그림으로 보는 만병통치 장 습관

그림으로 보는 만병통치 장 습관 - 평생 건강 책임지는 초간단 식습관과 운동법
에다 아카시 지음, 박세미 옮김, 김남규 감수 / 매일경제신문사 / 2020년 8월

모두 장 때문이야.

몸 건강과 관련하여 장이 미치는 영향이 크다는 과학적 근거들이 많이 발표되고 있어요.

불규칙한 식사와 스트레스로 인한 장 트러블.

다들 드러내놓고 말하진 못해도 장이 좋지 않아 고생하는 경우가 많은 것 같아요.

그럴 때는 어떻게 해야 할까요.

아는 것이 힘!

이 책은 최신 버전의 장 교과서라고 할 수 있어요.

와우, 놀랐어요.

장에 관한 모든 것을 그림으로 설명해주고 있어요.

장을 제대로 알아야 평생 건강을 챙길 수 있다는 점에서 이 책은 건강 필독서인 것 같아요.

무엇보다도 어려울 수 있는 의학 정보를 그림으로 보여준다는 점이 이 책의 특징이자 장점이네요.

누구나 알기 쉽게 그림을 통해 장을 되살리는 식습관과 운동법을 배울 수 있어요.

가장 먼저 해부학적으로 장의 구조를 보여주고 있어요. 위, 십이지장, 소장, 대장, 직장, 항문까지.

그다음으로 장을 둘러싼 장기 네트워크가 나와 있어요. 장 신경은 미주 신경을 통해 뇌와 이어져 있으며, 뇌가 장을 제어하는 것이 아니라 장이 스스로 판단을 내리기 때문에 제2의 뇌라고 불린대요. 장은 뇌뿐 아니라 다른 많은 장기들과 연결되어 있어요. 장의 상태에 따라 다르게 전달되는 정보가 몸의 다양한 곳에 영향을 미치며, 체내 기능을 균형 있게 유지하는 역할을 해요.  

장내 환경을 결정하는 것은 바로 장내 세균이에요. 장내 세균은 기능에 따라 유익균, 중간균, 유해균 세 가지로 분류되는데, 이상적인 비율은 유익균 20퍼센트, 유해균 10퍼센트며 나머지 70퍼센트를 차지하는 중간균이에요. 중간균은 장내 환경에 따라 유익균이 되기도 하고 유해균이 되기도 해요. 영양 균형이 깨진 식사나 운동 부족은 장내 세균의 균형을 무너뜨려 몸에 악영향을 끼쳐요. 즉 장내 세균이 건강을 좌우해요.

장 건강과 질병의 관계가 도표가 나와 있어서 각각의 원인과 대책을 살펴볼 수 있어요.

변비, 설사, 식욕부진, 비만, 생리통, 거친 피부, 붓기, 수족냉증, 요통, 어깨결림, 불면증, 만성 피로, 초조함, 불안감, 무기력, 우울증, 과민성 장 증후군, 알레르기, 수족구 등 감염병, 소장 내 세균 과잉증식(SIBO), 암, 치매, 고혈압, 동맥경화, 당뇨병.

아마 적어도 한두 개 정도는 아팠던 경험이 있을 거예요. 병원 치료 후에도 잦은 증상이 있다면 스스로 생활습관을 점검해볼 필요가 있어요. 원인을 알면 해결책이 보여요.

불편한 장은 우리에게 보내는 9가지 신호가 있어요. 방귀, 복통, 복부팽창, 대변상태, 트림과 속쓰림, 거친 피부, 설사, 변비, 급격한 체중 변화, 배에서 나는 소리. 이 중에서 설사와 변비 증상이 한 달 이상 지속되면 병원에서 진찰을 받아야 해요.

자, 어떻게 해야 장이 건강해질까요?

몸에 좋은 영향을 주는 유익균은 균형 잡힌 식사를 좋아해요. 건강한 장을 만드는 4대 식품으로, 발효식품, 수용성 식이섬유, 올리고당, EPA · DHA 가 있어요. 구체적으로 어떤 식품을 먹어야 하는지, 어떻게 요리하는지 레시피까지 나와 있어요. 

이때 주의할 점이 있어요. 장이 건강한 사람은 식이섬유나 발효 식품을 적극적으로 섭취해도 좋지만 소장 내 세균 과잉증식, 과민성 장 증후군으로 고생하는 사람은 식이섬유, 발효 식품을 피해야 해요. 장에 좋은 식사를 해도 뱃속 상태가 개선되지 않는다면 장에서 잘 흡수하지 않는 당 성분, 포드맵 FODMAP 이 원인일 가능성이 커요. 책 속에 자가 진단 체크리스트가 있어서, 하나라도 해당된다면 고포드맵 식품 섭취를 주의해야 해요. 포드맵은 장 건강을 해치는, 발효성을 띤 네 가지 당질의 앞 글자를 따서 만든 단어예요. 쉽게 설명하면, 밀가루와 콩류, 사과, 요구르트가 포드맵 식품에 해당돼요. 포드맵 당질은 소장에서 흡수가 거의 되지 않아 좀처럼 대장으로 넘어가지 않고, 그 결과 장의 연동이 과도해져서 설사나 복통을 일으키고, 복부팽만감, 방귀의 원인이 돼요. 

배 상태가 좋아지는 식사법은 저포드맵 식사법이에요. 책 속에 포드맵이 높은 식품과 포드맵이 낮은 식품을 정리 요약해놓았기 때문에 그대로 참고하여 식단을 짜면 돼요. 

무엇을 먹느냐 만큼 중요한 것이 하나 더 있어요. 그건 바로 공복이에요. 식사할 때 배의 70퍼센트 정도만 채우면 소화가 활발히 이루어져 수면 중 공복 시간을 만들 수 있어요. 그러니까 저포드맵 식사법을 하되 적정량을 정해진 시간에 먹는 식사 규칙을 지키는 것이 건강과 장수의 비결이에요.

건강한 장을 만들기 위해서는 식습관뿐 아니라 생활 습관도 중요해요. 불편한 장을 회복하는 일이 곧 전신 건강을 관리하는 과정이라는 걸 알게 되면, 좀더 적극적으로 생활 습관을 개선할 수 있어요. 

이 책은 최신 의학지식을 정확하고 알기 쉽게 정리하여 그림으로 보여주고 있어요. 내 몸에 맞는 운동과 숙면, 행복 호르몬을 늘리는 습관, 장이 편안해지는 목욕 습관, 마시지와 지압, 증상별 추천 운동법 등 장 건강을 위한 실천법이 잘 나와 있어요. 그림으로 보니 내용이 쏙쏙 이해가 되어 정말 좋아요. 늘 곁에 두고 펼쳐봐야 할 책인 것 같아요.