갈망은 억제의 대상이 아니라 이해의 대상이다.

중독은 뇌를 어떻게 바꾸는가 - 충동에 사로잡힌 이들을 위한 처방전
저드슨 브루어 지음, 최호영 옮김 / 알에이치코리아(RHK) / 2025년 9월

♥ 인디캣 책곳간 서평단에 당첨되어 작성한 리뷰입니다.

조금 있으면 추석이다. 제사를 안 지낸 지 벌써 2년이 되어 가는데도 명절 증후군 몸이 기억하고 있는지 이유도 없이 전신이 다 아프다. 나는 스트레스를 받으면 그냥 몸이 아픈가 보다 하고 말았는데, 저자는 어째서 스트레스를 받으면 몸이 아플까라는 질문을 파고들었다. 의학적 치료의 한계를 느낀 그는 명상을 접한 후, 신경과학자로서 과학과 불교의 가르침을 결합하는 연구를 시작했다.

해결책은 #마음챙김 명상이었다. 마음챙김(mindfulness)이 뇌의 습관 회로를 바꾸는 데 효과적이라는 것을 과학적으로 증명해 낸 것이다. #도파민중독 #릴스중독 등 중독에 #중독심리학 #뇌과학 등을 접목시켜 이를 활용하는 새로운 길을 열었다.

카이스트의 정재승 교수님은 중독을 감정의 문해력 부족이라고 표현한다. 그렇다면 감정의 문해력을 높이려면 어떻게 해야 할까? 자신을 관찰하고 몸이 보내는 신호에 집중하는 것부터 시작해야 한다. 이것이 마음챙김이다.

의학과 심리학 분야에 마음챙김 명상이 도입된 것은 1970년대 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 박사가 명상 훈련을 체계화하면서부터다. 그는 마음챙김을 '지금 이 순간에 판단 없이 주의를 기울이는 것'이라고 정의했다. 마음챙김 명상은 #심리학 특히 현대 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT) 분야에서 중요한 치료 기법 중 하나로 활용된다.

우리는 이미 온전한 존재다. 하지만 이 사실을 깜빡 잊고 살거나, 꿈에도 생각하지 못한다. 그래서 갈망의 해로운 중독성에 맞서 이 온전함을 되찾는 방법을 알아야 한다. 그것이 저자가 말하는 마음챙김 명상으로 이 책에서는 온갖 갈망에서 벗어날 수 있는 장단기적 방법을 제시한다.

1. 도파민의 습격

촉발 요인 - 행동 - 보상이라는 순환고리가 무한 반복되는 SNS 중독, 자아 중독, 재미 중독, 생각 중독, 사랑 중독에 대해 알아본다. 중독은 집착이다. 부정적인 결과를 낳는데도 계속 사용하는 것이다. 무엇 때문에 중독이 시작되었고 무엇 때문에 중독이 계속될까? 무슨 보상을 받는가? 내가 중독된 행동을 통해 기대하는 보상이 무엇인지 밝혀내지 못하면 도파민 보상체계를 이용하는 중독 행동을 바꾸기 어렵다.

p.56 #보상 기반 학습은 특정 상황을 피하거나 고통을 무디게 하거나 불쾌한 감정을 숨기거나 가장 흔하게는 자신의 갈망에 굴복하는 과정을 통해 이뤄졌다. 이것은 너무 가려워 긁는 행동과 같았다.

가장 먼저 할 일은 마음챙김이다. 나에게 도대체 무슨 일이 일어나고 있는지 정확히 봐야 한다. 내가 여기서 얻는 것은 무엇인가? 나는 무슨 보상을 받기에 이렇게 자주 수렁에 빠지는가? 저자는 얻는 게 아무것도 없었다고 한다.

인간의 학습은 해삼의 학습과 비슷하다. 해삼은 영양분에 접근하고, 독소는 피한다. 동물은 보상뿐 아니라 처벌을 피하기 위해서도 특정 행동을 하도록 훈련할 수 있다. 우리는 이 책에서 마음챙김을 통해 스트레스 나침반을 읽고 활용하는 법을 배운다. 그러면 우리는 더 이상 해삼처럼 단순하게 반응하지 않고 온전한 인간으로 거듭나게 될 것이다.

충동을 억제하고, 행동을 조절하는 곳은 전두엽의 가장 앞쪽인 전전두피질(PFC, Prefrontal Cortex)이다. 이마 바로 뒤쪽에 있다. 스트레스를 받으면 가장 먼저 기능이 멈추는 곳이기도 하다. 그래서 화가 나면 조절 기능이 마비되어 술, 담배 등 나쁜 습관을 반복하게 되는 것 같다.

요즘 10대들은 어릴 때 부모가 그네를 밀어주면서 휴대폰을 보던 모습을 기억한다. 저녁 식탁에서도 문자를 보내고, 방과 후 아이를 데리러 와서도 휴대폰에서 눈을 떼지 않는다. 왜 이렇게 되었을까? 도파민 중독 때문이다. 끊임없는 새로운 알림이 뇌의 보상 회로를 자극하여 계속 도파민을 분비하게 한다. 여기서 벗어나 내가 사랑하는 사람에게 집중하는 법은 마음챙김이다.

