고백하는 루소도 개혁을 주창하는 루소도 아니다. 여기서의 루소는 쉬고 있는 루소다.
- P94

놀랍게도 철학자이자 황제인 마르쿠스가 대답을 해준다. 상상속에서든 현실에서든 역경을 만나면 자기 연민이나 절망에 빠지지 말고 그저 다시 시작하라. 이런 식으로 바라보면 삶은 더 이상 실패한서사나 망쳐버린 결말처럼 느껴지지 않는다. 그건 진실이 아니다. 결말 같은 건 없다. 무한한 시작의 사슬만이 있을 뿐.
- P99

우리는 또 한 명의 훌륭한 산책자였던 윌리엄 워즈워스의 표현처럼 "우리에게 너무한 세상을 잠시나마 잊기 위해 걷는다.
우리는 자기 자신을 잊기 위해 걷기도 한다. 
- P101