쪼개고 또 쪼개라

아주 작은 습관의 힘 - 최고의 변화는 어떻게 만들어지는가
제임스 클리어 지음, 이한이 옮김 / 비즈니스북스 / 2019년 2월

인간의 현재 모습은 어제의 습관에 의해서, 내일의 모습은 오늘의 습관에 의해서 이뤄진다. 이런 점에서 인간은 습관 덩어리라고 할 수 있다. 그만큼 습관은 중요하다.

 인간의 어제와 오늘, 그리고 내일을 결정하는 습관 중에서 가장 중요한 것은 무엇일까? 이 책의 저자 제임스 피어슨은 우리가 매일 반복하는 작은 습관이라고 말한다. 그는 이를 주장하며 자신의 이야기를 소개한다.

 제임스 피어슨은 고등학교 시절에 촉망받던 야구 선수였다. 하지만, 이랬던 그에게 불운이 찾아왔다. 신이 그의 재능을 샘냈던 것일까? 훈련 도중 한 동료가 놓친 야구 방망이가 그의 얼굴을 강타했다. 이 사고로 그는 혼수상태에 빠졌다. 기사회생으로 깨어난 그는 대학에 입학한다. 대학 시절, 그는 습관을 아주 작게 쪼개 꾸준히 반복했다. 그러자 그 자신도 생각하지 못했던 놀라운 결과가 나타났다. 피어슨은 꾸준히 반복한 작은 행동 덕에 혼수상태에 빠진 지 6년 만에 재기할 수 있었다.

 그렇다면 작고 좋은 습관을 어떻게 만들 수 있으며, 나쁜 습관을 어떻게 버릴 수 있을까? 저자는 질문에 대한 답변도 내놓는다.

 작지만 좋은 습관을 갖기 위해서는 다음의 4가지 조건을 충족시켜야 한다.

 첫째, 분명하게 만들어라.

 둘째, 매력적으로 만들어라.

 셋째, 하기 쉽게 만들어라.

 넷째, 만족스럽게 만들어라.

 좋은 습관을 만들기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 '습관 점수표' 작성이다. 자신이 매일 반복하는 습관을 자신이 원하는 사람의 모습을 기준으로 구분한 후 점수를 매기면 된다. 이렇게 자신의 습관을 파악해 보는 것이다. 이어서 좋은 습관이 쉽게 나타나도록 주변 환경에 좋은 습관을 유발하는 요소를 배치한다.

 '유혹 묶기'를 활용하는 방법도 효과적이다. 자신이 해야 할 일과 하고 싶은 일을 한데 묶으면 된다. 또 자신이 원하는 습관을 일상적으로 실천하는 집단에 들어가면 많은 도움을 얻을 수 있다. 좋은 습관을 행동에 옮기기 어려울 것 같으면 '동기부여 의식'을 활용하라. 습관을 행동에 옮기기 전에 자신이 좋아하는 일을 해 보는 것이다.

 좋은 습관과 자신의 거리를 줄여 좋은 습관에 다가갈 수 있는 가능성을 높여야 한다. 그리고 원하는 습관을 2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 쪼개 실천하는 '2분 규칙'을 써먹어야 한다.

 갖고 싶은 습관을 실행한 후에는 즉시 자신에게 보상하라. 이를 가리켜 '강화 요인'이라고 한다. '습관 추적'을 꾸준히 해 자신의 습관 실천 여부를 항상 점검하라. 또 습관은 두 번 거를 때부터 무너진다. 한 번 건너 뛰었을 때, 즉각 정상 궤도로 돌아오도록 노력해야 한다.

 나쁜 습관을 버리는 법 4가지는 좋은 습관을 갖기 위한 법칙 4가지를 뒤집으면 된다.

 첫째, 보이지 않게 만들어라.

 둘째, 매력적이지 않게 만들어라.

 셋째, 하기 어렵게 만들어라.

 넷째, 불만족스럽게 만들어라.

 나쁜 습관의 굴레를 벗어나려면 먼저 이를 불러 일으키는 요소를 제거해야 한다. 아예 뿌리를 뽑아 버리는 것이다. 또 마인드 세트를 재구축해야 하는데, 이를 위해서는 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득을 떠올려야 한다. 나쁜 습관과 자신 사이에 있는 마찰을 늘려 나쁜 습관에 손을 뻗을 가능성을 줄이는 것도 좋은 방법이다. '이행 장치'를 통해 나쁜 선택지를 없애고 좋은 선택지만 남겨 놓는다면 나쁜 습관을 행할 여지도 줄어들 것이다.

 이 밖에 자기 주변에 있는 사람들에게 자신의 행동을 지켜봐달라고 부탁한 후 피드백을 받는 방법도 있다. '습관 계약'을 체결해 나쁜 습관을 행했을 때 얻을 결과를 공적이고 고통스럽게 만든다면, 나쁜 습관의 유혹을 견디는 일이 보다 수월해질 것이다.

 성공의 가장 큰 적은 실패가 아니다. 바로 '지루함'이다. 모든 인간은 어떤 행동에 대해 동기를 느끼게 되면, 그것이 아무리 어렵고 힘들어도 실천에 옮긴다. 하지만, 이 행동이 습관으로 굳어지면 흥미와 만족감이 줄어든다. 그래서 어떤 일이 흥미롭게 느껴지지 않을 때도 꾸준히 해 나가는 태도가 중요하다. 이 태도는 성공과 실패를 결정한다. 이와 관련해 저자는 "전문가는 일정을 따른다. 아마추어는 되는 대로 한다"라고 말한다.

 끝으로 습관의 긍정적인 측면은 우리가 별다른 고민 없이 어떤 행동을 하도록 돕는다는 것이다. 그런데 여기에도 양면성이 존재한다. 습관의 부정적인 측면이 있기 때문이다. 이것은 우리가 작은 실수를 간과하게 한다. 이는 우리에게 습관에만 의존해서는 안 된다는 사실을 말해준다. 우리는 습관을 실천하는 동시에 성찰과 복기를 해야 한다. 성찰과 복기는 우리의 성과를 스스로 돌아볼 수 있게 하는 좋은 과정이다. 또한, 한 가지 정체성에 집착할수록 그 정체성을 넘어 성장하기 어려워진다. 다양한 정체성을 추구하면서 그에 도움이 되는 습관을 갖추도록 힘써야 한다.

 한비자는 "천하의 큰일은 반드시 사소한 일에서 비롯된다"고 했다. 이는 목표와 꿈을 이루기 위해 힘쓰는 우리에게 메시지를 준다. 목표와 꿈의 크기에 상관없이 매일 실행하는 작은 습관을 주의하라는 뜻 말이다. 우리는 어떻게 하루하루를 작지만 좋은 습관으로 채울 수 있을까? 개인적으로 책의 내용 중 '2분 규칙'에 주목했다. 아무리 좋은 습관이라도 한번에 실천하기 어려울 것이라고 보기 때문이다. 그래서 자신이 원하는 행동을 체화하려면, 자신이 쉽게 행할 수 있는 수준까지 행동을 쪼개고 또 쪼개 꾸준히 실천해야 한다. 작은 행동을 완벽하게 체득한 이후에는 그 습관의 크기를 점차 늘려야 한다. 이렇게 조금씩 꾸준히 익힌 습관은 시간이 흐를수록 자신을 원하는 모습에 가까이 인도할 것이다. 이 점에 착안해 나는 이 책의 핵심 키워드를 '쪼개고 또 쪼개라'로 설명하고 싶다.