해빗 - 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙
웬디 우드 지음, 김윤재 옮김 / 다산북스 / 2019년 12월
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  무언가를 하고 못하고는 의지력만의 문제는 아니다. 좋은 습관이 형성되어 있는 사람은 훨씬 효율적으로 하고자 하는 바를 이룬다. 습관은 고민 없이 자동으로하게 만들기 때문이다. 결국, 좋은 습관을 만드는 것이 중요하다. 보상을 주거나 환경을 바꿔가며, 하기 쉽게 또는 어렵게 마찰력을 주어 습관을 만들고 없앨 수 있다. 가장 중요한 것은 반복이다. 그것이 언제일지는 모르지만, 꾸준히 반복하면 습관이 마법처럼, 나 자신도 모르는 사이에 만들어진다. 이 책은 우리가 상식처럼 알고 있었던 바를 과학적으로, 통계적으로 설명하려고 시도했다. 그래서 쉽고 무리 없이 읽을 수 있었다. 다만, 이 책을 읽는 데 무척이나 많은 시간이 걸렸다. 책 읽는 습관이 들지 않은 탓이다. 이 또한 반복만이 해결책일 테고.

이로써 우리는 곧 ‘시작’보다 ‘지속’이, ‘탁월함’보다 ‘꾸준함’이 인간의 삶을 더 생산적이고 가치 있게 만든다는 사실을 깨달을 것이다. - P19

뇌과학적으로 봤을 때 무언가를 반복하는 일은 무언가를 시작하는 일과 전혀 다른 영역의 행위이며, 같은 방식으로 여러 번 반복하면 그것은 완전히 다른 무언가로 변할 수 있다. 이렇게 변한 ‘무언가’는 보상 따위와는 아무런 상관없이 매우 강력한 지속력을 얻게 된다. - P80

무언가를 시작할 때(학습)의 뇌와 무언가를 반복할 때(습관)의 뇌가 전혀 다르게 작동한다는 점만 기억하면 된다. 그리고 각각의 영역은 자극을 많이 받으면 받을수록 더 발달한다. 즉, 당신의 행동이 뇌를 재설계할 수 있다는 사실이다. 다른 사람의 눈에는 당신이 처음 그 행동을 배웠을 때(학습)와 늘 똑같은 일을 하고 있는 것처럼 보이지만, 그 일을 반복할수록(습관) 당신의 뇌 속에서는 새로운 신경 시스템이 계속해서 재구축되는 것이다. 바로 이러한 뇌의 재설계 덕분에 과거에 우리가 학습했던 것을 반복하면 그다음에는 좀 더 수행하기가 쉬워진다. 뇌가 그에 맞춰 조금씩 변하기 때문이다. 소금을 얼마나 더 넣어야 하는지, 면은 언제 꺼내야 하는지, 스파게티 소스가 어디에 있는지 고민할 필요가 없다. 이렇게 습관이 형성된다. - P104

충동에 맞서는 시도는 손가락으로 둑을 막는 것과 같다. 단기적인 해결책에 불과한 것이다. 계속해서 의식적 자아를 불러내 욕구에 맞서 싸우는 일은 고통스럽고 외롭다. ‘생각하는 일’은 동원할 수 있는 숫자가 정해진 기병대와 같다고 말하지 않았던가. 이런 사람들은 성적 향상, 승진, 자녀 교육, 저축, 다이어트, 건강한 식습관 등 삶에서 정말로 중요한 장기 목표 앞에서 금세 지쳐 나가떨어질 수밖에 없다. - P124

그렇다면 이들은 금욕에 매달리지 않고 어떻게 건강한 행동을 반복했을까? 어떻게 좋은 습관을 몸에 새겼을까? 그들은 별다른 생각없이 자동으로 운동하러 나갔다고 대답했다. 그들은 언제나 같은 시간과 장소에서 운동을 했다. 운동은 이미 그들의 삶에서 아주 자연스러운 일상이 되어 있었다. 별다른 노력을 기울이지 않고도 날마다 작은 성공을 쟁취하고 있었다. 그들은 건강해지기 위해 굳이 입술을 꽉 깨물지 않았다.
매일 10킬로미터씩 달리는 사람에게 비결을 물어본다면, 그 사람은 첫 1킬로미터가 힘들 수 있다고 대답할 것이다. 또 마지막 1킬로미터 역시 힘들 수 있다고 말할 것이다. 하지만 일단 출발한 후에는 그만 뛸지 말지, 몸이 불편한지 아닌지에 대해 깊이 생각하지 않는다. 강력한 달리기 습관을 가진 사람은 자신이 하는 일에 대해 별달리 고민하지 않는다. 단지 정해진 패턴에 따를 뿐이다. 그들은 결정을 내리지 않는다. 한번 형성된 습관은 당신의 고통을 덜어준다. - P125

