식재료 제대로 알고 먹기

그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요! 완전판 - 조리 과학×영양소를 제대로 섭취하는 방법
도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부 지음, 김경은 옮김 / 비타북스 / 2025년 8월

♥ 비타북스에서 도서를 제공받아 읽고 작성한 리뷰입니다. 

나의 최애 음식은 치킨과 김말이와 돈가스다. 그런데 건강검진 결과 당뇨 전단계가 나왔다. 이렇게 먹다간 큰일 나겠다 싶어 #건강 뿐만 아니라 삶의 질을 향상시키기 위해 식단 관리를 해야겠다고 마음먹었다. 

먼저 #영양 관리 면에서 최대한 #채소 또는 과일 위주의 식사와 동식물성 단백질을 골고루 섞어 먹으려고 노력했다. 하지만 결국 #야채 볶음밥이나, 오이와 당근을 길게 썬 야채 스틱을 먹거나, 잡곡밥에 다양한 김치와 생선, 두부 넣은 된장국과 돼지고기 김치찌개가 주식이 되었다.

외식과 배달음식은 튀김류가 많아서 점점 집 밥으로 바꾸고 있었는데, 비타북스에서 이 책을 선물로 받았다. 기존의 책 2권을 합치고 정보도 보강해서 업그레이드 한 이 책 한 권만 있으면 식재료 손질과 보관법, 조리법 등을 알 수 있다. 

요리를 할 때마다 그때그때 사용할 식재료를 인덱스에서 찾아 참고하면 나도 영양학 박사가 될 듯? 

요즘은 단백질 두유, 단백질 파우더, 단백질 바 등 단백질을 많이 섭취해서 단백질은 이제 신경 안 써도 될 정도가 되었지만 우리에게는 철분과 칼슘이 부족하는 사실! 그래서 나도 철분제를 바로 구입해서 먹고 있다.

1. 채소

채소 중에서 깜짝 놀란 것은 양배추도 배추도 심에 영양이 많이 들어 있다는 것이다. 이제까지 배추김치 썰 때 배추 심은 모두 잘라서 버리고 양배추도 심은 일부러 크게 잘라서 버렸는데 앞으로는 김치 썰 때 심까지 얇게 썰어서 먹어야겠다.

부추는 냉장 보관했다가 빨리 먹지 않으면 금방 시들어서 버렸는데 냉동 보관을 하면 되는 거였다. 부추를 냉동하면 항산화 효과가 9.6배나 증가한다. 파도 냉동 보관하면 오래가니까 일리 있는 말이다. 

마늘에서 파란 싹이 올라오면 나는 먹으면 안 되는 줄 알고 다 버렸는데 마늘 싹에도 항산화 성분이 들어 있다. 삼겹살 구울 때 마늘도 함께 굽는 이유가 마늘의 항산화 성분인 알리신이 기름으로 조리해야 분해되지 않기 때문이다. 그리고 마늘을 먹고나서 요구르트를 먹으면 마늘 냄새가 99% 제거할 수 있다. 

당근은 김밥 쌀 때 볶아서 사용하는데, 문제는 내가 당근의 끝부분을 모두 다 잘라서 버렸다는 것이다. 오므라이스 할 때 오이도 씨를 싹 빼서 버렸는데 씨에 비타민C가 있었다니! 

결론은 집에 있는 채소를 사용하기 전에 무조건 이 책을 읽고 제대로 된 정보를 바탕으로 조리하자는 것!

2. 고기, 유제품

소고기는  왜 이렇게 비쌀까? 미네랄이 다른 고기보다 약 4배나 풍부해서 만성 피로에 좋다고 한다. 비타민C와 함께 섭취하면 철분이 몸에 더 잘 흡수되도록 도와주는 촉매제 역할을 한다. 그래서 소고기를 먹을 때 비타민C가 풍부한 쌈 채소와 함께 먹으면 좋다. 

우유는 생으로 먹거나 냄비에서 가열한다. 이때 생기는 막은 단백질이라 함께 마시는 것이 좋다. 전자레인지로 가열하면 비타민이 절반은 파괴된다고 하니 레인지로 우유 데우기 금지!

