몸은 이유 없이 불편하지 않습니다.

한의사 사용법 - 내 몸의 조화로운 건강을 위해 반드시 알아야 할
김동규 지음 / 라온북 / 2025년 8월

♥ 인디캣 책곳간 서평단에 당첨되어 작성한 리뷰입니다.

이 책은 한마디로 내 몸이 어딘가 불편한데, 그 이유를 알고 싶을 때 읽는 책이다. 한의학이 단순히 병이 있는지 없는지를 찾는 의학이 아니라 몸의 흐름을 살피는 의학이기 때문이다.

몸의 흐름을 살핀다는 것은 내 몸이 하는 말에 귀 기울이고, 잘 돌보는 것이다. 여기서 돌봄은 단순히 잘 먹고, 열심히 운동하며, 고장 난 곳을 고치는 것만을 의미하지 않는다. 고장 나기 전에 내 몸이 보내는 이상 신호를 감지하고 균형을 바로잡는 것도 포함된다. 진짜 건강 관리는 병원에서 이상 소견이 나왔을 때 시작하는 것이 아니라 몸의 이상 신호를 감지하고, 그때부터 대응하는 것이다.

미병치지(未病治之)라는 말이 있다. 병이 되기 전에 미리 다스린다는 뜻이다. 한의학의 고전인 황제내경(黃帝內經)에 '상공불치이병 치미병(上工不治已病 治未病)'이라고 나오는데, 훌륭한 의사(上工)는 이미 생긴 병을 치료하는 것이 아니라, 병이 생기기 전의 상태를 치료한다'라는 뜻이다. 내 몸이 병들지 않게 평소에 정비하고 조율하라는 의미다.

몸은 신호를 보낸다. 피로가 쉽게 회복되지 않고, 자고 일어나도 개운하지 않고, 예전과는 달리 소화가 잘 안되거나 감정 기복이 잦아졌다면, 단지 나이 들어서가 아니라 흐름이 틀어졌기 때문일 수 있다. 이런 사소한 신호를 그냥 넘기지 않고 살피는 것이야말로 진짜 건강관리다. 한의원은 단지 치료를 위해 가는 곳이 아니라 점검과 관리의 공간이다.

많은 사람들이 한의원은 병원 다니다가 안되면 가는 곳이라고 잘못 알고 있다. 감기도 초기에 잡으면 금방 낫는다. 모든 병을 처음부터 치료했더라면 쉽게 해결될 것을, 이미 증상이 오래되고 굳어져 체력까지 방전된 후에 와서 더 많은 시간과 노력이 필요한 경우가 많다고 한다.

한의학은 기능의학(Functional Medicine)이다. 단순히 아픈 증상을 없애는 것이 아니라, 병의 근본적인 원인을 찾아 몸의 기능을 회복시키는 의학 분야다. 기능의 변화를 다루기 때문에 기능이 약해지고 흐름이 틀어지기 시작하는 순간을 놓치지 않는다. 손상이 발생하기 전에 몸의 기능이 흐트러지는 단계에서 접근하면 한의학은 아주 효과적이다.

한의학은 열이 난다고 단순히 해열제를 처방하지 않는다. 왜 열이 나는지, 어디서부터 흐름이 꼬였는지를 살피고 그 원인을 풀어서 치료한다. 내 몸이 조금이라도 이상하다고 느끼면 한의원에 가야 한다. 한의원은 단순히 치료만을 위한 곳이 아니라 건강을 관리하고 유지하는 곳이다.

한의학은 빠른 결과를 약속하지 않는다. 오히려 천천히 무너진 걸 다시 세운다. 그래서 더더욱 신뢰라는 기반 위에서 이루어져야 한다. 빠른 효과를 기대하거나 당장 변화가 보이지 않는다고 낙심한다면 중간에 멈추게 된다. 그리고 그만큼 회복의 흐름도 단절된다. 신뢰 없이 시작한 치료는 언제든 중단될 수 있고, 그런 흐름 속에서는 아무리 좋은 약과 침이라도 효과를 발휘하기 어렵다.

이게 정말 나한테 맞는 건가 하는 불안이 계속 남아 있다면 아무리 좋은 처방도 효과를 내기 어렵다. 저자는 환자에게 믿음을 요구하지 않는다. 대신 의심보다는 관찰을, 불안보다는 열린 마음을 바란다. 변화가 생기면 그 변화를 같이 보고 흐름을 함께 느껴보자고 한다. 몸이 보내는 신호를 함께 읽어주는 동반자가 되어 달라는 의미다. 한의학에서의 치료는 두 사람이 함께 만들어가는 여정이다. 그 여정의 출발점은 언제나 신뢰다.

한의학은 사람의 흐름을 다루는 의학이다. 그 흐름은 몸뿐 아니라 마음으로도 함께 느껴야 온전히 작동한다. 내 몸이 지금 어떤 방향으로 흘러가고 있는지 느끼고 싶다면, 그 흐름에 마음부터 함께해 줘야 한다. 그 믿음이야말로 한의사가 환자에게 가장 간절히 바라는 첫 번째 처방이다.