자제력이 뛰어난 사람들은 언제나 ‘투쟁’이 아니라 ‘자동화’로 목표를 달성했다. 이런 사람들의 특징은 다음과 같다.
그들은 목표를 달성하려고 굳이 입술을 꽉 깨물지 않는다.
그들은 언제나 같은 시간과 장소에서 특정한 행동을 반복한다.
그들은 생각하지 않고 해동하고, 한번 시작하면 고민하지 않는다.
그들은 별다른 노력을 기울이지 않고도 날마다 작은 성공을 쟁취한다.
그들은 투쟁하지 않는다. - P126

우리는 상황에 따라 행동하고 스스로를 평가하면서도 주변 상황의 영향력을 무시하는 경향이 있다. 그러니 변화를 꾀할 때 의지력과 동기부터 찾아나서는 것도 놀랄 일은 아니다. 어떤 행동이 주변의 압박에 얼마나 크게 좌우되는지 우리는 깨닫지 못한다. 하지만 우리의 습관은 그 점을 알고 있다. 더 건강해지겠다고, 더 부자가 되겠다고, 더 똑똑해지겠다고 마음을 다잡는 데 실패했다면 스스로를 자책하는 대신 부엌을 정리하라. 과일 바구니를 눈에 더 잘 띄는 곳에 둬라. 설탕 덩어리 쿠키를 파는 커피숍을 피해 약간만 더 돌아서 출근하라. 브라우니를 가져오는 동료를 피하라. 우선 자신을 용서한 다음, 당신이 살고 있는 상황을 평가하여 자신의 삶을 더 쉽게 만드는 일에 착수하라. 그렇게 하면 우리의 인생에는 좋은 습관만 굴러들어올 것이다. - P151

자기통제를 이용한 행동 변화는, 상황을 변화시킴으로써 얻을 수 있는 행동 변화처럼 그리 성공적이지 못하다. 설사 동일한 효과를 얻을 수 있더라도(실제로는 그럴 수도 없지만), 우리의 행동을 제어하겠다는 야무진 시도는 결코 즐거운 일이 아니다. 계속해서 자신의 욕구와 맞서 싸워야 한다는 뜻이기 때문이다. 마음속에 떠오르는 것을 억지로 참아야 하며, 흥을 깨고 금욕 속에 자신을 밀어 넣어야 한다. 공부하는 공간, 즉 환경에 변화를 꾀한 학생들은 자신과 불쾌한 전쟁을 치르지 않았다. 이들은 물리적, 사회적 주변 환경에서 놀고 싶은 유혹을 아예 제거함으로써 여러 바람직하지 않은 욕구를 차단했다. 예를 들어 친구와 영화를 볼지 말지 갈등하지 않았다. - P153

위치라는 마찰력을 잘만 활용하면 원하지 않는 삶은 멀리 떨어뜨리고, 원하는 삶은 내 쪽으로 당겨올 수 있다. 위치는 마치 ‘해류’와도 같다. - P165

바꿔치기 전략이 성공하려면 ‘보상’의 원칙을 잘 기억해야 한다. 새로운 선택지가 전보다 못한 것으로 판명되면, 뇌의 도파민은 활동을 멈추고 앞으로는 그 행동을 피하라는 신호를 내보낸다. 더 나은 반응을 이끌어내고자 새로운 신호를 만들려고 할 때는 반드시 더 큰 보상을 마련해야 한다. 만약 나쁜 습관을 갖고 있다면 그 습관을 발동시키는 신호가 무엇인지 파악하라. 그리고 그 신호가 요구하는 보상을 동일하게 실현할 수 있는 좀 더 나은 반응(습관)이 무엇인지 고민하라. 아무것도 없는 황량한 대지 위에 좋은 습관이 단숨에 자라나기를 기대하면 안 된다. 우리를 둘러싼 수많은 신호를 주체적으로 파악해 그것들이 이미 구축해놓은 ‘자동화’를 적극적으로 활용해야 한다. - P192

마법은 알지 못하는 사이에, 조용히 시작된다. 그러니 언젠가는 마법이 일어난다는 걸 믿어야만 한다. 그렇게 되기 전까지는 ‘최소한의 노력’이 필요하다. 우리의 신경 네트워크와 기억 시스템에 습관이 정착되기 전까지는 의도적으로 새로운 행동을 몇 번이고 반복해야만 한다. 그러다 어느 지점이 되면 그 반복은 습관을 낳고 우리의 제2의 천성이 되는 것이다. - P214

