식사가 잘못됐습니다 - 마키타 젠지

식사가 잘못됐습니다 - 의사가 가르쳐주는 최강의 식사 교과서 ㅣ 식사가 잘못됐습니다
마키타 젠지 지음, 전선영 옮김, 강재헌 감수 / 더난출판사 / 2018년 9월

학창시절부터 남들보다 '이것만큼은 빠르게 할 수 있다'라는 것 중 하나가 식사였다. 어렸을 때부터 밥을 빨리 먹는 습관이 있었고 아무리 많이 먹더라도 배탈이 나지 않아 아무 문제가 없을 거란 생각에 성인이 되서도 폭식과 야식을 즐겼다.

그러다 30대가 된 이후부턴 밥을 먹으면 오랜 시간 배가 더부룩했고 뱃살이 많이 나와 더 늦기 전 몸 관리를 해야겠다는 생각에 건강한 식습관에 대해 이야기해주는 책인 '다이어트 불변의 법칙'을 찾아 읽었다.

'다이어트 불변의 법칙'에서 저자는 고기를 적게 먹고 수분함유량이 많은 과일을 많이 섭취하라고 강조했으며, 과일과 채소만으로도 사람에게 필요한 영양분을 충분히 얻을 수 있다고 말해줬다.

당시 미디어 광고를 통해 채식과 비건 식품이 많이 언급되고 있었고 매 식사마다 탄수화물과 동물성 단백질을 많이 섭취했기에, 하루 한 끼라도 건강한 음식을 먹어보고자 찾아본 게 올가니카에서 나온 채식 쉐이크였다.

아침에 일어나 출근을 하기 전 무지방 두유에 채식 쉐이크를 섞어 먹었고 저녁에도 가끔씩 배가 고프지 않으면 쉐이크로 때웠다. 그렇게 2~3년 정도 먹으니 체중 5kg를 감량할 수 있었고 인생 최대 몸무게로 따지면 13kg나 빠졌다.

지금까지도 그 체중을 유지하고 있지만 가끔 회식을 하거나 저녁에 술을 많이 마시고 나면 며칠 동안은 몸이 무거워지는 게 느껴졌다. 그렇게 다시 건강한 식습관을 생각하면서 소식을 하면 다시 몸이 가벼워지고 뱃살이 빠지는 것을 알기에 올 한해 목표 중 하나로 식단관리를 뽑았다.

그런 나의 생각을 읽었는지 올해부터 새롭게 시작한 독서모임에서 토론 주제로 올바는 식사법에 대해 알려주는 베스트셀러 책인 '식사가 잘못됐습니다'가 선정됐다.

저자는 일본에서 현재까지 20만 명이 넘는 환자를 진료하고 있는 당뇨병 전문의로 우리가 흔히 먹는 탄수화물에 대한 위험성과 함께 혈당치와의 관계성에 대해 알려준다.

의사로서 환자를 진료하다 보면 환자를 고통스럽게 만드는 병을 치료하기 위해 의사가 해줄 수 있는 것이 많지 않다는 사실을 절감하게 된다. 합병증으로 신부전증과 심장 질환을 앓고 있는 당뇨병 환자나 몸의 한쪽만 쓸 수 있는 편마비가 온 뇌경색 환자 그리고 말기 암으로 고통을 받는 환자에게 해줄 수 있는 치료는 극히 제한적일 수밖에 없다. 그런 의미에서 현대인이 고통을 받는 많은 질환들은 그 원인이 되는 생활 습관을 사전에 교정하는 것이 최선이고, 그중에서도 식단과 식습관을 바꾸면 대부분 병을 예방할 수 있다 - 5

혈당치를 올리는 것은 전적으로 탄수화물이며 지방이나 단백질은 혈당치를 올리지 않는다. 버터로 구운 고기를 잔뜩 먹어도 혈당치는 올라가지 않고, 형당치가 올라가지 않으므로 살도 찌지 않는다. 반면에 고작 한 병의 음료수가 혈당치를 급격하게 올리고 비만을 초래해 건강을 해친다. 거기에 다량의 탄수화물이 들어 있기 때문이다.

탄수화물은 당질이라는 말도 바꿔 쓸 수 있는데, 실제로 탄수화물이 가득 찬 청량음료에 '탄수화물 O그램'이 아니라 '당질 O그램'이라 표기한 것도 있으므로 헷갈리기 쉽다. 탄수화물은 밥이나 빵, 면류, 과일, 케이크나 과자, 청량음료 등 직장인이 평소에 섭취하는 다양한 음식에 들어 있다. 이러한 탄수화물이 든 음식을 섭취하면 예외 없이 혈당치가 올라가지만 혈당치가 올라가는 양상은 제각각이다 - 29

건강한 식습관 책 '식사가 잘못됐습니다'를 쓴 저자 마키타 젠지는 식단과 식습관을 바꾸면 신부전증, 심장 질환, 당뇨병, 뇌경색, 말기암 등 대부분의 병을 예방할 수 있다고 말한다.