이 책을 읽고 나니 출산 후에 한의원에 가볼 걸 하는 아쉬움이 남았다. 나 역시 출산 후에 이유 없이 너무 피곤하고 무기력했다. 병원에서는 산후우울증인 것 같다며 영양제와 음식 잘 챙겨 먹고 운동을 하라고 했지만 그게 쉽지가 않았다. 육아 스트레스는 친구들과 만나 수다로 푸는 줄로만 알았는데, 한의원에 가서 약을 먹고 나 스스로를 챙겼어야 했다.

아이 돌보느라 내 몸을 챙길 시간이 없다고 생각했다. 병은 시간이 없을 때 온다. 바빠서 못 갔다는 말, 시간이 없었다는 핑계, 이런 것들이 병을 키운다. 건강은 시간이 나서 챙기는 게 아니라 시간을 내서 챙겨야 하는 것이다. 치료는 나중에 여유가 생기면 하는 게 아니라 바로 지금 건강이 완전히 무너지기 전에 시간을 내서 해야 한다.

몸이 진짜로 무너지면 그 바쁜 일들을 모두 중단해야 한다는 핵심을 못 봐서 그렇다. 내 몸이 건강해야 가족도 안정되고 내 주변이 평화로워진다. 아무리 바빠도 밥은 먹고 출근하면서 왜 몸을 돌보는 일은 그렇게 뒤로 미루는 걸까?

며칠 지나면 괜찮아지겠지 하는 마음 때문이 아닐까? 한의학은 조금 이상할 때 조금 불편할 때를 치료의 골든타임으로 여긴다. 아픈 건 아닌데 뭔가 이상한 상태에서 가야 빨리 회복된다. 일단 병으로 자리를 잡기 시작하면 치료도 복잡해지고, 돈도 많이 들고, 회복까지 시간도 오래 걸린다. 그래서 병이 뚜렷해지기 전에, 비교적 간단한 치료만으로 흐름을 정리할 수 있을 때, 예방적으로 진료를 받는 것이 가장 좋다.

한의학은 몸 전체의 흐름을 보고 치료한다. 단지 머리가 아플 때 두통약을 주거나, 어지럽다고 철분제를 처방하는 게 아니라, 몸 전체를 하나의 시스템으로 보고 접근하는 것이다. 그래서 어지럼을 치료했는데도 소화가 잘 되거나 잠을 잘 자고, 스트레스까지 줄어드는 경험을 할 수 있다.

한의학을 제대로 활용하려면, 잘 지어진 약보다 먼저 좋은 한의사를 만나야 한다. 매스컴에서 선전하는 일률적인 약은 오히려 몸의 균형을 더 흐트러뜨릴 수 있기 때문에 좋다고 해서 무턱대고 먹으면 안 된다.

한 흥미로운 사례가 있다. 밥만 먹으면 토하고, 심한 두통을 호소해 몇 달간 여러 병원을 전전했던 아이의 이야기다. 뇌 MRI 등 온갖 검사를 다 해봤지만 별 이상이 없었다. 결국 심리적 문제로 분류되어 심리 상담을 권유받았다고 한다. 그런데 아이를 진찰해 보니 장에 숙변이 크게 쌓여 있었다. 그래서 숙변을 제거하는 처방을 내렸더니 며칠 지나지 않아 구토와 두통이 사라졌고, 항상 차갑던 손발까지 따뜻해졌다고 한다. 이후 약해진 비위를 보강해 주자 아이는 건강을 되찾았다. 숙변 때문인 걸 모르고 정신과 치료를 받을뻔했다!

이 책을 읽고, 우유를 끊었다! 나는 배고픔도 달랠 겸 아침에 아이스 카페라테를 마신다. 원래는 여기에 꿀도 넣어 마셨는데, 당뇨 전단계라 꿀이나 시럽은 안 넣는다. 그런데 늘 소화가 잘 안되고, 속도 더부룩하고 카페라테를 먹을 때마다 트림도 올라왔다. 나이 먹어서 소화 기능이 떨어져서 그러려니 했다.

한국 성인의 대부분이 유당불내증을 가지고 있다고 한다. 우유 속 유당을 분해할 수 있는 효소가 부족해서 제대로 소화하지 못한다는 것이다. 결국 위장에서 발효가 일어나고 복부팽만, 속 쓰림, 트림, 구역감 같은 증상이 생긴다. 이럴 때는 우유를 끊기만 해도 소화가 훨씬 나아지고 피부도 깨끗해진다. 특히 피부염이나 아토피가 있으면 우유 및 유제품은 물론 달걀도 먹으면 안 된다.

또한 나이 먹을수록 단백질이 부족하다고 해서 단백질 파우더를 먹는데, 이런 가루음식이 위장에 부담이 된다고 한다. 분말이라 소화가 더 잘 될 것 같은데 실제로는 공복에 가루음식이 들어가면 위장이 자극을 받아 더부룩하고 무거워진다. 한의학적으로는 이를 습담이 쌓인다고 표현한다. 밀가루 음식도 같은 맥락에서 위장에 부담을 준다. 어쩐지 라면을 먹고 나면 속이 안 좋더라니... 건강식으로 여겼던 파우더보다 따뜻한 밥 한 숟가락이 훨씬 더 위장에 좋다.