참고로 MRI(자기공명영상, Magnetic Resonance Imaging)는 뇌에 상처가 있는지 생김새를 보는 사진이라면 fMRI(기능적 자기공명영상, functional Magnetic Resonance Imaging)는 뇌가 무엇을 하고 있는지를 보여주는 것이다. 책에는 이 fMRI 명상 실험 그래프가 나온다.

2. 도파민으로부터의 해방​

부처는 세상의 모든 만족을 다 누려봤지만, 그 만족은 지속되는 것이 아니라 더 많은 것을 원하게 만들 뿐임을 깨달았다. 결국 어떤 행동이 행복으로 이어지고 어떤 행동이 스트레스와 고통의 지속으로 이어지는지 분명히 알게 된 후에야 이를 어떻게 바꿀 수 있는지 깨닫게 되었다고 한다.

우리는 문제나 스트레스를 해결하기 위해 특별한 노력을 하지 않아도 된다. 그저 우리가 무엇을 하고 있는지 깨닫기만 해도 스트레스를 일으키는 행동을 중단할 수 있다는 것이다! 실타래를 풀려고 하지 말고 한발 물러나 저절로 풀리도록 놔두는 것. 무엇을 하기 보다 그저 곁에 있어 주는 것이다. 우리가 보상의 실제 맛을 느낄 만큼 잠시 멈출 수만 있다면, 보상은 생각보다 달콤하지 않다.

나는 스트레스를 일으키는 행동을 내게 행복을 주는 행동으로 착각해서 이를 반복하는 악순환을 거듭한 것일지도 모른다는 생각이 들었다. 명절이 가까워 오면 몸이 아프다. 이 아플 것이라는 생각 자체가 보상의 역할을 했을 수도 있다는 것이다. 제사 준비가 힘들어서 명절 증후군이 생겼는데 왜 제사를 지내지 않는데도 몸이 아플까? 이렇게 깨닫고 나니 몸이 좀 덜 아픈 것 같다. 명절이 다가오니 명절 증후군을 앓을 것이라는 생각 중독에 빠졌었나 보다.

스트레스를 줄이려면 우리 경험에 주의를 기울여야 한다. 그러면 우리가 스트레스를 키우고 있는지 아니면 줄이고 있는지가 보인다. 무엇을 하려 하지 말고 그저 보기만 하면 된다. 내 행동을 충분히 살피지 않으면 내 행동의 결과로 실제로 얻는 것이 무엇인지 깨닫지 못한다.

도파민으로부터 해방되려면 먼저 집중력을 도둑맞은 이유부터 알아야 한다. 그래서 멀티태스킹과 끊임없는 디지털 자극 등과 보상, 호기심과 몰입, 그리고 회복력 훈련에 대해 알아본다.

이 책은 습관을 고칠 수 있고 강조한다. 습관의 불필요한 짐을 깨달으면 내려놓을 수 있다. 나쁜 습관의 짐을 내려놓으면 발걸음이 점점 가벼워지고 마침내 삶의 여정에서 몰입을 경험하게 된다.

갑자기 충격적인 사건으로 오랫동안 끊었던 담배를 다시 피우게 됐다는 얘기를 들어본 적이 있을 것이다. 그 이유를 이 책으로 알게 되었다. 자신에게 일어난 일을 받아들이지 못하고 저항하기 때문이라고 한다. 그래서 현재에 집중하지 못하고, 집중하지 못하니 대처가 점점 어려워진다는 것이다. 부적절한 스트레스 대처 방식 때문에 증상이 재발한다.

이 책을 읽고 나면, 스트레스를 받았을 때 피하려 하거나 다른 습관으로 대체하려는 자신을 질책하지 않게 된다. 그 대신 "이 고통과 함께 나는 지금 어디로 가고 있지?"라고 스스로에게 묻는다. 잘못된 습관은 우리 자신의 성장을 돕는 선생님이다.

나도 마음챙김으로 층간 소음에서 해방된 경험이 있다. 처음에는 관리실에 방송도 여러 번 부탁했지만 전혀 효과가 없었다. 결국 둘 중 하나가 이사를 가야 끝나는 상황인 것을 인지하게 되었다. 나는 당장 이사를 갈 수 없어서 방법을 찾았는데 받아들이는 것 밖에는 내가 할 수 있는 게 없었다. 그래서 재밌는 책을 읽거나 드라마 등을 보며 다른 것에 집중했다. 그랬더니 거의 3년 만에 이제는 '거실에서 공놀이를 하나 보네?' 하며 별로 스트레스를 안 받는다. 이 책에 나오는 저항 방지 훈련을 했던 것 같다. 더 이상 층간 소음에 얽매이지 않게 된 만큼 나 자신도 성장한듯?

이 책에서 마음 챙김을 배우면 도파민 보상을 위해 아무 생각 없이 레버를 누르지 않고, 모든 행동을 더 신중하게 하는, 사려 깊은 삶의 길을 발견할 것이다. 얄팍하고 흥분만 가득한 삶이 아니라, 중독과 나쁜 습관에 질질 끌려다니는 삶이 아니라, 내가 이끌어가는 더 행복하고 건강한 삶을 살아보자.

p.285 행동의 결과를 명확히 볼 수 있으면 건강하지 못한 습관과 스트레스에서 벗어나 무언가를 얻는 데 의존하지 않는 행복으로 나아갈 수 있다.