미친 듯이 20초

미친 듯이 20초 - 전 세계 돌풍! 간헐적 운동의 정석
마이클 모슬리, 페타 비 지음, 박수성 옮김 / 토네이도 / 2014년 7월

건강정보가 넘쳐나는 시대에 살고 있다.

어떤 음식이 몸에 좋다더라 혹은 어떤 운동법이 효과적이더라는 온갖 정보에 휘둘리기 보다는 자신에게 적합한 건강법을 찾는 것이 중요한 것 같다. 확실한 건 자신의 체험만한 것이 없다는 것이다. 누가 뭐라하든 자신이 효과를 본 건강법이 최고인 것 같다.

<미친듯이 20초>는 간헐적 단식법으로 널리 알려진 마이클 모슬리 박사와 생물학자이자 스포츠 과학 박사 제이미 티몬스 교수, 그리고 스포츠 저널리스트이자 건강코치인 페타 비가 함께 만들어낸 책이다. 간헐적 단식법도 식이요법과 운동이 병행되어야 효과적이라고 한다. 단식법에 대한 다큐멘터리 촬영을 준비하다가 제이미 티몬스 교수의 고강도 간헐적 운동을 알게 되었는데, 일주일에 3분만 강도 높은 운동을 해도 운동에서 기대하는 효과를 볼 수 있다는 주장이다. 제이미 티몬스 교수의 제안으로 마이클 모슬리 박사가 직접 고강도 간헐적 운동 또는 고강도 운동을 4주동안 해보게 된다. 일종의 자기를 대상으로 한 실험이라고 해야될 것이다. 결과는 간헐적 운동은 식욕을 억제한다는 것이다. 구체적인 식욕억제의 원인을 밝혀내지는 못했지만 여러 다른 연구팀의 결과도 마찬가지로, 지원자들의 혈액에서 고강도 운동이 가벼운 운동보다 더 혈액 내 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 수치를 떨어뜨린 것이다.

이 책은 우리가 운동에 대해 알고 있던 기존의 상식들이 잘못되었다는 걸 보여준다.

이를테면 '운동을 하면 살이 빠진다.'라는 상식은 주변에 헬스클럽을 다니면서 오히려 살이 더 쪘다는 사람들의 증언만으로도 잘못된 상식임을 알 수 있다. 이런 경우 대부분은 살이 찐 이유에 대해 자신의 탓으로 돌린다. 운동량이 부족했다거나 운동방법이 잘못되어서 살이 안 빠진 거라고 말이다. 또한 운동을 하면 모든 사람이 효과를 본다는 것도 맞지 않다. 같은 운동이라도 사람마다 반응하는 정도가 매우 다르다는 사실은 여러 연구를 통해 입증되고 있다. 티몬스 교수 팀은 사람들의 반응이 다양한 이유를 유전자에서 찾아냈다. 이 검사를 통해 인구의 20퍼센트는 유산소 능력을 향상시키는 운동에 무반응자라는 것을 알 수 있다. 비록 운동의 한 가지 효과는 무반응자일지라도 다른 효과에는 반응자일 가능성이 있고, 모슬리 박사처럼 운동을 싫어해도 규칙적으로 간헐적 운동을 하면 기분도 좋아지고 체중도 감소한다는 걸 알 수 있다.

간헐적 운동법을 알게 되면 운동할 시간이 없다는 핑계나 끈기가 부족해서 안 된다는 자책 등을 할 필요가 없어질 것이다.

책에서 소개된 방법들 중에서 자신이 할 만한 방법을 선택하면 된다. 간헐적 운동의 핵심은 20초간 전력질주하는 것이다. 가파른 언덕을 찾아 자전거를 타도 좋고 죽자 사자 뛰어도 좋다. 직장에서는 엘리베이터를 타는 대신 비상계단으로 가서 20초 동안 계단을 껑충껑충 뛰어 오르면 된다. 격렬하지만 짧은 시간만으로 가능하다.

근력을 강화하는 15가지 기본운동이나 공원 벤치 운동 등 방법은 다양하며 핵심은 20초 전력질주에서 30초, 60초, 4분까지 천천히 늘려가면 된다.

운동을 극도로 싫어하는 사람들에게 고강도 간헐적 운동은 희소식이다. 건강을 위해서 운동을 하긴 해야하는데 막상 시작할 자신이 없던 사람들도 짧은 시간으로 최대 효과를 얻을 수 있으니 말이다. 헬스클럽을 다니지 않아도 굳이 공원으로 나가지 않아도 일상생활 중에 조금만 신경을 쓴다면 얼마든지 운동을 할 20초의 시간은 존재하니까.

심장병 환자도 운동을 하는것이 심혈관 기능 개선에 효과적이라고 하니 심장 튼튼한 사람들은 더 말할 것도 없다. 결론은 고강도 간헐적 운동이 적당한 강도로 오래하는 운동보다 효과적이라는 것이다. 효과가 궁금하다면 미친듯이 20초를 뛰면 된다. 일주일에 최대 3일 20초라면 누구나 가능하지 않을까 싶다.