이와 함께 탄수화물이 대량 함유된 음료수는 당뇨병의 원인이 되는 혈당치를 급격하게 올려서 비만을 야기시키고 빵이나 케이크보다 해롭다고 말하는 부분을 보면서, 수많은 시간 동안 직접 돈을 주고 사서 마셨던 음료수가 하나씩 떠올랐다.

액체 상태의 탄수화물은 입에 들어가자마자 혈당치를 올리기 시작해 30분 후에는 정점에 다다른다. 캔커피 하나를 마시면 당뇨병이 없는 건강한 사람도 30분 후에는 혈당치가 140 정도까지 치솟는다. 이것을 '혈당 스파이크'라고 한다. 혈당 스파이크가 일어나면 이번에는 롤러코스터처럼 단숨에 하강해 혈당치가 극도로 낮은 상태가 되고 만다. 이때 몸속에서 일련의 변화가 일어난다. 혈당치가 급격하고 올라가면 세로토닌이나 도파민 같은 뇌내물질이 분비되어 기분이 들뜬다. 바로 이런 이유로 '업무 시작 전에 정신을 차리려면 커피를 마셔야 한다'라는 오해가 생긴 것이다.

이렇게 만족도가 최대치에 이르러 기분이 들뜨는 지점을 '지복점'이라 한다. 한편으로 혈당치가 급격이 올라간 것을 알아차린 몸은 그것을 낮추기 위해 췌장에서 다량의 인슐린을 분비하게 되고 그 결과 혈당치가 급격하게 떨어진다. 혈당치가 크게 떨어지면 들뜬 기분이 단숨에 가라앉음녀서 초조해지거나 토기나 졸음이 느껴지는 등 불쾌한 증상이 나타난다. 그러면 다시 그 들뜬 기분을 느끼고 싶다는 듯이 혈당치를 올리는 탄수화물을 원하게 되어 같은 과정을 반복하게 된다.

이것은 '탄수화물 중독'이라는, 뇌가 이상한 상태가 빠지는 매우 심각한 증상이다. 그러나 정작 중독에 빠진 당사자 자신은 그런 사실을 전혀 자각하지 못한다. 사실 청량음료 등을 만드는 업체는 인간의 지복점을 면밀히 계산해 제품을 설계한다. 바꿔 말하면 이들은 탄수화물 중독 환자를 늘림으로써 이익을 얻고 있다. 지적인 직장인이라면 그들의 꾐에 넘어가서는 안 된다 - 30

20대 초반 사회생활을 시작하면서 매일 아침마다 회사에 출근하기 전 하루종일 마실 커피와 음료수를 사곤 했다. 오전 업무를 해야 하는데 집중이 잘 되지 않는다고 편의점 커피를 매일같이 마셨었는데, 베스트셀러 책 '식사가 잘못됐습니다'에 따르면 기분이 들뜨는 '지복점'에 속아 '탄수화물 중독'에 걸린지도 모른 채 같은 실수를 반복하는 것이었다.

24살 때부터 현재까지 9년이라는 시간 동안 하루도 거르지 않고 캔이나 플라스틱 커피를 사다 마셨으니 나는 몸을 망치는 줄도 모르고 돈을 바닥에 버리는 행동까지 했으니 그동안 잘못된 식습관으로 몸을 망쳤다.

이전에 읽었던 건강한 식습관 책 '다이어트 불변의 법칙'에서는 이러한 내용이 없어 신경 쓰고 있지 않다가 '식사가 잘못됐습니다'에서 탄수화물의 위험성을 여러차례 반복해서 듣다 보니 편의점 음료수와 커피를 마시는 게 꺼려졌다.

현대만큼 30대, 40대 남성 중 비만인 사람이 많은 시대는 없을 것이다. 전후 70년이라 하면 매우 길게 느껴질 수 있지만 1만 2,000년 동안 이어진 신석기시대와 비교하면 그야말로 한순간이다. 그동안 일본인이 어떤 터무니없는 짓을 저지른 것일 수 있다. 요즘 '생활습관병'이라 불리는 성인병은 말하자면 '문명병'이다. 생활 습관에는 운동이나 수면 등 다양한 요소가 있지만 식생활의 변화가 우리 현대인을 괴롭히는 질병을 만들어낸 것이다.

비만, 당뇨, 고혈압, 암, 뇌졸증, 심근경색, 동맥경화, 이상지혈, 우울증, 천식, 알레르기, 아토피, 궤양성대장증후군 등 이런 질병은 모두 문명적인 식사에 의해 생겨났다고 해도 과언이 아니다 - 55

비만과 칼로리를 연관 짓고 싶어 하는 사람들에게 지방은 그야말로 필요악이다. 그들은 기름을 쓴 요리나 지방이 많은 육류와 생선을 먹으면 살이 찐다고 믿는다. 왜냐하면 지방은 칼로리가 높기 때문이다. 하지만 비만의 원인은 혈당치를 올리는 탄수화물이다. 애초에 지방을 먹었다고 해서 그것이 그대로 몸의 지방이 될 리 없다. 먹은 것은 소화, 흡수 과정을 거쳐 분해, 합성되어 새로운 물질로 변화한다.