체했을 때 보통 손끝을 따지만, 나는 아프고 무서워서 손끝을 해 본 적은 없고 그냥 소화제를 먹었다. 하지만 체했을 때는 손발을 따뜻하게 하고 명치에서 배꼽 사이를 손으로 천천히 눌러 아픈 부위를 찾아 살살 마사지하는 것이 더 안전하고 효과적이라고 한다. 체했을 때 손발이 차가워지는 것은 위장으로 혈류가 몰려 말단의 순환이 떨어졌다는 신호이기 때문이다.

걷기가 좋다는 말을 많이 듣는다. 하지만 잘못된 자세로 걸으면 반복적인 관절 손상이 될 수 있다. 그래서 걷기 운동을 하기 전에 반드시 골반의 정렬 상태를 확인하고, 필요하다면 추나 치료를 먼저 진행해야 한다.

추나(推拿)치료는 한의사가 손이나 신체의 일부를 이용해 밀고(推) 당겨서(拿) 비뚤어진 뼈와 관절을 교정하는 치료법이다. 단순히 뼈를 맞추는 게 아니라, 틀어진 근육의 긴장을 풀고, 척추와 골반의 균형을 회복시킨다. 골반이 바로 잡히면, 걸음걸이도 바르게 돌아오고, 몸의 피로도 덜 쌓이며, 통증도 점차 사라진다.

운동하면 무릎이 튼튼해진다고 하지만, 무릎이나 골반 정렬이 틀어진 상태로 운동하면 오히려 잘못된 구조를 더 강화시켜 무릎은 더 빠르게 손상된다. 그래서 치료의 시작은 근육 강화가 아니라, 근육의 균형을 잡는 것에서 출발해야 한다.

병원 검사로는 아무 이상이 없는데 내 몸이 아닌 것 같다는 느낌이 든다면, 그냥 참고 넘기지 말고 한 번쯤 한의원의 문을 두드려 보자. 우리 몸은 언제나 회복하고 싶어 하고, 그 역할을 한약이 도와줄 수 있다. 회복은 생각보다 가까이에 있다.

p.40 "한의학은 몸의 언어를 배우는 과정입니다."

끊임없이 피고 지는 꽃, 무궁화(無窮花)

우리 문화가 담긴 꽃과 나무
양경말.김이은 지음 / 황소걸음 / 2025년 8월

♥ 인디캣 책곳간 서평단에 당첨되어 작성한 리뷰입니다.

우리 조상들은 어떤 꽃과 나무를 좋아했을까? 거기에는 어떤 의미가 있을까? 이 책은 나도 아주 재밌게 읽었다. 우리 주위에서 흔하게 볼 수 있는 꽃과 나무, 또는 처음 들어보는 이름이지만 이 꽃 이름에 이런 사연이 있었어? 하며 스토리와 함께 읽으니 더 정겹게 느껴진다.

일례로 개나리의 '개'는 질이 떨어진다는 뜻이고, '나리'는 백합 같은 참나리를 말한다. 이 참나리에 비해 볼품이 없어 개나리라고 했다는 것이다. 꽃은 작지만. 꽃부리 끝이 네 갈래로 갈라진 모양이 나리와 똑같아서 개를 부쳤나 보다. 마치 개꿈이나 개떡처럼.

또 뭐가 찢어지게 가난하다고 하는 말은, 옛날 보릿고개 때, 새로 나온 소나무 가지 속껍질을 벗겨 먹으며 굶주림을 견뎠는데, 변비로 거기가 진짜로 찢어져서 이런 속담이 생겼다는 것이다. 나는 과장해서 말하는 표현인 줄 알았다가 이런 슬픈 사연이 있었다고 생각하니 마음이 아팠다.

과전불납리 이하부정관(瓜田不納履 李下不整冠)은 '오이밭에서 신발 끈을 고쳐 매지 않고, 오얏나무 아래에서 갓을 고쳐 쓰지 말라'는 뜻이다. 내 성은 이(李)씨다. 오얏리라고 해서 그런가 보다 하며 그 뜻에 대해서는 생각해 본 적이 없다. 전주 이씨처럼 오얏이라는 지명인가 보다 생각했던 것 같다. 과전은 꼭 오이밭뿐만 아니라 참외나 수박 같은 덩굴식물을 심은 밭을 말한다.

이 책으로 내 성인 '오얏나무 리(李)'의 그 오얏이 지명이 아니라 자두의 옛말이라는 것을 처음 알았다! 게다가 이하부정관(李下不整冠)에서 이자를 배나무(梨)라고 알고 있었다. 배나무 밑에서 갓을 고쳐 쓰지 말라는 것이 아니고 정확하게는 오얏나무다!

봉선화는 뱀을 쫓는 꽃이라는 뜻의 금사화(禁蛇花)라고도 한다. 봉선화가 뱀이 싫어하는 향기를 내뿜어 집 안으로 들어오는 것을 막고, 잡귀를 쫓아낸다고 믿었기 때문에 울타리에 봉선화를 많이 심었다고 한다. 아이들 손톱에 봉선화 꽃물을 들여 준 이유도 나쁜 기운을 물리치고 병을 막기 위해서였다.

