[책] 100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기 _ 김병곤

100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기 - 부상 없이, 지치지 않고 두 다리로 내 삶을 단단하게 지탱하는 법
김병곤 지음 / 웨일북 / 2026년 4월

* 네이버 책과 콩나무 카페 서평단 자격으로 작성한 주관적인 리뷰입니다.

내게 하루 만 보를 걷는 일은 낯설지 않다. 근무하면서 현장 순회를 하면 퇴근 무렵이 되어 10,000을 보는 게 그다지 신기한 일은 아니니까. 하지만 너무나도 갑자기, 하루 종일 생활하면서 걷는 것과 운동을 하기 위해 걷는 것은 좀 다르다는 생각이 머리를 치고 지나갔다. 그러면서 나는 조금 긴 거리를 걸어야 할 때 나는 으레 발목이 아팠다는 것을 기억해내고 제대로 걷고 있는 게 맞나?하는 의구심까지 들어서 최근에는 남편에게 내가 걸어볼 테니까 내 걸음걸이가 이상한가 봐줘!라고 말하기도 했었다. 한쪽으로 치우쳐져서 걷는 건 아닌지, 걸을 때 다리가 안쪽이나 바깥쪽으로 구부러지진 않는지에 대해서. 남편은 내 걸음걸이가 괜찮다고 했다. 하지만 왜, 아픈 걸까? 발목도, 발바닥도, 발가락도.

걷기뿐만이 아니다. 마찬가지로 러닝을 할 때에 얼마 달리지 않았는데도 발목이 먼저 신호를 보내온다. 발목에 근육이 없나? 발목이 약한가?라는 생각을 하다가 체중이 발목에 실려서 그런가? 그렇다면 결국 자세의 문제가 아닐까? 우리는 두 다리를 땅에 두고 걷는다. 하지만 제대로 걷는지는 알 수 없다. 제대로 걷고 제대로 달려야겠다는 생각이 들었다. 그 생각이 이 책을 읽게 만들었다.

책은 부상 제로를 목표로 걷고 달려야한다고 말하며 크게 세 가지 축으로 설명하고 있다. “걷기, 슬로 조깅, 러닝”

걷기, 슬로 조깅, 러닝이 신체에 어떤 도움을 줄지 익히 잘 알고 있다. 나의 경우에는 걷기에서 이제 슬로 조깅으로 넘어가야 하는데, 사실 대화를 할 정도로 가볍게 뛰는 것이 내게는 벅찰 정도로 귀찮고 힘들다고 느껴질 때가 있다. 하지만 나는 몸을 움직여 뛰어야만 한다. 누구도 말하진 않았지만, 내 몸은 내가 제일 잘 아니까. 내 건강을 위해서라도. 하지만 마음만 앞서 아무렇게나 걷고 뛰게 되면 몸에 부상을 입을 위험이 있기 때문에 제대로 걷고 제대로 달려야만 한다. 내 몸에 최적화된 보폭과 속도를 높이는 걷기, 케이던스와 강도를 점진적으로 높이는 슬로 조깅, 근력 강화와 부상 예방, 회복 루틴에 집중하는 러닝까지.

저자는 애슬레틱 선수 트레이너로 25년 넘게 현장에서 활동하며 운동과 재활, 퍼포먼스 트레이닝을 지도해온, 국내 최고의 스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너이다. 그래서 무작정 이래서 좋습니다, 저래서 좋습니다로 귀결되는 것이 아닌 전문적인 지식과 풍부한 경험을 녹여 이 책에 모든 것을 담아내었다고 해도 과언이 아닐 정도로 설명이 섬세하게 잘 되어있음을 느낄 수 있었다.

내가 가장 눈여겨본 것은 걷기와 슬로 조깅이었다. 러닝은 아직까지 나에겐 멀고 멀어 닿을 수 없는 행성과도 같은 것이니까.

걷기는 나뿐만 아니라 아직 몸의 균형이 잡히지 않아 누군가의 부축 또는 보행기에 의해 걸을 수 있는 아빠에게도 적용할 수 있을까 싶어 좀 더 유심히 보기도 했다. 걷기는 인체의 정교한 과학이 담긴 움직임으로 걷기의 핵심은 올바른 발바닥 사용이라고 말하며 잘못된 발바닥 사용의 원인과 문제점, 올바른 발바닥 사용을 위한 교정이 쓰여있다. 또한 QR코드도 있기 때문에 좀 더 이해하기 쉽게 해두어서 참고하기에도 좋았다. 걸을 때에는 최적의 걷기 보폭을 찾아야하는데 신체마다 다를 수 있어 애매하다고 생각하던 찰나 각자에 맞는 적정 보폭을 구하는 방법도 나와있어 내 보폭도 확인해 수 있었다. 나아가 잘못된 걷기 자세 교정을 위한 훈련과 걷기 능력 향상을 위한 4주 프로그램이 있어 참고하기에도 좋다.

슬로 조깅은 이전에 다나카 히로아키 교수의 책을 읽은 적이 있어 다시 한번 복습하는 느낌이었다. 슬로 조깅은 운동 강도 수치만 잘 관리하면 되는데 적당한 RPE(Rating of Perceived Exertion=운동 중 느끼는 힘듦의 정도)는 5 이하여야 한다는 점. 이 단계는 숨이 조금 차더라도 가볍게 뛰면서 짧은 문장 정도를 편하게 말할 수 있는 정도이다. 이는 30초 동안 숫자를 세어 숨이 끊어지는지 여부를 확인하는 간단한 토크 테스트만으로도 자신의 RPE를 예측할 수 있다. 이 책의 장점은 아주 명확했다. 책을 읽는 지금 당장이라도 동네를 살살 한 바퀴 뛰고 오게 만든다는 것! 꾸준함의 핵심은 완전히 멈추지 않는 것으로 핑계를 넘어갈 수 있는 작은 문턱으로 바꿔두는 것이 중요하다고 말하고 있고 어떻게 시작할까 하고 망설이다가 나 역시 케이던스를 서서히 끌어올리는 8주 프로그램을 시작해보기로 했다. 과연!!! 내가 성공할 수 있을까!!!! 걱정도 되지만 기대도 되는 아이러니하고 재미있는 일을 벌였다.

바로 뒤에 나와있는 러닝 부분에서는 부상 위험을 줄이기 위해 테이핑 하는 방법도 나와있었는데, 슬로 조깅할 때도 발목이 계속해서 아프다면 적용해볼 수 있는 부분이라 유심히 읽기도 했다. 이 책을 시작으로 내 몸이 슬로 조깅에 좀 더 최적화되어 러닝까지 향상시킬 수 있었으면 좋겠다는 기대를 품어본다.