피곤해죽겠다면 근육에 투자하라

피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라 - 체력의 정체는 근력
히구치 미쓰루 지음, 송수영 옮김 / 이아소 / 2019년 10월

몇 년 전만해도 야근을 하든, 친구들과 밤새도록 술을 마시든, 다음날 아침에 벌떡 일어나 회사에 출근하는데 있어서 큰 무리가 없었다. 그러나 언젠가부터 야근이든 술이든 그로 인한 피곤으로부터의 회복이 늦어짐을 깨달았다. 이러다가는 큰 병에 걸리는 것 아닐까? 라고 걱정될 만큼 체력이 저하되어서 걱정을 하던 차에 만나게 된 책.

한국이 고도 성장 사회가 되고 보건 의료 시스템의 질이 향상되면서 갈수록 평균 수명이 늘어나고 있다. 즉, 골골거리며 오래 살 확률이 높아졌다는 말씀!!! 백세 시대가 되었다고는 하지만 그게 축복처럼 느껴지지 않는다는게 문제이다. 그리스 신화에서 읽은 것처럼, 늙고 고통받고 약한 상태로 영생과도 같은 기나긴 세월을 보낼 수도 있다는 것이다. 이때 우리가 해야 할 일은 과연 무엇일까?

저자는 노년기 건강을 대비하는 방법으로 청년기, 장년기부터 건강 체력을 유지할 것을 제안하고 있다. 다시 말하면 다른 사람의 도움 없이도, 나이들어 건강하고 행복하게 살기 위해서는 지금보다 체력을 더 늘려야 한다는 것이다. 나이가 들면 자연스럽게 근육이 퇴화되는데 그말인 즉슨 근육량이 감소하고 근력이 저하된다는 것이다. 나이가 들면 들수록 근육량에 신경써야한다는 말씀!!!

안타깝게도 우리는 늙어갈 수 없는 존재들이다. 체력저하는 개인별로 차이가 있긴 하지만 누구에게나 반드시 찾아온다. 그리고 나이가 들면서 체력 저하는 한층 더 가속화된다. 그렇다면 가속화되는 체력 저하를 좀 막을 방법은 없을까? 그것이 바로 ' 근력 ' 과 ' 전신 지구력 ' 이다.

근력은 근육 ( 몸이 움직이는 골격근 ) 이 발휘하는 힘을 말하며, 전신 지구력이란 " 전신 지구성 체력 " 이라고도 불리는데, 전신을 이용한 운동을 얼마나 오래 지속할 수 있는가의 능력이다. 다른 말로 하면 " 스테미나 " 혹은 " 끈기 " 라고 할 수도 있다. 이 부분에 우리가 주목해야 하는 이유는, 그것들이 강해지면 생활 습관병이 발병할 위험이 낮아지고 또한 미리 예방할 수 있기 때문이다. 병원에 가면 이미 늦은 것!!!

위에서도 얘기했듯, 오늘날의 고령화 사회에서 과연 평균 수명이 늘어나는게 의미가 있을까? 평균 수명 보다는 건강 수명에 집중해야 할 것이다. 건강 수명이란 바로 건강하게 장수한다는 의미이다. 그렇다면, 건강수명, 즉 다른 말로 자립수명을 얼마나 길게 늘릴 것인가? 건강 수명을 늘이기 위해서 우리가 할 수 있는 일은 첫번째가 운동, 그리고 올바른 식사를 통해 근육을 강화하는 것이다.

근육은 게으름뱅이로 금세 퇴화한다. ‘베드 레스트’라는 실험에서 불과 3주간 침대에서 내려오지 않은 채 생활하는 것만으로도 하반신 근육량이 2~10% 감소하고, 남녀 모두 근력이 평균 20% 저하했다. 그만큼 몸을 움직이는 것이 중요하다. 특히 근육량 감소와 근력저하는 하반신 근육에서 두드러진다. 예로부터 ‘노화는 다리부터’라는 말이 있을 정도이다.

하반신 근육과 더불어 체력을 유지하는 데 빼놓아서 안 되는 곳이 체간이다. 체간은 ‘몸의 중심(축, 코어)’로, 몸의 중요한 장기가 있는 동체를 가리킨다. 특히 체간은 직립 자세를 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다.

근육의 기능을 높이는데 늦은 나이는 없다.

트레이닝은 부하(負荷)의 강약과 관계없이 일반인도 적절하게 하면 반드시 좋은 결과를 가져다 준다. 몸을 움직이지 않으면 근육에는 오로지 악영향만 남을 뿐이다.

오늘날에는 동적인 일을 하는 사람보다는 정적인 일을 하는 사람들이 많은 추세이다. 이는 앉아 있는 동안 하반신 근육을 사용하지 않으므로 혈류 속도가 저하돼 전신의 혈액순환이 나빠지는 결과를 가져다준다. 이를 피하기 위해서라도 가능하면 20 ~30분에 한번은 일어서서 그 자리에서 2~3분 정도 제자리걸음을 한다든지, 가까운 거리를 가볍게 걸을 것을 강력 추천한다.

저자가 가장 추천하는 트레이닝은 ‘노 젓기’라는 의미의 ‘로잉(Rowing)’이다. 전신근육의 70%를 사용하며, 이것이 없더라도 튜빙밴드를 이용해서 동작을 수행할 수 있다.

이 외에도 하루 만보 걷기와 슬로 조깅 방법도 권유한다.

“몸을 움직이는 것이 힘들고 괴로운 것이 되어서는 안 되며, 어디까지나 즐거움을 동반한 ‘동락(同樂)’이어야 한다. ”

한 번뿐인 인생이다. 골골거리면 주위 사람들에게 민폐가 되기 보다는, 그리고 아파서 힘든 노년을 보내기 보다는 건강하고 행복하게 말년을 보내는게 좋지 않을까? 생활 속에서 근력을 강화하는 습관을 들여야겠다는 생각을, 이 책을 통해서 하게 되었다. 일부러라도 더 몸을 움직이고 올바른 식습관을 가지도록 노력해야겠다는 생각이 든다.