옛날 사람들은 귀신이 붉은색을 두려워한다고 생각했다는데, 드라마 같은 데서 나오는 부적을 보면 빨간색으로 그림이나 글씨 같은 것을 쓴다. 붉은색은 양의 기운이 가장 왕성한 색이라 음의 기운을 가진 귀신을 물리치는데 효과적이라고 믿었던 것 같다.

나는 문구류를 좋아한다. 내 친구라는 뜻의 모나미(MonAmi)와 나팔꽃이라는 뜻의 모닝글로리(Morning Glory)를 모르는 사람은 없을 것이다. 나팔꽃은 동요 '꽃밭에서'의 '아빠가 매어 놓은 새끼줄 따라 나팔꽃도 어울리게 피었습니다'라는 노랫말처럼 주변의 물체를 시계 반대 방향으로 감고 자라는 덩굴 식물이다.

이방원의 하여가는 '이런들 어떠하며 저런들 어떠하리 만수산의 칡덩굴이 얽혀진들 어떠하리 우리도 이같이 얽혀져 백 년까지 함께 누리자'라며 정몽주를 회유하기 위해 지은 시조다. 여기에 칡덩굴이 나온다. 함께 잘 얽혀서 새 시대를 열자는 제안이다.

아침에 활짝 피었다가 오후에 꽃잎이 오므라들며 시들어서 모닝글로리라고 한다. 모닝글로리 마크를 보면 빨간색, 흰색, 남색으로 되어 있는데 해마다 꽃 색깔이 들쑥날쑥한 요술쟁이 꽃이라서 그런 것 같다. 나팔꽃 씨앗을 견우자(牽牛子)라고 하는데, 약효가 뛰어나 귀한 소와 바꾸어 갔다는 이야기에서 유래했다.

칡과 등나무는 덩굴 식물인데, 칡덩굴은 왼쪽, 등나무는 오른쪽으로 감고 올라가 이 두 식물이 뒤엉키면 풀기 어려워 갈등(葛칡 갈, 藤등나무 등)이라는 말이 생겼다. 감기에 좋은 갈근탕의 갈근(葛根)은 칡뿌리다. 옛날에는 먹거리가 부족해서 배고플 때 칡뿌리를 먹었지만, 요즘은 건강을 위해 칡즙을 마신다.

군자(君子)는 덕과 학식이 높은 이상적인 인간상이다. 사군자는 매란국죽(梅蘭菊竹)이다. 사계절을 대표하여 군자의 덕목을 상징하는 말이다. 나는 그중에서 서리에도 홀로 피어있는 절개라는 뜻의 오상고절(傲霜孤節)이라는 국화가 좋다. 대나무는 쓸모도 많고 죽순도 먹을 수 있지만 풀같이 생겨서 예쁘지 않고, 매화는 주위에서 보기 힘들고, 난초는 기르기가 너무 힘들어서 왕년에 너무 많이 죽여서 미안해서 면목이 없어 좋아할 수가 없다.

국화는 고인의 순수한 영혼을 기리고, 평안하게 떠나기를 바라는 의미로 장례식에도 쓴다. 서리를 맞으면서도 피어나는 국화의 특성은 고인을 향한 변치 않는 존경과 추모의 의미도 담고 있다. <국화와 칼>이라는 책에서는 일본인의 평화를 사랑하는 국화의 모습과 전쟁을 숭상하는 칼의 모습이 공존하는 이중적인 국민성을 상징적으로 보여주기도 한다.

꽃 피는 동백 섬에 봄이 왔건만~ 조용필의 '돌아와요 부산항에' 첫 소절에 나오는 동백 섬은 동백나무가 무성하여 동백 섬이라고 한다. 부산 해운대 해수욕장 서쪽 끝에 위치한 섬이다. 산책로를 따라 걸으면 광안대교, 오륙도 풍경도 들어온다. 신라 시대 학자인 최치원의 호가 해운(海雲)인데 그의 호를 따서 해운대라고 했다. 그래서인지 동백 섬 정상에는 최치원의 동상과 기념비가 있다.

하지만 김유정의 단편 소설 <동백꽃>에 '한창 피어 퍼드러진 노란 동백꽃'은 소설의 무대인 춘천시 실레마을에 피는 생강나무 꽃이라고 한다. 제주도에서는 제주 4·3 희생자를 추모할 때 동백꽃을 사용한다. 송이째 떨어진 동백꽃이 그때 곳곳에서 죽어 간 이들의 모습과 같기 때문이다.

마지막으로 소개할 꽃과 나무는 이 책 맨 끝에 나오는 귀신 쫓는 복사나무다. 내가 모르는 나무인 줄 알았는데 복숭아나무를 복사나무라고 한다. 복숭아의 옛말이 복사다. 복사나무는 꽃을, 복숭아나무는 열매를 보고 부르는 이름이다. 제사를 지낼 때도 복숭아를 올리지 않아서 왜 그런지 궁금했었는데 복숭아가 귀신을 쫓는 과일이라 생각했기 때문이었다.