고민하지 말고 좋은 습관으로 향하는 행동을 그냥 반복하라. 처음에는 괴롭고 힘들겠지만, 임계점을 돌파하면 내적 갈등이 해소되면서 새로운 행동이 싹을 틔운다. 습관은 마음을 빠르게 장악한다. 자신이 선호하는 상황을 인식하기만 하면 반응이 자동으로 촉발된다. 과연 이것이 내가 진짜로 원하는 것인지 고민하기도 전에 행동에 나서는 것이다. 그러니 이 점을 명심하라. 습관의 이 가공할 처리 속도는 우리가 원하는 것을 얻고자 할 때는 ‘선물’이 되지만, 원하지 않는 습관을 통제하려 할 때는 ‘골칫거리’가 된다는 것을. 반복은 모든 소원을 들어주는 도깨비방망이나 마법의 도화선이 아니다. 그저 우리의 습관을 빠르게 유발하는 지름길일 뿐이다. 당신이 어떤 일을 두 번째 할 때는 처음보다 시간과 정신적 노력이 덜 든다. 세 번째는 두 번째보다 더 수월해지고, 네 번째는 세 번째보다 월등해진다. 그리고 그사이 습관이 불쑥 치고 들어와 마음을 장악한다. - P222

반복을 통해 좋은 습관이 형성될 수 있다는 가능성을 믿고, 우리는 새로운 행동을 꾸준히 실천해야 한다. 여기까진 맞는 말이다. 하지만 거기서 멈추고 오로지 반복만이 정답이라는 태도로 스스로를 몰아붙여선 안 된다. 의식에 매여 있는 당신의 인생 일부를 반복으로 만들어진 습관에 맡긴 뒤, 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일(기계처럼 반복해선 안 되는 일)에 투입해야 한다. 더 중요한 일이 무엇인지 알애는 것은 당신의 몫이다. - P229

인간의 충동적 본성은 인내심이나 자제력만으론 다스릴 수 없다. 오직 정교하게 설계된 습관의 힘으로만 통제할 수 있다. 나는 모든 사람이 출처가 정확하지 않은 이메일을 함부로 클릭하지 않고, 가게에서 도둑질을 하지 않고, 배우자에게 거짓말을 하지 않고, 동료에게 함부로 폭언하지 않는 습관을 갖추길 바란다. 한번 먹이를 맛보기 시작한 내면의 나쁜 습관은 인생의 다양한 충동에 반응해 점점 몸집을 키워나갈 것이다. 그러다 어떤 상황에 이르면, 가령 극심한 스트레스를 받거나 정신력이 급격하게 떨어져 산만해지면 이 나쁜 습관이라는 늑대가 마음을 비집고 불쑥 튀어나온다. 그땐 아무도 이 늑대를 막을 수 없다. - P275

다시 한번 강조하지만 습관은 선악을 구분하지 않는다. 인생을 구원하는 습관도, 파멸시키는 습관도 모두 우리의 선택에서 비롯한다. 평소 좋은 태도를 유지하고 몸에 각인시킨 사람이라면 급박한 상황에서도 언제나 올바른 행동을 반복할 수 있다. 습관은 마음대로 재단할 수 있거나 창의적이지는 않지만, 결국에는 우리를 목적지까지 인도한다. 좋은 습관은 늘 그래왔듯이 앞으로도 가장 적절한 방법을 찾아낼 것이다. 복잡다단한 일상에서도 계속 앞으로 나아갈 것이다. - P275

어른들도 반복해서 접하는 외부의 영향에 민감하게 반응하기는 마찬가지다. 우리는 좋아하는 일은 반복해서 한다. 하지만 반대로 반복해서 하는 일이 점점 좋아지기도 한다. 마치 양쪽에 놓인 거울에 우리 모습이 무한정 반사되는 것처럼 반응이 계속해서 다음 반응을 낳는다. 이는 우리의 습관 형성 원리와 관련돼 있다. - P296

계속 경험하면 그것은 곧 우리가 바라는 바가 된다. 결국 습관이란 양방향 통로다. 어떤 행동이 작은 목표를 달성하면 그것이 작은 욕구로 변해 다시 행동을 촉박한다. 그럼 그 행동은 다시 목표를 달성하고 좀 더 큰 욕구가 생성된다. - P301


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