그렇기에 탄수화물이 몸속에서 지방으로 바뀌는 것이다. 게다가 지방은 과식하면 변으로 배출되어 의외로 몸속에 남지 않는다. 반면에 탄수화물은 100퍼센트 몸속에 흡수된다. 포도당은 우리 몸이 살아가는 데 필수적인 성분이기 때문에 그런 시스템이 만들어졌을 것이다. 우리 몸속 세포를 덮고 있는 세포막은 지질로 만들어져 있어 질 좋은 기름을 섭취하는 것은 매우 중요한 일이다. 쓸데없이 지질을 피하다 보면 도리어 건강을 해치고 만다. '지방이 살이 찐다'라는 오해는 버리자 - 68

일본 당뇨병 전문의인 저자에 따르면 현대인들이 흔히 걸리는 질병은 모두 식생활의 변화로 만들어졌다. 매일같이 몸에 좋지 않은 콜레스트롤과 기름이 함유된 음식을 먹는다면 아무리 건강한 사람이라 하더라도 몸이 망가질 수밖에 없다는 것은 공감이 됐다.

또한 다이어트를 하는 분들이 음식을 고를 때 찾아보는 성분표에서 지방의 유무를 확인할 테지만, 베스트셀러 책 '식사가 잘못됐습니다'에서는 지방과 칼로리는 살이 찌는 것과 관계 없으며 혈당치를 올리는 탄수화물을 조심해야 한다고 알려줬다.

과일을 건강에 매우 좋은 음식이라 생각하는 사람이 많다. 특히 남성 가운데 과일을 채소와 같은 위치에 두는 사람이 많은데 이런 인식을 바꿔야 할 때다. 과일에는 확실히 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있지만 한편으로 탄수화물 덩어리라고도 할 수 있다. 특히 일본의 과일은 당도가 높게 개량되어 있다. 과일에 함유된 것은 포도당이 아니라 과당이다. 여기에 초점을 맞추고 '과당이므로 살이 찌지 않는다'라는 영문 모를 논리를 펼치는 사람도 있으니 난처한 일이다.

확실히 밝혀두는데 과당이기에 과일은 더욱 살이 찌기 쉽다. 그것은 생화학을 배운 사람이 보면 너무나 명백한 사실이다. 인간의 몸은 에너지원으로서 포도당을 우선적으로 사용한다. 과당은 에너지원이 아니므로 곧바로 지방으로 바뀌어 몸속에 저장된다. 즉 살이 찌기 쉬운 당이다. 과일을 좋아한다면 아침 식사 마지막에 조금만, 천천히 씹어 먹는 것이 좋다. 과일을 주스로 만들어 먹어서는 안 된다. 과일을 많이 넣어 탄수화물이 듬뿍 들어 있는 주스를 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 마시는 것은 최악이다 - 72

건강한 식습관 책 '다이어트 불변의 법칙'에서는 과일을 많이 먹어야 한다고 강조하지만 '식사가 잘못됐습니다'에서는 과일은 포도당이 아닌 과당이 많이 함유되어 있어 살이 찌기 쉽다고 말한다. 특히 우리가 흔히 건강 음식으로 생각하는 과일 주스를 아침에 마시면 더욱 위험하다는 내용을 보면서 이게 사실이 맞는지 아닌지 의심이 들긴 했다.

음식과 건강에 관한 상식은 수시로 변하며 때로는 정반대로 뒤집히기도 한다. 변화를 미처 깨닫지 못한 채 언제까지나 낡고 그릇된 방법에 집착하거나 과장 광고를 했다며 분개하는 것은 현명하지 않다. 그때그때 최신의 믿을 수 있는 정보 중 진실을 꿰뚫어봐야 한다 - 161

다른 건강한 식습관에 대해 알려주는 베스트셀러 책과 마찬가지로 '식사가 잘못됐습니다'에서는 저자의 생각과 주장을 극단적으로 알려주기 때문에 모든 내용을 믿어서는 안 된다고 본다.

하지만 이 책에서는 챕터별로 의학적으로 올바른 식사법, 살이 빠지는 식사법, 지치지 않는 힘을 기르는 식사법, 늙지 않는 식사법, 병에 걸리지 않는 식사법, 통계 자료가 알려주는 100세 시대 식사법을 누구나 알기 쉽게 말해주기에 올바른 식습관에 대해 관심이 있는 분들이라면 참고 삼아 읽어보는 것을 추천하고 싶다.