중국의 도교에서는 복숭아를 장수와 불멸을 상징하는 과일이라고 생각했다. 심청전에 도화동이 나오는데 원래는 황해도 황주의 도화동이라고 알려져 있다. 마포구 도화동은 복숭아꽃이 많이 피어 복사골이라고 불리던 곳에서 유래한 지명이고 심청전과는 관련이 없었다. 무릉도원(武陵桃源)과 같은 이상향에 복숭아도(桃) 자를 쓰는 걸 보면 신선들이 좋아하는 과일로 불로불사의 상징인 것 같다.

삼천갑자 동방삭(東方朔)의 긴 수명은 60갑자가 3천이니 18만 년을 살았다고 전해지는데, 복숭아밭에서 복숭아를 훔쳐먹고 전설적인 수명을 누렸고, 손오공도 복숭아를 몰래 따먹고 오래오래 살았다는 전설 때문인지 복숭아는 장수 과일로 알려져 있다.

요즘은 제사를 안 지내는 집이 정말 많아진 것 같다. 내 주위에는 나를 포함해서 하나도 없다. 그래서 명절에는 가족끼리 모여 식사를 하거나 가족 여행을 간다. 가족끼리 모였을 때 즐거운 얘기를 나누며 동방삭이 먹고 18만 년을 살았다는 장수 과일인 복숭아를 먹어보면 어떨까?

갈망은 억제의 대상이 아니라 이해의 대상이다.

중독은 뇌를 어떻게 바꾸는가 - 충동에 사로잡힌 이들을 위한 처방전
저드슨 브루어 지음, 최호영 옮김 / 알에이치코리아(RHK) / 2025년 9월

♥ 인디캣 책곳간 서평단에 당첨되어 작성한 리뷰입니다.

조금 있으면 추석이다. 제사를 안 지낸 지 벌써 2년이 되어 가는데도 명절 증후군 몸이 기억하고 있는지 이유도 없이 전신이 다 아프다. 나는 스트레스를 받으면 그냥 몸이 아픈가 보다 하고 말았는데, 저자는 어째서 스트레스를 받으면 몸이 아플까라는 질문을 파고들었다. 의학적 치료의 한계를 느낀 그는 명상을 접한 후, 신경과학자로서 과학과 불교의 가르침을 결합하는 연구를 시작했다.

해결책은 #마음챙김 명상이었다. 마음챙김(mindfulness)이 뇌의 습관 회로를 바꾸는 데 효과적이라는 것을 과학적으로 증명해 낸 것이다. #도파민중독 #릴스중독 등 중독에 #중독심리학 #뇌과학 등을 접목시켜 이를 활용하는 새로운 길을 열었다.

카이스트의 정재승 교수님은 중독을 감정의 문해력 부족이라고 표현한다. 그렇다면 감정의 문해력을 높이려면 어떻게 해야 할까? 자신을 관찰하고 몸이 보내는 신호에 집중하는 것부터 시작해야 한다. 이것이 마음챙김이다.

의학과 심리학 분야에 마음챙김 명상이 도입된 것은 1970년대 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 박사가 명상 훈련을 체계화하면서부터다. 그는 마음챙김을 '지금 이 순간에 판단 없이 주의를 기울이는 것'이라고 정의했다. 마음챙김 명상은 #심리학 특히 현대 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT) 분야에서 중요한 치료 기법 중 하나로 활용된다.

우리는 이미 온전한 존재다. 하지만 이 사실을 깜빡 잊고 살거나, 꿈에도 생각하지 못한다. 그래서 갈망의 해로운 중독성에 맞서 이 온전함을 되찾는 방법을 알아야 한다. 그것이 저자가 말하는 마음챙김 명상으로 이 책에서는 온갖 갈망에서 벗어날 수 있는 장단기적 방법을 제시한다.

1. 도파민의 습격

촉발 요인 - 행동 - 보상이라는 순환고리가 무한 반복되는 SNS 중독, 자아 중독, 재미 중독, 생각 중독, 사랑 중독에 대해 알아본다. 중독은 집착이다. 부정적인 결과를 낳는데도 계속 사용하는 것이다. 무엇 때문에 중독이 시작되었고 무엇 때문에 중독이 계속될까? 무슨 보상을 받는가? 내가 중독된 행동을 통해 기대하는 보상이 무엇인지 밝혀내지 못하면 도파민 보상체계를 이용하는 중독 행동을 바꾸기 어렵다.

p.56 #보상 기반 학습은 특정 상황을 피하거나 고통을 무디게 하거나 불쾌한 감정을 숨기거나 가장 흔하게는 자신의 갈망에 굴복하는 과정을 통해 이뤄졌다. 이것은 너무 가려워 긁는 행동과 같았다.

가장 먼저 할 일은 마음챙김이다. 나에게 도대체 무슨 일이 일어나고 있는지 정확히 봐야 한다. 내가 여기서 얻는 것은 무엇인가? 나는 무슨 보상을 받기에 이렇게 자주 수렁에 빠지는가? 저자는 얻는 게 아무것도 없었다고 한다.

