최강의 운동

최강의 운동 - 당신의 몸을 바꾸는 기적의 하루 4분 홈트
가와다 히로시 지음, 이유라 옮김, 김태균 감수 / 베이직북스 / 2020년 7월

요즘 저한테 가장 필요한 건 홈트레이닝이에요.

사회적 거리 두기 때문에 운동 부족이 될 줄이야. 물론 이것도 핑계일 뿐이지만.

차일피일 운동을 미루다 보니 정말 심각한 수준이 된 것 같아요. 

운동을 안하면 근육량이 감소하고, 에너지를 만들기 어려워지고, 쉽게 지치는 체질이 되고, 더더욱 몸을 움직이지 않게 되면서...

도돌이표, 다시 운동을 안하게 되는 악순환이 된 거예요.

어떻게 운동을 해야 할지 막막하더라고요.

<최강의 운동>은 집에서 할 수 있는 하루 4분 트레이닝 프로그램을 알려주는 책이에요.

다들 궁금할 거예요. 과연 효과가 있을까요. 

아참, 그보다 운동법이 너무 어려우면 하기 힘들텐데... 어쩌나... (또 핑계 찾는 중)

저자는 이런 핑계와 의심을 예상했는지, 그 부분부터 깔끔하게 설명해주네요.

사람들은 알면서도 왜 운동을 안 하게 되는 걸까요. 설문 결과를 보면 가장 많이 든 이유가 "바빠서" 시간이 없기 때문이라고 해요.

운동할 시간이 없다면, 아주 짧은 시간에 효과가 나타나는 고강도 인터벌 트레이닝을 추천해요.

준비 운동과 마무리 운동을 다 합쳐도 10분이면 충분해요. 

우선 '고강도 인터벌 트레이닝 = 극한에 이르는 강도' 라는 오해부터 풀어야겠네요.

실제로 고강도 인터벌 트레이닝은 2종류가 있는데, 올 아웃(all-out) 과 올 아웃 직전까지 운동하는 방법이 있어요.

올 아웃은 프로 운동선수를 대상으로 한 초고강도 인터벌 트레이닝으로 극한까지 힘을 끌어내는 방법이라, 일반인은 시도하기 어려워요.

그러니까 이 책에서 소개하는 고강도 인터벌 트레이닝은 올 아웃 직전, 즉 전력의 70~80%의 강도로 하는 운동이기 때문에 안전하고 지속할 수 있는 방법이에요.

고강도 인터벌 트레이닝은 어떻게 시작할까요.

처음에는 주 2회로 충분해요. 서서히 익숙해지면 주 3~4회로 늘리면 돼요. 핵심 비결은 운동을 습관화하는 거예요.

지루하지 않게 운동하는 1개월(16종) 프로그램이 사진과 함께 설명이 나와 있어요. QR코드를 찍으면 동영상으로 확인할 수 있어요.

1회 세션에 4종류의 운동으로 구성되어 있고, 순서대로 2번 돌면 1회분의 세션이 종료돼요. 

(운동 20초 + 휴식 10초) X 8세트가 기본이에요. 

높은 강도의 운동을 20초 한 뒤 10초 동안 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어가는 것을 8회 반복하는 거예요.

눈으로만 볼 때는 간단해보였는데, 직접 해보니 왜 고강도 운동인지 몸으로 느낄 수 있어요. 

우와, 내 몸이 내 것 같지 않은 느낌이랄까.

숨도 조금 차고, 땀도 날 정도로 몇 가지 동작만으로 높은 운동 효과를 얻을 수 있어요.

책 속에 나온 체험담을 보면, 30~40대 남성을 대상으로 주 3회 내외, 2개월 후 결과가 나와 있어요. 체중 감량은 크지 않지만 체지방률이 줄고, 근육량이 증가한 것을 알 수 있어요. 실제로 운동한 시간이 짧기 때문에 시간 대비 효과가 크다는 걸 보여주고 있어요.

마지막으로 고강도 인터벌 트레이닝 효과를 높이는 식사법이 나와 있어요.

과학적으로 검증된 건강 식단으로 지중해식을 강력 추천하고 있어요. 간단히 특징을 소개하면, 올리브오일을 자주 사용하고, 제철 채소나 과일을 매끼 먹고, 주식인 빵이나 파스타는 통밀로 바꾸고, 생선, 고기, 콩 종류를 균형 있게 섭취하되 고기는 적게 먹어요. 허브나 향신료, 마늘 등을 자주 사용하고 견과류나 씨앗 종류를 자주 먹어요.

일부러 칼로리 제한이나 저탄수화물, 저지방식을 하지 않아도, 지중해식과 운동으로 건강한 몸을 만들 수 있어요. 결론적으로 지중해식은 생활 습관병의 위험성을 낮추는 건강한 식사법이며, 운동을 함께 하면 그 효과가 더욱 커진다는 사실이에요. 구체적으로 지중해식 레시피가 나와 있어요.

HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 4주 프로그램 체크 리스트도 수록되어 있어서, 매일 기록하며 운동을 습관화할 수 있어요.