100년 체력을 위한 달리기 처방전

100년 체력을 위한 달리기 처방전 - 천천히 달리기의 과학
이슬기 지음 / 현익출판 / 2023년 2월

운동을 어지간히도 싫어하지만 운동의 필요성은 체감하고 있어요.

가벼운 마음으로 산에 올랐다가 정말 깜짝 놀랐어요. 머릿속으로는 정상을 찍고도 남을 정도의 체력인데 현실은 약간 경사진 비탈길에 숨이 턱턱 막히고 다리가 후들후들, 내 몸이 언제 이렇게 약해졌나 싶어서 놀란 것도 있지만 평소 운동을 미룬 탓이라는 반성을 했네요.

요즘은 체중 감량을 목표로 한 고강도 유산소 운동이 주류인 것 같아서 선뜻 시도를 못했어요. 저렇게 뻘뻘 땀을 흘리는 운동이라니, 부담감이 확 밀려오더라고요. 역시 다 핑계일 뿐이지만 운동을 싫어하는 초보자에겐 그림의 떡이랄까요. 근데 천천히 달리기라면 한 번 도전해볼까?

《100년 체력을 위한 달리기 처방전》은 천천히 달리기의 모든 것을 담은 책이에요.

저자는 대학원에서 저강도 유산소와 천천히 달리기에 대해 알게 되었다고 해요. "체력을 회복하고 강화하는 저강도 유산소!"

같은 강도를 유지하며 할 수 있는 유산소성 운동에는 걷기와 달리기, 수영, 사이클링 등이 있는데, 그 중에서 저강도로 지속하기에 편한 운동이 달리기라고 해요. 저강도 운동은 운동을 마친 뒤에 간단하게 하는 회복 운동 정도로 알려져 있어서, 당시 대부분 트레이너인 수강생들의 반응은 미적지근했대요. 그때 실기 수업으로 운동생리학 연구실에서 신체 능력을 측정해봤는데, 심폐지구력이 생각만큼 좋지 않았고, 심폐지구력을 키우기 위한 운동 처방으로 천천히 달리기를 시작하게 되었대요. 원래 운동을 하던 사람이라 복근까지 장착한 몸인데도 심폐지구력이 낮다 보니 체력이 그리 좋지 않았대요. 거기에 코로나 시기까지 겹쳐 무기력증에 빠졌는데, 저강도 유산소 운동으로 극복할 수 있었대요. 그 효과는 일 년간 여덟 번의 심폐지구력 측정으로 확인했대요. 초반에는 시작만 해도 체력이 좋아지지만 시간이 지나면 반드시 정체기가 찾아오기 때문에 운동 효과를 보려면 나에게 맞는 저강도 운동 영역 내에서 강도를 조금씩 올리고, 운동량을 늘리는 등 새로운 자극을 추가해야 돼요.

그래서 이 책에는 저강도 유산소, 천천히 달리기란 무엇이며, 과학적으로 어떤 효과가 있는지, 어떻게 달리기를 시작해야 하는지를 자세히 알려주고 있어요. 천천히 달리기는 언뜻 빠르게 걷기와 비슷해 보이지만 근육활성도에서 차이가 나기 때문에 트레드밀이나 야외에서 실제로 달리는 것이 좋아요. 사실 야외 달리기와 트레드밀 달리기도 차이점이 있어요. 야외에서 달리면 땅을 발로 밀면서 앞으로 가기 때문에 허벅지 뒤쪽 근육, 햄스트링의 활성화가 두드러지는 반면, 트레드밀은 자체적으로 움직이기 때문에 미는 힘보다 앞으로 가는 힘이 더 많이 사용되어 앞 허벅지, 대퇴사두근에 좀더 힘이 실린대요. 천천히 달리기만 했는데 몸살이 난 것처럼 아프다면 자신의 몸에 적합하지 않은 운동 강도일 가능성이 높아요. 측정을 통해 자신에게 맞는 편안한 강도를 설정할 수 있어요. 혼자 책으로 배우는 달리기에서 핵심은 올바른 자세와 방법을 익히는 거예요. 천천히 달리기 방법은 배와 엉덩이에 힘을 주되, 다리에는 힘을 풀고 아주 가볍게 콩콩, 몸이 가볍다는 생각으로 뛰면 돼요. 느린 속력이지만 몸의 무게중심을 앞으로 가게 해서 뛰는 느낌이고, 말을 할 수 있을 정도로 느리게 달리되, 절대 걷지는 않아요. 중간에 휴식하지 않고 1시간을 쭉 달려야 해요.

달리기 입문자를 위한 러닝화 고르는 법, 달리기 부상 예방 체크리스트, 건강한 달리기를 위한 운동 리스트와 각각의 운동법이 사진과 함께 설명되어 있어서 바로 따라할 수 있어요. 내 몸에 맞는 운동을 찾은 것 같아요.