인간의 학습은 해삼의 학습과 비슷하다. 해삼은 영양분에 접근하고, 독소는 피한다. 동물은 보상뿐 아니라 처벌을 피하기 위해서도 특정 행동을 하도록 훈련할 수 있다. 우리는 이 책에서 마음챙김을 통해 스트레스 나침반을 읽고 활용하는 법을 배운다. 그러면 우리는 더 이상 해삼처럼 단순하게 반응하지 않고 온전한 인간으로 거듭나게 될 것이다.

충동을 억제하고, 행동을 조절하는 곳은 전두엽의 가장 앞쪽인 전전두피질(PFC, Prefrontal Cortex)이다. 이마 바로 뒤쪽에 있다. 스트레스를 받으면 가장 먼저 기능이 멈추는 곳이기도 하다. 그래서 화가 나면 조절 기능이 마비되어 술, 담배 등 나쁜 습관을 반복하게 되는 것 같다.

요즘 10대들은 어릴 때 부모가 그네를 밀어주면서 휴대폰을 보던 모습을 기억한다. 저녁 식탁에서도 문자를 보내고, 방과 후 아이를 데리러 와서도 휴대폰에서 눈을 떼지 않는다. 왜 이렇게 되었을까? 도파민 중독 때문이다. 끊임없는 새로운 알림이 뇌의 보상 회로를 자극하여 계속 도파민을 분비하게 한다. 여기서 벗어나 내가 사랑하는 사람에게 집중하는 법은 마음챙김이다.

참고로 MRI(자기공명영상, Magnetic Resonance Imaging)는 뇌에 상처가 있는지 생김새를 보는 사진이라면 fMRI(기능적 자기공명영상, functional Magnetic Resonance Imaging)는 뇌가 무엇을 하고 있는지를 보여주는 것이다. 책에는 이 fMRI 명상 실험 그래프가 나온다.

2. 도파민으로부터의 해방​

부처는 세상의 모든 만족을 다 누려봤지만, 그 만족은 지속되는 것이 아니라 더 많은 것을 원하게 만들 뿐임을 깨달았다. 결국 어떤 행동이 행복으로 이어지고 어떤 행동이 스트레스와 고통의 지속으로 이어지는지 분명히 알게 된 후에야 이를 어떻게 바꿀 수 있는지 깨닫게 되었다고 한다.

우리는 문제나 스트레스를 해결하기 위해 특별한 노력을 하지 않아도 된다. 그저 우리가 무엇을 하고 있는지 깨닫기만 해도 스트레스를 일으키는 행동을 중단할 수 있다는 것이다! 실타래를 풀려고 하지 말고 한발 물러나 저절로 풀리도록 놔두는 것. 무엇을 하기 보다 그저 곁에 있어 주는 것이다. 우리가 보상의 실제 맛을 느낄 만큼 잠시 멈출 수만 있다면, 보상은 생각보다 달콤하지 않다.

나는 스트레스를 일으키는 행동을 내게 행복을 주는 행동으로 착각해서 이를 반복하는 악순환을 거듭한 것일지도 모른다는 생각이 들었다. 명절이 가까워 오면 몸이 아프다. 이 아플 것이라는 생각 자체가 보상의 역할을 했을 수도 있다는 것이다. 제사 준비가 힘들어서 명절 증후군이 생겼는데 왜 제사를 지내지 않는데도 몸이 아플까? 이렇게 깨닫고 나니 몸이 좀 덜 아픈 것 같다. 명절이 다가오니 명절 증후군을 앓을 것이라는 생각 중독에 빠졌었나 보다.

스트레스를 줄이려면 우리 경험에 주의를 기울여야 한다. 그러면 우리가 스트레스를 키우고 있는지 아니면 줄이고 있는지가 보인다. 무엇을 하려 하지 말고 그저 보기만 하면 된다. 내 행동을 충분히 살피지 않으면 내 행동의 결과로 실제로 얻는 것이 무엇인지 깨닫지 못한다.

도파민으로부터 해방되려면 먼저 집중력을 도둑맞은 이유부터 알아야 한다. 그래서 멀티태스킹과 끊임없는 디지털 자극 등과 보상, 호기심과 몰입, 그리고 회복력 훈련에 대해 알아본다.

이 책은 습관을 고칠 수 있고 강조한다. 습관의 불필요한 짐을 깨달으면 내려놓을 수 있다. 나쁜 습관의 짐을 내려놓으면 발걸음이 점점 가벼워지고 마침내 삶의 여정에서 몰입을 경험하게 된다.

갑자기 충격적인 사건으로 오랫동안 끊었던 담배를 다시 피우게 됐다는 얘기를 들어본 적이 있을 것이다. 그 이유를 이 책으로 알게 되었다. 자신에게 일어난 일을 받아들이지 못하고 저항하기 때문이라고 한다. 그래서 현재에 집중하지 못하고, 집중하지 못하니 대처가 점점 어려워진다는 것이다. 부적절한 스트레스 대처 방식 때문에 증상이 재발한다.