우유와 시금치, 초콜릿, 햄, 소시지, 녹차, 죽순, 치아시드를 함께 먹으면 칼슘 흡수를 방해한다. 그럼 초코우유보다 커피우유가 나은가? 칼슘을 효과적으로 섭취하려면 밤에 마셔야 한다. 칼슘은 밤에 뼈로 이동하기 때문이다. 그래서 자기 전에 우유 1잔을 마시고 자면 좋다고 하나보다.

3. 어패류

고등어는 그냥 굽는 것보다 기름에 지글지글 굽는 것이 비타민D 등의 지용성 비타민 흡수율이 최대 200% 증가한다. 특히 말차를 첨가하면 고등어의 산화를 억제하고 영양소도 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 말차도 사야 할 것 같다. 

나는 굴을 좋아해서 생으로 먹었는데 화이트와인을 넣고 중불에서 5분 정도 찌듯이 익힌 굴찜은 장내 활성 효과가 생굴의 2배나 된다고 한다. 국물째 먹는 요리는 찬물에 삶아도 되지만 살만 먹는 요리는 끓는 물에서 삶는다. 

요새는 나처럼 당뇨 전단계인 분들을 위해 튀김옷을 콩가루를 쓴다고 한다. 콩가루가 식후 혈당치의 급상승을 막아주기 때문이다. 그리고 다시마를 구우면 감칠맛이 2배로 증가한다. 국물을 우려낸 다시마는 물기를 닦고 기름을 바른 후 프라이팬에 바삭해질 때까지 양면을 구워 다시마 칩을 만들어 먹는다. 

4. 과일

키위를 껍질째 스무디로 마시면 식이섬유와 폴리페놀이 배로 증가한다고 한다. 키위는 후숙 시키면 영양 성분이 2배나 증가한다. 사과도 껍질째 먹으라는 데 이 책에서 나온 별 모양 썰기로 먹으면 씨와 심만 깔끔하게 제거해서 먹을 수 있을 것 같다. 게다가 레인지로 3~4분만 가열해도 항산화력이 56% 증가한다는 사실. 

멜론이 고혈압 예방 효과가 수박의 약 3배나 된다는 것도 처음 알았다. 부종 개선 효과는 수박의 2.8 배이다. 바나나는 마늘 이상의 항산화력이 있다고 한다. 하지만 항산화력이 높은 베리류로 만든 스무디에 바나나를 넣으면 폴리페놀 흡수율이 84%나 감소한다. 

5 곡류, 음료, 조미료

나머지 5장과 6장 중에서 가장 인상적이었던 내용은 냉동 블루베리다. 나는 그냥 블루베리가 비싸서 늘 냉동으로 샀는데, 냉동하면 항산화 물질이 1.5배나 증가한다는 것! 그리고 블루베리차는 항산화 양이 우롱차의 2배라고 하니 구입해서 드셔 보시길. 

나는 현미를 안 불리고 먹으니 너무 먹기 힘들어서 늘 불려서 현미밥을 해 먹었다. 아주 잘하고 있었다. 불리지 않고 먹으면 우리 몸속의 철분이나 아연을 반 이상 배출해 버리기 때문에 꼭 6시간 이상 불려서 먹으라고 한다. 

그리고 참깨는 갈아서 먹어야 한다! 갈지 않으면 영양 흡수율이 제로다. 이제까지 나는 깨를 왜 먹은 걸까? 볶음밥 할 때도 깨를 갈아서 넣어야겠다. 그래서 돈가스 먹으러 가면 절구처럼 생긴 깨 갈이가 나오나 보다. 

이제 이 책 한 권이면 모든 식재료에 대한 궁금증을 안심하고 해결할 수 있다. 이제는 AI에게 안 물어봐도 될 것 같다. AI가 가끔 정확하지 않은 정보를 줘서 믿을 수가 없었는데, 이 책 덕분에 누군가에게 식재료를 다루는 법을 알려 줄 수도 있고, 건강하고 흡수가 잘 되는 요리를 해 줄 수 있게 되었다.