이 책을 읽고 나면, 스트레스를 받았을 때 피하려 하거나 다른 습관으로 대체하려는 자신을 질책하지 않게 된다. 그 대신 "이 고통과 함께 나는 지금 어디로 가고 있지?"라고 스스로에게 묻는다. 잘못된 습관은 우리 자신의 성장을 돕는 선생님이다.

나도 마음챙김으로 층간 소음에서 해방된 경험이 있다. 처음에는 관리실에 방송도 여러 번 부탁했지만 전혀 효과가 없었다. 결국 둘 중 하나가 이사를 가야 끝나는 상황인 것을 인지하게 되었다. 나는 당장 이사를 갈 수 없어서 방법을 찾았는데 받아들이는 것 밖에는 내가 할 수 있는 게 없었다. 그래서 재밌는 책을 읽거나 드라마 등을 보며 다른 것에 집중했다. 그랬더니 거의 3년 만에 이제는 '거실에서 공놀이를 하나 보네?' 하며 별로 스트레스를 안 받는다. 이 책에 나오는 저항 방지 훈련을 했던 것 같다. 더 이상 층간 소음에 얽매이지 않게 된 만큼 나 자신도 성장한듯?

이 책에서 마음 챙김을 배우면 도파민 보상을 위해 아무 생각 없이 레버를 누르지 않고, 모든 행동을 더 신중하게 하는, 사려 깊은 삶의 길을 발견할 것이다. 얄팍하고 흥분만 가득한 삶이 아니라, 중독과 나쁜 습관에 질질 끌려다니는 삶이 아니라, 내가 이끌어가는 더 행복하고 건강한 삶을 살아보자.

p.285 행동의 결과를 명확히 볼 수 있으면 건강하지 못한 습관과 스트레스에서 벗어나 무언가를 얻는 데 의존하지 않는 행복으로 나아갈 수 있다.

[100자평] 중독은 뇌를 어떻게 바꾸는가

중독은 뇌를 어떻게 바꾸는가 - 충동에 사로잡힌 이들을 위한 처방전
저드슨 브루어 지음, 최호영 옮김 / 알에이치코리아(RHK) / 2025년 9월

자꾸 드라마에 빠져드는 저를 구해준 책~

식재료 제대로 알고 먹기

그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요! 완전판 - 조리 과학×영양소를 제대로 섭취하는 방법
도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부 지음, 김경은 옮김 / 비타북스 / 2025년 8월

♥ 비타북스에서 도서를 제공받아 읽고 작성한 리뷰입니다. 

나의 최애 음식은 치킨과 김말이와 돈가스다. 그런데 건강검진 결과 당뇨 전단계가 나왔다. 이렇게 먹다간 큰일 나겠다 싶어 #건강 뿐만 아니라 삶의 질을 향상시키기 위해 식단 관리를 해야겠다고 마음먹었다. 

먼저 #영양 관리 면에서 최대한 #채소 또는 과일 위주의 식사와 동식물성 단백질을 골고루 섞어 먹으려고 노력했다. 하지만 결국 #야채 볶음밥이나, 오이와 당근을 길게 썬 야채 스틱을 먹거나, 잡곡밥에 다양한 김치와 생선, 두부 넣은 된장국과 돼지고기 김치찌개가 주식이 되었다.

외식과 배달음식은 튀김류가 많아서 점점 집 밥으로 바꾸고 있었는데, 비타북스에서 이 책을 선물로 받았다. 기존의 책 2권을 합치고 정보도 보강해서 업그레이드 한 이 책 한 권만 있으면 식재료 손질과 보관법, 조리법 등을 알 수 있다. 

요리를 할 때마다 그때그때 사용할 식재료를 인덱스에서 찾아 참고하면 나도 영양학 박사가 될 듯? 

요즘은 단백질 두유, 단백질 파우더, 단백질 바 등 단백질을 많이 섭취해서 단백질은 이제 신경 안 써도 될 정도가 되었지만 우리에게는 철분과 칼슘이 부족하는 사실! 그래서 나도 철분제를 바로 구입해서 먹고 있다.

1. 채소

채소 중에서 깜짝 놀란 것은 양배추도 배추도 심에 영양이 많이 들어 있다는 것이다. 이제까지 배추김치 썰 때 배추 심은 모두 잘라서 버리고 양배추도 심은 일부러 크게 잘라서 버렸는데 앞으로는 김치 썰 때 심까지 얇게 썰어서 먹어야겠다.

부추는 냉장 보관했다가 빨리 먹지 않으면 금방 시들어서 버렸는데 냉동 보관을 하면 되는 거였다. 부추를 냉동하면 항산화 효과가 9.6배나 증가한다. 파도 냉동 보관하면 오래가니까 일리 있는 말이다. 

마늘에서 파란 싹이 올라오면 나는 먹으면 안 되는 줄 알고 다 버렸는데 마늘 싹에도 항산화 성분이 들어 있다. 삼겹살 구울 때 마늘도 함께 굽는 이유가 마늘의 항산화 성분인 알리신이 기름으로 조리해야 분해되지 않기 때문이다. 그리고 마늘을 먹고나서 요구르트를 먹으면 마늘 냄새가 99% 제거할 수 있다. 

당근은 김밥 쌀 때 볶아서 사용하는데, 문제는 내가 당근의 끝부분을 모두 다 잘라서 버렸다는 것이다. 오므라이스 할 때 오이도 씨를 싹 빼서 버렸는데 씨에 비타민C가 있었다니! 

결론은 집에 있는 채소를 사용하기 전에 무조건 이 책을 읽고 제대로 된 정보를 바탕으로 조리하자는 것!

2. 고기, 유제품

소고기는  왜 이렇게 비쌀까? 미네랄이 다른 고기보다 약 4배나 풍부해서 만성 피로에 좋다고 한다. 비타민C와 함께 섭취하면 철분이 몸에 더 잘 흡수되도록 도와주는 촉매제 역할을 한다. 그래서 소고기를 먹을 때 비타민C가 풍부한 쌈 채소와 함께 먹으면 좋다. 

우유는 생으로 먹거나 냄비에서 가열한다. 이때 생기는 막은 단백질이라 함께 마시는 것이 좋다. 전자레인지로 가열하면 비타민이 절반은 파괴된다고 하니 레인지로 우유 데우기 금지!

우유와 시금치, 초콜릿, 햄, 소시지, 녹차, 죽순, 치아시드를 함께 먹으면 칼슘 흡수를 방해한다. 그럼 초코우유보다 커피우유가 나은가? 칼슘을 효과적으로 섭취하려면 밤에 마셔야 한다. 칼슘은 밤에 뼈로 이동하기 때문이다. 그래서 자기 전에 우유 1잔을 마시고 자면 좋다고 하나보다.

3. 어패류

고등어는 그냥 굽는 것보다 기름에 지글지글 굽는 것이 비타민D 등의 지용성 비타민 흡수율이 최대 200% 증가한다. 특히 말차를 첨가하면 고등어의 산화를 억제하고 영양소도 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 말차도 사야 할 것 같다. 

나는 굴을 좋아해서 생으로 먹었는데 화이트와인을 넣고 중불에서 5분 정도 찌듯이 익힌 굴찜은 장내 활성 효과가 생굴의 2배나 된다고 한다. 국물째 먹는 요리는 찬물에 삶아도 되지만 살만 먹는 요리는 끓는 물에서 삶는다. 

요새는 나처럼 당뇨 전단계인 분들을 위해 튀김옷을 콩가루를 쓴다고 한다. 콩가루가 식후 혈당치의 급상승을 막아주기 때문이다. 그리고 다시마를 구우면 감칠맛이 2배로 증가한다. 국물을 우려낸 다시마는 물기를 닦고 기름을 바른 후 프라이팬에 바삭해질 때까지 양면을 구워 다시마 칩을 만들어 먹는다. 

4. 과일

키위를 껍질째 스무디로 마시면 식이섬유와 폴리페놀이 배로 증가한다고 한다. 키위는 후숙 시키면 영양 성분이 2배나 증가한다. 사과도 껍질째 먹으라는 데 이 책에서 나온 별 모양 썰기로 먹으면 씨와 심만 깔끔하게 제거해서 먹을 수 있을 것 같다. 게다가 레인지로 3~4분만 가열해도 항산화력이 56% 증가한다는 사실. 

멜론이 고혈압 예방 효과가 수박의 약 3배나 된다는 것도 처음 알았다. 부종 개선 효과는 수박의 2.8 배이다. 바나나는 마늘 이상의 항산화력이 있다고 한다. 하지만 항산화력이 높은 베리류로 만든 스무디에 바나나를 넣으면 폴리페놀 흡수율이 84%나 감소한다. 

5 곡류, 음료, 조미료

나머지 5장과 6장 중에서 가장 인상적이었던 내용은 냉동 블루베리다. 나는 그냥 블루베리가 비싸서 늘 냉동으로 샀는데, 냉동하면 항산화 물질이 1.5배나 증가한다는 것! 그리고 블루베리차는 항산화 양이 우롱차의 2배라고 하니 구입해서 드셔 보시길. 

나는 현미를 안 불리고 먹으니 너무 먹기 힘들어서 늘 불려서 현미밥을 해 먹었다. 아주 잘하고 있었다. 불리지 않고 먹으면 우리 몸속의 철분이나 아연을 반 이상 배출해 버리기 때문에 꼭 6시간 이상 불려서 먹으라고 한다. 

그리고 참깨는 갈아서 먹어야 한다! 갈지 않으면 영양 흡수율이 제로다. 이제까지 나는 깨를 왜 먹은 걸까? 볶음밥 할 때도 깨를 갈아서 넣어야겠다. 그래서 돈가스 먹으러 가면 절구처럼 생긴 깨 갈이가 나오나 보다. 

이제 이 책 한 권이면 모든 식재료에 대한 궁금증을 안심하고 해결할 수 있다. 이제는 AI에게 안 물어봐도 될 것 같다. AI가 가끔 정확하지 않은 정보를 줘서 믿을 수가 없었는데, 이 책 덕분에 누군가에게 식재료를 다루는 법을 알려 줄 수도 있고, 건강하고 흡수가 잘 되는 요리를 해 줄 수 있게 되었다.